| Салат (латук) | 100 г |
| Свекла, вареная | 100 г |
| Сыр фета, м.д.ж. 48% в сух. в-ве | 30 г |
| Грецкий орех | 10 г |
| Изюм, золотистый, без косточек | 5 г |
| Оливковое масло | 10 г |
| Уксус бальзамический | 5 г |
| Орегано, сушеный | 1 г |
| Перец черный, молотый или горошек | 0.5 г |
| Сок лимонный | 5 г |
| Киноа, неприготовленная | 50 г |
| Вода | 100 г |
Свеклу нарезать полукольцами толщиной до 5мм. Поместить в емкость, добавить орегано, перец, бальзамический уксус и половину оливкового масла(10 г). Опционно можно добавить чеснок. Оставить мариноваться. В кастрюлю, где будет вариться киноа добавить 10г оливкового масла и зубчик чеснока. В нагретое масло с чесноком высыпать промытую сырую крупу киноа и обжарить в течении 2-3 минут. Добавить воду в соотношении к весу киноа 2:1. Варить 10-15 минут. После чего накрыть крышкой и оставить до остывания. Листья салата промыть, нарезать(порвать), поместить в пиалу, добавить свеклу и киноа, перемешать.Сверху добавить изюм, фету и грецкий орех. В качестве заправки - лимонный сок.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 120.8 ккал | 1684 ккал | 7.2% | 6% | 1394 г |
| Белки | 4 г | 76 г | 5.3% | 4.4% | 1900 г |
| Жиры | 6.2 г | 56 г | 11.1% | 9.2% | 903 г |
| Углеводы | 11.1 г | 219 г | 5.1% | 4.2% | 1973 г |
| Углеводы (общие) | 11.8 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.9 г | 20 г | 9.5% | 7.9% | 1053 г |
| Вода | 75.3 г | 2273 г | 3.3% | 2.7% | 3019 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Зола | 1.3 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 80 мкг | 900 мкг | 8.9% | 7.4% | 1125 г |
| Ретинол | 0.009 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 0.062 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.43 мг | 5 мг | 8.6% | 7.1% | 1163 г |
| бета Криптоксантин | 0.167 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 0.024 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 24.633 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.078 мг | 1.5 мг | 5.2% | 4.3% | 1923 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.134 мг | 1.8 мг | 7.4% | 6.1% | 1343 г |
| Витамин В4, холин | 15.53 мг | 500 мг | 3.1% | 2.6% | 3220 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.244 мг | 5 мг | 4.9% | 4.1% | 2049 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.174 мг | 2 мг | 8.7% | 7.2% | 1149 г |
| Витамин В9, фолаты | 57.531 мкг | 400 мкг | 14.4% | 11.9% | 695 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.122 мкг | 3 мкг | 4.1% | 3.4% | 2459 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 5.08 мг | 90 мг | 5.6% | 4.6% | 1772 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.029 мкг | 10 мкг | 0.3% | 0.2% | 34483 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 0.029 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.884 мг | 15 мг | 5.9% | 4.9% | 1697 г |
| бета Токоферол | 0.01 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.612 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.044 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.23 мкг | 50 мкг | 0.5% | 0.4% | 21739 г |
| Витамин К, филлохинон | 33.7 мкг | 120 мкг | 28.1% | 23.3% | 356 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.6924 мг | 20 мг | 3.5% | 2.9% | 2889 г |
| Ниацин | 0.198 мг | ~ | |||
| Бетаин | 75.622 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 225.86 мг | 2500 мг | 9% | 7.5% | 1107 г |
| Кальций, Ca | 72.55 мг | 1000 мг | 7.3% | 6% | 1378 г |
| Кремний, Si | 3.405 мг | 30 мг | 11.4% | 9.4% | 881 г |
| Магний, Mg | 44.71 мг | 400 мг | 11.2% | 9.3% | 895 г |
| Натрий, Na | 104.18 мг | 1300 мг | 8% | 6.6% | 1248 г |
| Сера, S | 38.45 мг | 1000 мг | 3.8% | 3.1% | 2601 г |
| Фосфор, P | 106.5 мг | 800 мг | 13.3% | 11% | 751 г |
| Хлор, Cl | 12.93 мг | 2300 мг | 0.6% | 0.5% | 17788 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 137.2 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 23 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 41.58 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.107 мг | 18 мг | 6.2% | 5.1% | 1626 г |
| Йод, I | 1.99 мкг | 150 мкг | 1.3% | 1.1% | 7538 г |
| Кобальт, Co | 1.134 мкг | 10 мкг | 11.3% | 9.4% | 882 г |
| Литий, Li | 9.659 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.4734 мг | 2 мг | 23.7% | 19.6% | 422 г |
| Медь, Cu | 138.51 мкг | 1000 мкг | 13.9% | 11.5% | 722 г |
| Молибден, Mo | 2.636 мкг | 70 мкг | 3.8% | 3.1% | 2656 г |
| Никель, Ni | 5.755 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 37.1 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 2.554 мкг | 55 мкг | 4.6% | 3.8% | 2153 г |
| Стронций, Sr | 1.98 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 0.22 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 47.16 мкг | 4000 мкг | 1.2% | 1% | 8482 г |
| Хром, Cr | 0.73 мкг | 50 мкг | 1.5% | 1.2% | 6849 г |
| Цинк, Zn | 0.8025 мг | 12 мг | 6.7% | 5.5% | 1495 г |
| Цирконий, Zr | 0.14 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 6.53 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 3.4 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.5 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.5 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.116 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.232 г | ~ | |||
| Валин | 0.205 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.098 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.163 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.268 г | ~ | |||
| Лизин | 0.23 г | ~ | |||
| Метионин | 0.085 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.022 г | ~ | |||
| Треонин | 0.14 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.047 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.167 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.056 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.14 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.254 г | ~ | |||
| Глицин | 0.124 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.583 г | ~ | |||
| Пролин | 0.225 г | ~ | |||
| Серин | 0.185 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.114 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.042 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.2 г | от 0.9 до 3.7 г | 22.2% | 18.4% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.5 г | от 4.7 до 16.8 г | 31.9% | 26.4% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 6.4 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.597 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 2.398 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 1.6 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.051 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.038 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.036 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.131 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.078 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.195 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.838 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.196 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.024 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.004 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.001 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 2.494 г | min 16.8 г | 14.8% | 12.3% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.07 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 2.287 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.003 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.05 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.068 г | ~ | |||
| 24:1 Нервоновая, цис (омега-9) | 0.002 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.743 г | от 11.2 до 20.6 г | 15.6% | 12.9% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 1.484 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.224 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.002 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.001 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.006 г | ~ |
Энергетическая ценность Салат со свеклой, фетой и киноа составляет 120,8 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».