Дневник питания за 01.10.2024

Всем хорошего дня 🙂 и сбалансированного рациона 😋

РЫБА 🐟

Часть - 9

13. При отваривании количество минеральных веществ, перешедших в воду, зависит от количества используемой воды (гидромодуль)
* поэтому ценные породы рыб обычно припускают (т.е. готовят в небольшом количестве воды, чтобы минимизировать потери минералов)
    * оптимальное количество жидкости - не более 30%, далее она используется для приготовления белых соусов,
    * дома лучше всего готовить в безводной среде (запекание)
* бульон, приготовленный из рыбы и рыбных отходов (голова, кости, плавники, кожа) отличается по составу:
    * если в бульоне из мяса рыбы около 28% экстрактивных веществ, 24/% минеральных веществ,
    * то в бульоне из отходов - не более 4% и 11% соответственно,
    * остальная часть сухого остатка в бульоне - это глютин (74%) и растворённые мелкие капельки жира рыбы.

Мой завтрак сегодня:

СЫР «Пармезан» - концентрат белка и Са, источник витамина В12 и каротиноидов 🧀
* обладает солоновато-молочно-жирным вкусом с лёгким мясным привкусом благодаря высокому содержанию натурального глутамата 😋
* глутамат (глутаминовая кислота)
    * является главным медиатором человеческого мозга:
        * используется входящими в мозг нервами и действует фактически на каждую клетку,
        * обеспечивает такие функции, как мышление и запоминание,
            * глутаминовая кислота не может проникнуть через ГЭБ, поэтому включение в питание продуктов ей богатых бесполезен. Мозг вырабатывает глутаминовую кислоту из веществ, поступающих и организм с пищей. Ухудшение состояния наступает только если в пище не хватает этих веществ.
            * т.е. глутамат в норме синтезируется организмом. Присутствие в пище свободного глутамата придаёт ей так называемый «мясной» вкус, для чего глутамат используют как усилитель вкуса.
    * входит в состав белков, участвует в синтезе других аминокислот,
    * играет ключевую роль в метаболизме азота,
    * в нейронах участвует в переносе ионов калия, связывании аммиака -
        * что очень важно для клеток головного мозга!
        * аммиак связан со старением, поэтому быстрое его удаление способствует поддержанию молодости клеток мозга и повышению сообразительности,
    * оказывает гепатозащитное действие,
    * играет важную роль в поддержании эффективности иммунной системы 👍
* содержит АМК лизин
    * участвует в синтезе гормонов, ферментов, образовании коллагена,
    * недостаток может привести к:
        * снижению содержания гемоглобина,
        * задержке роста, расстройствам кровообращения.

ПЕРЛОВАЯ КРУПА - мегакрутая по содержанию нутриентов:
* углеводы - 62 г (большая часть - крахмал)
* пищевые волокна - 15,6 г (Ооочень много - длительная сытость, комфорт и питание для микрофлоры)
* β-клюканы (неперевариваемые углеводы) - здоровая микрофлора = долголетие, нормализует уровень глюкозы в крови и уровень холестерина (овёс, грибы и морские водоросли)
* много Р - здоровье костной системы,
* Mg - деятельность нейромедиаторов (для НС),
* Mn - интенсивность сокращения мышц (в т.ч. сердечной), профилактика инсулинорезистентности;
* Zn - красота кожи, обновление клеток кожи,
* Se + Zn = антиоксидантная система.
* витамины группы В - весь спектр! Особенно В1 - усвоение незаменимых АМК, и В6 - антистрессовый витамин!

КЕШЬЮ - абсолютно все орехи кешью продают уже обжаренными... чтобы удалить смолы, которыми окружён сырой орех под оболочкой, поэтому я особо не ориентируюсь на богатый витаминно-минеральный состав! А ем иногда для вкуса, а вкус у кешью шикарно-уникальный - сладковато-сливочно-ореховый 😋 с мягкой и одновременно хрустящей структурой
* и все же кешью - рекордсмен по содержанию микроэлементов: Zn Se Mg Cu Fe Mn P K Na,
* содержит витамины: А В1 В2 В3 В6 В9 С

МИНДАЛЬ 🧡
1. Средняя рекомендованная норма для профилактики заболеваний сердца и сосудов (атеросклероз) - 30 гр в сутки.
2. Богат жирами - 57 гр / 100 гр продукта.
    * МНЖК представлены ω-9 - положительно влияет на липидный уровень крови (хороший холестерин) и профилактирует заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы (от атеросклероза). Высокое содержание клетчатки стабилизирует пищевое поведение (доказано).
3. Богат витамином Е, который обеспечивает долгое хранение миндаля и является мощным антиоксидантом = антиэйдж.
4. Витамины группы В (в сочетании с Mg) - это наша энергия!
5. Кладезь микроэлементов (Fe P Ca Mg Zn Se Cr K) - обеспечивает антиоксидантную работу нашей печени!
6. Высокое содержание витамина Н (биотин) - участвует в синтезе белков, недостаток приводит к анемии, анорексии, дерматиту, депрессии…
7. Витамины РР + В3 (холин) - важные витамины для здоровья кожи (вместе с Zn, который есть в миндале!)
8. Содержит Р (фосфор), который участвует в образовании костной ткани, входит в состав белков, играет особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц.
9. Фенольные соединения - антиоксиданты! Вместе с ω-9 и витамином Е дают высокий антиоксидантный индекс по шкале ORAC - 4400!

ЯБЛОКО 🍎
* низкокалорийный продукт (47 ккал / 100 г)
* содержит глюкозу, сахарозу и фруктозу - чем слаще яблоко, тем больше в нём фруктозы,
    * яблоко, как и другие фрукты/ягоды - это десерт после приёма пищи! Если съесть его на голодный желудок, то поднимется уровень глюкозы в крови и очень быстро захочется снова есть;
* высокое количество клетчатки (1,8 г / 100 г)
    * нерастворимая - для перистальтики
    * растворимая (пектиновые вещества), котороя содержится так же в сливах, чёрной смородине, малине, нектаринах, абрикосах, крыжовник и связывает холестерин, излишки насыщенных жиров и выводит из нашего организма (профилактика атеросклероза и улучшение липидного профиля крови)
* богато антиоксидантами (антоцианы, катехины, кверцетин - обуславливают яркую окраску и содержатся в основном в кожуре), которые дают нам
    * профилактику тромбоза и атеросклероза,
    * высокие когнитивные способности, качественную работу мозга,
    * хорошую память и обучаемость;
* витамины С и группы В + микроэлементы K Mg (+ биофлавоноиды и антиоксиданты = прекрасная связка!) это:
    * нервная проводимость,
    * тонус сосудистой стенки,
    * профилактика диабета (доказано, что употребление яблок и груш на постоянной основе снижает риск сахарного диабета и рака, ССЗ и атеросклероза, снижают уровень холестерина)
* вкус яблока обуславливают органические кислоты
    * яблочная - 70%
    * лимонная - 20%

Снова я хорошо покушала 😋 и много об этом написала 😅