:D[IMG]Каждый день мы все что-то едим, при этом
большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой
пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще
всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и
питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как
клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей
рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого
здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для
нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится
клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой
рацион.
[IMG]Немногие знают, что же такое клетчатка на
самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно
оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее
потребления. Если говорить научным языком, клетчатка – это сложный
углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого
крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет
понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка – это
грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть
растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение
растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах
содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или
капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.
[IMG]Закономерно может возникнуть вопрос, если наш
организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней
польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с
витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией,
но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и
является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать
не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно
она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки
для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия.
Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в
жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта
особенность делает клетчатку особенно важной для нашей
пищеварительной системы.
[IMG]Выделяют два вида клетчатки – растворимую и
нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин.
Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови,
замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы,
поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению
сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка – это
лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не
подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает
проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению.
Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от
болезнейжелудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения
– чем не повод узнать, в каких продуктах содержится
клетчатка!
Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может
быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для
стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных
веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает
уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска
возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря
включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение
жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению
сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в
клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий,
поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких
продуктах содержится клетчатка.
[IMG]Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах
содержится клетчатка.
1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь,
когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки,
тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа,
брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и
укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые
являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить
их в свой ежедневный рацион.
[IMG]2. Фрукты. Самым богатым источником такого
растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том,
что во фруктах содержится большое количество пектина – источника
растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу –
нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение.
Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши,
чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы.
Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая
часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не
стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.
3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится
клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая
ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно
стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее
количество клетчатки.
[IMG]4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный
рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для
нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция
орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой.
Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале,
фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.
5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и
других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и
пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна
содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в
крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб,
отруби, добавлять в блюдапророщенные зерна, а также овсяные хлопья,
гречневую и кукурузную крупу.
[IMG]6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль,
горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником
как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна
порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!
Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо
выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не
менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу
круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр.
фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих
обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть
орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в
качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи.
Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя
пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое
увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным
последствиям, например к таким, как вздутие живота.
[IMG]Не стоит забывать о механизме работы
клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит
увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие
овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем
случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные
сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но
более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм
клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее
300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки
или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.