Рецепт Салат со шпинатом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат со шпинатом

Шпинат 30 г
Тыквенные семечки, сушеные 20 г
Перец сладкий зеленый 100 г
Помидор (томат), грунтовый 120 г
Сыр фета, м.д.ж. 48% в сух. в-ве 50 г
Оливковое масло 10 г
Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат со шпинатом".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 120.2 ккал 1684 ккал 7.1% 5.9% 1401 г
Белки 5 г 76 г 6.6% 5.5% 1520 г
Жиры 9.4 г 56 г 16.8% 14% 596 г
Углеводы 4 г 219 г 1.8% 1.5% 5475 г
Углеводы (общие) 1.2 г ~
Пищевые волокна 1.6 г 20 г 8% 6.7% 1250 г
Вода 78.4 г 2273 г 3.4% 2.8% 2899 г
Органические кислоты 0.3 г ~
Зола 1.7 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 211.3 мкг 900 мкг 23.5% 19.6% 426 г
Ретинол 0.019 мг ~
альфа Каротин 0.061 мкг ~
бета Каротин 1.156 мг 5 мг 23.1% 19.2% 433 г
бета Криптоксантин 0.061 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 4.485 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.089 мг 1.5 мг 5.9% 4.9% 1685 г
Витамин В2, рибофлавин 0.205 мг 1.8 мг 11.4% 9.5% 878 г
Витамин В4, холин 11.9 мг 500 мг 2.4% 2% 4202 г
Витамин В5, пантотеновая 0.34 мг 5 мг 6.8% 5.7% 1471 г
Витамин В6, пиридоксин 0.224 мг 2 мг 11.2% 9.3% 893 г
Витамин В9, фолаты 22.667 мкг 400 мкг 5.7% 4.7% 1765 г
Витамин В12, кобаламин 0.256 мкг 3 мкг 8.5% 7.1% 1172 г
Витамин C, аскорбиновая 59.66 мг 90 мг 66.3% 55.2% 151 г
Витамин D, кальциферол 0.061 мкг 10 мкг 0.6% 0.5% 16393 г
Витамин D3, холекальциферол 0.061 мкг ~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.22 мг 15 мг 8.1% 6.7% 1230 г
бета Токоферол 0.002 мг ~
гамма Токоферол 2.127 мг ~
дельта Токоферол 0.027 мг ~
Витамин Н, биотин 0.722 мкг 50 мкг 1.4% 1.2% 6925 г
Витамин К, филлохинон 51.6 мкг 120 мкг 43% 35.8% 233 г
Витамин РР, НЭ 0.9978 мг 20 мг 5% 4.2% 2004 г
Ниацин 0.418 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 283.67 мг 2500 мг 11.3% 9.4% 881 г
Кальций, Ca 94.67 мг 1000 мг 9.5% 7.9% 1056 г
Кремний, Si 8.352 мг 30 мг 27.8% 23.1% 359 г
Магний, Mg 55.61 мг 400 мг 13.9% 11.6% 719 г
Натрий, Na 176.94 мг 1300 мг 13.6% 11.3% 735 г
Сера, S 39.95 мг 1000 мг 4% 3.3% 2503 г
Фосфор, P 147.7 мг 800 мг 18.5% 15.4% 542 г
Хлор, Cl 29.53 мг 2300 мг 1.3% 1.1% 7789 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 76.7 мкг ~
Бор, B 48.5 мкг ~
Ванадий, V 11.2 мкг ~
Железо, Fe 2.352 мг 18 мг 13.1% 10.9% 765 г
Йод, I 3.81 мкг 150 мкг 2.5% 2.1% 3937 г
Кобальт, Co 3.739 мкг 10 мкг 37.4% 31.1% 267 г
Литий, Li 10.973 мкг ~
Марганец, Mn 0.4605 мг 2 мг 23% 19.1% 434 г
Медь, Cu 157.73 мкг 1000 мкг 15.8% 13.1% 634 г
Молибден, Mo 3.624 мкг 70 мкг 5.2% 4.3% 1932 г
Никель, Ni 5.388 мкг ~
Рубидий, Rb 58.9 мкг ~
Селен, Se 3.079 мкг 55 мкг 5.6% 4.7% 1786 г
Стронций, Sr 6.85 мкг ~
Титан, Ti 1.21 мкг ~
Фтор, F 18.9 мкг 4000 мкг 0.5% 0.4% 21164 г
Хром, Cr 6.32 мкг 50 мкг 12.6% 10.5% 791 г
Цинк, Zn 1.1639 мг 12 мг 9.7% 8.1% 1031 г
Цирконий, Zr 2.34 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.238 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 3.1 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.6 г ~
