| Киноа, неприготовленная | 170 г |
| Авокадо | 115 г |
| Лук репчатый (Тушение) | 50 г |
| Оливковое масло | 1 Столовая ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов) |
| Перец сладкий красный (Тушение) | 35 г |
| Помидор (томат), парниковый (Тушение) | 60 г |
| Спаржа (Тушение) | 100 г |
Киноа с овощами и авокадо Ингредиенты: - 1 стакан киноа - 1/2 авокадо - 1/2 головки луковицы - 2 зубчика чеснока - 1 ст.л. масла виноградных косточек (или оливкового) - 1/3 перца болгарского (35 г) - 1/2 томата (50 г) - 3 стебля спаржи (100 г) - 3 штучки свежего зелёного горошка (не вынимаем горошинки, вместе с кожурой) Способ приготовления: В сотейник тушим лук и чеснок без масла можно добавить немного воды. Мелко нарезаем все овощи. Добавляем в сотейник все, кроме томата и авокадо. Тушим до мягкости (если мелко порезали, то минут 15) Отвариваем в кастрюльке киноа 1:2 (зависит от указаний на упаковке). Я обычно включаю сильный огонь, жду когда закипит, ещё минуты 3 варю и убираю с огня. Оставляю под крышкой минут на 20, за это время крупа наберется воды и разбухнет Готовую крупу высыпаем в сотейник и перемешиваем (огня уже нет)ю Затем добавляем томат (без кожуры и порезанный), кто не хочет свежего, то можно просто его потушить. Не забываем про авокадо, его добавляем в самом конце перед подачей на стол. Я заправила бальзамическим соусом, можно использовать соевый На 1 порцию в 120г.: Киноа с овощами и авокадо Ингредиенты на 1 порцию: Киноа 43г. Авокадо 30 Лук репчатый 10г. Чеснок 2 зуб. Масла виноградных косточек (или оливкового) 1ч.л. Перец болгарский 10г. Помидор 15 г. Спаржа 25 г. - 3 штучки свежего зелёного горошка (не вынимаем горошинки, вместе с кожурой)
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 208.2 ккал | 1684 ккал | 12.4% | 6% | 809 г |
| Белки | 6.1 г | 76 г | 8% | 3.8% | 1246 г |
| Жиры | 9.1 г | 56 г | 16.3% | 7.8% | 615 г |
| Углеводы | 22.4 г | 219 г | 10.2% | 4.9% | 978 г |
| Углеводы (общие) | 24.4 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 4.8 г | 20 г | 24% | 11.5% | 417 г |
| Вода | 55.4 г | 2273 г | 2.4% | 1.2% | 4103 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Зола | 1.5 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 49.6 мкг | 900 мкг | 5.5% | 2.6% | 1815 г |
| альфа Каротин | 5.656 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.303 мг | 5 мг | 6.1% | 2.9% | 1650 г |
| бета Криптоксантин | 6.947 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 120.645 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.168 мг | 1.5 мг | 11.2% | 5.4% | 893 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.168 мг | 1.8 мг | 9.3% | 4.5% | 1071 г |
| Витамин В4, холин | 31.82 мг | 500 мг | 6.4% | 3.1% | 1571 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.671 мг | 5 мг | 13.4% | 6.4% | 745 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.278 мг | 2 мг | 13.9% | 6.7% | 719 г |
| Витамин В9, фолаты | 88.817 мкг | 400 мкг | 22.2% | 10.7% | 450 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 12.05 мг | 90 мг | 13.4% | 6.4% | 747 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 2.204 мг | 15 мг | 14.7% | 7.1% | 681 г |
| бета Токоферол | 0.04 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 1.663 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.127 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.088 мкг | 50 мкг | 0.2% | 0.1% | 56818 г |
| Витамин К, филлохинон | 16.2 мкг | 120 мкг | 13.5% | 6.5% | 741 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.3384 мг | 20 мг | 6.7% | 3.2% | 1494 г |
| Ниацин | 0.305 мг | ~ | |||
| Бетаин | 219.772 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 400.15 мг | 2500 мг | 16% | 7.7% | 625 г |
| Кальций, Ca | 27.73 мг | 1000 мг | 2.8% | 1.3% | 3606 г |
| Кремний, Si | 20.619 мг | 30 мг | 68.7% | 33% | 145 г |
| Магний, Mg | 80.89 мг | 400 мг | 20.2% | 9.7% | 494 г |
| Натрий, Na | 6.1 мг | 1300 мг | 0.5% | 0.2% | 21311 г |
| Сера, S | 66.59 мг | 1000 мг | 6.7% | 3.2% | 1502 г |
| Фосфор, P | 193.5 мг | 800 мг | 24.2% | 11.6% | 413 г |
| Хлор, Cl | 41.1 мг | 2300 мг | 1.8% | 0.9% | 5596 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 66.7 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 35.7 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.53 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 2.062 мг | 18 мг | 11.5% | 5.5% | 873 г |
| Йод, I | 1.77 мкг | 150 мкг | 1.2% | 0.6% | 8475 г |
| Кобальт, Co | 1.596 мкг | 10 мкг | 16% | 7.7% | 627 г |
| Литий, Li | 8.899 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.8178 мг | 2 мг | 40.9% | 19.6% | 245 г |
| Медь, Cu | 312.72 мкг | 1000 мкг | 31.3% | 15% | 320 г |
| Молибден, Mo | 1.226 мкг | 70 мкг | 1.8% | 0.9% | 5710 г |
| Никель, Ni | 2.13 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 66.1 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 3.513 мкг | 55 мкг | 6.4% | 3.1% | 1566 г |
| Стронций, Sr | 2.38 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 27.46 мкг | 4000 мкг | 0.7% | 0.3% | 14567 г |
| Хром, Cr | 1.18 мкг | 50 мкг | 2.4% | 1.2% | 4237 г |
| Цинк, Zn | 1.4633 мг | 12 мг | 12.2% | 5.9% | 820 г |
| Цирконий, Zr | 0.53 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 18.403 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.4 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.7 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.3 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.053 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.419 г | ~ | |||
| Валин | 0.238 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.156 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.203 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.335 г | ~ | |||
| Лизин | 0.309 г | ~ | |||
| Метионин | 0.118 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.003 г | ~ | |||
| Треонин | 0.171 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.067 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.237 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.013 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.068 г | ~ | |||
| Аланин | 0.236 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.458 г | ~ | |||
| Глицин | 0.27 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.74 г | ~ | |||
| Пролин | 0.295 г | ~ | |||
| Серин | 0.227 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.11 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.079 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.1 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.1% | 5.3% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.9 г | от 4.7 до 16.8 г | 40.4% | 19.4% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Кампестерол | 1.178 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.471 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 21.393 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 1.3 г | max 18.7 г | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.147 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.112 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.04 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.01 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.003 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 5.202 г | min 16.8 г | 31% | 14.9% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.218 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 4.892 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.056 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.029 г | ~ | |||
| 24:1 Нервоновая, цис (омега-9) | 0.006 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2.035 г | от 11.2 до 20.6 г | 18.2% | 8.7% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 1.85 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.12 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.026 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.004 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.004 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.003 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.016 г | ~ |
Энергетическая ценность Киноа с овощами составляет 208,2 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».