Порой у нас вырисовывается список дел, от которого испуганно-возбужденный мозг вовсю брызжет эндогенной наркотой, визуализируя прекрасное недалёко.
А в сердце зреет эфемерный план, реализации задуманного, которое принесёт шесть или даже восемь кубиков пресса и перманентное счастье.

Мужики хотели бы денег, здоровый бицепс и такой же член.
Девочкам подавай сексуальную доминантность, популярность и мужика крепкого, щедрого, всегда трезвого и при параде.

Но эволюция не позаботилась о хотелках гендерной живность.
Для размножения и порции комбикорма креативность и красота не требуются.
Поэтому мы придумали себе смысл жизни, шаблоны красоты, предназначение, самореализацию, духовность и мораль.
Чтобы оправдать скромный паёк и прибывание в пробках с работы и обратно.

Кто-то закопал себя глубже, объяснив существование в страданиях астрологией и нумерологией, обложив своё тело рунами фатализма.

Есть и обратный пример без морали и фатализма, это прелестные создания, которые работают в кайф по 2 часа в день под 1000% годовых в деревне под Воронежем, не готовые променять родные просторы, на тесные улочки Флоренции.
Но страстно желают всем помочь в успехе и раскрутить продажи в фитнес блоге и бизнесе по выпечке, под невыносимый сознанием денежный поток.

Что поделать, жить долго скучно, когда обламываешься всегда и во всём.

Всё это так знакомо и все мы люди взрослые и знаем, что хорошо, а что плохо, правда?
Знать-то знаем, а делаем ли? А почему не делаем?
Щас разберемся, на связи: «Я психолог — с вас пять тыщ!».

В организме есть системы, которые следят за тем, чтобы мы не выпендривались и не слишком далеко отбивались от стада.
Этим системам не интересен результат, надо лишь чтобы ты приспособился к месту обитания с последующим заселением её головастиками.
Если бы за размножение и доступ к еде отвечал только пресс и наличие фаллоса от 20 см – угадай что?
Всё верно!
Пришлось бы приспособиться и нарастить ещё два кубики и ещё пару сантиметров.

Алгоритм нашего поведения выглядит так:

1.Замотивировался и принял решение;
2.Предсказал полезный результат;
3.Доминирующее мотивационное возбуждение формирует основу той или иной формы целенаправленного поведения;
4.Получил информацию в центральную нервную систему, где происходит анализ того, что должно быть и что произошло в ответ на действие раздражителя;
5.Затем ваши убеждения формируют те поступки, которые вы будете совершать;
6.Поступки сформируют ваше поведение;
7.Поведение сформирует ваши способности и как следствие вашу реальность.

Пример (неудачный сценарий)

1. Начальная установка:
"Ты вырос в семье, где все были толстые. Ты с детства видел попытки похудеть, но не видел результат. Значит похудеть невозможно".

2. Замотивировался и принял решение:
"А вдруг у меня получится? Я буду бежать и жать штангу!"
Проблема: Мотивация поверхностная, нет чёткого плана. Бег и штанга — это хорошо, но без питания толку нет.

3. Предсказал полезный результат:
"Я буду красивый!"
Проблема: Цель размыта. "Красивый" — это не измеримо. Нет конкретики: сколько кг сбросить? За какой срок?

4. Доминирующее мотивационное возбуждение:
"Я боюсь получить диабет из-за лишнего веса, как вся моя родня".
Проблема: Страх — сильный мотиватор, но он работает только если подкреплён действиями. В этом примере страх не превратился в систему (например, регулярные замеры сахара в крови + консультации врача).

5. Получил информацию в ЦНС → ответ на раздражитель:
"Я не буду есть сладкое, чтобы похудеть".
Проблема: Решение слишком общее. "Не есть сладкое" ≠ "считать калории". Можно не есть сладкое, но переедать жирным сыром или орехами.

6. Убеждения:
"Все, кто худел, бегал и не ел хлеб".
Проблема: Убеждение ложное, основанное на внешнем наблюдение. Худеют не от отказа от хлеба, а от дефицита калорий. Можно есть хлеб и худеть, если он вписывается в норму.

7. Поступки:
"Ты не считаешь калории, просто ешь без хлеба".

8. Поведение:
"Со временем бегать и не есть хлеб стало привычкой".
Проблема: Бег без контроля питания часто приводит к компенсации: "Я побегал — можно позволить себе больше".

9. Реальность:
"Вес не уходит или растёт. Ты закрепляешься в мысли: «Для меня похудеть невозможно»".

Итог: Начальная установка ("похудеть невозможно" подтвердилась, потому что действия были неэффективными, а убеждения — ошибочными.

Пару важных моментов.

Именно доминирующее мотивационное возбуждение решает, какой результат должен быть получен.
Ему абсолютно безразлично что ты там хочешь, оно исказит абсолютно любой сигнал системы.
Именно поэтому ты знаешь, что надо делать, но не делаешь. Хочешь одно, а получаешь регулярно другое.

Тот же Гомеостаз – этакая гарантия того, что с голода ты не умрешь и энергии хватит до зарплаты, а сил на вялый секс по пьяни.

Липостатическая система – часть гомеостаза, штучка, которая отвечает за наличие жирового депо. Это она отвечает за то, чтобы жирок в твоих труднодоступных местах накапливался всё больше и быстрей, а отдавался всё хуже с каждым годом.

Как это приспособить в нужную сторону?

Организм имеет множество степеней свободы в выборе реакции.
Про Буриданова осла слышали? При принятии решения происходит торможение всех степеней свободы, кроме одной, выбирайте: фитнес, сексуальная доминация, отношения, карьера и т.д. ….НО!

Вы же понимаете, что если сходить на тренировку, то ничего не будет.
Если один день перейти на ПП, то ничего не будет.
Если один раз сказать девушке комплемент, она не станет вашей.
Посмотрели курсу по бизнесу – ничего…
Посмотрели ролик про качалку – ничего…
Выучил всю Камасутру – опять ничего…
Проявил на работе инициативу – опять уволили.

Это эффект Акразии — когда вы делаете одно, даже если знаете, что должны делать другое.

Наш организм крайне устойчив к изменениям. Попробуйте прямо сейчас повысить свою температуру, изменить Ph крови или запустить Кетоз. Получается?

То, что вы хотите – устойчивые изменения, это всегда отложенное во времени событие.
А вот пожрать и потрахаться, зарплата каждое 15-е число – это всегда рядом.
Поэтому структура принятия решений доминирует в виде их выбора.

Есть три способа воздействовать на постоянство необходимых действий:

1. Создание принудительного обязательства.

Это стратегии, которые помогают улучшить ваше поведение при помощи:

А) нарочного увеличения количества препятствий.
Б) увеличения расплаты за плохое поведение.
В) уменьшение усилия, необходимого для хорошего поведения.

Например вы можете обуздать свои привычки в еде, покупая продукты на один раз, а не целыми ящиками.
Можете прекратить «сидеть» в телефоне, удалив игры и социальные сетей.
Вы можете уменьшить количество времени, проведенного за просмотром телевизора, если спрячете его в шкафу и вынимать только по большим праздникам.

2. Устранить сложности на старте

Чувство вины и расстройство от затягивания с выполнением дела, обычно сильнее, чем боль во время работы.
Дело в том, что мы боимся не самой работы, а ее начала.
Мы боимся именно тех самых первых минут, когда придется взять курицу и записать её вес в приложение.
Если мы начали работать, то дальше становится намного легче.
Эта причина почему нужно развивать привычку начинать. Потому что больно только первые минуты.

