Конструктор рациона на 1000 ккал без мяса, с полным закрытием нутритивной панели.

Здесь почти нет углеводов и добавить их можно любой едой, по своему желанию.

Все перечисленное здесь - частые продукты в моем рационе, но я собрала самые питательные и насыщающие, и вот что вышло. Берите на заметку.

Также я считаю этот рацион вполне себе доступным и недорогим.
Стоимость такого суточного рациона - 270-330 рублей. И это не просто 300 рублей. Это 300 рублей, которые добавят физического и ментального здоровья и энергичности!

1. Шпинат сушеный (не найдете в списках продуктов, только через гугл) https://health-diet.ru/table_calorie_users/1392724/
Любовь!
Пью просто так, размешивая 20-30 грамм в теплой воде или делаю белковый омлет.

Я сомневаюсь на счет адекватности норм железа и витамина С в сушеном продукте, но все остальное - даже если поделить на три, оставляет за шпинатом первое место в топе высоко-нутритивной растительной еды.

Заказываю в местном интернет-магазинчике сразу по 1 кг, но он есть и на WB по 200-500 граммов у разных продавцов.

2. Ламинария сушеная.
Один грамм - дневная норма йода.

Беру на WB. Называется ламинария пищевая микронизированная.

3. Пищевые неактивные дрожжи.
Я вбиваю их как "пекарные активные дрожжи", но разницы нет, потому что неактивные - это активные, но дезактивированные высокой температурой. Вот такая игра слов)))

Основной источник витаминов группы В и аминокислот.

То же самое - WB, ozon. Предложений тонна.

4. Укроп сушеный и паприка сушеная.
Вообще, я фанат специй. Эти для меня самые любимые и нейтральные.

Заказываю сразу большими пачками через проверенный интернет-магазин, там же, где и шпинат. Но есть на других маркетплейсах.

5. Творог. Или греческий йогурт. Или кефир. Или цельное молоко. Или сухое обезжиренное молоко (я люблю есть его ложкой просто так).
Для тех, кто хорошо реагирует на молочку.
Концентрация пользы.
Я здесь намеренно не перечислила сыр, потому что - много насыщенного жира.

Но будьте аккуратны с сочетанием белок + лактоза (и вообще белок + углевод), это может сильно раскачать аппетит (высокий инсулиновый + гликемический индексы). Для контроля аппетита я предпочитаю есть белок с жирами, либо углеводы с жирами, но не белок с углеводами.

6. Рыбий жир из печени трески.
Одна чайная ложка - норма омега-3, норма витамина Д, норма витамина А.

Можно брать печень трески в консервах, но я не фанат консервированной еды. К тому же, хорошая тресковая печень, не перемороженная, не пересоленая - огромная редкость.

Сейчас взяла жидкую тресковую омегу от Biopharma Trippel Tran. На вкус - типичная треска. Мне подошла, нет отрыжки (извините за подробности, но, в моем случае, это частая проблема омег).

7. Тхина (кунжутная паста).
Источник легкоусваиваемого кальция, железа, цинка и еще некоторых металлов.
Один из немногих семян, дающим слабую щелочную реакцию в организме. За это плюсик кунжутику!

8. Миндаль.
Еще один мой топ.
Источник МНЖК, витамина Е, биотина и целой панели металлов. Является мощным ощелачивающим продуктом.

9. Куриное яйцо.
Два яйца - достаточно для сбалансированного покрытия норм группы В, холина, селена, цинка, металлов.
А также, это отличная база для ввода шпината, ламинарии, специй, пищевых дрожжей.

10. Кочанная капустка.
Да, самая обычная, наша родненькая.
Дешевая и доступная круглый год.
Всего 150 грамм закроет норму важнейшего витамина К, С, добавит к балансу нормы металлов, хрома и еще всякого по мелочи.

Соль и вода - до нормы электролитов и фтора.

ВСЁ!

КБЖУ - 981 / 81 / 56 / 35

Кто на НУП - идеально, кто кушает углеводики - добивайте до нормы любимыми.