Влияет ли интенсивность тренировок на соотношение жира и мышц?

Физические упражнения обычно используются в программах снижения веса. Хотя в первую очередь влияют на похудение именно тренировочные энергозатраты (через общий энергобаланс),  вопрос, как от интенсивности тренировок зависят изменения отдельно в жировой и мышечной массе,  на данный момент является открытым.

Мы кратко познакомим вас с результатами исследования, целью которого было сравнение влияния двух программ тренировок равной калорийности, но разной интенсивности на состав тела. Четырнадцать здоровых нетренированных женщин зрелого возраста были разбиты на две подгруппы, которые тренировались на беговой дорожке с интенсивностью  45 или 72 % от VO₂max  четыре раза в неделю в течение трех месяцев. Энергозатраты тренировки составили 370 ккал. Ни какого влияния на потребление пищи  или контроля над питанием не производилось. 

В обеих группах испытуемые заметно потеряли в весе, но в «низкоинтенсивной» группе больше, чем в «высокоинтенсивной» -  3.3 кг против 1.9 кг в среднем. Снижение жировой массы составило 3,1 кг против 2,4 кг, соответственно. Скудная масса тела существенно не изменилась ни в одной группе, хотя разница была заметна: в «низкоинтенсивной» группе в среднем потеряли 0,2 кг (± 0,7) , тогда как в «высокоинтенсивной» в среднем прибавили 0,5кг (± 0,7)  

Таким образом, получилось, что жир быстрее теряется на низкоинтенсивных упражнениях, а мышечная масса лучше сохраняется на высокоинтенсивных.  

Надо, однако, заметить, что слишком много факторов в данном исследовании не позволяют широко обобщить эти выводы:

• То, что никак не измерялась калорийность пищи, ставит совсем в другие условия тех, кто худеет более серьезно, чем на 1 кг в месяц. Не понятно, как влияла та или иная тренировка на аппетит. (многие говорят, что после длительного бега есть не хочется, про аппетит после «силовых» и т.п.)
• То, что исследование длилось всего 3 месяца, тоже для реальных целей недостаточно: возможно, вследствие нарастающей разницы в мышечной массе тенденция в разнице скорости похудения через полгода-год и переменила бы знак: бОльшие мышцы увеличивают базовый энергорасход.  
• Возможно также, что лучшие результаты «высокоинтенсивной» группы по мышечной массе обусловлены, всего лишь, меньшей общей потерей массы. 

Но в любом случае, это неплохой повод подумать о том, что, возможно, продолжительной ходьбой проще, не напрягаясь, похудеть, а интенсивными или силовыми нагрузками проще поддержать мышечную массу, или даже слегка набрать ее, худея.

Многие современные методики занятий рекомендуют сочетание разных видов нагрузок, например, силовые+кардио или чередование высоко- и низко- интенсивных этапов, и, возможно, в этом есть смысл, т.к. один из видов эффективнее поддерживает мышцы, другой эффективнее убирает жир.

Движение

Диеты

Физиология