Кета | 250 г |
Лук репчатый | 70 г |
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве | 50 г |
Сок лимонный | 30 г |
Кабачок | 500 г |
Помидор (томат), грунтовый | 50 г |
Петрушка свежая | 10 г |
1. Полейте филе рыбы лимонным соком, посыпьте солью, перцем, куркумой, другими специями (можно использовать ваши любимые). Оставьте мариноваться на 30-40 мин. 2. Кабачок и помидор нарежьте кружочками. Лук -полукольцами. Пастернак мелко порубите. 3. На дно формы для запекания выложите нарезанный кабачок, на него выложите лук. Слегка присыпьте специями. Положите сверху рыбу. Посыпьте пастернаком. 4. Сверху выложите слоями: помидор, лук, кабачок. Когда выложите последний слой, посыпьте оставшейся зеленью и специями. 5. Смажьте верхний слой майонезом и запекайте в разогретой до 180°С духовке 35-40 минут. Посыпьте тертым сыром и отправьте в духовку еще на 5 минут. кабачок (среднего размера) - 1 шт. рыба (филе семги, форели, лосося, палтуса) - 250 г помидор - 1 шт. лук репчатый (среднего размера) - 1 шт. майонез (домашний) - 3 ст. л. сыр твердый (тертый) - 50 г пастернак (петрушка) – 1 пучок сок лимонный (свежевыжатый) - 2 ст. л. соль, перец, куркума по вкусу
Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
Калорийность | 70.3 ккал | 1684 ккал | 4.2% | 6% | 2395 г |
Белки | 6.7 г | 76 г | 8.8% | 12.5% | 1134 г |
Жиры | 3.2 г | 56 г | 5.7% | 8.1% | 1750 г |
Углеводы | 3.4 г | 219 г | 1.6% | 2.3% | 6441 г |
Пищевые волокна | 0.8 г | 20 г | 4% | 5.7% | 2500 г |
Вода | 84.7 г | 2273 г | 3.7% | 5.3% | 2684 г |
Органические кислоты | 0.4 г | ~ | |||
Зола | 0.9 г | ~ | |||
Витамины | |||||
Витамин А, РЭ | 44.8 мкг | 900 мкг | 5% | 7.1% | 2009 г |
Ретинол | 0.024 мг | ~ | |||
бета Каротин | 0.126 мг | 5 мг | 2.5% | 3.6% | 3968 г |
Витамин В1, тиамин | 0.112 мг | 1.5 мг | 7.5% | 10.7% | 1339 г |
Витамин В2, рибофлавин | 0.088 мг | 1.8 мг | 4.9% | 7% | 2045 г |
Витамин В4, холин | 6.84 мг | 500 мг | 1.4% | 2% | 7310 г |
Витамин В5, пантотеновая | 0.349 мг | 5 мг | 7% | 10% | 1433 г |
Витамин В6, пиридоксин | 0.209 мг | 2 мг | 10.5% | 14.9% | 957 г |
Витамин В9, фолаты | 14.823 мкг | 400 мкг | 3.7% | 5.3% | 2699 г |
Витамин В12, кобаламин | 1.146 мкг | 3 мкг | 38.2% | 54.3% | 262 г |
Витамин C, аскорбиновая | 12.88 мг | 90 мг | 14.3% | 20.3% | 699 г |
Витамин D, кальциферол | 4.295 мкг | 10 мкг | 43% | 61.2% | 233 г |
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.493 мг | 15 мг | 3.3% | 4.7% | 3043 г |
Витамин Н, биотин | 0.682 мкг | 50 мкг | 1.4% | 2% | 7331 г |
Витамин К, филлохинон | 19.9 мкг | 120 мкг | 16.6% | 23.6% | 603 г |
Витамин РР, НЭ | 2.9917 мг | 20 мг | 15% | 21.3% | 669 г |
Ниацин | 1.728 мг | ~ | |||
Макроэлементы | |||||
Калий, K | 256.42 мг | 2500 мг | 10.3% | 14.7% | 975 г |
Кальций, Ca | 65.58 мг | 1000 мг | 6.6% | 9.4% | 1525 г |
Кремний, Si | 16.458 мг | 30 мг | 54.9% | 78.1% | 182 г |
Магний, Mg | 17.49 мг | 400 мг | 4.4% | 6.3% | 2287 г |
Натрий, Na | 60.12 мг | 1300 мг | 4.6% | 6.5% | 2162 г |
Сера, S | 67.24 мг | 1000 мг | 6.7% | 9.5% | 1487 г |
Фосфор, P | 91.5 мг | 800 мг | 11.4% | 16.2% | 874 г |
Хлор, Cl | 114.48 мг | 2300 мг | 5% | 7.1% | 2009 г |
Микроэлементы | |||||
Алюминий, Al | 78.2 мкг | ~ | |||
Бор, B | 31.4 мкг | ~ | |||
Ванадий, V | 3.51 мкг | ~ | |||
Железо, Fe | 0.545 мг | 18 мг | 3% | 4.3% | 3303 г |
Йод, I | 13.4 мкг | 150 мкг | 8.9% | 12.7% | 1119 г |
Кобальт, Co | 6.501 мкг | 10 мкг | 65% | 92.5% | 154 г |
Литий, Li | 1.729 мкг | ~ | |||
Марганец, Mn | 0.1033 мг | 2 мг | 5.2% | 7.4% | 1936 г |
Медь, Cu | 68.69 мкг | 1000 мкг | 6.9% | 9.8% | 1456 г |
Молибден, Mo | 2.819 мкг | 70 мкг | 4% | 5.7% | 2483 г |
Никель, Ni | 3.135 мкг | ~ | |||
Рубидий, Rb | 54.7 мкг | ~ | |||
Селен, Se | 10.426 мкг | 55 мкг | 19% | 27% | 528 г |
Стронций, Sr | 0.23 мкг | ~ | |||
Фтор, F | 119.97 мкг | 4000 мкг | 3% | 4.3% | 3334 г |
Хром, Cr | 15.26 мкг | 50 мкг | 30.5% | 43.4% | 328 г |
Цинк, Zn | 0.5783 мг | 12 мг | 4.8% | 6.8% | 2075 г |
Цирконий, Zr | 0.25 мкг | ~ | |||
Усвояемые углеводы | |||||
Крахмал и декстрины | 0.035 г | ~ | |||
Моно- и дисахариды (сахара) | 3.4 г | ~ | |||
Глюкоза (декстроза) | 0.2 г | ~ | |||
Сахароза | 0.5 г | ~ | |||
Фруктоза | 0.2 г | ~ | |||
Незаменимые аминокислоты | 0.476 г | ~ | |||
Аргинин* | 0.414 г | ~ | |||
Валин | 0.325 г | ~ | |||
Гистидин* | 0.314 г | ~ | |||
Изолейцин | 0.253 г | ~ | |||
Лейцин | 0.419 г | ~ | |||
Лизин | 0.685 г | ~ | |||
Метионин | 0.133 г | ~ | |||
Метионин + Цистеин | 0.197 г | ~ | |||
Треонин | 0.235 г | ~ | |||
Триптофан | 0.088 г | ~ | |||
Фенилаланин | 0.198 г | ~ | |||
Фенилаланин+Тирозин | 0.454 г | ~ | |||
Заменимые аминокислоты | 0.832 г | ~ | |||
Аланин | 0.506 г | ~ | |||
Аспарагиновая кислота | 0.629 г | ~ | |||
Глицин | 0.284 г | ~ | |||
Глутаминовая кислота | 0.907 г | ~ | |||
Пролин | 0.254 г | ~ | |||
Серин | 0.248 г | ~ | |||
Тирозин | 0.256 г | ~ | |||
Цистеин | 0.064 г | ~ | |||
Жирные кислоты | |||||
Омега-3 жирные кислоты | 0.309 г | от 0.9 до 3.7 г | 34.3% | 48.8% | |
Омега-6 жирные кислоты | 0.095 г | от 4.7 до 16.8 г | 2% | 2.8% | |
Стеролы (стерины) | |||||
Холестерин | 25.42 мг | max 300 мг | |||
Насыщенные жирные кислоты | 1.2 г | max 18.7 г | |||
6:0 Капроновая | 0.005 г | ~ | |||
8:0 Каприловая | 0.02 г | ~ | |||
10:0 Каприновая | 0.066 г | ~ | |||
12:0 Лауриновая | 0.06 г | ~ | |||
14:0 Миристиновая | 0.189 г | ~ | |||
15:0 Пентадекановая | 0.015 г | ~ | |||
16:0 Пальмитиновая | 0.513 г | ~ | |||
17:0 Маргариновая | 0.02 г | ~ | |||
18:0 Стеариновая | 0.218 г | ~ | |||
20:0 Арахиновая | 0.013 г | ~ | |||
22:0 Бегеновая | 0.005 г | ~ | |||
Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.075 г | min 16.8 г | 6.4% | 9.1% | |
14:1 Миристолеиновая | 0.02 г | ~ | |||
16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.103 г | ~ | |||
18:1 Олеиновая (ud) | 0.66 г | ~ | |||
20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.135 г | ~ | |||
22:1 Эруковая (ud) | 0.156 г | ~ | |||
Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.345 г | от 11.2 до 20.6 г | 3.1% | 4.4% | |
18:2 Линолевая (ud) | 0.059 г | ~ | |||
18:3 Линоленовая (ud) | 0.01 г | ~ | |||
18:4 Омега-3, стиоридовая | 0.01 г | ~ | |||
20:4 Арахидоновая (ud) | 0.01 г | ~ | |||
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК) | 0.073 г | ~ | |||
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК) | 0.026 г | ~ | |||
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК), | 0.156 г | ~ |
Энергетическая ценность РЫБА ПОД ОВОЩАМИ составляет 70,3 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».