Рецепт Зелень. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Зелень

Руккола 100 г
Щавель 100 г
Петрушка свежая 50 г
Шпинат 100 г
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный 100 г
Яйцо куриное вареное вкрутую 180 г
Подсолнечник, семечки 50 г
Кедровый орех, сушеный 50 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Зелень".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 147.1 кКал 1684 кКал 8.7% 5.9% 1145 г
Белки 7.3 г 76 г 9.6% 6.5% 1041 г
Жиры 11.6 г 56 г 20.7% 14.1% 483 г
Углеводы 3.8 г 219 г 1.7% 1.2% 5763 г
Органические кислоты 0.3 г ~
Пищевые волокна 1.3 г 20 г 6.5% 4.4% 1538 г
Вода 74.2 г 2273 г 3.3% 2.2% 3063 г
Зола 1.454 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 307.8 мкг 900 мкг 34.2% 23.2% 292 г
Ретинол 0.064 мг ~
бета Каротин 1.564 мг 5 мг 31.3% 21.3% 320 г
Лютеин + Зеаксантин 487.603 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.222 мг 1.5 мг 14.8% 10.1% 676 г
Витамин В2, рибофлавин 0.221 мг 1.8 мг 12.3% 8.4% 814 г
Витамин В4, холин 83.32 мг 500 мг 16.7% 11.4% 600 г
Витамин В5, пантотеновая 0.575 мг 5 мг 11.5% 7.8% 870 г
Витамин В6, пиридоксин 0.193 мг 2 мг 9.7% 6.6% 1036 г
Витамин В9, фолаты 53.867 мкг 400 мкг 13.5% 9.2% 743 г
Витамин В12, кобаламин 0.188 мкг 3 мкг 6.3% 4.3% 1596 г
Витамин C, аскорбиновая 25.99 мг 90 мг 28.9% 19.6% 346 г
Витамин D, кальциферол 0.552 мкг 10 мкг 5.5% 3.7% 1812 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 3.724 мг 15 мг 24.8% 16.9% 403 г
гамма Токоферол 0.764 мг ~
Витамин Н, биотин 6.346 мкг 50 мкг 12.7% 8.6% 788 г
Витамин К, филлохинон 203.3 мкг 120 мкг 169.4% 115.2% 59 г
Витамин РР, НЭ 2.5105 мг 20 мг 12.6% 8.6% 797 г
Ниацин 0.938 мг ~
Бетаин 0.041 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 420.76 мг 2500 мг 16.8% 11.4% 594 г
Кальций, Ca 116.58 мг 1000 мг 11.7% 8% 858 г
Кремний, Si 8.726 мг 30 мг 29.1% 19.8% 344 г
Магний, Mg 79.08 мг 400 мг 19.8% 13.5% 506 г
Натрий, Na 62.69 мг 1300 мг 4.8% 3.3% 2074 г
Сера, S 85.29 мг 1000 мг 8.5% 5.8% 1172 г
Фосфор, P 173.8 мг 800 мг 21.7% 14.8% 460 г
Хлор, Cl 82.28 мг 2300 мг 3.6% 2.4% 2795 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 84.3 мкг ~
Бор, B 23.3 мкг ~
Ванадий, V 10.15 мкг ~
Железо, Fe 3.888 мг 18 мг 21.6% 14.7% 463 г
Йод, I 10.25 мкг 150 мкг 6.8% 4.6% 1463 г
Кобальт, Co 3.724 мкг 10 мкг 37.2% 25.3% 269 г
Литий, Li 3.144 мкг ~
Марганец, Mn 0.9701 мг 2 мг 48.5% 33% 206 г
Медь, Cu 276.36 мкг 1000 мкг 27.6% 18.8% 362 г
Молибден, Mo 5.31 мкг 70 мкг 7.6% 5.2% 1318 г
Никель, Ni 14.164 мкг ~
Олово, Sn 1.78 мкг ~
Рубидий, Rb 8.4 мкг ~
Селен, Se 12.156 мкг 55 мкг 22.1% 15% 452 г
Стронций, Sr 16.26 мкг ~
Титан, Ti 1.91 мкг ~
Фтор, F 54.12 мкг 4000 мкг 1.4% 1% 7391 г
Хром, Cr 2.39 мкг 50 мкг 4.8% 3.3% 2092 г
Цинк, Zn 1.3532 мг 12 мг 11.3% 7.7% 887 г
Цирконий, Zr 11.23 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.694 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 2.8 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.005 г ~
Сахароза 0.236 г ~
Фруктоза 0.005 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.56 г ~
Аргинин* 0.305 г ~
Валин 0.139 г ~
Гистидин* 0.066 г ~
Изолейцин 0.099 г ~
Лейцин 0.18 г ~
Лизин 0.107 г ~
Метионин 0.049 г ~
Метионин + Цистеин 0.062 г ~
Треонин 0.101 г ~
Триптофан 0.036 г ~
Фенилаланин 0.124 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.138 г ~
Заменимые аминокислоты 1.072 г ~
Аланин 0.123 г ~
Аспарагиновая кислота 0.243 г ~
Глицин 0.139 г ~
Глутаминовая кислота 0.526 г ~
Пролин 0.14 г ~
Серин 0.124 г ~
Тирозин 0.085 г ~
Цистеин 0.05 г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 142.65 мг max 300 мг
Кампестерол 1.37 мг ~
бета Ситостерол 19.315 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 1.6 г max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая 0.449 г ~
18:0 Стеариновая 0.24 г ~
20:0 Арахиновая 0.016 г ~
22:0 Бегеновая 0.025 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 3.215 г min 16.8 г 19.1% 13%
16:1 Пальмитолеиновая 0.001 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 2.092 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.055 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 4.921 г от 11.2 до 20.6 г 43.9% 29.8%
18:2 Линолевая 4.466 г ~
18:3 Линоленовая 0.035 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.008 г ~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая 0.004 г ~
20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис 0.028 г ~
20:3 Эйкозатриеновая 0.024 г ~
Омега-3 жирные кислоты 0.1 г от 0.9 до 3.7 г 11.1% 7.5%
Омега-6 жирные кислоты 4.9 г от 4.7 до 16.8 г 100% 68%

Энергетическая ценность Зелень составляет 147,1 кКал.

  • Порция = 243 гр (357.5 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 г
Содержание в порции % от РСП
Калории 147.1 кКал -%
Белки 7.3 г -%
Жиры 11.6 г -%
Углеводы 3.8 г -%
Пищевые волокна 1.3 г -%
Вода 74.2 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства ЗЕЛЕНЬ

Зелень богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 34,2 %, бэта-каротином - 31,3 %, витамином B1 - 14,8 %, витамином B2 - 12,3 %, холином - 16,7 %, витамином B5 - 11,5 %, витамином B9 - 13,5 %, витамином C - 28,9 %, витамином E - 24,8 %, витамином H - 12,7 %, витамином K - 169,4 %, витамином PP - 12,6 %, калием - 16,8 %, кальцием - 11,7 %, кремнием - 29,1 %, магнием - 19,8 %, фосфором - 21,7 %, железом - 21,6 %, кобальтом - 37,2 %, марганцем - 48,5 %, медью - 27,6 %, селеном - 22,1 %, цинком - 11,3 %

Чем полезен Зелень

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Зелень, калорийность 147,1 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Зелень, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Новые рецепты
Интересные блоги
Лучшие рационы