Дневник питания за 11.08.2024

Всем доброго летнего дня 🌤 и прекрасного настроения 🙂

ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ И ПИЩЕВЫЕ СРЫВЫ
Часть-5
Основные причины пищевых срывов:

5. Мало твёрдого белка:
* При снижении веса нужно поднять количество употребляемого белка до 25-30% от суточного рациона, чтобы не «сжечь» мышечную массу;
* Завтрак обязательно должен быть высокобелковым (твёрдый белок, а не йогурт или творожок!), что даёт устойчивое чувство сытости в течение дня (подтверждено исследованиями). А тургор кожи (сочетание эластичности и упругости) будет приятным бонусом😊

6. Мало цельных фруктов и овощей:
* Употреблять в натуральном виде, а не виде смузи, соков - много калорий, мало витаминов…
Клетчатка из овощей/фруктов/ягод даёт длительную сытость (стабилизация пищевого поведения) и способствует формированию здоровой кишечной микрофлоры (хорошее усвоение микро- и макронутриентов)

7. Женский цикл:
* Сбалансированное по КБЖУ питание сводит на «нет» предменструальный симптомы и тягу к сладкому и жирному перед овуляцией и менструацией;
Поднимите калорийность перед этими днями на 200-250 калорий за счёт белков-жиров (красная рыба, скумбрия, сельдь) + сложные углеводы!!!

Мой (изменённый) ужин вчера, в КБЖУ я "уложилась" 🙂

и завтрак сегодня:

печень куриная - белок, мой источник гемового железа (Fe) ❤️, а также:
- В12 (предотвращение анемии, для НС, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок!) 💪
- витамин А (здоровье кожи, крепость волос и ногтей, чёткость зрения)
- витамины группы В (стабильное пищевое поведение, если с Mg из нерафинированной крупы)
- витамин РР (ниацин, В3) - для здоровья слизистых и кожи, отвечает за энергию организма и мотивацию, участвует в детоксикационной системе печени ☀️

греча - сложный углевод (длительная сытость!),
* витамин В2 (способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации, влияет на работу нервной и гормональной систем) и
* витамин В5 (для здоровых слизистых и кожи, а также для крепкого сна и НС),
* Mg (энергия организма вместе с витаминами группы В),
* Cu (для крови, печени, также отвечает за пигментацию волос (фермент тирозиназа), препятствуя преждевременной седине).

морковь - сложный углевод с содержанием пищевых волокон, источник витамина А и провитамина А (β-каротина) - антиоксиданты нужные для здоровья кожи, зубов (чувствительность зубной эмали), глаз, волос (от перхоти, выпадения и ломкости), ногтей (ломкость), а также для иммунитета (против инфекционных заболеваний дыхательных путей и ЖКТ) 🥕

чеснок - содержит аллицин (белый цвет) - органическое соединение, активное против бактерий и грибков 🧄

перец 🫑
1. Рекомендуется включать в рацион на постоянной основе:
- много витамина С,
- β-каротин (выраженное антиоксидантное действие),
- лютеин и зеаксантин (для здоровья глаз),
- лютеолин (самое мощное противоопуховолевое действие),
- в зелёном много витамина К,
- пищевые волокна (сытость);
2. Содержит Сr, который снижает чувствительность к инсулину, что даёт ровное пищевое поведение, улучшает липидный профиль крови.

петрушка - клетчатка, витамин К:
- влияет на свёртываемость крови,
- участвует в работе выделительной системы (предотвращение образования камней в почках),
- участвует в формировании костей (их минерализации) и синтезе белков, входящих в состав сердца,
- входит в состав мембран клеток нашего организма ☘️