Lika
15.03.2022 17:29
Первая статья, обещает улучшение качества сна - https://corretto.ru/articles/kak-vyspatsya-za-5-chasov/
там такие советы: спать в тишине, спать в темноте. Отрегулировать уровень влажности. Сделать температуру 20-21 град. Ложиться спать и вставать по графику. Ложиться спать до полуночи. Использовать комфортную постель. Использовать комфортную пижаму. Расслабиться перед сном.
Что из этого удалось использовать?
У меня три тренировки по утрам и каждый день по вечерам. В промежутках работаю за компьютером. Обычно ложусь спать в час, встаю в 8, но с трудом, приходится еще досыпать днем полчаса-час, или жить на стимуляторах.
1. Повесила шторы блекаут. Реально помогло, создаешь сумрак и спиться лучше! После просыпания просто сразу открываешь шторы, чтобы больше в сон не клонило. Причем, у меня западные окна и утренний свет не был  ярким. Но по ощущениям повлияло сильно. Маской не пробовала пользоваться, надеюсь она дает тот же эффект. 
2. Купила матрас-топпер. Я всю жизнь спала на раскладном кресле, и оно жесткое! Оказывается на мягком матрасе высыпаешься намного лучше! Причем стали меньше болеть колени, что очень порадовало. Обошлось в 2тыр такой матрасик на холлконе 70см шириной.
3. Подушка - решает. Очень сильно решает. От нее зависит кровоснабжение мозгов. Вот ее я выбирала целый год, перепробовала несколько вариантов. Наконец подошла на синтепухе, мягкая. Даже на животе можно спать. Подушка, пожалуй,  сильнее всего повлияла. Цена вопроса - 700ры.
4. Почему то везде рекомендуют спать в прохладе. Я наоборот стала лучше высыпаться, когда стала включать обогреватель на ночь и ставить его рядом со своей кроватью. Как то замерила температуру в комнате - получилось 27 градусов. Когда у меня было 20 градусов, я под двумя одеялами спала! Опять таки, суставы и мышцы не болят после тренировок.
5. Купила теплую пижаму кугуруми. Она как мешок, все тело закрывает и даже капюшон есть. Сделана из флиса, на ощупь очень приятная, и спать в ней хорошо. Особенно пока не было обогревателя, выручала. Главное, закрывает поясницу - теплая поясница решает! Если поясница мерзнет, вообще не восстанавливаешься за ночь. После трудных тренировок я ее прогреваю грелкой или бутылкой с горячей водой. Пробовала спать в собачьем поясе, но это не работает - пояс по сне сьезжает куда угодно, только не на поясницу.
6. Очень выручает дневной сон - через 4 часа работы подремать 15-30 минут. Появляется свежесть мозгов и можно еще 4 часа продуктивно творчески работать. Очень трудно следовать графику, так и хочется бросить работу и поспать еще пару часов,но это не приводит к хорошему результату, наоборот, чувствуешь себя разбитой и тупой. Никакое кофе не помогает.

Следующий мой шаг - заказала наушники для сна. У меня очень шумные соседи снизу, иногда включают телевизор на полную на всю ночь. Попробую глушить шум звуками дождя.
Lika
15.03.2022 16:57
Мне не хватает времени жить  Хочу научиться высыпаться за 5 часов. Ну то есть, сейчас 5 часов это минимум после которого я уже не зомби. Но продуктивно работать или продуктивно тренироваться не получается.
Буду пробовать разные советы и выяснять как лучше выспаться.
А все началось с того, что я купила дешевый фитнес браслет.. Он мне показал, что у меня в течение ночи очень мало быстрого сна. В то время я не высыпалась после 9 часов сна. Сначала  я думала что это нормально, вроде как старость и организму все больше требуется времени чтобы выспаться.
Но! Если я попытаюсь чтото изменить, я ничего не теряю!
Первый год, когда я выставила сон в приоритете, я действительно спала по 9 часов. Отсыпалась за все время, когда я работала или гуляла по ночам.
Вывела для себя определенные правила, берегущие мой сон: лучше выспаться - тогда несделанную работу можно сделать за 1 час вместо сонных 3. Творческую работу(вроде проектирования приложений, выбора архитектуры и пр.) на сонную голову лучше совсем не делать - иногда я это делала, пришлось переписывать с нуля. Быстро - это медленно, но без перерыва. Совмещать работу, тренировки и личную жизнь можно, пока соблюдается четкий график - любое отклонение перечеркивает всю деятельность. Мозг устает - на 2 рабочих часа требуется 40 минут отдыха, а усталый мозг требует больше сна. Лучше не сделать работу, чем не выспаться -  кроме совсем уж крайних случаев. 

