Рецепт Салат из шпината с авокадо. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат из шпината с авокадо

Шпинат (Мытьё, нарезка) 40 г
Авокадо 110 г
Петрушка свежая (Мытьё, нарезка) 10 г
Укроп (Мытьё, нарезка) 10 г
Лук зеленый (перо) (Мытьё, нарезка) 10 г
Сок лимонный 10 г
Яйцо куриное вареное вкрутую 1 Штука
Кунжут 10 г
Оливковое масло 20 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат из шпината с авокадо".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 190.7 ккал 1684 ккал 11.3% 5.9% 883 г
Белки 4.6 г 76 г 6.1% 3.2% 1652 г
Жиры 17.4 г 56 г 31.1% 16.3% 322 г
Углеводы 2.4 г 219 г 1.1% 0.6% 9125 г
Углеводы (общие) 3.6 г ~
Пищевые волокна 3.4 г 20 г 17% 8.9% 588 г
Вода 70.4 г 2273 г 3.1% 1.6% 3229 г
Органические кислоты 0.2 г ~
Зола 1.5 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 238 мкг 900 мкг 26.4% 13.8% 378 г
Ретинол 0.047 мг ~
альфа Каротин 9.778 мкг ~
бета Каротин 1.157 мг 5 мг 23.1% 12.1% 432 г
бета Криптоксантин 11.407 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 110.407 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.105 мг 1.5 мг 7% 3.7% 1429 г
Витамин В2, рибофлавин 0.191 мг 1.8 мг 10.6% 5.6% 942 г
Витамин В4, холин 57.7 мг 500 мг 11.5% 6% 867 г
Витамин В5, пантотеновая 0.889 мг 5 мг 17.8% 9.3% 562 г
Витамин В6, пиридоксин 0.166 мг 2 мг 8.3% 4.4% 1205 г
Витамин В9, фолаты 51.939 мкг 400 мкг 13% 6.8% 770 г
Витамин В12, кобаламин 0.097 мкг 3 мкг 3.2% 1.7% 3093 г
Витамин C, аскорбиновая 19.3 мг 90 мг 21.4% 11.2% 466 г
Витамин D, кальциферол 0.411 мкг 10 мкг 4.1% 2.1% 2433 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 2.481 мг 15 мг 16.5% 8.7% 605 г
бета Токоферол 0.02 мг ~
гамма Токоферол 0.134 мг ~
дельта Токоферол 0.008 мг ~
Витамин Н, биотин 3.927 мкг 50 мкг 7.9% 4.1% 1273 г
Витамин К, филлохинон 153.9 мкг 120 мкг 128.3% 67.3% 78 г
Витамин РР, НЭ 1.8331 мг 20 мг 9.2% 4.8% 1091 г
Ниацин 0.321 мг ~
Бетаин 0.285 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 413.82 мг 2500 мг 16.6% 8.7% 604 г
Кальций, Ca 107.99 мг 1000 мг 10.8% 5.7% 926 г
Кремний, Si 15.756 мг 30 мг 52.5% 27.5% 190 г
Магний, Mg 52.87 мг 400 мг 13.2% 6.9% 757 г
Натрий, Na 38.18 мг 1300 мг 2.9% 1.5% 3405 г
Сера, S 54.86 мг 1000 мг 5.5% 2.9% 1823 г
Фосфор, P 104.8 мг 800 мг 13.1% 6.9% 763 г
Хлор, Cl 46.31 мг 2300 мг 2% 1% 4967 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 53.6 мкг ~
Бор, B 18 мкг ~
Ванадий, V 4.84 мкг ~
Железо, Fe 3.486 мг 18 мг 19.4% 10.2% 516 г
Йод, I 6.66 мкг 150 мкг 4.4% 2.3% 2252 г
Кобальт, Co 2.719 мкг 10 мкг 27.2% 14.3% 368 г
Литий, Li 4.03 мкг ~
Марганец, Mn 0.3092 мг 2 мг 15.5% 8.1% 647 г
Медь, Cu 163.16 мкг 1000 мкг 16.3% 8.5% 613 г
Молибден, Mo 3.463 мкг 70 мкг 4.9% 2.6% 2021 г
Никель, Ni 7.911 мкг ~
Рубидий, Rb 21.9 мкг ~
Селен, Se 7.641 мкг 55 мкг 13.9% 7.3% 720 г
Стронций, Sr 15.27 мкг ~
Титан, Ti 0.22 мкг ~
Фтор, F 31.63 мкг 4000 мкг 0.8% 0.4% 12646 г
Хром, Cr 2.5 мкг 50 мкг 5% 2.6% 2000 г
Цинк, Zn 1.0102 мг 12 мг 8.4% 4.4% 1188 г
Цирконий, Zr 0.1 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.489 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.5 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.2 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.325 г ~
Аргинин* 0.125 г ~
Валин 0.096 г ~
Гистидин* 0.045 г ~
Изолейцин 0.079 г ~
Лейцин 0.13 г ~
Лизин 0.097 г ~
Метионин 0.041 г ~
Метионин + Цистеин 0.041 г ~
Треонин 0.075 г ~
Триптофан 0.027 г ~
Фенилаланин 0.09 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.09 г ~
Заменимые аминокислоты 0.664 г ~
Аланин 0.092 г ~
Аспарагиновая кислота 0.191 г ~
Глицин 0.109 г ~
Глутаминовая кислота 0.31 г ~
Пролин 0.082 г ~
Серин 0.095 г ~
Тирозин 0.06 г ~
Цистеин 0.026 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.1 г от 0.9 до 3.7 г 11.1% 5.8%
Омега-6 жирные кислоты 2.6 г от 4.7 до 16.8 г 55.3% 29%
Стеролы (стерины)
Холестерин 106.62 мг max 300 мг
Кампестерол 2.037 мг ~
Стигмастерол 0.815 мг ~
бета Ситостерол 46.148 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 2.9 г max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая 1.956 г ~
18:0 Стеариновая 0.287 г ~
20:0 Арахиновая 0.067 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 10.425 г min 16.8 г 62.1% 32.6%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.403 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.004 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 9.219 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.047 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 2.705 г от 11.2 до 20.6 г 24.2% 12.7%
18:2 Линолевая (ud) 2.297 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.051 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.045 г ~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая 0.006 г ~
20:3 Эйкозатриеновая (ud) 0.007 г ~

Энергетическая ценность Салат из шпината с авокадо составляет 190,7 кКал.

  • Порция = 135 гр (257.4 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 190.7 кКал -%
Белки 4.6 г -%
Жиры 17.4 г -%
Углеводы 2.4 г -%
Пищевые волокна 3.4 г -%
Вода 70.4 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ ИЗ ШПИНАТА С АВОКАДО

Салат из шпината с авокадо богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 26,4 %, бэта-каротином - 23,1 %, холином - 11,5 %, витамином B5 - 17,8 %, витамином B9 - 13 %, витамином C - 21,4 %, витамином E - 16,5 %, витамином K - 128,3 %, калием - 16,6 %, кремнием - 52,5 %, магнием - 13,2 %, фосфором - 13,1 %, железом - 19,4 %, кобальтом - 27,2 %, марганцем - 15,5 %, медью - 16,3 %, селеном - 13,9 %

Чем полезен Салат из шпината с авокадо

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Салат из шпината с авокадо, калорийность 190,7 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат из шпината с авокадо, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Лучшие рационы
Новые рецепты
Интересные блоги