5 правил: как эффективно набирать мышечную массу

У набора мышечной массы есть только одно "правило" - это употребление анаболических стероидов. И 99 процентов блогеров этим занимаются, но в подавляющем большинстве не признаются.

А если без стероидов, то ММ набирать, за исключением начального периода очень долго. За 10 лет набрать 10 кг мышц - очень хороший результат. Большинство посетителей качали и этого не набирают.

Алексей написал:
У набора мышечной массы есть только одно "правило" - это употребление анаболических стероидов

Я, к примеру, тренируюсь в натуралку. За полтора года, в течение которых веду измерения, набрал около 3 кило мышц (при том, что и до этого в зале занимался, но не следуя тем рекомендациям, которые изложены в этом видео, поэтому было не эффективно). И рабочие веса у меня на упражнениях растут, что отражает продолжающийся рост мышц. Так что - да, можно набирать мышцы и без анаболиков, и для "гражданского" применения  (т.е. не для сцены) это вполне годно.

Алексей написал:
Большинство посетителей качали и этого не набирают.

Большинство посетителей качалки вообще не набирают, даже если их стероидами обколоть всех, потому что - как раз один из моих предыдущих постов был о том, что многие в качалке занимаются дрочевом тренажёров без реального силового стимула.

Dmitry Bat, это для натуралов правило. Там рост мм не возможен без роста силовых показателей. А на стероидах это  правило не действует. Можно как угодно пампиться и будет рост мышц.

Алексей написал:
А на стероидах это  правило не действует. Можно как угодно пампиться и будет рост мышц.

Это правда только отчасти. Даже при использовании анаболических стероидов, правильная техника, а также, кстати, и питание и восстановление крайне важны для эффективного роста мышечной массы. 

Анаболические стероиды увеличивают синтез белка, но не делают вас неуязвимым для травм. Неправильная техника может привести к травмам, которые затормозят прогресс и могут привести к долгосрочным проблемам. Кроме того, синтез белка всё же зависит от того, какие целевые группы мышц нагружаются, а когда они нормально не нагружаются, то организм даже на стероидах находится в некоторой растерянности: "и чего, какие мышцы мне растить?"

Также, анаболические стероиды не могут "создать" мышцы из воздуха. Вам все равно нужно достаточное количество белка, чтобы обеспечить строительные блоки для мышечного роста. А большая часть гражданских посетителей качалки потребляет ужасающе мало белка - хорошо если 1 г на 1 кг своего веса, а то и того меньше.

Dmitry Bat,Критиковать других посетителей качалки все мы мастера). А вы можете описать хотя бы один ваш поход в тренажёрный зал. Какие упражнения, сколько подходов повторений, какие веса?

Алексей, Вы меня так спрашиваете, как будто я к вам на экзамен пришёл и должен что-то доказать. Я-то смогу, но раз у нас разговор на равных, то вы готовы будете ответить тем же?

Алексей, так говорят те, у кого кишка тонка в натурашку тренить)

Dmitry Bat,чем ответить. У меня на странице есть примеры моих тренировок, а на вашей я не нашел

Mariа_?,в натурашку треню без перерыва с мая, но прекрасно понимаю чего можно таким способом достичь.

Алексей, просто знаний недостаточно, наверное) первый год всего) наберитессь терпения) Я уже не первый год)

Dmitry Bat,какой точный и ёмкий эпитет)

Алексей, А я как-то не предполагал, что тут надо будет мериться длиной подходов и толщиной грифов... Ну, ладно, я как раз выложил пост о некотором своём промежуточном достижении: https://health-diet.ru/people/user/874229/blog/387734/
Или вам прямо вот всю мою тренировочную программу надо (а зачем она вам?)?

P.S. И я вашу страницу полистал, что-то программу там не нашёл - так, разбросанные посты о том, о сём. Так что если с меня программа с расписанными упражнениями и весами, то давайте уж и с вас тоже  А то, говоря вашими же словами, "критиковать все мы мастера"...

Mariа_?, у меня немного другая цель. Мне не набрать ММ - а убрать жировую)

Алексей, С мая? Так всего полгода ж прошло. Я первый год, наверное, как в зал стал ходить, всё думал, "когда ж уже проявятся мышцы, когда я уже накачаюсь-то"

Алексей, Жировая масса убирается не в спортзале, а путём выстраивания питания.

Алексей, тем более) не так просто совместить эти два противоположные по принципу процесса) но можно в некоторых ситуациях)

Dmitry Bat,да, но это не значит, что в спортзал не надо ходить.

