Катя Файн
18.01.2026 14:16
Долгими зимними вечерами
Она стояла в планке 🪄
Новый челендж - планка. Срок - месяц до 18 февраля.
Сейчас стою на прямых руках 1 мин 15 сек. Месяц буду делать планку ежедневно. Посмотрю, как это отразится на мне. И какого прогресса я достигну по времени. Сейчас дольше стоять мешают неприятные ощущения в пояснице. Посмотрю, что будет, если увеличивать время планки постепенно.
Всё как я люблю нынче - микродозинг. И его влияние на общее состояние.
Сейчас стою на прямых руках 1 мин 15 сек. Месяц буду делать планку ежедневно. Посмотрю, как это отразится на мне. И какого прогресса я достигну по времени. Сейчас дольше стоять мешают неприятные ощущения в пояснице. Посмотрю, что будет, если увеличивать время планки постепенно.
Всё как я люблю нынче - микродозинг. И его влияние на общее состояние.
14
66
Эльмира
18.01.2026 14:36
хвостик нужно
немного подкручивать вперед, чтобы уменьшить напряжение в пояснице.
Через неделю уже увидите как хорошо подтянулся живот, планка дает
такой эффект. И для расслабления поясницы после планки хорошо
посидеть в позе ребенка или просто на спине покататься, прижав
руками колени к животу. Хороший челендж! 
Валентина
18.01.2026 15:34
Я с вами)
Gnom
18.01.2026 15:45
Все верно) попку чуть повыше и поясница разгрузится 👍
Марта 11
18.01.2026 16:11
Спасибо за идею.
Виктория Акилина
18.01.2026 16:56
Отличный план! Я тоже подумываю о ежедневных отжиманиях,
скручиваниях на фитболе и планке. Мой рекорд планки на вытянутых
руках 3 мин. Постепенно добавляла время, пока не пришла к такому
результату. Но это было лет 8
назад. Желаю Вам здоровья и прогресса!
назад. Желаю Вам здоровья и прогресса!
Страна дождей
18.01.2026 17:06
Давно пытаюсь к этому подойти, но лень Посмотрю на
ваши результаты.
Посмотрю на
ваши результаты. 
Светлана
18.01.2026 17:06
Виктория
Акилина, попробовала на вытянутых руках - 3 минуты 15 секунд
простояла, дальше уже пришлось бы терпеть. Это мой начальный
вариант. Не практиковала планку.
Виктория Акилина
18.01.2026 17:08
Светлана,
здорово! Значит Вы в хорошей физической форме. Я знаю много людей,
которым тяжело 20-30 секунд простоять. Вы-молодец!
Светлана
18.01.2026 17:16
Виктория
Акилина, спасибо)) я думаю, что просто если другие упражнения
делать на пресс, то и планка будет получатся. А так, наверное, у
меня ещё очень скромный результат. Я думаю автор его скоро побьёт!
Катя Файн
18.01.2026 18:08
Виктория
Акилина, я занимаюсь йогой, но не ежедневно. А планку хочу
вынести в отдельную практику. Посмотреть, что в итоге она мне даст.
Потому что при моей "яблочной" фигуре - живот всегда проблема.
Катя Файн
18.01.2026 18:09
Страна
дождей, Ну, у вас же много всякого интересного. Поинтереснее
планки.
Расскажу потом.
Расскажу потом.
Страна дождей
18.01.2026 18:31
Катя
Файн, мне планка теоретически тоже нужна, как и все упражнения
на пресс, но я их терпеть не могу и всячески отлыниваю.
Yanito
18.01.2026 18:34
Сейчас дольше стоять мешают неприятные ощущения в пояснице.
Катерина, а пробовали в зеркало оценить положение поясницы? Точно нет прогиба?
Не замечали за собой в обычном вертикальном положении гиперлордоза в пояснице, или может кто-то из тренеров говорил что-то подобное?
ALF
18.01.2026 18:40
Я в 2025г перешел на тренинг фитнес резиной. С 2013 г. тренил
собственным телом и гантелями. С резиной МВ работает по другому
нежели с железом. К планке отношусь равнодушно. В 66 лет
делать статические упражнения - вредить организму.
Karoline Mi
18.01.2026 18:41
Я себе приложение скачала по планке, там разные варианты
предлагаются, можно отслеживать прогресс) Решила начать с малого,
так сказать) Худею по системе В.Шариповой, порой прям хочется тушку
подразмять))
Катя Файн
18.01.2026 19:03
Karoline
Mi, если хочется размять, то не надо себе в этом отказывать.
