Всем добрый вечер 🙂

В5, пантотеновая кислота

2. Главные функции этого витамина:
* Пантотеновая кислота в виде коэнзима А (КоА) находится во всех живых клетках.
    * КоА входит в состав ферментов, которые играют очень важную роль в обмене веществ - расщепляют белки, жиры и углеводы для получения энергии (протекание Цикла Кребса).
* Витамин В5 участвует в образовании гормонов коры надпочечников, витамина D, аминокислот, холестерина, и в выработке эритроцитов;
* Пантотеновая кислота принимает участие в образовании стероидных гормонов: кортизол, половые гормоны, альдостерон, а также синтезе ЖК и холестерина;
* Витамин В5 регулирует двигательную функцию кишечника и функции нервной системы (стабильное пищевое поведение), участвует в образовании передатчика нервного возбуждения - ацетилхолина.
* Является важным фактором ранозаживления, здоровья кожи и слизистых, роста ногтей и волос, формировании составных элементов хрящей, внутрисуставной жидкости;
* Кроме того, этот витамин ослабляет вредное действие антибиотиков, поддерживает иммунитет, ускоряет заживление ран.

Сегодня у меня "День Ликопина" 💛
Каротиноид ликопин:
        * защищает от атеросклероза, предотвращая окисление и накопление на стенках артерий холестерина низкой плотности;
        * уменьшает повреждения кожи и сетчатки глаза от солнечного света;
        * это самый «сильный» каротиноид в отношении защиты от рака, особенно рака молочной железы, эндометрия и простаты. Его прекрасно сочетать с витамином Е и ω-3 ЖК: помидоры + петрушка + руккола + красная рыба + нерафинированная крупа;
        * усиливает апоптоз - программируемую клеточную смерть - если клетка мутировала, то ликопин её остановит. А если этого не произойдёт, то «выжившая» и мутировавшая клетка может утратить своё свойство контролировать своё размножение и стать раковой;
        * препятствует ангиогенезу. Чтобы хорошо питаться раковым клеткам нужно много крови, поэтому опухоль пронизывается большим количеством кровеносных сосудов. Их уменьшение приводит к тому, что раковая опухоль перестаёт питаться и уменьшается в размерах - меньше прогрессирует;
            * ангиогенез - развитие сосудов.
        * предотвращает онкогенез (зарождение и развитие опухоли)
        * препятствует метастазам.

В моём питании сегодня ликопин присутствует в мандаринах, грейпфруте и жёлтых томатах.

Завтрак:

йогурт с семенами чиа
яйцо
манная крупа
🍊🍊🍊

обед:
печень куриная (гемовое железо)
греча (негемовое железо)
томаты жёлтые

Ужин:
миндаль
крупа "Геркулес"
🍊

Всем доброго и уютного вечера 😊

Всем добрый вечер 😊

Я продолжаю делиться с вами информацией про витамины группы В, сегодня начну про:

В5, пантотеновая кислота

1. Пантотеновая кислота чрезвычайно распространена в природе,
* хорошо усваивается, а его излишки выводятся с мочой,
* синтезируется кишечной микрофлорой в количестве 3-4 мг в сутки,
* Витамин В5 сосрадоточен в печени, почках, надпочечниках.
* Витамин В5 разрушается при термической обработке (около 25-30%).
    * В результате варки мяса, птицы он переходит в бульон,
* Основные источники печень, яичный желток, дрожжи и зелёные части растений.
* Суточная потребность - 5 мг / сут.
* Декспантенол — органический спирт, лекарственное средство, провитамин B5 (один из витаминов группы В), производное пантотеновой кислоты. Он входит в состав фармацевтических и косметических продуктов как компонент для увлажнения кожи, её защиты и лечения её повреждений.
    * Торговые названия: Д-пантенол, D-пантенол.
    * Декспантенол в организме превращается в пантотеновую кислоту, которая нужна для работы гормональной системы и участвует в обмене веществ.
    * В составе косметических средств декспантенол:
        * увлажняет кожу — удерживает в ней влагу (в этом он похож на глицерин);
        * защищает липидный барьер кожи;
        * уменьшает раздражение кожи, снижает зуд (это его свойство используется в средствах, успокаивающих кожу после загара);
        * ускоряет заживление ран.
    * При комнатной температуре декспантенол — вязкая жидкость или полутвердое прозрачное вещество (цвет от бесцветного до слегка жёлтого).