3. Внедрение

Это когда вы заявляете о своем намерении реализовывать конкретное поведение в определенное время в будущем.
Существует много исследований, которые подтверждают, что внедрение работает очень хорошо, причем вне зависимости от типа деятельности.
Вы уже много раз слышали, что четкое планирование деятельности помогает выполнять работу любой сложности.
Внедрение — это намерение, выраженное в форме плана. А план надо выразить в реальных цифрах, держать его в голове бесполезно.

P/S/

Надо понимать, что мы всегда ищем мгновенные удовлетворения и в ущерб долгосрочным целям.
И нам действительно нужно отдыхать, видеться с друзьями, а иногда и съедать круасан.
Это все может иметь свое место в вашей жизни, но не должно занимать место других дел.

Но, к сожалению, никто не хочет добровольно эволюционировать до своих результатов, все бесконечно ждут, тратя все активное время жизни на реализацию чужих планов, подбадривая себя поговорками, про то, как они крепчают и про то, что нас не убивает.
Только то что нас не убивает, просто и не собиралось, оно нас приспособило.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
ТГ калорий (https://t.me/yolkin87)
Мах (http://max.ru/channel_9kkal)

Куриная голень (кожа не съедена (если не записана))

При заполнении заявок на ведение в 90% случаев я вижу запрос на сброс веса, хотя очень хочется больше людей на набор.
Но, с другой стороны, я рад что люди хотят работать системно, потому что бессистемно уже дела (нахуеверчены) наделаны.

Основанная ошибка фитнес авантюриста — это отсутствие какой-либо системы, иногда нет даже самой простой - к лету худею, зимой расту, весной запой.
Обычно же просто: и похудеть, и подкачаться, и навсегда. Многие даже не назовут дату наступления «навсегда».

Целепологали да нецелевыполагали.

Кто-то однажды улыбнулся океану идеальной улыбкой на идеальном теле в чём мать родила (с тональной и ботоксом), так и оставшись жить на берегу.
А тебя как-то скрючило в 2008-ом после магнитной бури, так и остался в этом положение живой демонстрацией «хода конём».

И у этого есть простая причина – чем яснее цель определена цифрами, тем точнее видны границы неудачи.
Надо не боятся цифр, а боятся сладко мечтать о чуде, иначе будет тошнить радугой, очень похожей на оливье.

Что будет если не получится достичь цифр?

Будет морально больно, а больно мы не любим.
«Поэтому, тренер, давай я просто попробую, а там как получиться, так и планировали».
«Поэтому, работодатель, давая я буду просто работать, а там как премия замаячит, я напрягусь»

От низов к зияющий сотке.

Естественно, если предельно точно обозначить свою цель, описать различные варианты событий и изложить свои желания на бумагу – это не гарантирует успех.
Иначе любая доярка из Хацапетовке уже бы давно реализовала свою доску желаний и заезжала в стойло на розовом Ламборджини.
Но все же четкие цели ощутимо увеличивают шансы их достижений.

Мы предпочитаем не замечать свои неудачи, чтобы не расстраиваться, потому что это негативное чувство и оно приводит к фрустрации.
А всё же, нужно просто сесть, успокоить ливер и мозг, и решить, что делать дальше.
Именно для этого мы и пишем цели, при недостижении которых можно вносить корректировки.

Так у нас вырисовывается план и система, а не биполярник с режимом кура-штанга, бургер-водка.

Биполярка дело тонкое — перепадами БЖУ не лечится.

Становление атлета.

Чтобы выработать систему, нужны знаниями.

Трудно следовать какому-то плану, постоянно задавая себе вопрос: «А я правильно делаю? План то вообще к нужному результату ведёт?».
В таком режиме кукушка быстро кукарекнет memento mori.

Чем больше знаний, чем больше понимая полученных результатов и, тем лучше редактируется система.
Это одна из причин, почему я даю всем клиентам обучающие вебинары.

Сначала, конечно, базовые цифры:
-когда худеем, мы взвешиваемся.
-когда тренируемся, следим за весами отягощения.

Для контроля прогресса подойдет любая нацарапанная гвоздям на бетоне писулька, главное, что в ней ты способен разобрать прогресс тренировок.
Записал, на следующей неделе задача сделать не меньше, а лучше хотя бы на одно повторение или на 1 кг больше.

Записал своё питание в течении недели, «…дрался с крысами за еду».
На следующей недели наел на 30 гр больше белка и на 500 гр овощей, «открыли шаурмичную, конкуренты куда-то пропали…»

Это лучшее, что ты можешь сделать прямо сейчас - записывай всё, что происходит на тренировке и в питании.
Только так появится возможность для анализа и самоконтроля.

В итоге же, твоя система должна иметь конкретную реалистичную цель, план достижения этой цели, и инструменты самоконтроля
Если хотя бы этот минимум сделаешь, уже будут неплохие результаты.
Иначе можно прожить свою жизнь в сторисах другого человека.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
ТГ 9 калорий (https://t.me/yolkin87)
Мах (http://max.ru/channel_9kkal)

Мне, как и большинству тренеров, пишут одни и те же вопросы из серии «А как?», «А что?».

«Как улучшить результат в подтягиваниях?»
«Что лучше жрать по утрам, чтобы запустить метаболизм?»
«Чем заменить бег, если колени хрустят как сухари, а в квартире места только чтобы до холодильника дойти?»
«Что делать с грыжей?»
«Как подобрать упражнения для ног, если их нет?»

Я стараюсь отвечать на все сообщения.
Но люди, как правило, остаются недовольны.
А всё потому, что неокортекс включается только когда паяльник в жопе зашипит.

Люди ждут четких указаний.
Вот делай 5х15 или 6х8, и будет хорошо.
Разворачивай носки наружу ровно на 35 градусов.
Гнется поясница в мертвой тяге? Тяни заднюю поверхность бедра. 
Болит сустав? Вколи себе диклофенак, мажь мазью из конского каштана.
Тяжело? Не будь слабаком, поднимай тестостерон холодным душем и дофаминовым голоданием.
Болит спина/колени/плечи? Займись плаванием.

Но всегда всё в контекстах.
Надо лечить причину, для этого надо сходить к адекватному врачу, после чего будем исходить из рекомендаций и т.д.
Наговорю этого, а потом сижу с глазами виноватой собаки.
Потому что звучит как «ни о чём», ведь никакой конкретики нет.
Но её и не может быть.
Нельзя рекомендовать что-то прежде, чем разберешься в анамнезе человека.

Вот возьмем для примера это святое плавание как некое оздоровление.
Про красоту не говорю, сейчас подростки выглядят как погребальные шпроты, и считаю это красивым.

Есть категория врачей, которые плавание считают панацеей от любых проблем с опорно-двигательным аппаратом. Хоть артрозные колени, хоть грыжи.
И они советуют плавание всем подряд.
То ли потому, что действительно верят в безусловную целительную силу воды, то ли потому, что что-то надо сказать человеку, чтобы он наконец ушел из кабинета и не занимал очередь.

Я люблю плавать, вернее плавать я не умею, я купаюсь.

Плавание может быть хорошим средством в куче случаев. Но не во всех.
И всегда требуется, чтобы или человек сам разбирался в гидродинамике своего тела очень хорошо, или рядом был тренер с багром.

Потому что вода нифига не дружелюбная среда, несущая целебную силу урины.
Воде нет до вас дела, это место для грибка и гнуса.