Yanito
18.01.2026 22:31
Катя
Файн, извините, но у остеопата это не исправляется.
Гиперлордоз это нарушение баланса мышц антагонистов, и данная проблема решается определённым набором тренировок для устранения дисбаланса.
Гиперлордоз в поясничной области это гипертонус разгибателей спины и подвздошно-поясничной мышцы при недостаточном тонусе ягодичны и глубоких мышц живота, что приводит к изменению положения таза в неправильный угол. Тут помогают только специальные упражнения на восстановление тонуса ягодичных и мышц живота, и на снятие гипертонуса разгибателей и подвздошно-поясничной. Процесс не быстрый, требует не только времени на занятия, но ещё и мысленного регулярного контроля для смены паттерна.
--
В Вашем случае я бы рекомендовала одно маленькое мягкое движение для исправления угла положения таза: Вы становитесь в планку, мысленно сконцентрируйте внимание на лобковой кости и потянитесь ею к подбородку пока положение в пояснице не станет комфортным - Вы обязательно это ощутите. Кроме того, старайтесь напрягать и ощущать как напряжены ягодичные мышцы. В Вашем случае планка как раз будет восстанавливать тонус антагонистов и снимет компрессию в пояснице.
Гиперлордоз это нарушение баланса мышц антагонистов, и данная проблема решается определённым набором тренировок для устранения дисбаланса.
Гиперлордоз в поясничной области это гипертонус разгибателей спины и подвздошно-поясничной мышцы при недостаточном тонусе ягодичны и глубоких мышц живота, что приводит к изменению положения таза в неправильный угол. Тут помогают только специальные упражнения на восстановление тонуса ягодичных и мышц живота, и на снятие гипертонуса разгибателей и подвздошно-поясничной. Процесс не быстрый, требует не только времени на занятия, но ещё и мысленного регулярного контроля для смены паттерна.
--
В Вашем случае я бы рекомендовала одно маленькое мягкое движение для исправления угла положения таза: Вы становитесь в планку, мысленно сконцентрируйте внимание на лобковой кости и потянитесь ею к подбородку пока положение в пояснице не станет комфортным - Вы обязательно это ощутите. Кроме того, старайтесь напрягать и ощущать как напряжены ягодичные мышцы. В Вашем случае планка как раз будет восстанавливать тонус антагонистов и снимет компрессию в пояснице.
Yanito
19.01.2026 01:07
Катя Файн написал:
это были два сеанса перцептивного массажа, которые сняли зажимы в области крестца и поставили таз на место
Катя Файн, это так не работает. "Зажим" это небольшой участок, триггерная точка боли. Гиперлордоз это системная проблема мышечной архитектуры тела, которая перекашивает положение костей и суставов.
С зажимом помощь может оказать остеопат, с гиперлордозом надо работать системно чтобы исправить архитектуру.
Грубо говоря, если отвалился кусок штукатурки, стену можно заново оштукатурить. Если перекосило весь дом, то штукатуркой архитектуру дома не исправить. Гиперлордоз это как раз второй случай.
Катя Файн написал:
Одновременно с этим, я три года занимаюсь йогой, фокусируясь на спине, задней поверхности бёдер, на прессе.
Я не знаю как именно Вы занимаетесь йогой и что именно Вы делаете, знаю что колесо и кобра ухудшают состояние у людей с гиперлордозом. Вы можете поговорить о гиперлордозе со своим тренером йоги.
Наталия
19.01.2026 17:03
год назад стояла в планке по спец программе у меня все очень
хорошо подтянулось особенно руки укрепились ..но там по увеличению
времени и планка в разных вариантах .. в последнем занятии планка
по 4 минуты несколько раз
Кекс в форме
19.01.2026 18:53
ALF,Вот
это же самое хотела написать, что статика очень опасна тем более в
таком возрасте, а планка вообще бесполезное упражнение, если делать
ее, то не в статике.
Nataly?
19.01.2026 19:03
Планка отличное упражнение, тренирует ведь не только пресс, руки
задействованы, спина итд...в сочетании с другими упражнениями, вы
вроде бегаете, йога там будет хороший эффект.
Алексей Ремизов
19.01.2026 20:06
Почему именно ежедневно? Статика прилично нагружает мышцы. Им
нужен отдых.