Завтрак:
🧀
🥚
🖤🤍рис
🍓
миндаль 😋

Обед:
сельдь 🐟
греча 👍
капуста "Романеско"🥦
и немножко соли 😋

Ужин:
* я купила ещё 🍒 - она великолепна по вкусу 😋 и пользе 👍, поэтому:
манная крупа + чиа + черешня = 😍😁😋

Всем хорошего и уютного вечера 😘☺️

😋😋😋

В4, холин

3. При недостатке белка в пище, развивается вторичная холиновая недостаточность:
* симптомы холиновой недостаточности:
    * геморрагическая дистрофия почек (острая инфекционная природно-очаговая болезнь)
    * жировая инфильтрация почек,
    * нарушение процессов свёртывания крови.

4. Продукты, богатые холином (мг на 100 г):
* яичный желток куриный - 800 мг
* печень говяжья - 635 мг
* яйцо перепелиное - 507 мг
* почки говяжьи - 320 мг
* яйцо куриное - 251
* печень куриная - 194
* индейка - 136
* сметана - 124
* курица - 111
* ламинария - 99
* фасоль, чечевица, нут - 96
* горбуша - 94
* овсяная крупа - 94
* свинина, вырезка - 75
* кукуруза, зерно - 71

Завтрак:
сыр "Пармезан" - белок-холеретик, источник Са и пробиотиков 🧀
яйцо (варится, пока я ем ягоды 😋🍓), тоже белок-холеретик🥚
чёрный рис - сложный углевод, источник антоцианов 🖤
клубника - витамин С и антоцианы 🍓

Обед:
миндаль 😋
манная крупа 🌾
черешня 🍒🍒🍒

Ужин:
сельдь - белок, В12 + Co, D Cr Se 🐟
греча - сложный углевод, Mn Mo Mg  и витамины группы В 👍
капуста "Романеско" 🥦

С флавоноидами сегодня у меня "Всё Окей" 😁
клубника 🍓 - антоцианы: пеларгонидин, кемпферол

черешня 🍒 - кверцетин, антоциан цианидин
гречневая крупа 🤎 - кверцетин

Всем хорошего, уютного вечера 😊 и сбалансированного рациона 😋

Всем добрый вечер  🙂

В4, холин

1. Холи’н («жёлчь») - органическое соединение, которое по современным понятиям витамином не является;
* является предшественником нейромедиатора ацетилхолина.

2. Значение холина для организма:
    1. Холин является структурным компонентом более сложного органического фосфорсодержащего соединения - фосфатидилхолина, или лецитина в ткани мозга.
    * Фосфатидилхолин – это липид, который играет важную роль в нашем организме. Он является ключевым компонентом клеточных мембран и помогает управлять уровнем холестерина в крови.
        * Кроме того, фосфатидилхолин также используется как липолитик, который помогает расщеплять жир в организме.
        * Липолитики – это препараты для коррекции тела, которые широко используются в косметологии. Они вводятся под кожу инъекционно (уколами тончайших игл) и позволяют убрать отложения жира на животе, бедрах, лице, шее, руках, в зоне декольте;
    2. Холин является предшественником нейромедиатора ацетилхолина, который играет важную роль в таких процессах, как память и обучение;
    3. Холин принимает участие в реакциях трансметилирования при биосинтезе метионина, пуриновых и пиримидиновых нуклеидов и фосфолипидов.

Завтрак:
сыр 🧀
яйцо 🥚
чёрный рис 🌾
миндаль 🌰
клубника 🍓
яблоко 🍎

Черешня 🍒 оказалась очень вкусна 😋 и хороша 👍, поэтому я изменила традиционный обед (твёрдый белок + углевод + клетчатка) и наслаждалась черешней 🍒😋😊

Обед:

Манная крупа 😋
Семена чиа 👍
Черешня 🍒🍒🍒

Ужин:
минтай - белок, В12, мой источник йода 🐟
хлопья "Геркулес" - сложный углевод, В1 В5 Se Zn Mg 🌾
капуста "Романеско" - источник клетчатки и витамина К
* содержит витамин С, но сколько его осталось после термообработки 🤔
зелень ☘️

Всем тёплого и уютного вечера 🌆 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго дня 🌤

