| Яйцо пашот | 100 г |
| Киноа, приготовленная | 200 г |
| Брюссельская капуста, вареная, с солью | 150 г |
| Артишок вареный, без соли | 100 г |
| Базилик, свежий | 30 г |
| Уксус бальзамический | 5 г |
| Оливковое масло | 5 г |
| Кокосовое молоко (отжатое из мякоти), консервированное | 80 г |
| Голубика | 150 г |
| Кета соленая | 40 г |
| Брокколи (Варка без слива) | 200 г |
| Цукини, молодые | 50 г |
| Морковь (Варка без слива) | 50 г |
| Зелень кориандра (кинза), сырая | 10 г |
| Розмарин, сушеный | 3 г |
| Фасоль стручковая (На пару) | 250 г |
| Грецкий орех | 20 г |
| Сыр пармезан, 20% жира, 20% белка, крошеный, м.д.ж. 40% в сух. в-ве | 20 г |
| Кориандр, семена | 1 г |
| Перец черный, молотый или горошек | 0.1 г |
| Кресс-салат | 150 г |
| Зелень кориандра (кинза), сырая | 30 г |
| Петрушка свежая | 30 г |
| Кервель, сушеный | 100 г |
| Салат (латук) | 150 г |
| Горчица листовая, сырая | 30 г |
| Соус песто, готовый к употреблению, охлажденный | 15 г |
| Кальмар (Варка) | 100 г |
| Яблоко | 50 г |
| Морковь | 50 г |
| Горошек зеленый. Консервы | 50 г |
| Майонез,19% жирности, безсолевой, низкокалорийный или диетический | 20 г |
| Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, приготовленная | 250 г |
| Помидоры (томаты), вяленые | 40 г |
| Оливки (маслины чёрные). Консервы | 30 г |
| Сыр моцарелла, с низким содержанием соли, м.д.ж. 34% в сух. в-ве | 30 г |
| Орегано, сушеный | 3 г |
| Оливковое масло | 5 г |
| Соевый протеиновый изолят | 12 г |
| Мед пчелиный | 3 г |
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 97.3 ккал | 1684 ккал | 5.8% | 6% | 1731 г |
| Белки | 6.1 г | 76 г | 8% | 8.2% | 1246 г |
| Жиры | 3.8 г | 56 г | 6.8% | 7% | 1474 г |
| Углеводы | 9.5 г | 219 г | 4.3% | 4.4% | 2305 г |
| Углеводы (общие) | 9.8 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 3 г | 20 г | 15% | 15.4% | 667 г |
| Вода | 75.3 г | 2273 г | 3.3% | 3.4% | 3019 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Зола | 2 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 167.9 мкг | 900 мкг | 18.7% | 19.2% | 536 г |
| Ретинол | 0.01 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 2.647 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 1.102 мг | 5 мг | 22% | 22.6% | 454 г |
| бета Криптоксантин | 4.68 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 714.707 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 1119.821 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.101 мг | 1.5 мг | 6.7% | 6.9% | 1485 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.152 мг | 1.8 мг | 8.4% | 8.6% | 1184 г |
| Витамин В4, холин | 27.32 мг | 500 мг | 5.5% | 5.7% | 1830 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.307 мг | 5 мг | 6.1% | 6.3% | 1629 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.173 мг | 2 мг | 8.7% | 8.9% | 1156 г |
| Витамин В9, фолаты | 46.193 мкг | 400 мкг | 11.5% | 11.8% | 866 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.166 мкг | 3 мкг | 5.5% | 5.7% | 1807 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 21.27 мг | 90 мг | 23.6% | 24.3% | 423 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.338 мкг | 10 мкг | 3.4% | 3.5% | 2959 г |
| Витамин D3, холекальциферол | 0.084 мкг | ~ | |||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.848 мг | 15 мг | 5.7% | 5.9% | 1769 г |
| бета Токоферол | 0.011 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.206 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.013 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.175 мкг | 50 мкг | 0.4% | 0.4% | 28571 г |
| Витамин К, филлохинон | 92.5 мкг | 120 мкг | 77.1% | 79.2% | 130 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.6007 мг | 20 мг | 8% | 8.2% | 1249 г |
| Ниацин | 0.327 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.067 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 477.36 мг | 2500 мг | 19.1% | 19.6% | 524 г |
| Кальций, Ca | 118.1 мг | 1000 мг | 11.8% | 12.1% | 847 г |
| Кремний, Si | 5.825 мг | 30 мг | 19.4% | 19.9% | 515 г |
| Магний, Mg | 42.88 мг | 400 мг | 10.7% | 11% | 933 г |
| Натрий, Na | 161.76 мг | 1300 мг | 12.4% | 12.7% | 804 г |
| Сера, S | 53.85 мг | 1000 мг | 5.4% | 5.5% | 1857 г |
| Фосфор, P | 119.1 мг | 800 мг | 14.9% | 15.3% | 672 г |
| Хлор, Cl | 102.68 мг | 2300 мг | 4.5% | 4.6% | 2240 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 77.2 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 28.3 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 14.08 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 2.692 мг | 18 мг | 15% | 15.4% | 669 г |
| Йод, I | 8.4 мкг | 150 мкг | 5.6% | 5.8% | 1786 г |
| Кобальт, Co | 3.047 мкг | 10 мкг | 30.5% | 31.3% | 328 г |
| Литий, Li | 2.805 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.4915 мг | 2 мг | 24.6% | 25.3% | 407 г |
| Медь, Cu | 210.76 мкг | 1000 мкг | 21.1% | 21.7% | 474 г |
| Молибден, Mo | 2.125 мкг | 70 мкг | 3% | 3.1% | 3294 г |
| Никель, Ni | 3.089 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 11.5 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 9.034 мкг | 55 мкг | 16.4% | 16.9% | 609 г |
| Стронций, Sr | 1.08 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 0.07 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 20.28 мкг | 4000 мкг | 0.5% | 0.5% | 19724 г |
| Хром, Cr | 1.33 мкг | 50 мкг | 2.7% | 2.8% | 3759 г |
| Цинк, Zn | 1.046 мг | 12 мг | 8.7% | 8.9% | 1147 г |
| Цирконий, Zr | 0.11 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 4.146 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.8 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.2 г | ~ | |||
| Лактоза | 0.1 г | ~ | |||
| Мальтоза | 0.1 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.2 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.2 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.042 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.251 г | ~ | |||
| Валин | 0.182 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.085 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.142 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.288 г | ~ | |||
| Лизин | 0.233 г | ~ | |||
| Метионин | 0.073 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.039 г | ~ | |||
| Треонин | 0.131 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.048 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.156 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.048 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.027 г | ~ | |||
| Аланин | 0.161 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.345 г | ~ | |||
| Глицин | 0.122 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.759 г | ~ | |||
| Пролин | 0.226 г | ~ | |||
| Серин | 0.18 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.106 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.056 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.2 г | от 0.9 до 3.7 г | 22.2% | 22.8% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.8 г | от 4.7 до 16.8 г | 17% | 17.5% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 21.05 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.404 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.047 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 0.42 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 1.3 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.016 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.009 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.05 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.045 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.304 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.167 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.001 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.478 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.154 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.006 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.002 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.001 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.048 г | min 16.8 г | 6.2% | 6.4% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.001 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.027 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая, цис | 0.002 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 0.9 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.142 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.025 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.027 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.928 г | от 11.2 до 20.6 г | 8.3% | 8.5% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.728 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.08 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.122 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.012 г | ~ | |||
| 18:3 прочие изомеры | 0.001 г | ~ | |||
| 20:2 Омега-6, эйкозадиеновая | 0.001 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.001 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.009 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.008 г | ~ | |||
| 22:4 Омега-6, докозатетраеновая | 0.001 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.024 г | ~ | |||
| Трансжиры | 0.004 г | max 1.9 г | |||
| Моноеновые трансжиры | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Элаидиновая, транс | 0.001 г | ~ |
Энергетическая ценность Средизем 3 составляет 97,3 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».