В этом возрасте полезнее более продолжительные занятия с
меньшей нагрузкой, так как они позволяют улучшить циркуляцию
кислорода в организме. Необходим также более длительный промежуток
между тренировками для полного восстановления организма (день-два).
Идеальный график для вас - 2 силовые тренировки по 30 минут в
неделю и две кардиотренировки по 45 минут - в разные дни, с
перерывом между ними.
.
Не переусердствуйте с аэробными нагрузками. Они представляют собой
палку о двух концах, и при излишней
интенсивности могут способствовать разрушению мышечной
ткани, тем самым ускоряя возрастную потерю мышечной
массы.
.
Используйте самоконтроль в процессе тренировок, прислушивайтесь к
своим ощущениям. Возможно, вам следует делать более длительные
перерывы между интенсивными упражнениями. Однако при силовом тренинге большой перерыв между подходами
нежелателен, так как при этом уменьшается сжигание калорий и
наращивание мышц.
.
Нужны не только силовые тренировки, но еще и правильная
растяжка для укрепления суставов и
сухожилий, а также кардионагрузки для улучшения работы
дыхательной и кровеносной систем. Главная задача – найти баланс
этих активностей.
.
Чем вы старше, тем больше времени требуется на то, чтобы
подготовить организм к тренировкам. Обязательно разминайтесь перед
занятиями спортом, но помните, что растяжка и разминка – разные
вещи, и растяжка холодных мышц чревата их разрывом. Тренировку на
гибкость нужно проводить несколько раз в неделю : чем чаще –
тем лучше.
К пятидесяти годам происходят следующие изменения в организме человека:
1. Снижение мышечной массы примерно на 30%, а также снижение скорости нервной системы примерно на 15%.
2. Существенно снижается гибкость тела (20 - 30%).
3. Снижение функций почек (15 - 20%).
4. Снижение массы кости (у женщин 25-30%, у мужчин 15-20%).
5. Повышение жировой массы
6. Снижение зрения
7. Снижение слуха