| Скумбрия атлантическая (Запекание) | 500 г |
| Йогурт греческий 1,9% жирности, натуральный | 150 г |
| Горчица столовая | 10 г |
| Соевый соус, тамари (только из сои, без пшеничной муки) | 36 г |
| Перец черный, молотый или горошек | 1 г |
Ингредиенты: ▪ 100 г свежей скумбрии или любой другой жирной рыбы ▪ 50 г натурального йогурта ▪ 1 ч. л. горчицы ▪ 1 ст. л. соевого соуса ▪ душистый перец по вкусу ▪ 100 г овощей (можно любые овощи, кроме моркови, свеклы и картофеля) Приготовление: Смешайте соевый соус, горчицы, йогурт и перец. Скумбрию нарежьте кусочками 1,5-2 см. Обмакните каждый кусочек рыбы в соус и выложите на застеленный фольгой противень. Запекайте 20-25 минут при 180 градусах (до золотистой корочки). Ешьте с овощами.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 173.3 ккал | 1684 ккал | 10.3% | 5.9% | 972 г |
| Белки | 17.6 г | 76 г | 23.2% | 13.4% | 432 г |
| Жиры | 10.7 г | 56 г | 19.1% | 11% | 523 г |
| Углеводы | 1.6 г | 219 г | 0.7% | 0.4% | 13688 г |
| Углеводы (общие) | 1.5 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 0.1 г | 20 г | 0.5% | 0.3% | 20000 г |
| Вода | 69.1 г | 2273 г | 3% | 1.7% | 3289 г |
| Зола | 2.4 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 30.7 мкг | 900 мкг | 3.4% | 2% | 2932 г |
| Ретинол | 0.031 мг | ~ | |||
| альфа Каротин | 0.021 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.002 мг | 5 мг | 250000 г | ||
| бета Криптоксантин | 0.043 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 0.034 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 1.038 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.101 мг | 1.5 мг | 6.7% | 3.9% | 1485 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.333 мг | 1.8 мг | 18.5% | 10.7% | 541 г |
| Витамин В4, холин | 56.01 мг | 500 мг | 11.2% | 6.5% | 893 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.76 мг | 5 мг | 15.2% | 8.8% | 658 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.591 мг | 2 мг | 29.6% | 17.1% | 338 г |
| Витамин В9, фолаты | 9.184 мкг | 400 мкг | 2.3% | 1.3% | 4355 г |
| Витамин В12, кобаламин | 9.619 мкг | 3 мкг | 320.6% | 185% | 31 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.88 мг | 90 мг | 1% | 0.6% | 10227 г |
| Витамин D, кальциферол | 12.311 мкг | 10 мкг | 123.1% | 71% | 81 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.273 мг | 15 мг | 8.5% | 4.9% | 1178 г |
| гамма Токоферол | 0.011 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 0.142 мкг | 50 мкг | 0.3% | 0.2% | 35211 г |
| Витамин К, филлохинон | 4.2 мкг | 120 мкг | 3.5% | 2% | 2857 г |
| Витамин РР, НЭ | 8.8818 мг | 20 мг | 44.4% | 25.6% | 225 г |
| Ниацин | 6.354 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.015 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 269.64 мг | 2500 мг | 10.8% | 6.2% | 927 г |
| Кальций, Ca | 66.17 мг | 1000 мг | 6.6% | 3.8% | 1511 г |
| Магний, Mg | 47.65 мг | 400 мг | 11.9% | 6.9% | 839 г |
| Натрий, Na | 447.4 мг | 1300 мг | 34.4% | 19.8% | 291 г |
| Сера, S | 174.59 мг | 1000 мг | 17.5% | 10.1% | 573 г |
| Фосфор, P | 280.6 мг | 800 мг | 35.1% | 20.3% | 285 г |
| Хлор, Cl | 121.22 мг | 2300 мг | 5.3% | 3.1% | 1897 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 1.689 мг | 18 мг | 9.4% | 5.4% | 1066 г |
| Йод, I | 17.01 мкг | 150 мкг | 11.3% | 6.5% | 882 г |
| Кобальт, Co | 15.636 мкг | 10 мкг | 156.4% | 90.2% | 64 г |
| Марганец, Mn | 0.1328 мг | 2 мг | 6.6% | 3.8% | 1506 г |
| Медь, Cu | 185.12 мкг | 1000 мкг | 18.5% | 10.7% | 540 г |
| Молибден, Mo | 3.127 мкг | 70 мкг | 4.5% | 2.6% | 2239 г |
| Никель, Ni | 4.691 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 30.152 мкг | 55 мкг | 54.8% | 31.6% | 182 г |
| Фтор, F | 1094.56 мкг | 4000 мкг | 27.4% | 15.8% | 365 г |
| Хром, Cr | 43 мкг | 50 мкг | 86% | 49.6% | 116 г |
| Цинк, Zn | 0.7468 мг | 12 мг | 6.2% | 3.6% | 1607 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.048 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.2 г | ~ | |||
| Галактоза | 0.2 г | ~ | |||
| Лактоза | 0.8 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.925 г | ~ | |||
| Валин | 1.004 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.734 г | ~ | |||
| Изолейцин | 1.049 г | ~ | |||
| Лейцин | 1.558 г | ~ | |||
| Лизин | 1.456 г | ~ | |||
| Метионин | 0.566 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.687 г | ~ | |||
| Треонин | 0.769 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.174 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.709 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 1.203 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 1.295 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.882 г | ~ | |||
| Глицин | 0.662 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 2.65 г | ~ | |||
| Пролин | 0.9 г | ~ | |||
| Серин | 0.888 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.692 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.191 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 1.891 г | от 0.9 до 3.7 г | 100% | 57.7% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.415 г | от 4.7 до 16.8 г | 8.8% | 5.1% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 56.1 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.158 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 3.54 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.012 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.009 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.006 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.017 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.016 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 1.279 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.005 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 2.227 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.046 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.309 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.001 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 3.553 г | min 16.8 г | 21.1% | 12.2% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.005 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.773 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая, цис | 0.007 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 1.495 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая, омега-9, цис | 0.099 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.774 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.928 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2.31 г | от 11.2 до 20.6 г | 20.6% | 11.9% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 0.158 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 0.012 г | ~ | |||
| 18:2 Конъюгированная линолевая кислота | 0.002 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.063 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:4 Омега-3, стиоридовая | 0.232 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.001 г | ~ | |||
| 20:3 Омега-6, дигомо-гамма-линоленовая (ДГЛК) | 0.001 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая (ud) | 0.31 г | ~ | |||
| 20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.61 г | ~ | |||
| 22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.086 г | ~ | |||
| 22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 1.134 г | ~ | |||
| Трансжиры | 0.015 г | max 1.9 г | |||
| Моноеновые трансжиры | 0.013 г | ~ | |||
| 16:1 транс | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Элаидиновая, транс | 0.012 г | ~ | |||
| Диеновые трансжиры | |||||
| 18:2 транс-изомер, не определён | 0.002 г | ~ |
Энергетическая ценность Скумбрия запечённая с овощами составляет 173,3 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».