Эффект «специфического динамического
воздействия» основных элементов питания заключается в
том, что сложные углеводы требуют для своего переваривания всего
4-7 процентов от собственной калорийности, а белки – целых 30
процентов, поэтому современные диетологи рекомендуют включать в
рацион худеющих 25, а то и 30 процентов белка.
Food, Groceries http://goo.gl/lduw07
Д-р
К.Джонстон во главе
группы ученых Аризонского Университета измерил количество калорий,
сжигаемых человеком в состоянии покоя (термогенез) спустя два
с половиной часа после употребления той или иной пищи. Оказалось,
во-первых, что
еда, богатая калориями,
вдвое повышает термогенез и служит, таким образом, пусковым
механизмом энерготрат. Отлично, это еще одно, отнюдь не
лишнее доказательство того, что надо не только завтракать, но и
обедать и ужинать. Далее д-р К.Джонстон и его коллеги
выясняли,
в чем заключается успех
высокобелковых и маложирных диет. Когда до 25-30 процентов
калорийности пищи было представлено белками, 58-60 процентов -
сложными углеводами с упором на овощи, фрукты, цельные крупы, и
остальные 10-17 процентов – жирами, за полгода люди, участвовавшие
в экспериментах, теряли от семи до десяти килограммов, а то и
больше, причем, без соблюдения низкокалорийной диеты. Напротив,
недобор белка и перебор углеводов приводил в среднем к потере всего
килограммов пяти веса одновременно с накоплением дефицита белка в
организме. В связи с этим возникает вопрос, а не стоит ли
практиковать высокобелковые диеты, такие, например, как диета д-ра
Аткинса или д-ра Омиша? Ответом будет решительное НЕТ, потому что
потеря веса в этих случаях достигается в большей степени за
счет воды, нежели жира. И, что особенно обидно, стоит только
вернуться к нормальному рациону, как вес начинает нарастать
неудержимо, неуправляемо, бешеными темпами.
Надеюсь, мне удалось, благодаря всем этим выкладкам,
убедить Вас, что для похудения выгодно иметь в дневном
рационе:
примерно одну четверть калорийности –
белков;
примерно половину, или чуть больше дневной
калорийности – сложных углеводов
(с высокой долей сырых овощей, т.к. они
требуют для переваривания 60 процентов их собственной калорийности.
На «сжигание» сырых овощей в организме
уходит столько
энергии, потому что они содержат много воды);
до одной четверти, и никак не более 30
процентов калорийности – жиров.
Причем, следует помнить, что 1 грамм белков, так же, как и 1 грамм
углеводов, дает 4 ккал., а 1 грамм жиров – 9 ккал. Грубо говоря,
жиры вдвое калорийнее и белков, и углеводов, что и облегчает нам
все расчеты как по суточному объему пищи, так и по каждой
еде.
Например, если Вы решили скушать 100 г импортного сыра «Коттедж»
5-процентной жирности (12 г белка, 1,5 г углеводов, 5 г жиров) с
салатом из 200 г некрахмалистых овощей (8 г углеводов) и 1 чайной
ложкой растительного масла (5 г), то процент белков считать можно
так:
(12 г х 4 ккал.) разделить на {12 х 4 + (1,5 г + 8 г) х 4 ккал.+ 10
х 9 ккал.} и умножить на 100.
Результат: 48 : (48+38+90) х 100
= 27,3 %.
Еще проще, но менее точно получится, если разделить количество
белков в граммах на сумму количества белков и углеводов в граммах и
двойного количества жиров в граммах.
Как факт, у нас доля белков получилась в пределах допустимой
нормы:
12 : (12 + 9,5 + 20) = 12 : 41,5 = 0,29,
а вот доля жиров буквально зашкалила:
10 х 2 : 41,5 = 20 : 41,5 = 0,48.
Попробуем произвести аналогичный расчет для «Коттеджа»
полупроцентной жирности, исходя из его состава 14 г белков, 1,5 г
углеводов, 0,5 г жиров, и той же насыщающей способности, что и
пятипроцентного. Добавим, естественно, салат с маслом, без него
скучно.
Доля белков составит 14 : (14 +
1,5 + 8 + 5,5 х 2 ) = 14 : 34,5 = 0,4. Многовато.
Доля жиров: 5,5 х 2 : 34,5 = 11
: 34,5 = 0,31. Допустимо.
Принимаем решение добавить сюда еще овощей, либо хлеба или каши без
масла (это если Вы не соблюдаете раздельное питание). Или закусить
фруктами. А расчеты Вы можете теперь сделать самостоятельно,
пользуясь широко известными таблицами калорийности, хотя бы и из
незабвенной «Книги о вкусной и здоровой пище» незапамятного года
издания. Я уверена, она есть в каждой русскоязычной семье, но на
всякий случай помещаю в нашей Энциклопедии сведения
о
составе
и калорийности различных продуктов. Кроме того,
законодательство обязывает всех производителей указывать
данные о составе продуктов на упаковках. Теперь Вы будете проявлять
к ним живой интерес.
Источник.