Сахароза 0.3 г ~
Фруктоза 0.4 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.146 г ~
Аргинин* 0.416 г ~
Валин 0.278 г ~
Гистидин* 0.118 г ~
Изолейцин 0.218 г ~
Лейцин 0.385 г ~
Лизин 0.288 г ~
Метионин 0.098 г ~
Метионин + Цистеин 0.009 г ~
Треонин 0.178 г ~
Триптофан 0.072 г ~
Фенилаланин 0.227 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.037 г ~
Заменимые аминокислоты 0.41 г ~
Аланин 0.208 г ~
Аспарагиновая кислота 0.368 г ~
Глицин 0.143 г ~
Глутаминовая кислота 0.958 г ~
Пролин 0.304 г ~
Серин 0.296 г ~
Тирозин 0.185 г ~
Цистеин 0.037 г ~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.1 г от 0.9 до 3.7 г 11.1% 9.2%
Омега-6 жирные кислоты 1.7 г от 4.7 до 16.8 г 36.2% 30.1%
Стеролы (стерины)
Холестерин 13.48 мг max 300 мг
бета Ситостерол 3.03 мг ~
Насыщенные жирные кислоты 3.1 г max 18.7 г
4:0 Масляная 0.108 г ~
6:0 Капроновая 0.08 г ~
8:0 Каприловая 0.076 г ~
10:0 Каприновая 0.276 г ~
12:0 Лауриновая 0.162 г ~
14:0 Миристиновая 0.389 г ~
16:0 Пальмитиновая 1.435 г ~
17:0 Маргариновая 0.002 г ~
18:0 Стеариновая 0.457 г ~
20:0 Арахиновая 0.039 г ~
22:0 Бегеновая 0.003 г ~
24:0 Лигноцериновая 0.003 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 3.712 г min 16.8 г 22.1% 18.4%
16:1 Пальмитолеиновая (ud) 0.108 г ~
16:1 Пальмитолеиновая, цис 0.003 г ~
18:1 Олеиновая (ud) 3.547 г ~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис 0.976 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.019 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 1.761 г от 11.2 до 20.6 г 15.7% 13.1%
18:2 Линолевая (ud) 1.668 г ~
18:2 Омега-6, цис, цис 1.253 г ~
18:3 Линоленовая (ud) 0.047 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.007 г ~
20:4 Арахидоновая (ud) 0.008 г ~
Трансжиры 0.004 г max 1.9 г
Моноеновые трансжиры 0.002 г ~
18:1 Элаидиновая, транс 0.002 г ~
Диеновые трансжиры
18:2 транс-изомер, не определён 0.002 г ~

Энергетическая ценность Салат со шпинатом составляет 120,2 кКал.

  • Порция = 330 гр (396.7 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм
Содержание в порции % от РСП
Калории 120.2 кКал -%
Белки 5 г -%
Жиры 9.4 г -%
Углеводы 4 г -%
Пищевые волокна 1.6 г -%
Вода 78.4 г -%
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ СО ШПИНАТОМ

Салат со шпинатом богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 23,5 %, бэта-каротином - 23,1 %, витамином B2 - 11,4 %, витамином B6 - 11,2 %, витамином C - 66,3 %, витамином K - 43 %, калием - 11,3 %, кремнием - 27,8 %, магнием - 13,9 %, фосфором - 18,5 %, железом - 13,1 %, кобальтом - 37,4 %, марганцем - 23 %, медью - 15,8 %, хромом - 12,6 %

Чем полезен Салат со шпинатом

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов
Метки: Как приготовить Салат со шпинатом, калорийность 120,2 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат со шпинатом, рецепт, калории, нутриенты
Калькуляторы
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты