| Окунь морской (сибас) (Жарка) | 400 г |
| Лимон (Холодная обработка (мойка, нарезка)) | 50 г |
Нужно разделать окуня (Опасайтесь уколоться шипами) — очистить, удалить все внутренности, промыть под водой, немного подсушить, добавить соль и подготовленные специи. Специи подбираем по желанию, с их помощью блюдо приобретет более насыщенный и пикантный вкус. На рыбе делаем надрез, в который вставляем ломтики лимона. Предварительно лимон моем, ошпариваем (так он станет мягче, ароматнее), нарезаем кусочками, толщиной 3-4 мм. В разогретую до 200 градусов духовку отправляем окуня в фольге или в форме для запекания. Время приготовления — 35 минут.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 115.7 ккал | 1684 ккал | 6.9% | 6% | 1455 г |
| Белки | 19.9 г | 76 г | 26.2% | 22.6% | 382 г |
| Жиры | 3.4 г | 56 г | 6.1% | 5.3% | 1647 г |
| Углеводы | 0.4 г | 219 г | 0.2% | 0.2% | 54750 г |
| Пищевые волокна | 0.3 г | 20 г | 1.5% | 1.3% | 6667 г |
| Вода | 70.5 г | 2273 г | 3.1% | 2.7% | 3224 г |
| Органические кислоты | 0.8 г | ~ | |||
| Зола | 1.4 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 37.7 мкг | 900 мкг | 4.2% | 3.6% | 2387 г |
| Ретинол | 0.037 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.001 мг | 5 мг | 500000 г | ||
| Витамин В1, тиамин | 0.106 мг | 1.5 мг | 7.1% | 6.1% | 1415 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.115 мг | 1.8 мг | 6.4% | 5.5% | 1565 г |
| Витамин В4, холин | 71.86 мг | 500 мг | 14.4% | 12.4% | 696 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.45 мг | 5 мг | 9% | 7.8% | 1111 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.161 мг | 2 мг | 8.1% | 7% | 1242 г |
| Витамин В9, фолаты | 9.62 мкг | 400 мкг | 2.4% | 2.1% | 4158 г |
| Витамин В12, кобаламин | 2.807 мкг | 3 мкг | 93.6% | 80.9% | 107 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 6.04 мг | 90 мг | 6.7% | 5.8% | 1490 г |
| Витамин D, кальциферол | 2.69 мкг | 10 мкг | 26.9% | 23.2% | 372 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.965 мг | 15 мг | 6.4% | 5.5% | 1554 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.1 мкг | 120 мкг | 0.1% | 0.1% | 120000 г |
| Витамин РР, НЭ | 5.1158 мг | 20 мг | 25.6% | 22.1% | 391 г |
| Ниацин | 1.605 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 325.58 мг | 2500 мг | 13% | 11.2% | 768 г |
| Кальций, Ca | 130.76 мг | 1000 мг | 13.1% | 11.3% | 765 г |
| Кремний, Si | 0.292 мг | 30 мг | 1% | 0.9% | 10274 г |
| Магний, Mg | 62.11 мг | 400 мг | 15.5% | 13.4% | 644 г |
| Натрий, Na | 74.42 мг | 1300 мг | 5.7% | 4.9% | 1747 г |
| Сера, S | 247.08 мг | 1000 мг | 24.7% | 21.3% | 405 г |
| Фосфор, P | 232.2 мг | 800 мг | 29% | 25.1% | 345 г |
| Хлор, Cl | 193.71 мг | 2300 мг | 8.4% | 7.3% | 1187 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 6.5 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 25.6 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.58 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.067 мг | 18 мг | 5.9% | 5.1% | 1687 г |
| Йод, I | 70.19 мкг | 150 мкг | 46.8% | 40.4% | 214 г |
| Кобальт, Co | 35.234 мкг | 10 мкг | 352.3% | 304.5% | 28 г |
| Литий, Li | 1.506 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.1228 мг | 2 мг | 6.1% | 5.3% | 1629 г |
| Медь, Cu | 175.44 мкг | 1000 мкг | 17.5% | 15.1% | 570 г |
| Молибден, Mo | 4.825 мкг | 70 мкг | 6.9% | 6% | 1451 г |
| Никель, Ni | 7.149 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 0.7 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 42.749 мкг | 55 мкг | 77.7% | 67.2% | 129 г |
| Стронций, Sr | 0.01 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 165.2 мкг | 4000 мкг | 4.1% | 3.5% | 2421 г |
| Хром, Cr | 64.36 мкг | 50 мкг | 128.7% | 111.2% | 78 г |
| Цинк, Zn | 1.7727 мг | 12 мг | 14.8% | 12.8% | 677 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.4 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.1 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.1 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.1 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 1.287 г | ~ | |||
| Валин | 1.287 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.468 г | ~ | |||
| Изолейцин | 1.053 г | ~ | |||
| Лейцин | 1.871 г | ~ | |||
| Лизин | 1.988 г | ~ | |||
| Метионин | 0.585 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.819 г | ~ | |||
| Треонин | 1.053 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.222 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.819 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 1.52 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 1.754 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 2.222 г | ~ | |||
| Глицин | 0.936 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 3.158 г | ~ | |||
| Пролин | 0.702 г | ~ | |||
| Серин | 1.053 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.702 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.234 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.4 г | от 0.9 до 3.7 г | 44.4% | 38.4% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.1 г | от 4.7 до 16.8 г | 2.1% | 1.8% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 62.46 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 0.7 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.316 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.503 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.023 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.07 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.738 г | min 16.8 г | 10.3% | 8.9% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.398 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 0.643 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.421 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.491 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.437 г | от 11.2 до 20.6 г | 3.9% | 3.4% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.035 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.012 г | ~ | |||
| 18:4 Омега-3, стиоридовая | 0.023 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.035 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.023 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.035 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.327 г | ~ |
Энергетическая ценность Морской окунь в духовки составляет 115,7 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».