| Брюссельская капуста (Варка со сливом) | 300 г |
| Тунец (Жарка) | 500 г |
| Оливковое масло | 1 Чайная ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов) |
| Кунжутное масло | 1 Чайная ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов) |
| Соевый соус | 1 tbsp |
| Сок лимонный | 5 г |
| Мускатный орех, молотый | 1 г |
| Чеснок (Жарка) | 6 г |
| Соль поваренная пищевая | 1 г |
| Перец черный, молотый или горошек | 1 г |
Стейк из тунца с гарниром из брюссельской капусты Ингредиенты на 3 порции: Брюссельская капуста 300 г Тунец 500 г Оливковое масло 1 ч.л. Кунжутное масло 1 ч.л. Соевый соус 1 ст.л. Лимонный сок 1 ч.л. Молотый мускатный орех по вкусу Мелко рубленный чеснок 2 зубчика Соль по вкусу Молотый черный перец по вкусу Способ приготовления: Сделать маринад, смешав в глубокой миске по 1 ч.л. оливкового и кунжутного масла, столовую ложку соевого соуса, сок лимона, два мелко нарубленных зубчика чеснока, щепотку черного молотого перца и соль. Филе тунца разрезать острым ножом на два стейка толщиной примерно 2–2,5 см каждый. Рыбу для этого рецепта нужно непременно использовать охлажденную, а не мороженую, и солить ее не нужно — свежее мясо хорошо впитает маринад. Ломтики тунца выложить в миску с кунжутно-чесночным маринадом и хорошенько обвалять в нем со всех сторон. Оставить тунца мариноваться на двадцать-тридцать минут. На сильном огне разогреть сковороду-гриль. Жарить по пять минут с каждой стороны — до появления корочки, при этом внутри тунец должен остаться розовым. В небольшой кастрюле вскипятить воду, слегка ее подсолить и бросить брюссельскую капусту. Бланшировать в течение пяти-семи минут, но не дольше — иначе капуста потеряет цвет и вкус. Откинуть на дуршлаг и обсушить. Оставшийся зубчик чеснока тщательно измельчить острым ножом. Разогреть сковороду и обжарить чеснок вместе с капустой, добавить пару щепоток молотого мускатного ореха. Снова перемешать и жарить до легкого золотистого оттенка, подавать вместе со стейком.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 120.4 ккал | 1684 ккал | 7.1% | 5.9% | 1399 г |
| Белки | 18.7 г | 76 г | 24.6% | 20.4% | 406 г |
| Жиры | 4.4 г | 56 г | 7.9% | 6.6% | 1273 г |
| Углеводы | 1.4 г | 219 г | 0.6% | 0.5% | 15643 г |
| Углеводы (общие) | 0.3 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.9 г | 20 г | 9.5% | 7.9% | 1053 г |
| Вода | 73.3 г | 2273 г | 3.2% | 2.7% | 3101 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Зола | 1.6 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 28.8 мкг | 900 мкг | 3.2% | 2.7% | 3125 г |
| Ретинол | 0.012 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 0.018 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.103 мг | 5 мг | 2.1% | 1.7% | 4854 г |
| бета Криптоксантин | 0.134 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 0.029 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 0.669 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.196 мг | 1.5 мг | 13.1% | 10.9% | 765 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.2 мг | 1.8 мг | 11.1% | 9.2% | 900 г |
| Витамин В4, холин | 47.05 мг | 500 мг | 9.4% | 7.8% | 1063 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.753 мг | 5 мг | 15.1% | 12.5% | 664 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.542 мг | 2 мг | 27.1% | 22.5% | 369 г |
| Витамин В9, фолаты | 9.526 мкг | 400 мкг | 2.4% | 2% | 4199 г |
| Витамин В12, кобаламин | 6.527 мкг | 3 мкг | 217.6% | 180.7% | 46 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 26.83 мг | 90 мг | 29.8% | 24.8% | 335 г |
| Витамин D, кальциферол | 3.4 мкг | 10 мкг | 34% | 28.2% | 294 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.671 мг | 15 мг | 4.5% | 3.7% | 2235 г |
| гамма Токоферол | 0.01 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.125 мкг | 50 мкг | 0.3% | 0.2% | 40000 г |
| Витамин К, филлохинон | 71.2 мкг | 120 мкг | 59.3% | 49.3% | 169 г |
| Витамин РР, НЭ | 10.2538 мг | 20 мг | 51.3% | 42.6% | 195 г |
| Ниацин | 6.864 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.715 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 254.42 мг | 2500 мг | 10.2% | 8.5% | 983 г |
| Кальций, Ca | 29.41 мг | 1000 мг | 2.9% | 2.4% | 3400 г |
| Кремний, Si | 3.846 мг | 30 мг | 12.8% | 10.6% | 780 г |
| Магний, Mg | 31.37 мг | 400 мг | 7.8% | 6.5% | 1275 г |
| Натрий, Na | 224.46 мг | 1300 мг | 17.3% | 14.4% | 579 г |
| Сера, S | 145.08 мг | 1000 мг | 14.5% | 12% | 689 г |
| Фосфор, P | 169.4 мг | 800 мг | 21.2% | 17.6% | 472 г |
| Хлор, Cl | 167.06 мг | 2300 мг | 7.3% | 6.1% | 1377 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 2 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 0.1 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.02 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.222 мг | 18 мг | 6.8% | 5.6% | 1473 г |
| Йод, I | 12.81 мкг | 150 мкг | 8.5% | 7.1% | 1171 г |
| Кобальт, Co | 25.417 мкг | 10 мкг | 254.2% | 211.1% | 39 г |
| Литий, Li | 0.013 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.1623 мг | 2 мг | 8.1% | 6.7% | 1232 г |
| Медь, Cu | 101.06 мкг | 1000 мкг | 10.1% | 8.4% | 990 г |
| Молибден, Mo | 2.277 мкг | 70 мкг | 3.3% | 2.7% | 3074 г |
| Никель, Ni | 3.353 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 0.3 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 20.556 мкг | 55 мкг | 37.4% | 31.1% | 268 г |
| Фтор, F | 50.16 мкг | 4000 мкг | 1.3% | 1.1% | 7974 г |
| Хром, Cr | 45.28 мкг | 50 мкг | 90.6% | 75.2% | 110 г |
| Цинк, Zn | 0.6716 мг | 12 мг | 5.6% | 4.7% | 1787 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.371 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.011 г | ~ | |||
| Валин | 0.009 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.004 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.008 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.014 г | ~ | |||
| Лизин | 0.009 г | ~ | |||
| Метионин | 0.002 г | ~ | |||
| Треонин | 0.007 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.002 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.009 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.008 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.019 г | ~ | |||
| Глицин | 0.008 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.039 г | ~ | |||
| Пролин | 0.014 г | ~ | |||
| Серин | 0.01 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.006 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.003 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.3 г | от 0.9 до 3.7 г | 33.3% | 27.7% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.4 г | от 4.7 до 16.8 г | 8.5% | 7.1% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 22.67 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.227 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 3.682 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 1.1 г | max 18.7 г | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.001 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.225 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.153 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.096 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.453 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.008 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.119 г | min 16.8 г | 6.7% | 5.6% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.243 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 0.946 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.004 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.669 г | от 11.2 до 20.6 г | 6% | 5% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.392 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.001 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.118 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.029 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.162 г | ~ |
Энергетическая ценность Стейк из тунца с гарниром из брюссельской капусты составляет 120,4 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».