Genia

20.04.2026 22:36

Дневник тренировок за 20.04.2026

Фаза 2, день 1
До отпуска: 104 дней
Цитата недели: "Есть только один способ избежать критики. Ничего не делайте, ничего не говорите и будьте никем" Аристотель
❌Сон: 6 ч 09 мин по опять эта передача, но очень интересно
❌Оценка сна: 67 (REM - 29%, глубокий сон - 19%)
✅Восстановление на начало дня: 82 из 100
✅КБЖУ согласно фазе 2
✅Белок 150 гр и больше: 1/1
✅Тренировка (4 к ВС): 🩵
✅Велотренажёр (4 за неделю):🩵
✅На ночь: магний 5гр + глицин 5гр, утром витамин Д + витамин С
⏸️Йога - Сб
⏸️Функциональная тренировка - ВС

Всем привет!
С сегодняшнего дня начинаю фазу 2 своего похудения. Она должна быть третьей фазой, по идее сейчас должно быть увеличение калорий. Но меня манит одна вещь, кто не рискует, тот не пьет шампанское. В чем риск - уставшая от дефицита и тренировок нервная система, последние три недели я давала себе возможность есть больше углеводистую пищу и меньше белков. Вроде бы чувствую себя превосходно, если не считать уколы лекарства, но с ним тоже последние 2 недели.
Почему хочу сейчас новую фазу: нужно по максимуму потопить жирок, в целом за 104 дня со мной вряд ли что-то случится. Да, хочу в отпуске чувствовать себя классно, а не прикрывать свой живот и ноги. Ну и полезных эффективных тренировок у меня остаётся ещё на 2 месяца, далее дети на каникулы, и 4 раза в неделю в зал я ходить не смогу. Поэтому надо выдать из ситуации максимум здесь и сейчас.

Сегодня стартует 2 фаза, до 1 августа она продлится. Эта фаза с большим урезанием углеводов, с рефидами каждые 10 дней (увеличиваем калорийность на 400 как, только за счёт медленных углеводов и фруктов)

Целевые значения по КБЖУ:
Калории - 1600
Белки - 160
Жиры - 60
Углеводы около 105. В дни рефидов белки , жиры без изменений, углеводов больше на 400 кк, будет около 202

Тренировки силовые: 4 раза в неделю
Кардио: велотренажёр целевые 45 минут на пульсе 120, 4 раза в неделю. Здесь у меня получился какой-то психологический барьер: 30 минут езжу отлично, 45 кажется, что много😅почему - не знаю. Буду увеличивать постепенно, на этой неделе 35 минут
Акцент на сон: все же надо 7,5 часов стабильно

Как-то так, пока есть возможность, нужно использовать ее на максимум. Пожелайте мне удачи💪🙏

Мой рацион: сегодня не полностью вписалась в показатели выше, но это моя вина со вчерашнего вечера не придумала сегодняшнее питание. Сегодня - импровизация😅

Завтрак

Обед

Перекус

Ужин

Немного меня с тренировки))

Пока шла на тренировку

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	80	76.8	1.2	0.4	16.8
Protein tyčinka 26%	50	199.5	13	11	7
Хлеб žitný	48	112.8	3.2	3.4	22.6
Lučina	15	28.4	1.1	2.4	0.6
Protein tyčinka 26%	55	219.5	14.3	12.1	7.7
Итого	248	636	32	29	54

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Tvaroh odtučeny	250	167.5	30	1.3	10
Beef protein	31	122.8	27	0.6	2.1
Апельсин	80	34.4	0.7	0.2	6.5
Миндаль	14	85.3	2.6	7.5	1.8
Семена чиа, сушеные	3	14.6	0.5	0.9	0.2
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	50	22.5	1.5	0.8	2.4
Итого	428	447	62	11	23

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка (филе)	120	135.6	28.3	2.3	0.5
Паста (макароны, спагетти), сухая	20	74.2	2.6	0.3	14.3
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)	2	15	0	1.7	0
Сыр эдем 30%	15	43.7	4.5	2.9	0.1
Итого	157	268	35	7	14

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Свеклы листья (ботва свекольная)	50	11	1.1	0.1	0.3
Морковь	20	7	0.3	0	1.4
Руккола	20	5	0.5	0.1	0.4
Kozy sýr	20	50	3.2	4	0.3
Курица в карамели с луком и соевым соусом	100	111.2	17.5	1.5	6.8
Огурец грунтовый	50	7	0.4	0.1	1.3
Помидор (томат), грунтовый	50	12	0.6	0.1	1.9
Итого	310	203	23	5	12

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	3000	0	0	0	0
Итого	3000	0	0	0	0

Кусочничанье

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Макарони	2	136	2.6	5.4	18.8
Итого	32	136	2	5	18
Итого за день	4175	1691	156	58	123

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня была самостоятельная тренировка: акцент на спину, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы. Упражнения в тренировке могу показаться одинаковыми, но это разные тренажёры.
Велотренажёр 35 минут

Общая активность

Разминка

	1	Итог
Время	9	9

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	35	35	35	1575

Сведение рук с верхнего блока в кроссовере

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	15	15	15	675

Тяга горизонтального блока к поясу

	1	2	3	Итог
Повторения	15	12	15	42
Вес снаряда	20	25	22.5	937

Жим в грудном тренажёре сидя

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	15	15	15	675

Разгибание рук в тренажёре

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	20	25	25	1050

Разведение рук в стороны сидя в тренажере

	1	2	3	Итог
Повторения	14	12	12	38
Вес снаряда	10	10	10	380

Суперсет

Разгибание рук с верхнего блока	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	10	10	10	450
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	10	10	10	450

Face pull

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	15	15	15	675

Сгибание рук с гантелями хватом "молот"

	1	2	3	Итог
Повторения	24	24	24	72
Вес снаряда	7	7	7	504

Пуловер лёжа с гантелей

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	10	10	10	360

Суперсет

Боковая планка левый бок	1	2	3	Итог
Повторения	30	30	30	90
Планка	1	2	3	Итог
Время	0.2	0.2	0.2	0
Боковая планка правый бок	1	2	3	Итог
Повторения	30	30	30	90

Велотренажёр

	1	Итог
Время	35	35
Дистанция	15300	15300
Watt	65	65
Пульс	119	119
Расход калорий	172	172

Шаги

	1	Итог
Количество шагов	14700	14700

Результаты за день

Энергозатраты: 693 ккал

Время: 44.6 мин

Повторения: 683 раз

Тоннаж: 7731.5 кг

Дистанция: 15300 м

Watt: 65

Пульс: 119

Количество шагов: 14700

Виктория Акилина 20.04.2026 23:44

Упорства, терпения, удачи, стойкости и достижения всех намеченных целей! Вы сможете. Обязательно. Без вариантов! Подмигиваю

Genia 21.04.2026 08:00

Виктория Акилина, спасибо❤️❤️❤️

Ната 21.04.2026 08:13

Все получится!!! ✊

Пятая жизнь / 5th_life 21.04.2026 08:29

Удачи! Честно, ничего не поняла, не доросла еще до понимания про наборы-сушки. Внешний вид в отпуске должен радовать, здесь полностью согласна С улыбкой

Genia 21.04.2026 09:27

Ната, хочу!!спасибо за поддержку❤️

Genia 21.04.2026 09:31

Пятая жизнь / 5th_life, спасибо за поддержку❤️Я на самом деле в теме самой сушки ещё не до конца разбираюсь, надо пробовать, как говорится. Такое у меня первый раз. Но до этого года плохо верила в то, что комбинация силовые, белок, умеренное кардио - не до состояния, что двигаться не можешь - работают. Но попробовала и получилось, уходит только жир, на 4,5 кг веса, 400 гр потерянных мышц - это супер.Теперь осталось с жиром разобраться у меня его 36%, надо бы процентов 10 успеть согнать, тут и буду пробовать новую схему.

Наталия 21.04.2026 09:41

ООО ваши легенсы под цвет деревьев))), как будто специально выбирали. Первый раз прочитала у вас слово рефиды ..погуглила интересная тема ... очень даже)))

Genia 21.04.2026 11:25

Наталия, про легинсы точно, даже не заметила😅я люблю этот цвет и все вариации зелёногоРефид классная тема, надеюсь за 9 день не потрачу всю свою энергию, потому что углеводов маловато все же. Тут главное рефид с читмилом не путать)

Наталия 21.04.2026 11:37

Genia, я это уже прочитала... рефид сознательное увеличение углеводов ..при таких же белках и возможном сокращение жира. А читмил ..что хочу то и ем)))