Большая длительность, если дело не в установлениии рекордов, то же особо не приветствуется. Мышцы перенапрягаются. Давление артериальное скачет. Вполне допускается разделить упражнение на подходы с промежутками на отдых. Суммарный эффект будет не хуже, чем при длительном варианте, но меньше вероятность перенапряжения и пр.
Большая длительность, если дело не в установлениии рекордов, то же особо не приветствуется. Мышцы перенапрягаются. Давление артериальное скачет. Вполне допускается разделить упражнение на подходы с промежутками на отдых. Суммарный эффект будет не хуже, чем при длительном варианте, но меньше вероятность перенапряжения и пр.
Ann
19.01.2026 20:27
Как же я ненавижу статику
Скачала разные, жуткие картинки еще весной
Все никак не начну
Вся треня может 5-10 мин занять, если честно. Но, это 5-10 мин сплошного заставь себя
Скачала разные, жуткие картинки еще весной
Все никак не начну
Вся треня может 5-10 мин занять, если честно. Но, это 5-10 мин сплошного заставь себя
Светлана
22.01.2026 18:37
Снова увидела ваш пост , пошла вставать на планку. После макарон,
ну посмотрим))
Катя Файн
22.01.2026 18:37
Алексей
Ремизов, есть такая штука - эксперимент. Просто хочу это
сделать. Уверена, что я себя не разрушу. А давление у меня обычно
нуждается, в повышении, а не в понижении.
Для суммарного эффекта я практикую йогу, правда не ежедневно, но уже три года. Все хорошо.
Для суммарного эффекта я практикую йогу, правда не ежедневно, но уже три года. Все хорошо.
Ann
22.01.2026 18:50
Катя
Файн, не исключено.
Я иногда смотрю на поведение своих гормонов в пмс, так не сказать, что они жить помогают. Искажают действительность.
Так что, мб женский мозг только лучше или чище работать начинает. Просто, это не исследовал никто, кому были нужны женские мозги, а не репродуктивная система (хотя и в ней-то, клитор и оргазм открывали дольше, чем северный полюс)
Я иногда смотрю на поведение своих гормонов в пмс, так не сказать, что они жить помогают. Искажают действительность.
Так что, мб женский мозг только лучше или чище работать начинает. Просто, это не исследовал никто, кому были нужны женские мозги, а не репродуктивная система (хотя и в ней-то, клитор и оргазм открывали дольше, чем северный полюс)
Paul
22.01.2026 18:57
Катя Файн написал:
раньше просто не получалось, но надо попробовать
Если я правильно (если неправильно, поправьте ) понимаю, планка тренирует пресс (понятно, что и руки ). Но и ролик тоже для пресса (ab wheel или ab roller ).
А из изометрии я пробовал только приседание у стенки. Как-то не зашло.
Так что пробовать нужно всё. И выбирать то, что по душе.
Paul
22.01.2026 19:01
Светлана написал:
то очень сложно, особенно если не с колен
Конечно, сложно. Но ведь не всё сразу. Сначала - с колен, а потом...
У меня, ввиду моей растренированности, поначалу мышцы пресса жутко болели. Ничего, всё прошло и стало получаться.
«Путь в тысячу ли начинается с одного шага»
Paul
22.01.2026 19:08
Катя Файн написал:
раньше ролик ... это было укатиться и лежать
Я заранее предвидел такую опасность и с самого начала нашел в Спортмастере ролик с возвратным механизмом. Это, скорее всего, тоже не стопроцентная гарантия от "укатывания", но я был осторожен и в "период освоения"не укатился ни разу. А сейчас уже втянулся и привык к этому снаряду.
Karoline Mi
23.01.2026 11:02
Катя
Файн, конечно, кто я такая, чтобы себе в чём-то
отказывать?
Интересные блоги
11-02-2026
Дневник питания за 11.02.2026
Не могу пока отказаться от бокала вина на ужин. Пу...
10-02-2026
Физическая активность не сжигает столько калорий, ...
Сегодня утром наткнулся на статью, которая была на...
13-02-2026
Дневник питания за 12.02.2026
Интересно, вчера рацион по калорийности получился ...
Лучшие рационы
2026-02-02
Калорийность: 1161 кКал
2026-02-13
Калорийность: 1067 кКал
2026-02-06
Калорийность: 1218 кКал
Новые рецепты