Сейчас мне хватает 7-8 часов сна. Но я то хочу 5!
 1 
 2
Lika
13.03.2022 18:41
Придумываю, как организовать перекус. Перекусываю я в двух случаях- хочется кушать,а обед(или ужин) еще далеко. Или надоело работать, надо сделать перерыв. То есть мне нужна еда и потраченное время. Конфеты и печенья это получается по общей калорийности рациона не очень, даже если 1 шт.
Придумала пить кефир. Другое дело, что его надо пить медлено, через трубочку, сделать такой кефирный коктейль со специями. Наедаешься. Доза белка тоже. Опять таки, какие то действия совершаешь, и это занимает заметное время, а не как конфетка - ам и нет.
С другой стороны, хочется еще чем нибудь похрустеть. Чтобы вот прям ощущение такое во рту возникало, хрумк. Пока размышляю, что бы такого некалорийного и белкового, чтобы хрустело и в рацион вписывалось

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлебцы Цельнозерновые Фитнес Линия [Хлебцы Молодцы]
10
29 1 0.2 5.7
Ореховая Паста [Нутелла]
30
161.7 1.9 9.3 17.3
Перловая каша по 1-270
40
54 1.2 1.4 9.2
Кунжут
10
56.5 1.9 4.9 1.2
Белевская Пастила Воздушная Яблочная
20
62.4 0.5 0.1 14.8
Ватрушка, по 2-194
150
384 17.9 9.6 56.3

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб ржано-пшеничный украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная)
30
59.4 2 0.4 11.9
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
200
2 0 0 0.6
Оладьи, по 2-176
150
319.5 9.8 9.9 47.4
Сироп, кленовый
10
26 0 0 6.7
Арахис
10
55.2 2.6 4.5 1

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Арахис
5
27.6 1.3 2.3 0.5
Банан
180
172.8 2.7 0.9 37.8
Кефир 2,5% жирности
200
106 5.8 5 8

Дневной перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Арахис
10
55.2 2.6 4.5 1
Кефир 2,5% жирности
200
106 5.8 5 8

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сало соленое (шпик свиной, без шкурки)
5
40.8 0.1 4.5 0
Грудинка копчено-запеченная (свинина)
10
51.4 1 5.3 0
Горошек зеленый. Консервы
100
40 3.1 0.2 6.5
Салат Свекла с Чесноком и Майонезом [Лэнд]
100
165 1.8 13.6 8.7
Курица, цыплята-бройлеры, окорочка, только мясо, обжаренное
100
208 28.4 9.3 0.7

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Салат Свекла с Чесноком и Майонезом [Лэнд]
20
33 0.4 2.7 1.7
Хлеб ржано-пшеничный украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная)
35
69.3 2.3 0.4 13.9

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Шоколад молочный
90
498.6 8.8 31.2 45.4
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Lika
09.03.2022 16:33
Третий день весы стабильно показывают 89, несмотря на пиво и работу по 18 часов. Вести учет калорий помогает ) Осталось научится лучше высыпаться.
Lika
04.03.2022 17:19
Открытие моего вчерашнего дня - нельзя перекусывать омичкой. Это сыр, зараза, жирный и калорийный. Но еще и в качестве перекуса не удовлетворяет. Пытаюсь перекусывать кефиром и ряженкой, но организм тупо хочет жрать, постоянно чувствую себя ненаевшейся :(

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
200
0 0 0 0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
200
2 0 0 0.6
Оладьи, по 2-176
150
319.5 9.8 9.9 47.4
Сироп, кленовый
10
26 0 0 6.7
Напиток кисломолочный «Снежок» 2,5% жирности
200
158 5.4 5 21.6

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб ржано-пшеничный украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная)
35
69.3 2.3 0.4 13.9
Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское
5
33.1 0 3.6 0.1
кекс
50
186.9 3.2 7.5 26.8

Утренний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Напиток кисломолочный «Снежок» 2,5% жирности
200
158 5.4 5 21.6
Арахис
5
27.6 1.3 2.3 0.5

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб ржано-пшеничный украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная)
35
69.3 2.3 0.4 13.9
Уха
350
161 11.9 3.5 19.3
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
200
2 0 0 0.6
Форель Слабосоленая [Фишерель]
100
199 16.8 14.6 0
Омичка [Каждый День]
100
370 4 30 22

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
200
2 0 0 0.6

Дневной перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Ряженка 2,5% жирности
200
108 5.8 5 8.4
Арахис
5
27.6 1.3 2.3 0.5
Омичка [Каждый День]
150
555 6 45 33
Курица, цыплята-бройлеры, темное мясо с кожей, запечённое
50
126.5 13 7.9 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творожок Полдник [Молочный Край]
200
262 14.8 11.8 23.8
Йогурт Манго [Активиа]
100
97 5 3.5 11.4
Кунжут
10
56.5 1.9 4.9 1.2
Моментальная Овсяная Каша с Персиком [Mollis]
25
89.8 2.3 1.6 16.7
Ореховая Паста [Нутелла]
30
161.7 1.9 9.3 17.3
Творог обезжиренный, 0,6% жирности
180
198 39.6 1.1 5.9
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Lika
02.03.2022 18:42
Многоуважаемое сообщество! Подскажите пожалуйста, как вы набираете белка? Мне вот по расчетам нужно 100г в сутки, а в том же твороге оказывается всего 10. Это значит я каждый день должна сьедать по кг творога, или 500г мяса! Это же ужас как много!
 2 
 18
Lika
27.02.2022 12:51
Калорийность - 332.1 кКал; белки - 9.3 г; жиры - 21.8 г; углеводы - 24.8 г на 100 г.
Ингредиенты
Яйцо куриное (Запекание) 50 г
Подсолнечное масло 45 г
Пшеничная мука, высшего сорта (Запекание) 100 г
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве 40 г
Соль поваренная пищевая 2 г
Разрыхлитель пищевой, пекарный порошок (заменяющий дрожжи), с низким содерж. натрия 5 г
Кефир 3,2% жирности (Запекание) 60 г
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Количество порций
Время приготовления: 30 мин
Описание
Захотелось чего нибудь погрызть.. Но, оказалось, сырные кексы не лучшее решение хотя и очень вкусное. Для тех кто любит несладкое. И под пиво вполне.
Пошаговая инструкция
Шаг 1.
Смешиваем в миксере все ингредиенты в течение 5 минут.
Шаг 2.
Сразу же раскладываем по формочкам и ставим в нагретую духовку(230 град) на 15 минут
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность на 100 г
Содержание в порции % от РСП
Калории 332.1 кКал 19.72%
Белки 9.3 г 12.24%
Жиры 21.8 г 38.93%
Углеводы 24.8 г 11.32%
Пищевые волокна 1.2 г 6%
Вода 40 г 1.76%
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
13
A
9.5%
b-car
0.7%
В1
5.3%
B2
8.9%
Холин
13.9%
B5
8.4%
B6
5.3%
B9
3.7%
B12
12.1%
C
0.3%
D
5%
E
48.2%
H
10%
вит.К
1.1%
PP
12.8%
Калий
10.9%
Ca
23%
Si
4.4%
Mg
3.8%
Na
30.6%
P
32.5%
Cl
26.7%
Fe
6.2%
I
3.7%
Co
24.8%
Mn
10.8%
Cu
5.8%
Mo
9.8%
Se
17.1%
F
0.5%
Cr
3.6%
Zn
8.1%
 2 
Lika
24.02.2022 18:37
Всем привет! Очень хочу похудеть и присоединяюсь к сообществу  Я программист и у меня начали болеть колени. Врач сказал, надо похудеть
 4 
 11
Lika
17.05.2021 14:27
Что ж. Я потолстела еще больше. Теперь на меня не налезают любимые брюки. И это всего на неделю. +2см в ногах и талии. Ненавижу свое тупое тело
Lika
30.04.2021 16:27
Крайне неудачная неделя. Изза дефицита белков в рационе и перегрузок по работе сел иммунитет и схватила вирус. А я то думала еще, чего я так обжираюсь, а это тупо нехватало белков. В итоге, болею вторую неделю.. Завалила экзамен на дан по мечу
И ко всему прочему укусила дикая собака. Теперь еще приходится колоть себе вакцину от бешенства. Врач напугал - сказал пока колешся никакой сауны, никакого загара, никакого переохлаждения, перенапряжения и алкоголя.. что автоматически ставит крест на тренировках, а значит и турниров. Походы и летний фехтовальный лагерь под вопросом
Как то все плохо.
И да, я разобралась почему не худела .  Начала подсчитывать расчет калорий вручную, с помощью фитнес браслета. Так и получилось, что хотя у меня в день по две тренировки, утренняя это 150ккал, а вечерняя 300. + небольшие затраты на ходьбу 5км или велосипед - я не пользуюсь транспортом. Так и получилось, что автоматический расчет потребности калорий в программе завышен при выборе каждодневных тренировок. Моя суточная норма расхода калорий 2400-2600 ккал. Собственно, столько же и потребляю
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги