УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ
ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ — это это модифицированный
вариант обычной малоуглеводной диеты. Почему она получила такое
название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете
отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых
углеводов.
· Сначала вы потребляете МАЛО
УГЛЕВОДОВ = жир горит + обмен замедляется
· Затем вы потребляете МНОГО
УГЛЕВДОВ = жир не горит + обмен
ускоряется
Почему это хорошо работает? Потому что вы получаете все плюсы и
минимизируете минусы. ПЛЮСЫ — это недостаток
углеводов нужный для похудения. А МИНУСЫ — это
замедление обмена веществ (замедление жиросжигания).
В организме все СВЯЗАННО и ЛОГИЧНО. Есть базовый
источник энергии, который очень дешевый и поэтому лучше всего
подходит для переработки в
энергию. ЭТО УГЛЕВОДЫ который хранятся как ГЛИКОГЕН в
мышцах и клетках печени. А есть экстренные
источники энергии, которые очень дорогие и поэтому расходуются в
последнюю очередь (когда уже нет углеводов). ЭТО БЕЛКИ и
ЖИРЫ. В том числе и те, которые хранятся под кожей.
ЧЕРЕДОВАНИЕ истощает запасы гликогена (УГЛЕВОДОВ) и тем самым
вынуждает использовать ЖИРЫ (вы худеете). Несколько БЕЗ
УГЛЕВОДНЫХ ДНЕЙ максимально истощают запасы гликогена (тело
начинает сжигать жиры). А когда тело готово уже
экстренно включить аварийное замедление расхода энергии (замедлить
обмен веществ и жиросжигание) мы начинаем УГЛЕВОДНУЮ
ЗАГРУЗКУ. Наполнив мышцы и печень гликогеном за день-два
мы блокируем «опасный рикошет» по нашему обмену веществ. После
стабилизации мы снова уходим в БЕЗ УГЛЕВОДКУ, а потому в УГЛЕВОДНУЮ
ЗАГРУЗКУ. Два шага вперед после того как мы сделали шаг
назад. Два плюса , после одного минуса. Мы
двигаемся волной, чередую недостаток и избыток.
)
В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы
гликогена, на второй (третий) день с ограничением углеводов
организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении
низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая
адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса (это
ухудшение работы гормонов щитовидной железы, усиление секреции
катаболических гормонов, снижение секреции инсулина, замедление
превращение жира в глюкозу и т.д.) В общем,
если не добавить углеводы в это время, то можно здорово замедлить
или даже полностью остановить процесс жиросжигания.
ПРИМЕРНАЯ СХЕМА
· 1-5 ДНЕЙ =
БЕЗУГЛЕВОДКА (2-4 гр. белка + 0.0-1 гр. углеводов на 1
КГ веса)
· 1-2 ДНЯ = УГЛЕВОДНАЯ
ЗАГРУЗКА ( 1-2 гр. белка + 3-5 гр. углеводов на 1
КГ)
· ПОВТОР «ПО КРУГУ»
Цикл повторяется многократно. Результат в теории должен
быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент
мышечной ткани остается прежним.
Первые пару дней организм ведет себя, как на обычной безуглеводке.
А именно, переходит на самообеспечение и начинает использовать
самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его
запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к
концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же
духе нельзя, иначе обьмен веществ через пару дней сильно
замедлиться и процесс сброса жира соответственно тоже.
Это происходит потому, что организм воспринимает ситуацию
углеводной недостаточности как опасную для жизни и пвтается
сохранить «необходимые» жировые запасы пуская «в топку» менее
ценные мышечные клетки. Поэтому, когда вы сидите на «голодной»
диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но
если подстегнуть обьмен веществ на 6-й или 6-й день дополнительным
вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир,
а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена.
Четырехдневный или пятидневный цикл диеты углеводного чередования
вовсе не правило. . Многие с успехом видоизменяют эту схему,
например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без
углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами. Вы должны
путем эксперимента подобрать наиболее оптимальную схему для вас.
Безуглеводная диета в сочетании с принципом чередования, это самое
эффективное средство из всего, что я перепробовал. Это
действительно работает.
СЛОЖНОСТИ БУЧ
Эта диета может быть весьма эффективной. Собственно, как это не
удивительно, но самым сухим я был именно от использования этой
диеты. НО она требует оченьИНДИВИДУАЛЬНОЙ НАСТРОЙКИ! Очень легко
ошибиться. ЭТО ОЧЕНЬ СЛОЖНАЯ ДИЕТА, ПОТОМУ ЧТО НУЖНО ИНДИВИДУАЛЬНО
ПОДБИРАТЬ ДВЕ ВЕЩИ:
· КОЛ-ВО ДНЕЙ БЕЗУГЛЕВОДКИ (по
дням )
· РАЗМЕР «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ» (по
дням и по количеству)
Во-первых, количество дней может быть
избыточным или недостаточным. У одного человек уже на 3-4
день может активно замедлятся обмен веществ и нужно начинать есть
углеводы, а другой может неделю сидеть на «голодном пайке»
продолжая активно сжигать жир. Если дать ему много углеводов в
такой ситуации, то процесс жиросжигания полностью
остановится.
Во-вторых "углеводная
загрузка" может быть слишком большой или слишком
маленькой. Одному человеку вообще достаточно
просто на завтрак съесть большую порцию риса и его обмен веществ
пойдет с такой же скоростью как до диеты. А другому нужно в течении
двух дней пичкать себя большим количеством пищи для этого. Так
же имеет значение какие углеводы вы едите: быстрые или
медленные.
Все эти моменты очень сложны для настройки, потому что ваши желания
будут стараться повлиять на выбор более «сладкой»
стратегии. В таких условиях, я бы не советовал новичку
такие циклические диеты.
ВЫВОД. ОПЫТНЫМ ПУТЕМ НУЖНО:
· ПОДБИРАТЬ КОЛ-ВО ДНЕЙ
БЕЗ-УГЛЕВОДКИ
· ПОДБИРАТЬ РАЗМЕР «УГЛЕВОДНОЙ
ЗАГРУЗКИ»
Я не могу вам сказать точные цифры, потому что эктоморфу может
понадобиться углеводная загрузка уже через два дня, а эндоморфу
может только через неделю. Нужно ставить на себе опыты и смотреть
результат.
Могу дать только примерные ориентиры, с которых я бы начал эти
эксперименты. Для начала я попробовал бы 2 дня БЕЗ-УГЛЕВОДКИ + 1 день «УГЛЕВОДНОЙ
ЗАГРУЗКИ».
Я бы посмотрел на свое самочувствие и в зеркало. Если
самочувствие хорошее (слабости нет, рабочие веса сильно не падают),
то я бы увеличил длительность БЕЗ-УГЛЕВОДКИ до 3 дней + 1 день
«УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ». Поработал бы в таком режиме 1-2
недели наблюдая за самочувствием и зеркалом.
· САМОЧУВСТВИЕ ХОРОШЕЕ =
можно углублять безуглеводку (добавлять дни)
· САМОЧУВСТВИЕ ПЛОХОЕ =
сокращать безуглеводку или увеличивать загрузку
· ЗЕРКАЛО ПОКАЗЫВАЕТ
ПРОГРЕСС = можно ничего не менять
· ЗЕРКАЛО НЕ ПОКАЗЫВАЕТ
ПРОГРЕСС = нужно менять разгрузку и загрузку
В идеале вы должны подобрать такой баланс по разгрузке
(безуглеводке) и загрузке, чтоб в зеркале вы худели, а самочувствие
было хорошим (обмен веществ не замедлялся).
Где то для 50% людей это будет примерно 4 дня разгрузки
+ 1 день загрузки. Причем в день загрузки возможно имеет
смысл не есть ВЕСЬ день, а есть только первую половину дня.
Кроме того имеет смысл поставить эксперимент с ГИ углеводов,
которые вы используете во время загрузки. Можно
попробовать есть простые углеводы (более сладкое), либо сложные
(каши) в зависимости от длительности загрузки. В теории,
на диете лучше есть сложные углеводы, на практике я
заметил что если у вас короткое «окно» для приема (например, только
первая половина одного дня), то лучше работают простые углеводы.
Возможно у вас будет не так. Нужен эксперимент.
ПРИМЕР БУЧ ДИЕТЫ
1-й ЭТАП: БЕЗУГЛЕВОДКА (2-5
дней)
Дневное меню (белок + клетчатка, углеводов минимум):
· Куриная грудка (500 гр)
· Яйца (10 белков + 3 желтка)
· Творог не жирный (300 гр)
· Овощи (300-500 гр)
Если хочется есть, то можно добавить грудки или рыбы (животный
источник протеина)
2-й ЭТАП: УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА (1
день)
· Овсянка (200 гр)
· Гречка или Рис (300 гр)
· Белок и клетчатку без ограничений
В этот день мы получаем избыток углеводов. Я привел
пример с овсянкой и рисом. Это не догма, а просто
вариант. Возможно вы больше любите гречку или
макароны. А может вообще захотите меда. В
этот день можно экспериментировать с углеводами. НО помните
что это день не для того чтоб предаваться греху
кишкаблудства. Углеводы не для
удовольствия. Это прежде всего инструмент для
предотвращения замедления обмена веществ. Поэтому
выбираете продукты не с точки зрения вкуса, а с точки зрения
эффективности для дальнейшего жиросжигания.
БУЧ и КЕТО-ДИЕТА
Часто БУЧ путают с КЕТО-ДИЕТОЙ потому что и там и там есть
БЕЗ-УГЛЕВОДКА которая вынуждает использовать жир в качестве
энергии. Собственно этот процесс и называется
КЕТОЗ. Однако это разные диеты, потому что при БУЧе
углеводы периодически попадают в систему и используются как
энергия, а при КЕТО-ДИЕТЕ организм лишен такого
удовольствия и вынужден полностью «переключиться» на
использование «аварийных запасов» (жиров).
· БУЧ = БЕЗУГЛЕВОДКА + ЗАГРУЗКА
УГЛЕВОДАМИ
· КЕТОЗ = БЕЗУГЛЕВОДКА без
загрузки
Кето диета очень опасная. Нагрузка на организм весьма
существенная, потому что вы вынуждаете
его делать то, что он не привык делать (получать
быструю энергию из «долгих» жиров и протеинов). Кроме
того вам придется нагрузить и свой ЖКТ не привычной нагрузкой.
Потому что вам придется заменить привычные
углеводы. Чем? ЖИРАМИ конечно.
Но ладно опасность для здоровья. Опасность для
эффективности похудения тоже очень большая в кето-диетах потому что
вы полностью лишаете организм возможности использовать основной
источник энергии и оставляете только аварийные. Ваше
тело в таких условиях может включить аварийную защиту —
замедлить обмен веществ и тогда скорость жиросжигания замедлиться
до минимума при общей слабости на
тренировке. Весы и зеркало не будут
показывать ничего хорошего. ... С другой стороны, если у
вас получится настроить кето режим в вашем теле, то вы полностью
переключитесь на использование жира и сможете есть жирную
пищу.
В общем в каждой диете есть свои плюсы и минусы. НО
основные правила не меняются.
Денис Борисов