Genia

29.05.2026 22:44

Дневник тренировок за 29.05.2026

Заметка к дневнику
День, фаза
До отпуска: 65 дней
Цитата недели: "Думайте на бумаге. Каждая минута, затраченная на планирование, экономит 10 минут при осуществлении плана" Брайан Трейси
"Делать то, что тебе нравится - это свобода. Любить то, что ты делаешь, - это счастье" Фрэнк Тайгер
✅Сон: 7 ч 35 мин
✅Оценка сна: 88
❌КБЖУ согласно фазе
✅Белок 150 гр и больше:
✅Тренировка (4 к ВС): 🩵🩵🩵
✅Велотренажёр (4 за неделю):🩵
✅На ночь: магний 5гр + глицин 5 гр
✅Упражнение для рук: 1/30
✅Планки дома
✅Йога - Сб
⏸️Функциональная тренировка - ВС
💗Самочувствие: хорошее

Всем привет!
Сегодня день прошел хорошо, энергии много, это видно по моим тренировкам😅

За выходные подумаю над одной вещью, скорее всего пересмотрю нормы белка и углеводов для себя, стоит жара и я не люблю есть белковую пищу в такое время года, хочется еды полегче. Поэтому оставлю, скорее всего белок на утро, в течение дня углеводы, и вечером протеиновый коктейль. Ну и белок понижу до 110-120 г. Ну и на лето надо убрать кофе

Мой рацион
Завтрак

Перекус

Обед

Ужин

Немного фото из зала, давно не делала.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Рис белый, крупа рисовая	30	99.9	2.1	0.3	22.2
Tvaroh odtučeny	250	167.5	30	1.3	10
Семена чиа, сушеные	3	14.6	0.5	0.9	0.2
GymBeam арахисовая паста	12	71.5	3.2	5.4	1.7
Яблоко	40	18.8	0.2	0.2	3.9
Итого	335	372	36	8	38

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сыр камамбер, м.д.ж. 50% в сух. в-ве	31	93	6.1	7.5	0.1
Молоко сгущенное с сахаром 8,5% жирности, цельное	54	177.1	3.9	4.6	30
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	50	22.5	1.5	0.8	2.4
Итого	135	292	11	12	32

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Рис коричневый (нешлифованный) длиннозерный, сухой	30	110.1	2.3	1	21.8
Рапсовое масло	3	27	0	3	0
Перец сладкий красный	100	27	1.3	0.1	5.3
Брокколи, цветы, сырая	100	28	3	0.4	2.8
Шашлык свиной глобус	220	200.2	38.1	4.6	0
Итого	453	392	44	9	29

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Protein tyčinka 26%	40	159.6	10.4	8.8	5.6
Клубника	100	41	0.8	0.4	7.5
Апельсин	200	86	1.8	0.4	16.2
Черника	50	22	0.6	0.3	3.8
Beef protein	40	158.4	34.8	0.8	2.7
Миндальное молоко, неподслащенное	250	36.5	1.4	3.1	0.3
Итого	680	503	49	13	36

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	3200	0	0	0	0
Итого	3200	0	0	0	0
Итого за день	4803	1560	141	43	136

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня была в зале, акцент на ноги, почти все упражнения односторонние. Хорошо поработала, веса такие же как месяц назад💪👍После тренировки в качестве заминки очень понравилось делать стретчинг йогу, беру из приложения часов, правда там китаянка говорит, но ничего, музыка, пейзаж, видео - топчик. После растяжки я встала на ноги и поняла, что настолько расслабилась, что идти не могу😅и даже какой-то приятный прилив сил был. В общем по ихонтеу внедряю йогу, а не только железо таскать😅сегодня парень один рассмешил, он так пристально за мной следил, когда я носила блины по 25 кг, он сначала подумал, что не донесу, хотел помочь, я отказалась, сказала, что мне помощь не нужна, а когда я взяла блин одной рукой, и во вторую руку ещё один такой же по 25 кг, он такими огромными глазами посмотрел😅😅и потом показал лайк😅😅а потом я делала йогу😅нужно быть разносторонне развитым человеком во всемДома наконец-то сделала велотренажёр, так быстро время летит, из-за зубов и болезней не делала целый месяц почти, также сделала планки и упражнения для подтягивания рук, очень уж не хочется, чтобы обвисала кожа

Общая активность

Разминка

	1	Итог
Время	12	12

Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	12	42
Вес снаряда	10	10	15	480

Жим ногами в тренажёре под углом

	1	2	3	Итог
Повторения	30	30	30	90
Вес снаряда	30	30	30	2700

Разведение ног в тренажере

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	60	60	60	2700

Отведение ноги назад на нижнем блоке

	1	2	3	Итог
Повторения	30	30	30	90
Вес снаряда	20	25	25	2100

Сведение ног в тренажёре

	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда	41	41	41	2460

Разгибание ног в тренажёре

	1	2	3	Итог
Повторения	30	30	30	90
Вес снаряда	14	16	16	1380

Тяга горизонтального блока к поясу

	1	2	3	Итог
Повторения	30	30	30	90
Вес снаряда	15	15	15	1350

Face pull

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	15	15	15	675

Суперсет

Повороты с блином	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда	8	8	8	480
Скручивания лёжа на полу	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда

Заминка stretching yoga

	1	Итог
Время	15	15

велотренажер (средняя активность)

	1	Итог
Время	30	30

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	11100	11100

Результаты за день

Энергозатраты: 726 ккал

Время: 57 мин

Повторения: 672 раз

Тоннаж: 14325 кг

Количество шагов: 11100

Пятая жизнь / 5th_life 30.05.2026 00:21

Мне кажется или ваша талия за месяц ещё тоньше стала?🙂 Что означает показатель вставаний? Речь про обычное вставание из положения сидя?

Genia 30.05.2026 01:25

Пятая жизнь / 5th_life, по талии - возможно, не замеряла, но лосины и шорты свободнее сидеть стали, иногда даже торчат😅Вставание - это если в течение часа я более 20 минут в движении: должна ходить, тренировка какая-то. Все что угодно, только не сидячее и лежачее положение

Пятая жизнь / 5th_life 30.05.2026 01:35

Genia, полезный самоконтроль. Часы, наверно, можно обмануть болтая ногой сидя. Смысла себя обманывать нет - стимулирует к движению👍

Genia 30.05.2026 08:12

Пятая жизнь / 5th_life, с одной стороны даже махи ногой - это те самые Neat, и это хорошо😅в последнее время вижу восстановление после болезни, когда даже ни готовке или уборке, хожу и пританцовываю😅вспоминаю, что в такие моменты идёт дополнительный расход калорий😅.Но мои часы не считают даже движения рукой, не говоря уж про махи ногой, и надо реально быть на ногах😅