Вода создает сопротивление и реактивные силы в суставах.
Хорошая техника позволяет эти силы контролировать, но для этого нужен опыт.
Без техники позвоночник будет переразгибаться из-за положения головы, вы же не хотите захлебнуться.
Поясница уходит в гиперлордоз, компрессионная нагрузка на грыжи возрастает. Это лично моя тема.
Артрозные колени завизжат от счастья.
Кривой брасс обострит проблемы с ТБС и порвет мениски. Утрирую, конечно, это надо сильно постараться.
А про отсутствие правильной ротации плечевой кости в кроле, даже говорить не стоит. Вы просто сотрете себе супраспинатусную.

Но «иди плавай» — это быстро, понятно, дешево.
Мозг, заточенный на экономию энергии, с радостью хватается за эти шаблоны, чтобы не брать ответственность за свое здоровье.
Проще поверить, что «бассейн лечит всё», чем пойти и сделать обследование, найти нормального реабилитолога и полгода скучно, но правильно укреплять мышечный корсет и только потом начать получать лайки на сиси и попы.
Ну а так-то бассейн, как активность хороша, если не усугубляет текущих болячек.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
ТГ 9 калорий (https://t.me/yolkin87) 
Мах (http://max.ru/channel_9kkal)

«4-9-4» — это упрощение калорийности макронутриентов, которое нам всё равно необходимо.

Многие с первой попутки похудеть заучили мантру - белки и углеводы = 4 ккал/г, жиры = 9 ккал/г, а алкоголь = 7 ккал/г.
Это знаменитые цифры Этуотера, которые стали золотым стандартом в нутрициологии.
Уилбура Олина Этуотера— американский учёный, которого называют отцом диетологии.
Но это округлённые цифры.

Знакомые нам значения основаны на том, сколько пища даёт энергии, если её положить в бомбовый калориметр и просто сжечь.
Да, она выделит определённое количество тепла.
Но нашему организму далеко не все эти калории доступны для производства АТФ.
Более того, в зависимости от макронутриента и его источника, коэффициент усвоения может опускаться до 75%. Многие люди с их состоянием ЖКТ буквально едят мимо.

Часть энергии неизбежно уходит на специфическое динамическое действие пищи (термогенез).
И больше всего энергии для усвоения требует белок.
Именно поэтому все любят торты, ведь в них нет белка.
А какая-то часть калорий достаётся нашей микробиоте в виде своеобразного налога.

Яркий пример – орехи.
Не все калории из миндаля или грецкого ореха, которые вы съедаете, реально усваиваются.
Энергию из цельных орехов организму получить трудно из-за прочных клеточных стенок и волокон.
Кстати, о волокнах: белок с низкой волокнистостью (или без них, как яичный альбумин или белая рыба) усваивается ЗНАЧИТЕЛЬНО легче, чем кусок мяса или орехи.
Поэтому белок из таблицы и реальный продукт — это две большие разницы.

Как это узнаётся?
Всё по классике доказательной медицины.
Берут две группы: контрольную и «ореховую» (в рационе 84 г миндаля в день).
Мочу и кал участников каждый день собирают на анализ и смотрят, как реальность расходится с ожиданиями по оценке Этуотера.
Результат: в среднем, в зависимости от вида ореха и способа его приготовления, фактическое потребление энергии будет ниже на 5–30%, чем то, что указано на этикетке.
По этим же причинам реальные коэффициенты усвоения в среднем выглядят так:
🥩 Белки: ~3.1–3.2 ккал/г
🥑 Жиры: ~8.8 ккал/г
🍞 Углеводы: ~3.8 ккал/г
🍷 Алкоголь: ~6.2 ккал/г

Безобразие! – скажите вы.
Таков путь! – ответят ученые.

Оценка метаболизируемой энергии хоть и критикуется научным сообществом.
Но определять чистую метаболизируемую энергию каждого конкретного куска пищи для каждого конкретного организма — это долго, безумно дорого и бессмысленно.
Этот параметр всегда изменчив: зависит от способа приготовления, состояния вашего ЖКТ, индивидуального состава микробиоты и т.д.
И хотя критерии Этуотера уже откалиброваны по чистой метаболизируемой энергии, то есть они учитывают то, что организм реально получит, а не то, что содержится в продукте, погрешность этикеток всё равно составляет от 8 до 18%.

Зачем тогда их считать вообще?

Потому что для обычного человека, точность расчетов до десятых долей, имеет меньшее значение, чем простота и стабильность применения.
Считать калорийность рациона вы, конечно, можете.
И в самый первый раз, для оценки стартового рациона, это будет полезно.
Но дальше — только постоянный анализ, замеры и модификация.
Расчет идеального энергобаланса на текущем уровне развития технологий нам не грозит.
А 100% лабораторная точность всё равно не служит той причиной, из-за которой кто-то не может набрать вес или похудеть.
Система отлично работает в макро-масштабе и на длинной дистанции.

Вывод: и нет, это не индульгенция жрать орехи.

Ваш фактический энергорасход может быть чуть ниже, а съедаете вы всё равно столько, сколько вам надо по ощущениям.
В конечном итоге, расслабившись, вы переедите и получите больше калорий, чем рассчитывали, просто игнорируя плотность энергии.

Интересный факт на засыпку.
Люди чаще переедают именно здоровой едой - орехи, авокадо, пп-десерты, нежели откровенно вредной.
Всё из-за эффекта здорового ореола, раз это полезно, значит, это можно съесть побольше.

Да, есть огромная разница между СЪЕДЕННЫМ и УСВОЕННЫМ.
Но это не повод добивать организм тортом, потому что миндаль всё равно не усвоился.
Это повод просто адекватно оценивать плотность энергии, не вести на маркетинговые уловки и доверять цифрам, а не ощущениям.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
ТГ (https://t.me/yolkin87)
Мах (http://max.ru/channel_9kkal)

Давно заметил, что спустя 3-4 дня на умеренном дефиците калорий мои подопечные внезапно начинают превращаться в жертв страшного голода.
Сахар падает, накатывает чудовищная лень, появляется слабость в конечностях, сонливость, апатия, сложности с работой.
Короче всё то, что происходит с мужиком, когда ему надо вымыть пол или развесить бельё.
В итоге мы получим саботаж, драму и будет пропита бабушкина пенсия. 

Когда я слышу этот стенд-ап, я задаю один и тот же вопрос: «Милый мой умирающий, скажи, а если бы ты не знал, что ты сейчас в дефиците, ты бы так же себя чувствовал? Ты уверен, что это физическая нехватка энергии, а не истерика твоего восприятия?»

Дело в том, что физиологически организм почти никак не реагирует на умеренную нехватку еды.
Тело заточено под периоды ограниченного доступа к пище, и его компенсаторные механизмы работают превосходно.
Вместо того чтобы впадать в спячку или вызывать патологическую слабость, организм просто оптимизирует расходы за счет снижения бессознательной бытовой активности.
Мы начинаем чуть меньше жестикулировать, реже менять позу, меньше ходить и даже не моргаем, чтобы электричество нейронов экономить.
И это здоровая адаптация, а не энергетический коллапс.

Даже не окунаясь в научные дебри, а неделю глядя на рацион подопечных, без подсчетов, они съедают норму калорий далеко не каждый день.
В рабочей запаре можно недоесть, даже не заметив.
И как это почувствовать?
Да, никак.
Если бы мы действительно физически ощущали каждую недостающую калорию, мы бы гораздо чаще ели вовремя.
Люди, не знающие о дефиците, не проявляют никаких признаков патологического утомления.

Минутка науки:
1.  Участникам давали (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18779282/) идентичные по вкусу, цвету и объему порции, но одна группа недополучала 313 ккал в сутки.
Спустя время не было выявлено никаких ухудшений качества сна, когнитивных функций и работоспособности.
Более того, когда участникам раскрыли карты, никто не смог угадать, в какой группе он был.
Субъективные ощущения не совпали с физиологической реальностью.

2.  Исследование в метаболических камерах.  (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938414006015?via%3Dihub)
Эталонный дизайн, испытуемые под постоянным контролем.
Они знали, что недополучают 40% от привычного рациона.
Да, в первые дни было некоторое ухудшение настроения, но уже спустя пару дней всё нормализовалось.
Никакого негативного влияния на сон и когнитивку зафиксировано не было.

Откуда же тогда берутся жалобы на реальную слабость?
Ответ в работе нашего мозга и банальном недосыпе.👇🏿

Вся информация проходит через ваш внутренний фильтр.
Когда вы знаете, что вы на диете, мозг включает режим ожидания хренового.
Он начинает интерпретировать нормальную усталость после рабочего дня как истощение от голода, а обычную задумчивость — как заторможенность из-за нехватки калорий.

Отличная иллюстрация: исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7359666/) симптомов гипогликемии во время глюкозного теста.

Участники ощущали головокружение и дрожь, но объективных признаков падения сахара в крови в этот момент не было.
Тесты показали, что эти люди просто были более восприимчивы к психосоматическим реакциям.
Это работает как обратная сторона эффекта плацебо — эффект ноцебо.
Если человек заранее убежден, что от диеты он развалится, его мозг на фоне стресса с высокой вероятностью эти симптомы и сгенерирует.

Работает в любом направлении.
Попробуйте, перед тем как вернуться с работы, подробно написать своей замученной детьми женщине, что будешь любить её так страстно, что женщины Серкан Болата будут кусать щербет от зависти.
Всё. Дети у мамы. Стринги держаться только усилием воли. 

Личный опыт «я пробовал худеть, и у меня не было сил» игнорирует десятки переменных: качество сна, уровень стресса, общую калорийность.
Ваш опыт слабости на диете — это часто не физиология, а самовнушение, подкрепленное укоренившимся культурным мифом о том, что похудение обязательно должно быть мучительным.

Если слабость действительно имеет физиологическую подоплеку, наука указывает на другого главного виновника – недосып.
Контролируемое исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/) наглядно показало: при одинаковом умеренном дефиците группа с ограничением сна 5,5 часов теряла жир более чем на 50% медленнее и теряла значительно больше мышечной массы и, как следствие, чувствовала большую разбитость, чем группа, которая высыпалась.
Именно недостаток восстановления, а не умеренная нехватка еды, дает ощущение выжатости.
Если по всем медицинским и режимным параметрам вы здоровы, скорее всего, ваше тело чувствует себя отлично.
Проблема лишь в том, что ваш мозг пытается вас обмануть, опираясь на ложные ожидания и страхи.

Давайте представим.
Вы участник шоу, где надо как можно дольше перетерпеть голод.
Каждый день вам выделяют еду с дефицитом 1000 ккал. 
Победителю 1 миллион.
Победителя определяют зрители на основании измождённого вида участника.
НО.
Только зрители знают, что никакого дефицита нет, всем раздают еды по норме.
Представляете весь трагизм участников и истерический смех зрителей?

Ну что тут добавить…
Повести на холодильник записку: «Я скучаю, но скоро вернусь. Ты только жди».

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
9 калорий (https://t.me/yolkin87)
Мах (http://max.ru/channel_9kkal)

Почти всё что я вижу в сети является примитивизация причинно-следственных связей. 

Инсулин вас убьет, фруктоза сажает печень, глютен склеивает эритроциты, семянные масла точно яд.
Скорее всего, вы встретите десятки видео о том, как смертельно опасны углеводы или жиры:

-Молоко предназначено только для телят и вызывает рак/слизь.
-Соя превращает мужчин в женщин из-за фитоэстрогенов.
-Паслёновые (помидоры, баклажаны, картофель) провоцируют артрит и системное воспаление.
-Мясо гниет в вашем кишечнике по 10 лет.
-Микроволновка убивает все нутриенты и делает еду радиоактивной.
-Глутамат натрия выжигает мозг и сажает зрение.
-Пальмовое масло — это технический жир, который не выводится из организма.
-Щелочная вода меняет pH крови и лечит от всех болезней, включая рак.
-Интервальное голодание запускает аутофагию, которая съедает все ваши больные клетки.

И всё это преподносится с добродушной улыбкой человека, который только что доказал в суде, как верно, было отнять квартиру у бабушки с Альцгеймером.

Мозг неподготовленного человека всегда ищет простое объяснения.
В котором легко угнездился миф, что глютен в выпечке это ужас, а глютен в рисе это другое.
Глутамат в добавках канцероген, а глутамат в мясе норма. 
Прием стар, как сотворение мира, первым пищевым врагом рода человеческого было яблоко.

Оля съела мидий и отекла, Вася дристал, а Володя бахнул балтику 9 и в восторге.
Значит ли это, что белок мидий убивает?
Нет.

Ваш организм уникален, и демонизировать продукты, удел тех, кто не дружит с логикой и системным мышлением.
Вместо того чтобы узнать, какими разными бывают макроэлементы и почему сам по себе инсулин не влияет на набор жира в отрыве от контекста энергетического баланса, вы услышите молитвы из глубин пищеварительного тракта.
Вы не услышите, что цельнозерновые продукты или фрукты снижают риски смертности. Зато быстрее и проще вы найдете статью о том, как у вас сломан метаболизм, или почему осевая нагрузка убьет спину.

На консультациях я очень часто слышу: «Я исключил мучное, сладкое, фрукты, а потом сорвался и набрал еще больше»
Это закономерный итог стигматизация пищи, которая ведет прямиком к расстройствам пищевого поведения.

Мозгу все равно, торт это или кусок мяса, эндорфины выделятся на первую порцию. А дальше вы едите по инерции.
Тотальные запреты работают только в вакууме.

Поэтому лучше будет действовать, исходя из того, что вы получаете, а не того, что вы теряете. 

В масштабных исследованиях ученые пришли к однозначному выводу: независимо от типа диеты, снижение веса было более выраженным у тех, кто был наиболее дисциплинирован. А дисциплина невозможна на фоне тотального голода.
Девушки, живущие на колодезной воде и грозди рябины, вообще отдельная каста, их легко узнать, они похожи на уличную кошку, высматривающую дохлого воробья.
И работать с ними приходится через психологию НЕ голодания.

Другой важный аспект — калорийная плотность и объем.
Закон физики прост: если одного стало больше, значит, чего-то другого стало меньше.
Люди склонны съедать примерно одинаковый объем пищи.
Если вы заполняете желудок ультраобработанными продуктами, вы получаете колоссальный избыток энергии.
Но если вы добавляете продукты с низкой калорийной плотностью (овощи, фрукты, нежирный белок, клетчатку), вы физически не сможете переесть.

Что на практике?
Рекомендация потреблять больше белка, микроэлементов и клетчатки.
Начинайте приём пищи с большой порции салата из свежих овощей.
Натрескались листьев и места для «опасных» калорий физически не останется, да и тянуть на них будет меньше.

А вот ограничение мучного, сахарного и жирного - путь страданий.
Мозг воспринимает запрет как угрозу, формируя запретный плод.
Чем жестче диета, тем выше риск ночных зажоров.
Недосып и эмоциональный стресс от такой диеты закономерно ведут к поиску быстрого дофамина из еды.

Пример:
- Я запретил себе женщин, теперь страдаю, дрочу и плачу по вечерам.
- Я стал больше ходить на свидания без цели случайных связей и теперь я лучше понимаю женщин, знаю с какой хочу прожить до конца жизни.

Скорее всего, грамотная работа с рационом сама приведет к тому, что высококалорийной вкусняшки в вашем дне станет меньше.
Но сам факт концентрации на ограничениях делает диету отягчающим фактором.

Ну и как всегда – отбивка:
Не бывает вредной или полезной еды.
Любая еда, которую ты ешь, в конечном итоге расщепляется до аминокислот, жирных кислот и глюкозы.
Биохимии неважно, насколько вам удобно или приятно есть те или иные продукты.

Избыток же жира ассоциирован с рисками, но если человек снизит его на любом питании с дефицитом калорий (даже если это не самая «идеальная» еда), то состояние его здоровья улучшится.

Понимая процессы метаболизма, можно делать с телом что угодно.
А если игнорировать знания, можно очнулся я в специализированной больнице и рифмовать свое отчаянье, находясь в анатомической тюрьме.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
9 калорий (https://t.me/yolkin87)
Мах (https://max.ru/join/O96RMhLB49E3nghNOPP_RpsjDo4F65FfDWEUMJ0yiBQ)

Как победить внутренний саботаж, который мешает похудеть?

Порой у нас вырисовывается список дел, от которого испуганно-возбужденный мозг вовсю брызжет эндогенной наркотой, визуализируя прекрасное недалёко.
А в сердце зреет эфемерный план, реализации задуманного, которое принесёт шесть или даже восемь кубиков пресса и перманентное счастье.

Мужики хотели бы денег, здоровый бицепс и такой же член.
Девочкам подавай сексуальную доминантность, популярность и мужика крепкого, щедрого, всегда трезвого и при параде.

Но эволюция не позаботилась о хотелках гендерной живность.
Для размножения и порции комбикорма креативность и красота не требуются.
Поэтому мы придумали себе смысл жизни, шаблоны красоты, предназначение, самореализацию, духовность и мораль.
Чтобы оправдать скромный паёк и прибывание в пробках с работы и обратно.

Кто-то закопал себя глубже, объяснив существование в страданиях астрологией и нумерологией, обложив своё тело рунами фатализма.

Есть и обратный пример без морали и фатализма, это прелестные создания, которые работают в кайф по 2 часа в день под 1000% годовых в деревне под Воронежем, не готовые променять родные просторы, на тесные улочки Флоренции.
Но страстно желают всем помочь в успехе и раскрутить продажи в фитнес блоге и бизнесе по выпечке, под невыносимый сознанием денежный поток.

Что поделать, жить долго скучно, когда обламываешься всегда и во всём.

Всё это так знакомо и все мы люди взрослые и знаем, что хорошо, а что плохо, правда?
Знать-то знаем, а делаем ли? А почему не делаем?
Щас разберемся, на связи: «Я психолог — с вас пять тыщ!». 

В организме есть системы, которые следят за тем, чтобы мы не выпендривались и не слишком далеко отбивались от стада.
Этим системам не интересен результат, надо лишь чтобы ты приспособился к месту обитания с последующим заселением её головастиками. 
Если бы за размножение и доступ к еде отвечал только пресс и наличие фаллоса от 20 см – угадай что?
Всё верно!
Пришлось бы приспособиться и нарастить ещё два кубики и ещё пару сантиметров.

Алгоритм нашего поведения выглядит так:

1.Замотивировался и принял решение;
2.Предсказал полезный результат;
3.Доминирующее мотивационное возбуждение формирует основу той или иной формы целенаправленного поведения;
4.Получил информацию в центральную нервную систему, где происходит анализ того, что должно быть и что произошло в ответ на действие раздражителя;
5.Затем ваши убеждения формируют те поступки, которые вы будете совершать;
6.Поступки сформируют ваше поведение;
7.Поведение сформирует ваши способности и как следствие вашу реальность.

Пример (неудачный сценарий)

1. Начальная установка:
"Ты вырос в семье, где все были толстые. Ты с детства видел попытки похудеть, но не видел результат. Значит похудеть невозможно".

2. Замотивировался и принял решение:
"А вдруг у меня получится? Я буду бежать и жать штангу!"
Проблема: Мотивация поверхностная, нет чёткого плана. Бег и штанга — это хорошо, но без питания толку нет.

3. Предсказал полезный результат:
"Я буду красивый!"
Проблема: Цель размыта. "Красивый" — это не измеримо. Нет конкретики: сколько кг сбросить? За какой срок?

4. Доминирующее мотивационное возбуждение:
"Я боюсь получить диабет из-за лишнего веса, как вся моя родня".
Проблема: Страх — сильный мотиватор, но он работает только если подкреплён действиями. В этом примере страх не превратился в систему (например, регулярные замеры сахара в крови + консультации врача).

5. Получил информацию в ЦНС → ответ на раздражитель:
"Я не буду есть сладкое, чтобы похудеть".
Проблема: Решение слишком общее. "Не есть сладкое" ≠ "считать калории". Можно не есть сладкое, но переедать жирным сыром или орехами.

6. Убеждения:
"Все, кто худел, бегал и не ел хлеб".
Проблема: Убеждение ложное, основанное на внешнем наблюдение. Худеют не от отказа от хлеба, а от дефицита калорий. Можно есть хлеб и худеть, если он вписывается в норму.

7. Поступки:
"Ты не считаешь калории, просто ешь без хлеба".

8. Поведение:
"Со временем бегать и не есть хлеб стало привычкой".
Проблема: Бег без контроля питания часто приводит к компенсации: "Я побегал — можно позволить себе больше".

9. Реальность:
"Вес не уходит или растёт. Ты закрепляешься в мысли: «Для меня похудеть невозможно»".

Итог: Начальная установка ("похудеть невозможно" подтвердилась, потому что действия были неэффективными, а убеждения — ошибочными.

Пару важных моментов.

Именно доминирующее мотивационное возбуждение решает, какой результат должен быть получен.
Ему абсолютно безразлично что ты там хочешь, оно исказит абсолютно любой сигнал системы.
Именно поэтому ты знаешь, что надо делать, но не делаешь. Хочешь одно, а получаешь регулярно другое.

Тот же Гомеостаз – этакая гарантия того, что с голода ты не умрешь и энергии хватит до зарплаты, а сил на вялый секс по пьяни.

Липостатическая система – часть гомеостаза, штучка, которая отвечает за наличие жирового депо. Это она отвечает за то, чтобы жирок в твоих труднодоступных местах накапливался всё больше и быстрей, а отдавался всё хуже с каждым годом.

Как это приспособить в нужную сторону?

Организм имеет множество степеней свободы в выборе реакции.
Про Буриданова осла слышали?  При принятии решения происходит торможение всех степеней свободы, кроме одной, выбирайте: фитнес, сексуальная доминация, отношения, карьера и т.д. ….НО!

Вы же понимаете, что если сходить на тренировку, то ничего не будет.
Если один день перейти на ПП, то ничего не будет.
Если один раз сказать девушке комплемент, она не станет вашей.
Посмотрели курсу по бизнесу – ничего…
Посмотрели ролик про качалку – ничего…
Выучил всю Камасутру – опять ничего…
Проявил на работе инициативу – опять уволили.

Это эффект Акразии — когда вы делаете одно, даже если знаете, что должны делать другое.

Наш организм крайне устойчив к изменениям. Попробуйте прямо сейчас повысить свою температуру, изменить Ph крови или запустить Кетоз. Получается?

То, что вы хотите – устойчивые изменения, это всегда отложенное во времени событие.
А вот пожрать и потрахаться, зарплата каждое 15-е число – это всегда рядом.
Поэтому структура принятия решений доминирует в виде их выбора.

Есть три способа воздействовать на постоянство необходимых действий:

1. Создание принудительного обязательства.

Это стратегии, которые помогают улучшить ваше поведение при помощи:

А) нарочного увеличения количества препятствий.
Б) увеличения расплаты за плохое поведение.
В) уменьшение усилия, необходимого для хорошего поведения.

Например вы можете обуздать свои привычки в еде, покупая продукты на один раз, а не целыми ящиками.
Можете прекратить «сидеть» в телефоне, удалив игры и социальные сетей.
Вы можете уменьшить количество времени, проведенного за просмотром телевизора, если спрячете его в шкафу и вынимать только по большим праздникам.

2. Устранить сложности на старте

Чувство вины и расстройство от затягивания с выполнением дела, обычно сильнее, чем боль во время работы.
Дело в том, что мы боимся не самой работы, а ее начала.
Мы боимся именно тех самых первых минут, когда придется взять курицу и записать её вес в приложение.
Если мы начали работать, то дальше становится намного легче.
Эта причина почему нужно развивать привычку начинать. Потому что больно только первые минуты.

3. Внедрение

Это когда вы заявляете о своем намерении реализовывать конкретное поведение в определенное время в будущем.
Существует много исследований, которые подтверждают, что внедрение работает очень хорошо, причем вне зависимости от типа деятельности.
Вы уже много раз слышали, что четкое планирование деятельности помогает выполнять работу любой сложности.
Внедрение — это намерение, выраженное в форме плана. А план надо выразить в реальных цифрах, держать его в голове бесполезно.

P/S/

Надо понимать, что мы всегда ищем мгновенные удовлетворения и в ущерб долгосрочным целям.
И нам действительно нужно отдыхать, видеться с друзьями, а иногда и съедать круасан.
Это все может иметь свое место в вашей жизни, но не должно занимать место других дел.

Но, к сожалению, никто не хочет добровольно эволюционировать до своих результатов, все бесконечно ждут, тратя все активное время жизни на реализацию чужих планов, подбадривая себя поговорками, про то, как они крепчают и про то, что нас не убивает.
Только то что нас не убивает, просто и не собиралось, оно нас приспособило.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
9 калорий (https://t.me/yolkin87)
Мах (https://max.ru/join/O96RMhLB49E3nghNOPP_RpsjDo4F65FfDWEUMJ0yiBQ)

Я не знаю как можно в России оплачивать покупку улыбкой, зато знаю как люди жрут бургеры и не толстеют, а другие на гречке жиреют. 

У каждого в окружении есть эта тварь счастливчик.
Он может закинуть в себя шаурму, запить пивом, лечь на диван и остаться с прессом.
Но и, с другой стороны, пока одни воюют с каждым граммом жира, этот тип мечтает набрать массу.

«Почему у него метаболизм как у теплопоезда, а у меня от воды отеки?».

Люди уповают на ускоренный обмен веществ, плохую усвояемость и широкую кость.
Но мы, как всегда, оставим мистику фанатам Кашпировского и посмотрим на физиологию, нейробиологию и реальную работу организма.

1. Медицинские крайности vs. Реальная усвояемость.

«Бешеный метаболизм» или «калории не усваиваются» — в 99% случаев это либо самообман, либо тяжёлая патология.

Щитовидка.
Гипертиреоз действительно разгоняет основной обмен, но вместе с жиром вы теряете мышцы, получаете тахикардию, экзофтальм (пучеглазие) и психические сбои. Явно не повод для зависти.

ЖКТ.
Реальная мальабсорбция, когда калории буквально летят мимо, бывает при болезни Крона, целиакии, муковисцидозе или тяжёлой экзокринной недостаточности поджелудочной железы.
Это адские боли, жирный стул, истощение и дефициты, и не похоже на заветное желание.

Диабет 1 типа.
Глюкоза уходит с мочой, человек теряет вес, но только до тех пор, пока не сядет на инсулин и не спасёт себе жизнь.

Здоровый человек не может просто так не усваивать 500 ккал из бургера.
Но важно помнить: не всё съеденное наш организм способен усвоить на 100%.
В зависимости от макронутриента и источника, например, клетчатка снижает усвоение части жиров и углеводов, коэффициент может варьироваться.
Но главная причина стоящего веса в банальной погрешности в подсчётах.
Люди систематически занижают свой рацион на 200–500 ккал, не учитывая «невидимые» калории: масло для жарки, соусы, орешек мимо рта, сладкий кофе.

2. Эндокринная система, пищевой шум и стресс

Часто упоминают тестостерон, но упускают что и жировая ткань эндокринный орган.
В первую очередь жировая ткань вырабатывает лептин - гормона сытости.

У худых людей система работает четко: поел, вырос лептин, мозг получил сигнал, аппетит отключился.
У людей с хроническим профицитом и висцеральным жиром развивается лептинорезистентность.
Мозг слепнет к сигналам сытости, думает, что вы голодаете, и включает аппетит.

Пищевой шум.
Food noise — это навязчивые мысли о еде, не связанные с физическим голодом.
Это не отсутствие силы воли, это сбой в системе вознаграждения мозга, который постоянно сканирует среду на предмет вкусовых стимулов.
Переживания любого характера вызывают адекватный каскад физиологических реакций.
Мозг не отличает фантазии о стрессе от реального стресса.
Хроническая тревога, недосып, заедание неудач, приводит к росту кортизола, снижению чувствительности к дофамину, срыву на сладкое и жирное, чтобы получить удовольствие.
Вечно худые, не толстеют не из-за тестостерона, а потому что их эндокринка не находится в состоянии «хронической паники», а пищевой шум у них не доминирует над здравым смыслом.

3. ТЭП, Ультраобработанные продукты и эволюционный разрыв

ТЭП (термический эффект пищи) — энергия, которую организм тратит на переваривание.
На цельном белке он может доходить до 20-30%, на ультраобработанных продуктах стремится к минимуму.
Но важнее контекст.

Как это было задумано природой:
Еды мало и её сложно добывать.
Едим, чтобы выживать и закрывать потери энергии.
Лучшая, самая калорийная еда, доставалась самым активным.

Как у нас теперь:
Еды много, она ничего не стоит.
Едим, чтобы есть. В 99% случаев тратим практически ничего.
Самая калорийная еда — самая дешёвая и доступная.
Вкусовые качества стали инструментом управления стрессами.

Исследования показывают: люди, потребляющие UPF (фастфуд, выпечка, снеки), автоматически съедают на ~500 ккал больше в день, чем те, кто ест цельную пищу.
Производители еды инженерным способом рассчитывают так называемую «точку блаженства», некое идеальное соотношение сахара, жира и соли, которое отключает в мозге сигналы насыщения и вызывает дофаминовый отклик.
Худые люди часто не толстеют потому, что их вкусовые рецепторы не «убиты» усилителями вкуса.
Обычно так было заложено с детства, но ничто не мешает человеку почистить свои рецепторы во взрослой жизни.
Всё что для этого требуется, это снизить количество усилителей вкуса.

4. NEAT, «расточительный фенотип» и метаболическая адаптация
Ваш худой друг сидит за компом 24/7 и не двигается?

NEAT главный расходник.
Это бытовая активность: суета, жестикуляция, ходьба по комнате, уборка, отказ от лифта. У худых доминирует «расточительный фенотип».
Разница в непроизвольных движениях может сжигать от 300 до 2000 ккал в сутки. Это эквивалент полноценной тренировки.

У людей с лишним весом часто включается «экономный фенотип»: организм бережёт энергию, бытовая гиподинамия растёт.
Но тут вступает в игру метаболическая адаптация.
Когда вы урезаете калории, тело адаптируется: снижает пульс, температуру, выработку гормонов и ваш NEAT.
Вы незаметно для себя перестаёте жестикулировать, чаще садитесь, меньше гуляете.
Метаболическая адаптация не отменяет закон сохранения энергии. Она просто означает, что вы больше не в дефиците, потому что тело снизило расход, а вы не скорректировали приход.

5. Психология: иллюзия восприятия и индустрия БАД
«Но он же ест в три раза больше меня!»

Эффект компании.
В присутствии других людей потребление калорий возрастает на 44–74%.
Худой человек может переесть за праздником, но следующие дни естественно компенсирует избыток, потому что его тело посылает сигналы сытости.
Люди с лишним весом используют еду как антидепрессант.
У них нет психологической границы между наесться и заесть.

Поиск лёгкого пути.
Современный homo sapiens ищет яркую вспышку и ожидание победы лёгким путём.
Индустрия БАДов, жиросжигатели, разгоняющие метаболизм травы - это бизнес, построенный на тревожности.
Не существует легальных и безопасных веществ, способных взломать метаболизм.
Всё, что действительно сильно меняет биохимию, является нелегальным фармакологическим препаратом с тяжёлыми побочными эффектами.

Как стать вечно худым?

Для этого не нужна генная инженерия. Нужна дисциплина, понимание биохимии и готовность играть по правилам адаптации.

1. Выровняйте приход с расходом.
Реальный баланс — эмпирический процесс.
Начните с того уровня, на котором вы не худеете и не голодаете.
Постепенно убирайте фастфуд в минимум, не потому что нельзя, а потому что не даёт нормально нутриентов, но даёт 800 ккал.
Купите кухонные весы и перестаньте врать себе о размерах порций.

2. Поднимите NEAT и забудьте про голодное кардио.
10–12 тыс. шагов, бытовая суета, отказ от сидячего режима. Приучите тело к расточительному фенотипу.
Это даст стабильный расход без гормональных стрессов для щитовидки и надпочечников. Просто больше двигайтесь ногами в течение дня.

3. Специфицируйте нагрузку и белок.
Хотите худеть? Не тренируйтесь как пауэрлифтер, но обязательно добавьте силовые нагрузки.
Дефицит калорий без силовых и достаточного количества белка (1.5–2 г на кг массы тела) приведет к потере мышц.
Вы станете меньше, но качество тела ухудшится.
Мышцы — это главный буфер для глюкозы и гликогена. Чем больше у вас мышц, тем лучше организм утилизирует углеводы, а не откладывает их в жир.

4. Примите лимиты мобилизации жира и не спешите.
Организм может покрывать дефицит из жира максимум ~70 ккал на каждый килограмм жировой ткани в сутки.
Всё сверх этого, будет сожжено за счёт мышц, гликогена и здоровья.
Увеличение дефицита при нехватке времени только ухудшит форму.
Умеренный дефицит = медленное наступление метаболической адаптации, сохранение результата в долгосрочной перспективе.

5. Почините голову и примите долгосрочность.
Похудеть или набрать, лишь половина дела.
Главная проблема в том, чтобы научиться жить в новой тушке и не растерять всё.
Готовы ли вы питаться и тренироваться так всю жизнь?
Отделите мечту от реальности.
Ровняться на соревнующихся атлетов, которые часто используют фармакологию, как покупать Феррари в кредит.
Ваша форма, всегда баланс ваших приоритетов и возможностей.

Истина, как всегда, проще. И злее.
Давно, очень давно выработаны схемы, гарантированно приводящие к результату.
Однако для его получения требуется чётко выполнять все требования и не ждать чудес в вопросах сроков.

Просто «меньше кушая и больше двигаясь», вы никогда не будете выглядеть как фитнес-модель, специфика тренинга и питания определяет итоговую форму.
Но вы будете здоровы, энергичны и свободны от пищевого шума.

Не страдайте. Найдите специалиста, который опирается на доказательную медицину, или научитесь этому самостоятельно.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
9 калорий (https://t.me/yolkin87)
Мах (https://max.ru/join/O96RMhLB49E3nghNOPP_RpsjDo4F65FfDWEUMJ0yiBQ)

Список исследований использованных при написании поста:
1.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523349372?via%3Dihub
2.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5960571/
3.https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/83/12/4269/2865429?redirectedFrom=fulltext&login=false
4.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29623694/
5.https://www.nature.com/articles/s41366-018-0033-1
6.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/j.1550-8528.1997.tb00584.x
7.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2897733/
8.https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)34937-2/abstract
9.https://www.researchgate.net/publication/362010466_Higher_than_predicted_resting_energy_expenditure_and_lower_physical_activity_in_healthy_underweight_Chinese_adults
10.https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(22)01214-X/fulltext
11.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC423919/
12.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8622818/

Вопреки.

Есть люди, которые поражают своей жизнью, в их истории прекрасно всё.
И дофаминовый обрыв, и подпорка обязательствами, и убитая система подкрепления. А они всё ползут и херачут к своей цели.
И это не успешный успех. Это элементарная психика.

Каждый из нас взирает на мир через узкую щель, которую именует своими убеждениями.
Так у нас формируется понимание мира, которое вызывает соответствующие действия.

Если вам сейчас не нравится ваше положение в жизни, или в какой-то сфере, отгадайте, что надо сделать?
Изменить своё представление.
Затем изменятся действия.
Затем изменится понимание мира.
И изменится окружающая действительность.
Останется только ох№евать, как вы были слепы много лет.
Если этого не делать, то хорошо только государству - гражданин ещё дышит, любит партию и не задаёт вопросов.

Но попробуйте хоть кого-то переубедить в его точке зрения.
Чувствуете подвох?
И если вы думаете «я-то не такой», то не буду вас расстраивать.
Всё равно ж переубедить не выйдет.

Как изменить то, что давно уже пора выкинуть и сделать как надо?
Как избавиться от мужа, который пропердел пивом всю квартиру?
По мне лучший вариант - поговорить вежливо, как будто не спали друг с другом.
Как уйти с работы, не выходя на пенсию?
Ведь сначала KPI прищемил тебе мечту, а потом пенсия добьёт её страдания.
Нужны эмоции.
Причем добрые или злые.
Но только не вот это чувство, как будто мама забыла тебя в детском садике.

Лучше, как ожидание праздника.
Помните, как красиво всё завалено вкусным беспределом, и мы только ждём, чтобы сесть за стол и нажраться, чтобы усилить положительные эмоции доступным вознаграждением.

Вспомните, когда на работе стандартная жопа, родственники опять говорят, что «живёшь не так», и спасает только вовремя припрятанная зефирка или бутылка коньяка.
Потому что доступный источник удовольствия преломляет негативные эмоции.
Какие разные эмоции и какое стандартное решение.