Алексей, Конечно, надо ходить, чтобы то, что останется после удаления лишнего жира, было красиво

Dmitry Bat,я в последние 2 месяца перешел на профильный форум Железный фактор, Тренировки редко выкладываю, вот от 5 сентября

1. Вертикальная тяга в хамере 20кг х 12, 40кг х 12, (60 кг х 10) х 3

2. Жим от груди в тренажёре сидя 20 кг (плитки) х12, 40 кг х 12, 60 кг х 12, 83 кг Х12, 90 кг  (104 кг (прибавил немного) кг х 10) х 3

3. Поочередный  подъем гантелей на бицепс хватом молот (17,5 кг + 17,5 кг) х10 х 3

4. Бабочка 20 кг (плитки) х12, 40 кг х 12, 60 кг х 12, 81, 5 кг, (90 кг (прибавил немного) Х 10) х 3

5. Поочередное  подъем гантелей перед собой (12,5 кг + 12,5 кг) х 10 х 3

6. Разведение гантелей в стороны (9 кг + 9 кг) х 10 х 3

7. Обратная бабочка 30 кг (плитки) х 10 х 3

8. Шраги в тренажере для становой 70 кг  (раньше были гантели 27,5 кг + 27,5 кг ) х 10 х 3

9. Становая тяга параллельным хватом в тренажере без веса х 12, 20 кг х 12, 40 кг х 12, 50 кг х 10 х 3.

10. Тренажер для трицепса, имитирующий отжимания на брусьях  55 (прибавил 5 кг) кг х 10 х3

Dmitry Bat, Я третий году же, а все думаю, когда мне можно тег ставить #фукакмужиг

Mariа_?, 🤣🤣🤣 Да уж, не каждый мужик может накачаться как мужик 🤣

Алексей, я скину скрины последние тренировки из приложения, в котором веду журнал тренировок:

Обожаю это приложение! Вы сами тренируетесь или в рамках проектов Физкл/ИПТ

Алексей, Вот, кстати, к вопросу "нельзя накачаться в натуралку". На одном примере подскажу (это не стёб, я реально подсказать хочу) - здесь вот прямое противоречие одному из принципов, изложенных в видео:

Жим от груди в тренажёре сидя 20 кг (плитки) х12, 40 кг х 12, 60 кг х 12, 83 кг Х12, 90 кг (104 кг (прибавил немного) кг х 10) х 3

Если я правильно понял, вы сначала делаете 12 повторов с 20 кг, потом 12 повторов с 40 кг, потом 12 повторов с 60 кг, потом 12 повторов с 83 кг и потом 10 повторов то ли с 90, то ли со 104 кг. Исходя из этого, на глаз предположу (могу немного ошибиться, но, скорее всего, не сильно), что у вас с 20 кг в отказ будет 20+ повторов (там, скорее, все 30+ повторов будут), с 40 кг в отказ будет 20+ повторов, с 60 кг в отказ будет уж точно 20+ повторов (а может, и 20+), с 83 кг в отказ будет ~15 повторов, раз со 104 кг у вас 10 (а это в отказ?). Мы помним, что реально эффективными в плане гипертрофийного стимула являются последние 5 повторов перед отказом. Значит, в первом подходе у вас 0 стимулирующих повторов, во втором 0, в третьем 0, в четвёртом хорошо если 2, а то и 0, и только в пятом вы соберёте все 5 стимулирующих повторов, если это сделано в отказ. Итого, вместо того, чтобы собрать за 5 подходов 5*5=25 эффективных повторов, вы собираете в лучшем случае 7, то есть эффективность этого упражнения составляет 28%.

У вас и в других упражнениях (не во всех) аналогичная картина присутствует. Я бы на вашем месте в эту сторону подумал в первую очередь, чем в сторону анаболиков.

Анастасия, Я в ИПТ уже почти полтора года 🤝 И с ними у меня реальный прогресс попёр, не чета тренеру в зале (хотя мне с тренером довольно повезло, просто два раза в неделю по часу невозможно впихнуть требуемый объём).

Dmitry Bat, вы даете массу советов другим, но не знаете, что такое разминка? Мне зимой 48 и травма мне обойдется намного дороже, чем несколько повторов на разминку.

Анастасия, прошу прощение, а что это за приложение такое?

Алексей, Мне уже 46, так что в этом плане не надо меня возрастом пугать 😀

Разминка - конечно, знаю; я и сам разминаюсь перед тренировкой в целом, и разминочные подходы со сниженным весом делаю. Но при этом у меня в тренировке по 3 подхода с рабочим весом, чтобы группа мышц получила за тренировку примерно 15 стимулирующих повторов. За две full body тренировки в неделю группа получает примерно 30 стимулирующих повторов - сопоставляем с тем, что сказано по этому поводу в видео.