В3, РР, ниацин

4. Источники витамина РР (мг в 100 г):
* пищевые дрожжи - 36.2
* печень свиная - 17.2
* тунец - 15.5
* арахис – 15.5
* печень цыплёнка-бройлера – 15
* индейка - 11.6-13,9
* курица, печень куриная - 10 - 13,3
* спирулина - 12.8
* скумбрия - 11.5
* ставрида - 10.7
* лосось атлантический (сёмга) - 9.4
* сердце куриное, говяжье - 8.9
* свежие грибы (вешенки. шампиньоны, подберёзовики, белые грибы) – 4,8-9,0
* сердце свиное - 8.5
* кета - 8.5
* желудок куриный - 8.4
* сельдь, горбуша - 8.2
* кальмар - 7.6
* пшеница, зерно, мягкая - 5,3
* рис коричневый длиннозёрный - 3.8 - 5,1
* перловая крупа - 4,5
* минтай - 4.5
* мясо животных – 2,3-6,2;
* овёс, геркулес - 1 мг

Завтрак:
сыр + яйцо  🧀🥚
манная крупа + чиа + черешня 🌾😋🍒

Обед:
сельдь 🐟
греча + зелень 🌾☘️🌽
перец  🌶

Ужин:
🐟 🌾 🌶☘️🍎

Сегодня я "ударно" по витамину С, антоцианам и Cr 👍
* напомню, что дефицит хрома в питании вызывает тягу к шоколаду 🍫.

Всем хорошего вечера 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго дня 🌤

В3, РР, ниацин

3. Последствия дефицита витамина РР:
* Недостаток витамина В3 в начальной стадии заметить трудно, симптомы практически не выражены.
    * Появлению гиповитаминоза ниацина способствуют:
        * курение и алкоголь,
        * длительное малое количество белка в рационе,
        * нехватка Zn Mg Mn Mo Co.
* Симптомы нехватки витамина РР:
    * апатия
    * безпричинная нервозность и раздражительность
    * болезненность рта и пищевода
    * боли в животе
    * бред
    * галлюцинации
    * головные боли
    * головокружение
    * дезориентация
    * деменция
    * депрессия
    * дерматит
        * ярко-красный, воспалённый, шелушащийся на любых участках кожи, открытых для солнца;
    * диарея
    * изжога
    * кожные заболевания:
        * крапивница,
        * зуд кожи,
        * акне,
        * шершавость кожи (Рelle-agra),
        * ороговение кожи,
        * гиперемия (покраснение кожи из-за переполнения кровью сосудов)
    * неприятные ощущения в области желудка
    * понос
    * психоз
    * раздражительность
    * расстройство пищеварения
    * слабость
    * снижение аппетита
    * тошнота
    * трещины на языке (глоссит)
    * тугодумие
    * утомляемость
    * ухудшение памяти

Традиционный завтрак:
🧀 + 🥚 = белки-холеретики
🌾 - сложный углевод
🌶 - клетчатка, витамин С и каротиноиды
🌰 - ЖК и витамин Е

Всем хорошего настроения 😊 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго дня 🌤

В3, РР, ниацин

2. Полезные свойства витамина В3:
* ниацин - одно из важнейших веществ, предназначенных для транспортировки электронов и производства энергии в живой клетке;
* как кофермент в составе дегидрогеназ (ферменты, отвечающие за отнятие водорода у нутриентов) влияет на метаболизм углеводов, аминокислот и липидов,
* обеспечивает тканевое дыхание;
* оказывает влияние на кроветворение:
    * на состояние сосудистого русла - сосудорасширяющее действие, что помогает при мигренях,
    * на скорость кровотока,
    * на свертываемость крови - сдерживает избыточное сгущение крови, которое может вести к инсультам и инфарктам,
    * кровоснабжение:
        * мозга (отсрочка старческого слабоумия!)
        * миокарды,
        * кожи,
        * подкожных тканей и
        * слизистых;
* является стимулом к тормозящим реакциям ЦНС, улучшает сон, подавляет депрессии;
* улучшает работу ЖКТ (желудка и поджелудочной железы):
    * никотинамид способен в определённой степени предотвращать повреждение поджелудочной железы, приводящее к утрате организмом способности вырабатывать собственный инсулин.
* участвует в детоксикационной системе печени и обезвреживает токсичные вещества - является антиоксидантом;
* способствует снижению ЛПНП и повышению ЛПВП, снижает факторы воспаления в ССС;
* никотинамид уменьшает боли и улучшает подвижность суставов при остеоартрите;
* вместе с витамином Е эффективен при лечении лёгких форм сахарного диабета, алкоголизма и наркотических психозов:
    * из триптофана образуется серотонин:
        * при дефиците ниацина значительная доля триптофана превращается в ниацин, что ведёт к  нехватке серотонина и, как следствие, к:
            * бессоннице,
            * плохой концентрации внимания,
            * подавленности,
            * нервозности,
            * вплоть до сильной депрессии, галлюцинаций и шизофрении.
    * если принимать сосудорасширяющие средства или лекарства для снижения уровня холестерина, то ниацин будет усиливать этот эффект!!!
Витамины В1 В2 В3 - отвечают за выработку энергии в организме.
* Поэтому если вы замечаете постоянную слабость, у вас нет сил, бодрости, мотивации что-то делать, плохое настроение - это может быть недостаток данных витаминов в питании.
    * увеличенное количество белков растительного происхождения повышает потребность в витамине РР.

Мой ужин вчера:

Обед и ужин сегодня:

Каждый день - рыбный 🐟🐟😁

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго дня ❄️🌤🙂

В2, рибофлавин

5. Источники витамина В2 (мг на 100 г продукта):
* печень (говяжья, свиная, куриная) – 2,1
* почки – 1,8
* сердце куриное – 1,0 - 0,9
* сердце говяжье - 0,75
* яйцо перепелиное - 0,65
* яичный белок куриный - 0,61
* макрель - 0,47
* шампиньоны - 0,45
* яйцо куриное – 0,44
* грибы – 0,3-0,45
* ламинария сушеная - 0,42
* скумбрия - 0,36
* свинина, сельдь, индейка - 0,33
* жирный творог – 0,3
* желудок куриный - 0,25
* вакаме – 0,23
* фасоль стручковая, брюссельская капуста – 0,2

Завтрак:
сыр - белок-холекинетик, Са, НЖК, пробиотик 🧀
яйцо - белок-холекинетик, В12, НЖК, холин и биотин 🥚
пшеница + овсяная крупа = сложный углевод, витамин Е 🌾
клубника - антоцианы, клетчатка, витамин С 🍓
миндаль - клетчатка, витамин Е 😋

Обед:
* мою рыбку не видно под рисом 😋
сельдь - белок, витамин Д 🐟
минтай - белок, йод 🐟
рис белый, чтобы добавить орегано - мощный антиоксидант 👍
киви - клетчатка, хлорофилл (антиоксидант), витамины К и С 🥝
морковь - клетчатка, каротиноиды (лютеин + зеаксантин) 🥕

Ужин:
икра горбуши 🐟
перловая крупа 👍
киви и брусника - антиоксиданты 🥝🔴
миндаль для набора нормы калорий 🙂

Всем тёплого и уютного вечера 😊 и сбалансированного рациона 😋

Всем доброго дня 🌤

В2, рибофлавин

4. Признаки дефицита витамина В2:
* бессонница
* стоматит — это воспаление полости рта и губ,
    * может включать покраснение слизистой оболочки полости рта.
    * может вызвать одиночные или множественные язвы.
        * проявление стоматита: ранки на слизистой во рту, на десне или губах,
        * может проявляться симптом сухости во рту, чувствительность мягких тканей.
        * У пациентов с ослабленным иммунитетом может возникнуть вторичная инфекция.
    * может проявляться как поражение слизистой рта и губ (трещины-заеды-язвочки - угловой стоматит)
        * НО при незначительном, но длительном дефиците витамина В2 трещины на губах могут и не появляться, но уменьшается верхняя губа, что хорошо заметно у пожилых людей;
* воспаление слизистой ротовой полости и языка
* выпадение волос
* глаза теряют блеск из-за сухости, вызываемой закупоркой слёзного канала,
* головная боль
* головокружение
* дерматит - шелушение кожи на губах, вокруг рта, на крыльях носа, ушах и носогубных складках;
* задержка роста
* замедленная умственная реакция
* катаракта (помутнение хрусталика)
* конъюнктивит
* нарушение усвоения железа
* общая мышечная слабость
* ослабление функций ЩЖ
* повышенная утомляемость
* повышенная чувствительность к свету
* повышенное шелушение эпителия кожи, особенно на лице
* покраснение языка
* поражения кожи
* поражение роговицы – кератит, воспаление, покраснение (видны сосудики на белке глаза),
* расстройства пищеварения
* резь в глазах, нарушение сумеречного зрения
* себорейный дерматит носа и губных складок (шелушение и воспаление кожи, сопровождающиеся зудом)
* склонность к простудным заболеваниям
* слабость сердечной мышцы
* снижение аппетита
* снижение массы тела
* снижение тактильной и болевой чувствительности
* флегматичность - вялость, выражение равнодушия:
    * В2 накапливается в тканях мозга, печени, миокарде, почках.
    * Поэтому недостаток рибофлавина влияет на работу мозга:
        * слабость,
        * головокружение.
Недостаток витамина В2 - это всегда нарушение обмена белков:
- их усиленный распад,
- плохой рост мышц и
- плохое восстановление.

