| Пшенная крупа, пшено шлифованное (Варка без слива рассыпчатая) | 400 г |
| Цукини, молодые | 200 г |
| Фасоль стручковая (Варка со сливом) | 200 г |
| Авокадо | 120 г |
| Сок лимонный | 15 г |
| Грецкий орех | 30 г |
| Руккола | 20 г |
Пшено (до рассыпчатого состяния) и фасоль (около 5 мин) предварительно отварить. Цукини порезать полукольцами и обжарить до состояния «альденте». В блендер кладем мякоть 1/2 авокадо (вторую половину порежем в салат), вымытые орехи, рукколу, сок лимона и соль, измельчаем и получаем соус песто! Соединяем все ингредиенты и перемешиваем, чтобы соус хорошо распределился. Готово!
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 197.5 ккал | 1684 ккал | 11.7% | 5.9% | 853 г |
| Белки | 6.9 г | 76 г | 9.1% | 4.6% | 1101 г |
| Жиры | 5.5 г | 56 г | 9.8% | 5% | 1018 г |
| Углеводы | 29.9 г | 219 г | 13.7% | 6.9% | 732 г |
| Углеводы (общие) | 1.9 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 3.6 г | 20 г | 18% | 9.1% | 556 г |
| Вода | 56.2 г | 2273 г | 2.5% | 1.3% | 4044 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Зола | 1.1 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 22.9 мкг | 900 мкг | 2.5% | 1.3% | 3930 г |
| альфа Каротин | 3.127 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.123 мг | 5 мг | 2.5% | 1.3% | 4065 г |
| бета Криптоксантин | 3.648 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 112.508 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.175 мг | 1.5 мг | 11.7% | 5.9% | 857 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.079 мг | 1.8 мг | 4.4% | 2.2% | 2278 г |
| Витамин В4, холин | 11.47 мг | 500 мг | 2.3% | 1.2% | 4359 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.62 мг | 5 мг | 12.4% | 6.3% | 806 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.274 мг | 2 мг | 13.7% | 6.9% | 730 г |
| Витамин В9, фолаты | 29.587 мкг | 400 мкг | 7.4% | 3.7% | 1352 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 10.68 мг | 90 мг | 11.9% | 6% | 843 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.557 мг | 15 мг | 3.7% | 1.9% | 2693 г |
| бета Токоферол | 0.007 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 0.043 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.003 мг | ~ | |||
| Витамин Н, биотин | 2.894 мкг | 50 мкг | 5.8% | 2.9% | 1728 г |
| Витамин К, филлохинон | 8.5 мкг | 120 мкг | 7.1% | 3.6% | 1412 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.3905 мг | 20 мг | 12% | 6.1% | 837 г |
| Ниацин | 0.713 мг | ~ | |||
| Бетаин | 0.093 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 323.62 мг | 2500 мг | 12.9% | 6.5% | 773 г |
| Кальций, Ca | 37.31 мг | 1000 мг | 3.7% | 1.9% | 2680 г |
| Кремний, Si | 34.046 мг | 30 мг | 113.5% | 57.5% | 88 г |
| Магний, Mg | 56.4 мг | 400 мг | 14.1% | 7.1% | 709 г |
| Натрий, Na | 7.2 мг | 1300 мг | 0.6% | 0.3% | 18056 г |
| Сера, S | 48.86 мг | 1000 мг | 4.9% | 2.5% | 2047 г |
| Фосфор, P | 147 мг | 800 мг | 18.4% | 9.3% | 544 г |
| Хлор, Cl | 11.03 мг | 2300 мг | 0.5% | 0.3% | 20852 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 43.3 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 100.5 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 73.46 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.706 мг | 18 мг | 9.5% | 4.8% | 1055 г |
| Йод, I | 1.14 мкг | 150 мкг | 0.8% | 0.4% | 13158 г |
| Кобальт, Co | 3.77 мкг | 10 мкг | 37.7% | 19.1% | 265 г |
| Литий, Li | 3.156 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.5539 мг | 2 мг | 27.7% | 14% | 361 г |
| Медь, Cu | 237.01 мкг | 1000 мкг | 23.7% | 12% | 422 г |
| Молибден, Mo | 8.002 мкг | 70 мкг | 11.4% | 5.8% | 875 г |
| Никель, Ni | 9.934 мкг | ~ | |||
| Олово, Sn | 4.17 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 19.5 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 1.345 мкг | 55 мкг | 2.4% | 1.2% | 4089 г |
| Стронций, Sr | 51.62 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 8.81 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 37.62 мкг | 4000 мкг | 0.9% | 0.5% | 10633 г |
| Хром, Cr | 1.04 мкг | 50 мкг | 2.1% | 1.1% | 4808 г |
| Цинк, Zn | 1.1252 мг | 12 мг | 9.4% | 4.8% | 1066 г |
| Цирконий, Zr | 4.37 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 27.94 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.4 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.1 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.5 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.2 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.298 г | ~ | |||
| Валин | 0.276 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.145 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.244 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.758 г | ~ | |||
| Лизин | 0.19 г | ~ | |||
| Метионин | 0.154 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.222 г | ~ | |||
| Треонин | 0.217 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.093 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.31 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.474 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.519 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.425 г | ~ | |||
| Глицин | 0.199 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 1.166 г | ~ | |||
| Пролин | 0.406 г | ~ | |||
| Серин | 0.366 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.219 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.092 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.3 г | от 0.9 до 3.7 г | 33.3% | 16.9% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 2.1 г | от 4.7 до 16.8 г | 44.7% | 22.6% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Кампестерол | 0.651 мг | ~ | |||
| Стигмастерол | 0.261 мг | ~ | |||
| бета Ситостерол | 9.902 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 0.6 г | max 18.7 г | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.001 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.021 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.535 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.072 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.009 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.989 г | min 16.8 г | 11.8% | 6% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая (ud) | 0.102 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (ud) | 1.773 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.039 г | ~ | |||
| 22:1 Эруковая (ud) | 0.078 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2.388 г | от 11.2 до 20.6 г | 21.3% | 10.8% | |
| 18:2 Линолевая (ud) | 2.114 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая (ud) | 0.287 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.014 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.002 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая (ud) | 0.002 г | ~ |
Энергетическая ценность Салат с авокадо и пшеном составляет 197,5 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».