Анна
09.05.2018 15:23

Дневник тренировок за 09.05.2018

Тренировка с лентамиВсё-таки убеждаюсь ещё раз, что эластичные ленты - восхитительный инвентарь для домашних тренировок. Лёгкие при перевозке, занимают очень мало места, понятные в использовании, подходят под любую нагрузку, а ещё с ними хорошо прорабатывать негативную фазу. У меня самая обычная, безамянная уже от старости, из декатлона. Надеюсь, на день рождения подарю себе набор из мини-лент с разной силой сопротивления. Мою же я просто связала узлом, по ощущениям сопротивление килограмм на 8-10, если скрутить ее в два оборота, или перехватить поближе, сопротивление возрастает. Тренировку записала в дневник, чтобы понять примерное количество затраченных калорий. Тренировка была круговой, т.е. каждое упражнение выполнялось по очереди по одному подходу, и так 4 круга. Если кому нужны пояснения к упражнениям, пишите - поясню. Но лучше посмотреть видео с примерами тренировок.

Первая тренировка

Тяга за голову с верхнего блока
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
20
20
20
20
80
Вес снаряда
8
8
8
8
640
Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя (протяжка)
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
20
20
20
20
80
Вес снаряда
8
8
8
8
640
Тяга штанги в наклоне
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
20
20
20
20
80
Вес снаряда
8
8
8
8
640
Суперсет
Махи ногой в сторону стоя на коленях
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
8
8
8
8
480
Разгибание бедра стоя на четвереньках (махи ногой вверх)
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
15
15
15
15
60
Вес снаряда
8
8
8
8
480
Подъём таза, опираясь ногами на скамью ("мостик")
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
40
40
40
40
160
Вес снаряда
0
0
Разведение ног в тренажере
1
2
3
4
5
Итог
Количество повторений
20
20
20
20
80
Вес снаряда
8
8
8
8
640
Результаты за день
Энергозатраты: 85 ккал
Количество повторений: 600 раз
Тоннаж: 3520 кг
 2 
 5
Марина Яценко 09.05.2018 18:48
Обожаю круговые тренировки, мне Ваша очень понравилась!
Анна 10.05.2018 09:04
Марина Яценко, спасибо) круговые хороши тем, что между подходами не надо выжидать время =)
Марина Яценко 10.05.2018 09:12
Анна, Да, они экономят время и сжигают много жира!!!!
Ларчик 10.05.2018 12:20
День добрый! подскажите, что вы делаете с лентами, не раза не занималась с лентами интересно. Хочу разнообразить свою физ активность, ненавижу однотипные  тренировки
Анна 10.05.2018 13:39
Лариса Ларчик,  вообще чего я с ними только не делаю))))) Именно в этой тренировке было так:
1 Упр. Исх. положение: руки выпрямлены на головой, лента в руках (чем ближе друг к другу ладони - тем сильнее сопротивление), теперь, сгибая локти в стороны (должен получиться угол в 90 гр), растягиваем ленту за головой. Спина обязательно прямая! Лучше возвращаться в исходное положение медленно, сопротивляясь ленте.
2 Упр. Исх. положение: наступаем на ленту ногами, ноги на ширине плеч или уже, руками берем ленту (чем ниже ее возьмете - тем сильнее сопротивлением) и тянем ленту к подбородку, локти в стороны и вровень или выше запястий, спина обязательно прямая.  Лучше возвращаться в исходное положение медленно, сопротивляясь ленте.
3 Упр. Исходное положение: наступаем ногами на ленту, корпус с прямой (!) спиной наклоняем вперед под углом 90 гр. Взяв ленту руками тянем ее вверх до тех пор пока локти не согнутся по 90 градусов, локти двигаются вдоль корпуса.
4 Упр. Ленту Мою ленту я связываю узлом, складываю пополам. Есть просто эластичные ленты уже выполнены в виде кольца и небольшие по диаметру.  Итак, одеваю получившееся кольцо на середину бедра. Исх. Положение: на четвереньках. Выполняю махи ногой назад и в сторону.
5. Мостик выполняла без ленты, для увеличения нагрузки, ноги поставила на возвышение (диван, кстати чем выше ставишь ноги, тем больше нагрузка) и одну ногу вверх. Получается, что вся нагрузка идет на одну ногу, а не распределяется на обе. В процессе написания ответа Вам, увидела картинку, что можно положить в район таза и удерживать ее руками, нагрузка еще больше увеличится за счет сопротивления ленты. Надо будет попробовать так завтра сделать.
6 Упр. Исх. положение как для мостика: ноги на возвышении, таз поднят и удерживается в верхней точке. Лента вокруг бедер, как в 4 упр. Ноги разводим в стороны, как в упражнении лягушка (стопы вместе, колени врозь.). Тут довольно сложно удерживать таз  в высшей точке, не надо забывать про него.
Во всех упражнений для достижения лучшего эффекта мне нравится возвращаться к исходному положению медленно (негативная фаза), сопротивляясь давлению ленты. Мои мышцы очень хорошо отзываются на такой подход))
Надеюсь, понятно объяснила, для наглядности прикрепляю несколько картинок с вариантами упражнений и еще вот по этой ссылке можно посмотреть видео упражнений..
В заключение хочу написать про мое любимое упражнение: приседания с лентой. Тут все просто лента на бедрах и вперед приседать до изнеможения))) 
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги