Зачем бегуну железо ?

Железо для бегунов действительно необходимо
И вот почему это критически важный элемент именно для бега.

Железо участвует в образовании гемоглобина, который переносит кислород к мышцам.

Без него:
появляется быстрая утомляемость
падает выносливость
тяжело держать темп
учащается пульс
восстановление ухудшается
Для бегуна это ощущается как:
«Бегу, а сил будто нет, дыхание тяжёлое, ноги пустые»

Почему у бегунов дефицит бывает чаще
У бегунов железо теряется:
из-за разрушения эритроцитов при нагрузке
у женщин — дополнительно из-за менструации

Признаки возможного дефицита:
постоянная усталость
одышка при обычном темпе
снижение темпа без причины
головокружения
бледность кожи
частые простуды

Норма для спортсменов:
Для бегунов ферритин (запасы железа) желательно:
не ниже 50- 60 нг/мл
(даже если общий гемоглобин в норме)
Желательно женщинам от 80
мужчинам от 100

Лучшие источники железа:
Гемовое железо (усваивается лучше):
говядина
печень
индейка
рыба

Негемовое:
гречка
шпинат
чечевица
орехи

Усвоение усиливает витамин C :

Нужно ли принимать добавки?
Да, если:
✔️ ферритин низкий
✔️ много тренировок
✔️ есть симптомы
но только после анализов, потому что избыток железа тоже не хорошо))

Итог
Для бегуна железо — это:
кислород, темп, выносливость, восстановление
Без него прогресс почти невозможен.