Завтрак:
🧀 - белок-холекинетик, пробиотик, Са и В12
🥚- белок-холекинетик, В12 и НЖК
🌾 - сложный углевод, витамин Е (анти-эйдж)
🥝 -  клетчатка, витамины С и К
🌰 -  клетчатка, каротиноиды, витамин Е

Обед и ужин:
сельдь, минтай - белок, В12, йод, витамин Д 🐟🐟
перловая крупа + рис = сложный углевод (длительная сытость), весь спектр витаминов группы В, Mg P Mn Zn Se 🌾🌾
морковь, кукуруза, фасоль - клетчатка, каротиноиды, хлорофилл 🌽🥕

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋

❄️❄️❄️ Всем доброго дня 

В2, рибофлавин

3. Причинами нехватки витамина В2 могут быть:
* прием различных лекарств и заболевания,
* резкое удаление молочных продуктов из рациона.
* употребление алкоголя и курение, они отрицательно влияют на всасывание В2.
* также этот витамин не переносит:
    * прямой солнечный свет,
    * УФ-излучение и
    * воздействие пищевой соды.
    * однако В2 устойчив к тепловой обработке.
        * при тепловой обработке содержание в продуктах витамина В2 снижается в общем на 5-40%.
* К недостатку в питании витамина В2 приводит высокоуглеводное и высокожировое питание, изобилующее рафинированными продуктами и с дефицитом полноценного белка.

Завтрак: 
СЫР - белок-холекинетик, содержащийся в нём животный жир стимулирует желчевыделение:
    * белки-холеретики очень хороши на завтрак 👍
    * я стараюсь сочетать сыр 🧀 с яйцом🥚 - это тоже белок-холекинетик 😋

ЯЙЦО 🥚
ПШЕНИЦА - сложный углевод, мой источник витамина Е (анти-эйдж) 🌾
ГРЕЦКИЙ ОРЕХ - богат микроэлементами и тоже содержит витамин Е 👍
КИВИ - клетчатка, витамина С (иммунитет) и К (сосуды) 🥝
БРУСНИКА - клетчатка, антоцианы 🔴

Обед и ужин:

ГОРБУША - полноценный белок, В12, йод, витамин Д 🐟
ПЕРЛОВАЯ КРУПА + РИС = сложный углевод, крупы очень хорошие для БМК 👍
🥕 + 🌽 + фасоль = клетчатка, каротиноиды (зеаксантин и лютеин)

Обед (вчера):

ГОРБУША - полноценный белок,

ПШЕНИЦА - сложный углевод, витамин Е 🌾

🥝🥕 - клетчатка, витамины С, К, А 😋

Поскольку я кушала 😋 горбушу 🐟 2 дня подряд, то я снова расскажу, чем она полезна:

ГОРБУША - полноценный белок, содержит:
🐟 В12, кобаламин (много) - предотвращение анемии, для НС и ЩЖ, увеличения энергии организма и хорошего восстановления после тренировок! 💪
🐟 Со, кобальт входит в состав молекулы витамина В12;
🐟 Cr, хром - работа сердечной мышцы и функционирование кровеносных сосудов;
🐟 Se, селен участвует в работе детоксикационных ферментов печени (от гепатита) - формирует антиоксидантную защиту (вместе с витамином Е)
🐟 I, йод - это структурный компонент гормонов щитовидной железы, он принимает участие в регуляции скорости биохимических реакций 🐟
🐟РР, ниацин - энергия наших клеток, детоксикационная работа печени, кровоснабжение мозга/миокарды/кожи;
🐟D2, эргокальциферол участвует в обменных процессах Са и Р;
🐟Ω-3 ЖК входят в состав клеточных мембран. При избытке ω-6 они встраиваются в клетки вместо ω-3, что ведет к нарушениям функций клеток (пропускной способности мембран)

Всем хорошего настроения 🙂 и сбалансированного рациона 😋