Советы давать... Да боже упаси, я подсказал, что я увидел на основе своих знаний и опыта в этой области, а уж что с этой пищей для размышлений делать - вам решать. Просто вся дискуссия началась с вашего безапелляционного заявления, что в натуралку накачаться невозможно - так вот, с такой программой тренировки конечно невозможно. Но это не потому, что невозможно в принципе, а потому, что данная конкретная программа не очень эффективна по причинам, которые я описал.

Dmitry Bat,упражнения для своей программы я собирал постепенно, прислушиваясь к советам на форуме ЖФ, в теме отписывались и мастера спорта по пауэрлифтингу и чемпион мира по бодибилдингу (версия IFBB) и критики по поводу повторов не было.

Алексей, Я более 20 лет в спорте - в том числе, в "спорте высоких достижений" - и точно знаю, что "хороший спортсмен" не равно "хороший тренер". А люди из Physical непрерывно копают новейшие исследования по теме питания, тренировок и здорового образа жизни, и все их продукты построены на их основе. И с ними люди получают результаты, которых до этого годами и десятилетиями не могли получить ни с диетологами, ни с тренерами из качалочки. Но тут, конечно, дело каждого выбирать. Только не надо потом заявлять, что накачаться можно только под анаболиками.

Dmitry Bat,так вы физикл рекламируете? Я против анабалоиков и никогда их не употреблял и не планирую. Чего не скажешь про персонажа на видео.

Дмитрий Психолог, Это приложение Physical TransformMate от команды Physical Transformation. Можно использовать самостоятельно, в том числе, купить в нём готовые программы тренировок, а можно под надзором куратора ИТП (это проект этих же ребят - Индивидуальное Программирование Тренинга).

Алексей, Я Физикл не рекламирую. Реклама - это если бы мне платили за это. А мне не платят.

Олег (на видео) откровенно признавался, что фармил, но не очень много и честно не рекомендует это никому делать, если только цель не оправдывает средства - например, выиграть все на свете соревнования по бодибилдингу. Но большой спорт - это вообще не про здоровье.

Dmitry Bat,А в чем тогда смысл в выложенном видео. Блогер Олег, который накачался на стероидах учит натуралов качаться без них? Это все равно, что мотоциклист будет учить велосипедистов.

Dmitry Bat, Но я стараюсь)))

Алексей, 

Алексей написал:
в чем тогда смысл в выложенном видео. Блогер Олег, который накачался на стероидах учит натуралов качаться без них

У вас есть аргументированные возражения по поводу того, что Олег говорит в этом видео? Или вы только придираться можете: к тому, что он накачался не чисто в натуралку, что он татуирован, что у него асимметричная мимика лица (есть люди, которые и на это обращают внимание, это им важнее, чем аргументация по существу)? Это называется "переход на личности", совершенно деструктивный приём для дискуссии, лишающий её смысла.

Mariа_?, Я тоже. Но пока тоже не получается 

Dmitry Bat, не скромничайте) я видела пост с румынкой) я пока застопорилась на 62 кг

Mariа_?, Там не становая, а румынка всё же  Ну, а 100 кг на румынке - это разве много. Хотяяяяяя... Сейчас специально заглянул в приложение с дневником тренировок, оно пишет, что я в этом упражнении сильнее, чем 96% участников 

Dmitry Bat, посмотрела, поправила уже) ну немало) я б и себе накинула, да спина отъехать может, травма у меня была в прошлом

Dmitry Bat, и я в ИПТ🤝

Mariа_?, Чтобы спина не отъехала, у меня в предыдущих блоках упражнений специально были на укрепление кора - мышц в поясничной части. Ну а верх спины и так тренируется в каждой full body у меня.

Анастасия, А в осеннем челледже ИПТ не участвуете случайно?

Dmitry Bat, поверьте,у меня все это есть))) и мышцы кора что надо)) травма была давно, но отголоски до сих пор имеются( особо жить не мешает, но есть некоторые ограничения)

Mariа_?, Ну, тут уж индивидуальные медицинские особенности, которые нельзя не учитывать 🤷‍♂️

Dmitry Bat, я его как-то упустила из виду 🙈

Анастасия, Эх... А так обсудили бы, кто в какой команде

Dmitry Bat, надеюсь в зимнем блоке тоже организуют) тогда залечу с удовольствием