Рецепт овсянка. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты овсянка

Овсяные хлопья "геркулес" 20 г
Семена льна 3 г
Цельные семена кунжута, сушеные 3 г
Подсолнечник, семечки 3 г
Мак, семя 1 г
Изюм, без косточек 15 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "овсянка".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 382.3 ккал 1684 ккал 22.7% 5.9% 440 г
Белки 10.7 г 76 г 14.1% 3.7% 710 г
Жиры 13.6 г 56 г 24.3% 6.4% 412 г
Углеводы 58.4 г 219 г 26.7% 7% 375 г
Пищевые волокна 7 г 20 г 35% 9.2% 286 г
Вода 12 г 2273 г 0.5% 0.1% 18942 г
Зола 2.3 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 0.3 мкг 900 мкг 300000 г
бета Каротин 0.002 мг 5 мг 250000 г
Лютеин + Зеаксантин 43.4 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.52 мг 1.5 мг 34.7% 9.1% 288 г
Витамин В2, рибофлавин 0.125 мг 1.8 мг 6.9% 1.8% 1440 г
Витамин В4, холин 14.33 мг 500 мг 2.9% 0.8% 3489 г
Витамин В5, пантотеновая 0.176 мг 5 мг 3.5% 0.9% 2841 г
Витамин В6, пиридоксин 0.338 мг 2 мг 16.9% 4.4% 592 г
Витамин В9, фолаты 39.289 мкг 400 мкг 9.8% 2.6% 1018 г
Витамин C, аскорбиновая 0.81 мг 90 мг 0.9% 0.2% 11111 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 2.915 мг 15 мг 19.4% 5.1% 515 г
гамма Токоферол 1.343 мг ~
дельта Токоферол 0.023 мг ~
Витамин Н, биотин 8.889 мкг 50 мкг 17.8% 4.7% 562 г
Витамин К, филлохинон 1.5 мкг 120 мкг 1.3% 0.3% 8000 г
Витамин РР, НЭ 3.9173 мг 20 мг 19.6% 5.1% 511 г
Ниацин 1.118 мг ~
Бетаин 0.307 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 537.91 мг 2500 мг 21.5% 5.6% 465 г
Кальций, Ca 183.29 мг 1000 мг 18.3% 4.8% 546 г
Магний, Mg 148.49 мг 400 мг 37.1% 9.7% 269 г
Натрий, Na 26.38 мг 1300 мг 2% 0.5% 4928 г
Сера, S 53.33 мг 1000 мг 5.3% 1.4% 1875 г
Фосфор, P 319.6 мг 800 мг 40% 10.5% 250 г
Хлор, Cl 32.44 мг 2300 мг 1.4% 0.4% 7090 г
Микроэлементы
Железо, Fe 4.208 мг 18 мг 23.4% 6.1% 428 г
Йод, I 2.67 мкг 150 мкг 1.8% 0.5% 5618 г
Кобальт, Co 2.622 мкг 10 мкг 26.2% 6.9% 381 г
Марганец, Mn 2.2571 мг 2 мг 112.9% 29.5% 89 г
Медь, Cu 698.8 мкг 1000 мкг 69.9% 18.3% 143 г
Селен, Se 7.72 мкг 55 мкг 14% 3.7% 712 г
Фтор, F 97.97 мкг 4000 мкг 2.4% 0.6% 4083 г
Цинк, Zn 2.5907 мг 12 мг 21.6% 5.7% 463 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 28.382 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 20.6 г ~
Глюкоза (декстроза) 9.3 г ~
Сахароза 0.2 г ~
Фруктоза 9.9 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.432 г ~
Аргинин* 0.925 г ~
Валин 0.516 г ~
Гистидин* 0.245 г ~
Изолейцин 0.376 г ~
Лейцин 0.61 г ~
Лизин 0.38 г ~
Метионин 0.159 г ~
Метионин + Цистеин 0.253 г ~
Треонин 0.376 г ~
Триптофан 0.182 г ~
Фенилаланин 0.485 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.59 г ~
Заменимые аминокислоты 0.875 г ~
Аланин 0.456 г ~
Аспарагиновая кислота 0.856 г ~
Гидроксипролин 0.012 г ~
Глицин 0.773 г ~
Глутаминовая кислота 1.832 г ~
Пролин 0.591 г ~
Серин 0.459 г ~
Тирозин 0.345 г ~
Цистеин 0.221 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 1.6 г от 0.9 до 3.7 г 100% 26.2%
Омега-6 жирные кислоты 5 г от 4.7 до 16.8 г 100% 26.2%
Стеролы (стерины)
Фитостеролы 47.6 мг ~
Кампестерол 3 мг ~
Стигмастерол 0.733 мг ~
бета Ситостерол 16 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 1.8 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.018 г ~
16:0 Пальмитиновая 1.25 г ~
17:0 Маргариновая 0.001 г ~
18:0 Стеариновая 0.398 г ~
20:0 Арахиновая 0.004 г ~
22:0 Бегеновая 0.024 г ~
24:0 Лигноцериновая 0.002 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 3.558 г min 16.8 г 21.2% 5.5%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.025 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 3.514 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.009 г ~
22:1 Эруковая (ud) 0.001 г ~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9) 0.004 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 6.542 г от 11.2 до 20.6 г 58.4% 15.3%
18:2 Линолевая (ud) 4.961 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 1.571 г ~

Энергетическая ценность овсянка составляет 382,3 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 382.3 кКал -%
Белки 10.7 г -%
Жиры 13.6 г -%
Углеводы 58.4 г -%
Пищевые волокна 7 г -%
Вода 12 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ОВСЯНКА

овсянка богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 34,7 %, витамином B6 - 16,9 %, витамином E - 19,4 %, витамином H - 17,8 %, витамином PP - 19,6 %, калием - 21,5 %, кальцием - 18,3 %, магнием - 37,1 %, фосфором - 40 %, железом - 23,4 %, кобальтом - 26,2 %, марганцем - 112,9 %, медью - 69,9 %, селеном - 14 %, цинком - 21,6 %

Чем полезен овсянка

  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить овсянка, калорийность 382,3 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления овсянка, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты