Шёл 580-й день...

Итоги за 19 месяцев:
• Вес: 95 кг (суммарное снижение — 32 кг).
• ИМТ: 29,6 (суммарное снижение — 10 единиц).

Изменения за последний месяц:
• Вес: +1.7 кг.
• ИМТ: +0,5 единиц.

Не получается худеть и даже просто держать вес. Второй месяц подряд нет снижения, а сейчас ещё и плюс пошёл. В течение месяца вес уходил вверх до 98 кг. Живу по принципу: шаг вперёд, два назад.

Из запланированного ничего не удалось выдержать: срывы по еде, вода не пьётся. Активность, к сожалению, упала — что-то случилось с коленом (подорожник не помогает). Нужно дойти до врача: или повредил, или старею — не знаю, что хуже. Сон тоже так себе.

Всё чаще закрадывается мысль: не пресловутый ли это эффект йо-йо? ИИ и разные психоанализы говорят, что у меня выгорание на фоне 580 дней контроля, советуют расслабиться. Но как это сделать, если после каждого такого расслабления — «+» на весах?

Всё, ритуал выполнил, поплакался в жилетку — теперь должно всё вернуть в колею! 😊

Шёл 550-й день...
Итоги за 18 месяцев:

• Вес: 93,3 кг (суммарное снижение — 33,8 кг).
• ИМТ: 29,1 (суммарное снижение — 10,5 единиц).

Изменения за последний месяц:
• Вес: 0 кг.
• ИМТ: 0 единиц.

Месяц прошёл как-то непонятно. Вес падал на несколько килограммов, а потом был набор, крутился в диапазоне 92–95 кг. Сделал биоимпеданс. Тенденция не прямо чтобы всё «плохо-плохо», но и не радует. С момента прошлого анализа прошло 7 месяцев. За это время я набрал 4,2 кг жировой массы и потерял 200 г мышц (но это можно списать на погрешность прибора). Из хорошего: вырос фазовый угол, напрямую отражающий качество метаболизма, с 7,8 до 8,1 градуса.

Еда:
Буду стараться держаться 2000 ккал. Главное: в рамках борьбы со сладким решил добавить белка. Пока прошло 3 дня, удаётся держаться без сладкого с таким подходом.

Вода:
Потихонечку возвращаюсь к проверенной схеме 1:1 (на один стакан чая или кофе — один стакан чистой воды).

Активность:
Стандартная. Если по итогам месяца удастся удержать рацион и будет снижение, то ничего менять не буду. Если снижения не будет — буду работать над повышением анаэробных нагрузок.

Сон:
Пока не удаётся стабилизировать.

Выводы и работа над ошибками:

Вывод за последние полгода следующий: без контроля питания я гарантированно набираю, а значит, всякое интуитивное питание — это вообще не моё. Дальше продолжаем работать строго с калькулятором и весами.
Проанализировал все свои эксперименты с рационом и стратегией и понял: хватит заниматься хернёй. Возвращаемся к классике — простому дефициту калорий.

Шёл 520-й день...

Итоги за 17 месяцев:
• Вес: 93,3 кг (суммарное снижение — 33,7 кг).
• ИМТ: 29,1 (суммарное снижение — 10,5 единиц).

Изменения за последний месяц:
• Вес: + 3,7 кг (отпускной откат).
• ИМТ: + 1,1 единицы.

Вернулся из отпуска 2 недели назад, привез +3.5 кг. По сравнению с предыдущими отпусками (+6 кг и +8 кг) результат очень порадовал — контроль в поездках стал на порядок лучше. Но проблема оказалась в другом: уже 2 недели как вернулся, а настроить режим в рабочих реалиях до сих пор не могу. Постоянно срываюсь: только немного скину — срыв и откат. На работе дурдом, по факту идет нарушение дисциплины.

Еда:
Пока беспорядочная, бесконтрольная. Подтвердилось: когда не высыпаюсь, сильно тянет на сладкое. Идут перекусы разным пищевым мусором. На месяц ставлю задачу вернуться к дисциплине и войти в адекватный дефицит: калораж в диапазон 1800-2000 ккал (без жесткой привязки).

Вода:
Та же ситуация, пока не контролирую, поэтому нет четких данных. Нужен возврат к дисциплине и проверенной схеме 1:1 (на один стакан чая/кофе — один стакан воды).

Активность:
Лучше, чем с едой и водой, но хуже, чем было до отпуска. Нужно время для возвращения к прежним кондициям.

Сон:
Сбился режим, нужно восстанавливать в первую очередь.

Выводы и работа над ошибками:
Общий вывод: Необходимо оптимизировать весь режим .

1. Сон — Главный приоритет. Сила воли по остальным параметрам напрямую зависит от него. Если не высыпаешься, организму нужна быстрая энергия, чтобы не заснуть, отсюда и тяга к сладкому.
2. Еда — Возвращаю учет дефицита (1800-2000 ккал). Как только наладится сон, из рациона уйдет всякая дрянь. В этот коридор спокойно попадаю с полноценным набором всех витаминов и минералов. Нужен первый сдвиг на весах для хорошего дофаминового импульса.
3. Вода — соблюдение баланс 1:1.
4. Активность — Нормализуется сама, как только выстрою фундамент (сон, еда, вода).
5. Психология — позволяю себе лишнее под предлогом «я уже этот путь проходил, смогу еще раз». Это снижает бдительность, и ослабляет дисциплину. То чего боялся, теперь нужно придумать как с этим бороться, надеюсь с возращением контроля над сном, и едой проблема рассосется.

Подскажите, кто нибудь знает как можно вложить видео с телефона на сайт не (не ссылка на Ютуб или рутюб).

Шёл 487-й день...

Итоги за 16 месяцев:
• Вес: 89,6 кг (суммарное снижение — 37,4 кг).
• ИМТ: 28,0 (минус 12,3 единицы).

Изменения за последний месяц:
• Вес: -1,3 кг.
• ИМТ: -0,4 единицы.

Второй месяц на 2100 ккал по результатам вышел не самым удачным: -1,3 кг — это значительно меньше, чем -4 кг в прошлом месяце. Видимо, перед прошлым контрольным взвешиванием был серьезный «слив» воды. В этот раз вес сначала поднялся, затем начал опускаться и замер на отметке 89,6 кг.
Радует то, что даже при отсутствии активности и хаотичном питании (по принципу древних охотников: «есть мамонт в холодильнике — едим мамонта») вес удержался. Последнюю неделю помогал дочке с конкурсом к 9 Мая, почти не двигался и плохо спал (две ночи по 2–3 часа — мысли о том, как адаптировать работу под возможности семилетнего ребенка, не давали отключиться). Тем не менее стрелка замерла на 89,6 кг. Видимо, за 500 дней метаболизм всё же перестроился. До отпуска 5 дней.

Шёл 459-й день...

Подведём итоги за 15 месяцев:
• Вес: 90,9 кг — итоговое снижение за 15 месяцев составило 36,1 кг.
• ИМТ: 28,4 — изменение за 15 месяцев составило 11,9 единицы.

Изменения за последний месяц:
• Вес: -4 кг.
• ИМТ: -1,2 единицы.

За месяц много чего изменил, причём сразу по всем направлениям. Итоги радуют (хотя хотелось бы больше), но пока однозначных выводов о том, что работают именно эти изменения, сделать не могу. 

Начнём по порядку:
Еда:
Самые заметные изменения произошли в режиме питания. Проанализировав последние месяцы, я понял, что завтрак в 6 утра был лишним. После него к 10:00–10:30 у меня постоянно возникало чувство голода, из-за чего я срывался на калорийные перекусы.
В итоге решил попробовать не завтракать. Раньше завтрак присутствовал только из-за стратегии дробного питания и ПП, хотя есть по утрам мне особо и не хотелось. Режим без завтраков помог: уже месяц я спокойно обхожусь без еды с момента подъёма до 10 утра, пью только пустой чай или кофе. Главное — перестало тянуть к сладкому и мелким перекусам.
В связи с этим пересмотрел количество приёмов пищи и тайминг. Вместо четырёх (6:00 / 10:30 / 14:30 / 18:30) оставил три (10:30 / 14:30 / 18:30). По сути, это получился переход на интервальное голодание (ИГ) по схеме 8/16.
Поскольку прежний рацион в 1500–1800 ккал перестал работать, я пошел от обратного: если урезание не помогает, значит, нужно поднимать. В итоге вернулся к тому, с чего начинал худеть — на 2000–2100 ккал. Распределение теперь такое:
• Первый приём (10:30): 40%;
• Обед (14:30): 35%;
• Ужин (18:30): 25% (стараюсь делать его низкоуглеводным).
Маниакальная тяга к сладкому ушла, вернулось спокойное и контролируемое отношение к еде. Сложно сказать, что именно помогло больше: смена режима или приём пиколината хрома в течение месяца.

Вода:
В этом месяце начал пытаться разобраться в метаболизме и биохимии процессов, поэтому решил всё-таки увеличить потребление именно чистой воды. Пока на неё приходится 0,75–1,25 л при общем объёме жидкости в 3–4 л. Буду стараться поднять этот показатель до 1,5–2 л.
Также ограничил потребление кофе, с которым раньше был перебор. Теперь пью одну чашку с утра, а в выходные могу позволить себе ещё 1–2 чашки до обеда по настроению.

Активность:
Здесь тоже существенно изменил подход. Стандартная нагрузка со скоростью 7 км/ч превратилась в рутину. Стало понятно, что последние 20 минут я иду просто ради галочки: нужного напряжения нет, только скука.
В итоге я сократил дистанцию до 4–5 км, а вместо «лишних» километров добавил разминку. Теперь 10–15 минут активно машу руками и ногами, а затем делаю легкие упражнения на тонус мышц. Открыл для себя австралийские подтягивания — раньше предвзято считал их «упражнением для девчонок», но на деле нагрузка очень достойная. Полностью заменил ими подтягивания с резинками.

Сон:
Среднедневной сон в будни теперь составляет 6:30. За счёт отмены завтрака появилось лишних 20–25 минут сна — этот плюс я осознал не сразу. Пока организму этого маловато: всё равно просыпаюсь по будильнику и не всегда получается встать по первому звонку.
Зато удалось наладить дисциплину: за месяц было всего два дня, когда я лёг позже 23:00. Раньше такой стабильности не было. Также открыл для себя Магний B6: принимаю в течение месяца за час до сна и теперь «вырубаюсь» за 10 минут — для меня это оказалось прямо волшебной пилюлей.

Выводы и работа над ошибками:
Итоговые цифры за месяц радуют, но пока рано утверждать, что это эффект именно от изменений, а не просто слив отёков, накопленных за январь-февраль. Для чистоты эксперимента посмотрим на результаты следующего месяца. Если по его итогам цифры на весах будут ниже 87 кг, буду считать, что схема сработала.
И самое главное: я вернулся к ежедневному планированию рациона на следующий день. Мне кажется, это работает лучше всех остальных нововведений. По факту, с ноября по март из-за разных причин дневник велся недисциплинированно.

____________________________________________________________________________________________________
P.S. Поздравляю всех со светлым праздником Пасхи! Христос воскресе!

Заканчивался 428 день похудения..

Подведём итоги за 14 месяцев:
Вес: 94,9 кг — итоговое снижение за тринадцать месяцев составило 32,1 кг.
ИМТ: 29,6 — изменение за тринадцать месяцев составило 10,7 единицы.

Изменения за последний месяц:
Вес: +3 кг.
ИМТ: +0,8 единицы.

Месяц получился плохой, выпал из колеи  больше чем на 3 недели. Спорта практически не было, суммарно, наверное, наберется не больше недели. Похоронил маму, потом неделю решал разные вопросы и семейные, и личные, вернулся домой решил удариться в спорт купил подписку в Фитнес Хаус на месяц, и заболел еще неделю провалялся. С начал на стрессе похудел на 2 кг до 90, а потом отпустило, был период апатии + болезнь нажрал 5кг.

В Фитнес Хаус сходил за 2 недели 3 раза (остальное болел), понял, что все-таки это не мое, гулять на улице особенно сейчас, когда началась весна, намного приятнее.

По кофе стал пить значительно меньше, по похоже прошла период тяги к нему, стал относиться как обычному напитку, нет и хорошо, если есть могу выпить могу не пить. К сладкому тоже вроде выровнял отношении, если есть в зоне доступа скорей всего съем, но тяги как раньше, когда начинаешь искать чего бы сладенько сожрать такого нет. Зато вернулась тяга к мясу и колбасе, да и вообще стал есть больше. Наладить контроль калорий пока не получается.

До отпуска 10 недель, хочу от текущих значений -10 кг. (придется попотеть)

Выводы: Вернуться к дефициту калорий, и ежедневному контролю.

Всем успехов в достижении поставленных целей!

Заканчивался 400 день похудения..

Подведём итоги за 13 месяцев:
Вес: 92,2 кг — итоговое снижение за тринадцать месяцев составило 34,6 кг.
ИМТ: 28,8 — изменение за тринадцать месяцев составило 11,5 единицы.

Изменения за последний месяц:
Вес: -4,5 кг.
ИМТ: -1,4 единицы.

Выводы:
Нет смысла всё расписывать. Несмотря на то, что за месяц удалось купировать часть новогодней прибавки, реальность не очень обнадёживающая: 4 кг — это жидкость и 0,5 кг — жир, скорее всего. Запала после НГ хватило на 2 недели, после этого — опять прокрастинация и обжираловка сладким.

Из положительного: удалось снизить потребление кофе до запланированной нормы (1–2 чашки в день). В остальном: день могу вести учёт и заниматься, а два дня забиваю. Пока не получается держать себя в руках. На этот месяц поставил приоритет — избавиться от тяги к сладкому (это реально начало превращаться в проблему).

Начали обсуждать мой рацион с ИИ. В итоге получилось, что мы вернулись к тому, который был в начале похудения, когда я собирал «зелёные полосочки» и рейтинг элементов. Похоже, надо опять возвращаться к этой развлекушке. Штош… попробуем откатить пищевые привычки.

ИИ посоветовал пиколинат хрома (от тяги к сладкому)— кто пробовал, поделитесь впечатлениями?
 Всем успехов в достижении поставленных целей!

Сегодня ровно год, как я начал худеть.

Как и положено любому в меру честолюбивому человеку, хотелось достичь поставленных целей заранее, похвастаться ими на Новый год и получить свои 5 минут славы 😊 Но, как говорится, не судьба.

Сегодня сел и перечитал свой первый пост. Кому интересно — вот он: https://health-diet.ru/people/user/967207/blog/401443/.

Цели и сроки (на 09.01.2025):
Этап 1: Похудеть до 77 кг (1–2 года)
Этап 2: Тело-рекомпозиция. Конечный вес пока не определён точно — ориентировочно 85 кг (0,5–1 год, после завершения Этапа 1)
Этап 3: Поддержание результата (бессрочно, после Этапа 2)
Что касается сроков — в минимальные рамки не уложился. С другой стороны, изначально я рационально подошёл к процессу и заложил срок от 1 до 2 лет, так что в запасе ещё целый год.

Вчера я завершил зимний «алкосезон» со следующими результатами:
— текущий вес: 96,7 кг
— лучший результат за этот период: 88,1 кг

При этом алкогольных напитков за это время было совсем немного — просто не хотелось. Получается, все 8,5 кг, которые я набрал, — это исключительно неконтролируемое потребление пищи. Печально, но факт: без учёта калорий я не могу удерживать вес.

За год произошло много интересного. Ушло почти 30 см талии, размер одеждой снизился с 2ХL до  L,  а в некоторых случаях даже М. Заметил интересный психологический эфект, изменились предпочтения цвете одежды, если раньше выбирал Черное/Темное, среди новых вещей таких цветов нет, не хочется мрачного.

Многое было опробовано в плане питания и тренировок — что-то оставил, от чего-то отказался. Но главное — желание дойти до цели никуда не делось. Хотя с дисциплиной стало хуже, пора подтягиваться.

Заметил, что после покупки кофеварки и перехода с растворимого кофе на молотый, резко выросло количество потребляемых сладостей, причём до почти неприличных объёмов.

Работа над ошибками и планы на следующий год:
1. Цели остаются прежними:
— До конца года достичь веса 77 кг.
— При досрочном достижении цели первого этапа — перейти ко второму этапу (рекомпозиция).

2. Вернуться к ежедневному заполнению дневника питания.

3. Возобновить строгое соблюдение дефицита калорий.

4. Восстановить дисциплину в ежедневной физической активности.

5. Снизить потребление молотого кофе до 1–2 чашек в день и минимизировать количество сладкого — не более 100–200 ккал в день.

______________________________________________________________________________
Эта песня хороша, начинай с начала...

Почему возникла идея вести дневник?  Я не уверен, что он у меня есть ответ. Ранее я относился к такому времяпрепровождению с определённым скепсисом. Что из этого получится в итоге — я не знаю. Возможно, интерес быстро угаснет, но есть вероятность, что это станет тем аргументом, который не позволит мне сдаться и превратится во что-то большее, чем я ожидал…

Мне 42 года, рост 178 см, и я ТОЛСТЫЙ — прямо как в фильмах, группа анонимных толстяков получается. 😅

Это 3-я попытка избавиться от ПАССАЖИРА (периодические гормональные всплески, когда смотришь в зеркало и думаешь: "Вот это пельмешек получился!", и тут же идти качать я не учитываю).

1-я попытка была в 2015 году: я худел со 112 кг до 98 кг. Увидев двухзначное число, я успокоился и решил, что можно немного расслабиться. Однако потом была больничка с плановой операцией, долгий запрет на физическую активность и, конечно, лень. На работе всё шло хорошо, премии выдавали, детей не было, и мы с супругой путешествовали, наслаждаясь жизнью.

2-я попытка в 2018 году: худел со 114 кг до 103 кг (точно не помню, но точно до двухзначных чисел не дошел). Попал в больничку с сосудами. Причины? Много негативных факторов сошлись одновременно в одной точке пространственно-временного континуума: долгострой квартиры (суды), проблемы на работе и, конечно, первенец на подходе (фактор положительный, но очень нервный). Физнагрузка стала той соломинкой, которая сломала хребет верблюду. После больнички долго восстанавливался, а тут и первенец появился — спать хотелось больше, чем заниматься спортом!

Что изменилось в моем восприятии процесса похудения относительно предыдущих попыток?

Если проводить аналогии с бегом, то:
1. Первая попытка воспринималась как спринтерская дистанция: «Вот сейчас пойду заниматься и тут же похудею».
2. Вторая попытка была похожа на забег на среднюю дистанцию: я понимал, что процесс займет больше времени, но всё еще надеялся на быстрые результаты.

Выводы которые я сделал для себя:
1. Похудение — это МАРАФОН или даже СУПЕРМАРАФОН (длиной в жизнь).
2. Силовые нагрузки с железом не для меня. Они никогда не нравились, но первая попытка была именно с уклоном на работу с железом.
3. Бег тоже не моё. Из-за индивидуальных физических особенностей организма я постоянно травмирую икры ног (возможно как раз связано с лишним весом) . Разогревай, разминай, растягивай — всё равно в течение 2-х недель получаешь микротравму, и потом неделю ходишь с эластичным бинтом.
4. Диеты тоже не для меня. После второй попытки, когда я запихивал в себя куриную грудку с гречкой, я несколько лет не мог смотреть ни на одно, ни на другое.

Цели и сроки:
Этап 1 - похудеть до 77 кг (1-2 года) / в процессе выполнено 20%.
Этап 2 - рекомпозиция тела, до каких значений пока не решил окончательно, предварительно 85 кг (0,5-1 год) / после окончания Этапа 2.
Этап 3 - удержание достигнутого (бесрочно) / после окончания Этапа 2.