Вот несколько советов по питанию, чтобы максимально сократить объем
жира и сохранить мышечную массу.
Не голодайте. Поскольку вы занимаетесь силовыми упражнениями и,
вероятно, добавляете к ним аэробные, вам требуется большее
количество еды, но никак не меньшее. Исследователи университета
Тафтса обнаружили, что, когда пожилые мужчины и женщины начинали
выполнять силовую программу, только для сохранения прежнего веса им
требовалось на 15% калорий больше. В этом нет ничего удивительного.
Начиная силовые занятия, спортсмены тратят больше калорий. Кроме
того, поскольку они нарастили больший объем мышечной массы,
возрастает их RMR.
Можно точно подсчитать, сколько калорий для сжигания жира вам
необходимо. Опираясь на результаты проведенного мною исследования
среди соревнующихся культуристов, я сделала вывод: сжечь жир и
сохранить мышечную массу поможет потребление 35—38 калорий на
килограмм собственного веса в сутки. Для быстрого сжигания жира
необходимо минимум 29—32 калории на килограмм веса. Меньшее их
количество будет излишним: тогда ваш организм просто не получит
достаточного питания.
Итак, предположим, что ваш вес 82 кг. Вот как вам нужно подсчитать
то количество калорий, которое необходимо вам для составления
программы сжигания жира: 82 кг х 35 калорий / кг = 2870 калорий.
Для поддержания текущего веса вам следует съедать до 44 калорий на
килограмм собственного веса в сутки, или 3608 калорий в сутки. Если
вы хотите нарастить мышечную массу и параллельно увеличиваете
интенсивность ваших занятий, их продолжительность или частоту,
тогда пойдите еще дальше — повысьте эту цифру до 54 калорий на
килограмм вашего веса или до 4428 калорий в сутки.
Если же вы все еще нуждаетесь в дефиците калорий для того, чтобы
продолжить сжигать жир или чтобы добиться максимальных результатов,
тогда вы можете увеличить уровень вашей активности и слегка
уменьшить количество ваших калорий. Например, вы можете сократить
их количество примерно на 300—400 в день и усилить аэробную
нагрузку. В таком случае вы обеспечите себе идеальное
метаболическое окно для снижения веса.
Читайте также: Как подавить аппетит и справиться с голодом
Выбирайте правильные виды диетического жира. Убедитесь в том, что
вы включили правильные виды жира в ваш рацион, в том числе жирные
кислоты омега-3, потребляя рыбу и мононенасыщенные жиры из
оливкового масла, авокадо, орехов и семечек, а также масла из
орехов и семечек. Проводившееся недавно в Австралии исследование
показало, что, когда в рационе женщин, находящихся в
предклимактерическом периоде, присутствовало большое количество
мононенасыщенных жиров, это помогало им сохранить мышечную массу
при потере веса. Диеты с высоким содержанием жиров омега-3 способны
фактически предотвратить развитие ожирения, кроме того,
многочисленные исследования отмечают заметное влияние омега-3 на
процесс жиросжигания. Старайтесь еженедельно включать в свой рацион
до пяти рыбных блюд. Чем большую мышечную массу вы сохраните,
сжигая жир, тем больше у вас шансов надолго сохранить нормальный
вес.
Читайте также: Полезные жиры
Подпитывайте мышцы белком. Чтобы сжечь больше жира и поддерживать
высокую скорость метаболических процессов, сохраняя при этом
мышечную массу, вы должны потреблять достаточное количество
протеина. Протеин также помогает контролировать аппетит. Если ваша
диета чересчур бедна калориями, все шансы за то, что диетический
белок будет использоваться не на строительство тканей, а вместо
этого расщепляться и перерабатываться на энергию, подобно углеводам
и жирам. Помните, что для того, чтобы сжечь подкожный жир, в вашем
рационе должно присутствовать 30% белка, 40% углеводов и 30%
жира.
Читайте также: Протеин при похудении и сушке
Отдавайте предпочтение правильным видам углеводов. Это предполагает
присутствие в вашем рационе продуктов с высоким содержанием
клетчатки и продуктов с низким гликемическим индексом, которые
стимулируют потерю жировой массы. Независимо от того, что вы
слышали или читали, правильные виды углеводов жизненно необходимы
вам для сжигания жира по причинам, которые будет полезно повторить
еще раз. Во-первых, углеводы необходимы для осуществления клеточных
реакций, участвующих в процессе жиросжигания. Во-вторых, в этом
случае углеводы не будут использоваться в качестве топлива.
В-третьих, углеводы восполняют запасы гликогена, который снабжает
мышцы энергией во время выполнения упражнений. В-четвертых, когда
организм перерабатывает углеводы, процесс обмена веществ идет
быстрее, чем при переваривании жиров. И наконец, сложные углеводы
просто напичканы клетчаткой, которая также обладает полезными
свойствами для жиросжигания.
Если вы силовой атлет и включаете аэробную нагрузку, как часть
своей программы по сжиганию жира, вам необходимо потреблять 4—5 г
углеводов на килограмм веса тела в сутки — для мужчин — и 3 грамма
углеводов на килограмм веса тела в сутки — для женщин. Такая доза
хорошо зарядит вас энергией на занятия высокой степени
интенсивности, оставляя при этом достаточно места для
дополнительной порции белка.
Читайте также: Правильные углеводы
Отслеживайте количество потребляемого сахара. Присутствие сахара в
вашем рационе способствует набору жира, уменьшая чувствительность
клеток к инсулину, а это означает, что инсулин не может доставить
сахар в мышцы. Тогда он направляет его в печень, где сахар
превращается в жир. Когда вы питаетесь низкогликемическими
продуктами, вы полностью избегаете подобного риска.
Случай для примера. Исследователи из Университета Индианы в
Блумингтоне изучили рацион четырех групп людей: стройных мужчин
(средний процент подкожного жира — 15), стройных женщин (средний
процент подкожного жира — 20), мужчин, страдающих ожирением
(средний процент подкожного жира — 25), и женщин, страдающих
ожирением (средний процент подкожного жира — 35). Полные мужчины и
женщины получали большую часть калорий за счет жира (до 36% всех
калорий) и рафинированных сахаров — конфет, пончиков и мороженого,
— которые также содержат большое количество жира. Другими словами,
наблюдалась прямая зависимость между диетами с повышенным процентом
жира и сахара и ожирением.
И отсюда можно сделать следующий вывод: чтобы добиться сжигания
жира, меняйте состав вашего рациона. Это означает сокращение
потребления высокожирных, сладких продуктов. Если вы сладкоежка,
берите темный шоколад или дополняйте сладкую пищу белком и
здоровыми видами жира, чтобы организм медленно усваивал пищу и
медленно отделял сахар, а в конечном итоге и инсулин, выделяющийся
в кровь. Исключите напитки и продукты, подслащенные кукурузным
сиропом с высоким содержанием фруктозы, которая ответственна за
развитие ожирения.
Вероятно, вы рассматривали такую альтернативу, как искусственно
подслащенные продукты, но будьте осторожны. В разделе, посвященном
искусственным подсластителям на стр. 122, вы узнаете о
неоднозначных мнениях специалистов на этот счет.
Читайте также: Быстрые углеводы
Не пропускайте завтрак. Это не самый хороший способ жиросжигания,
фактически вы можете даже растолстеть! Большинство не завтракающих
людей набирают те же калории, да еще и с процентом, в течение дня.
Специалисты из Мадрида обнаружили, что люди с избыточным весом и
страдающие ожирением тратят меньше времени на завтрак, а также
съедают во время завтрака меньшее количество пищи, которая к тому
же менее разнообразна по сравнению с людьми с нормальным весом.
Завтракая, вы запускаете метаболические процессы в организме. И,
наоборот, оставаясь голодным утром, вы ограничиваете свой организм,
который на это голодание немедленно реагирует замедлением обмена
веществ. Помимо всего прочего, от этого пострадает ваша физическая
и умственная работоспособность.
Если у вас такая же программа жиросжигания, как и у меня, то вы
вскакиваете утром с постели и у вас едва хватает времени на то,
чтобы принять душ и одеться, не говоря уже о завтраке. Если так, то
тогда съедайте то, что успеваете. Лучше что-то, чем ничего.
Исследование, проведенное в Англии, показало, что благодаря тому,
что готовые зерновые завтраки богаты витаминами и минералами и
содержат мало жира, они отлично подходят для завтрака. При этом
старайтесь отдавать предпочтение тем их видам, которые включают
цельные крупы, высокий процент клетчатки и небольшое количество
сахара.
Идеально, когда в вашем завтраке представлены углеводы, белок и
жиры. Если вы занятой человек, вам необходим питательный завтрак,
приготовление которого требует буквально нескольких минут.