Хорошая же, рабочая эмоция, держит долго.
Ради неё ты готов как можно больше трепетать перед бутербродом с икрой, ещё поработать, ещё дотащить штангу.

Или вот так:
Перед вами большая и маленькая тарелка.
Съешь большую – переберешь по калориям и получишь больше дофамина.
Съешь маленькую – останешься в дефиците и дадут 10 тыс. рублей.
Появилось чувство внутри? Как будто на такой диете вы можете годами сидеть.

Такую модель давно используют, но не в вашу пользу.
Фаст фуд делает детские наборы с игрушками, где общая цена за набор выше, чем его покупка по отдельности.
И дети выбирают правильно, они хотят эмоции не через еду. До тех пор, пока взрослые их не сломают. 

Проблема ожирения не решается только знанием БЖУ, нужны не только знания, а мощный побудительный мотив через эмоции. 

Почему человек делает йогу?
Полезно?
Да никто не будет делать то, что полезно просто так. Делает потому, что это приносит положительные эмоции.
Почему человек лежит и смотрит научные новости?
Потому что это обогащает его нейронные связи знаниями?
Нет.
Потому что это приятно и приносит эмоции.

Но как подсчет калорий может наполнит положительными эмоциями?
Очевидно же – никак.
Поэтому мы подсаживаем себя на эмоции.
Например, отрицательные, отдали мне деньги за ведение и это кошмарит, не посчитал, обожрался, просрал деньги.
Можно положительные, тарелочки фоткаешь, всех бесишь, худеешь, людям завидно – тебе приятно.
Но эмоции не бесконечны, надо постоянно придумывать что-то новое, иначе появляется толерантность и всё, больше не работает диета.
«Сумма денег» под маленькой тарелкой должна всегда расти. 

Вот вам пример, как денежку увеличить.
Если вы уже самый красивый в вашем офисе и на сельпо дискотеки, загляните в элитный фитнес-центр. Гарантирую непередаваемые очучения.
Вы может и почувствуете себя говном, но в сознание закрепится новое видение мира. 

Так в жизни и происходит, люди растут вопреки проблемам и неприятным событиям, а не благодаря чудесным неожиданностям.
Когда тебя с работы выгнали на мороз без аплодисментов за 15 лет труда – ты растёшь вопреки.
Когда выиграл в лотерейку, ты неожиданно хрустально пьян и деградируешь.

Но что говорит большинство, когда им показывают, как могло бы быть?
«Ой, так сложно, я к такому не готов»
Ну блин, что ж ты сразу не сказал, что всю жизнь готовился к ожирению, заводу и жизни в хрущёвки. 
Обидно, согласен.
Но если себе правду не говорить, то аватарках появляются котики, цветочки и номер скрыт.
Собрался весь зверинец и гербарий на форумах по похудению, все счастливые и проблем вообще нет, только и успевают других жизни учить. 
Я понимаю, когда отрываешься от узкой щели, именуемой личным мнением и опытом, всегда страшно увидеть свою реальность.

А если так прошла половина жизни, может надо что-то сделать по-другому?

Есть ещё вариант.
Собрать все свои причины ожирения и богатый жизненный опыт, встать на табуретку и громко зачитать окружающим - может и полегчает. Но я бы на вашем месте близко к табуретке веревку не держал.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
9 калорий (https://t.me/yolkin87)
Мах (https://max.ru/join/O96RMhLB49E3nghNOPP_RpsjDo4F65FfDWEUMJ0yiBQ)

Да сх*яле? – спросите вы.
Инсулин… – промямлит шаромыга.

Не зря мне мама говорила хорошо в школе учиться, теперь могу всякую херню в интернете читать, и жопа седеет.

Вообще, эта тема с вредными продуктами, из-за которых:
Повышается сахар в крови (но повышается от любого углевода, и от белка).
Вырабатывается инсулин (но вырабатывается на всё, кроме чистой воды, и его базовый уровень всегда есть в крови).
А затем инсулин роняет сахар, и человек хочет спать/есть

Т.е. такая нехитрая цепочка: поел углевод 👉🏿 поднял инсулин 👉🏿 упал сахар 👉🏿 снова голодный или сонный.

Во-первых.
Подобные цепочки из серии «купил решебник - прошёл математику» нужны для запугивания человека, не разбирающегося в биохимии.
Человек же знает, что:

а) нужно меньше есть, чтобы похудеть;
б) хочется быть энергичным как тамагочи.

И вот подобные упрощения призваны создать иллюзию глубокого понимания у «эксперта» и доверие у читателя.
Сюда же можно отнести дыхание для пищеварения и обливание мочой для красоты.

Объяснений типа поел — разжирел или инсулин — зло, можно привести сотни, если игнорировать первый закон термодинамики.

Во-вторых.
Это так НЕ РАБОТАЕТ! Но кому это важно…

Да, переедание ведет к ожирению. Но только когда это именно систематический профицит калорий.
И плюс куча условий: физ.активность низкая, базовый обмен где-то похерили вместе с мышцами, генетика отложения жира в интересных местах и т.д.

Вспомним спортсменов или активных людей, которые едят много, но ожирения у них нет.
Важен не сам факт приема пищи или быстрых углеводов, а общая калорийность и энергетическая плотность.
Люди толстеют не от инсулиновых качелей, а от того, что сочетание жира + сахара + соли (фастфуд, сладости) делает еду настолько вкусной, что она обходит механизмы насыщения, вызывает толерантность и руки уже тянуться участвовать в акции 3 бургера по цене 2-ух.

Да, инсулин вырабатывается.
Но он не является гормоном голода и не вызывает ожирение сам по себе. Инсулин —гормон насыщения.
От мяса инсулин вырабатывается иногда даже больше, чем от каши.
Но при этом на высокобелковой диете люди худеют.
Так же, как и жиреют на безуглеводной.
Потому что в ответ на белок вырабатывается глюкагон, который заставляет печень отдавать глюкозу в кровь, и уровень сахара не падает в пропасть.
Теория инсулинового ожирения сыпется на глазах, но кашей продолжают пугать.

Кстати, что общего у диабетика 2 типа с ожирением и бодибилдерши на массе?

И те, и другие могут иметь высокий инсулин.
Разница лишь в том, что у первых это следствие висцерального ожирения, а у вторых — следствие питания и фармакологии.

Да, сахар в крови может падать при выбросе инсулина.
Но организм — это не примитивная качеля, а сложнейшая система с кучей страховок.
Уровень глюкозы и энергии поддерживается печенью (запасы гликогена + расщепления жиров) и глюконеогенезом.
Заявления типа «поел овсянки — упал сахар» нацелена на людей, далеких от фитнеса.
Им не нужны изменения в образе жизни. Им нужна пилюля, чтобы продолжить жрать торты и быть веселым тамадой.

Увы, без начала изменений в голове, без понимания, что дефицит калорий — это база, таким людям не помочь. Они будут годами сидеть на кето, голодать, срываться, обрастать РПП и снова винить гормоны.

В итоге, как уберечь себя мрака?
По сути, никак, только перестать смотреть видосики и начать читать книги.  Как-то вот начать заниматься саморазвитием и критическим мышлением.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
9 калорий (https://t.me/yolkin87)
Мах (https://max.ru/join/O96RMhLB49E3nghNOPP_RpsjDo4F65FfDWEUMJ0yiBQ)