Дневник питания и тренировок за 26.06.2023

Всем здравствуйте! ОСТОРОЖНО ДЛИННОПОСТ!
Хотел еще поговорить на тему повторений и отягощений. Тема достаточно обширная, поэтому хватит далеко не на один пост))
Монолог для тех, кому в зале интересен прогресс мускулатуры тела. Как качественный, так и количественный. Которому, как известно способствует соблюдение принципа прогрессивной перегрузки. Т.е. вы создаете повышенные требования к своему мышечному аппарату, а он в ответ адаптируется. И если в прошлый раз я говорил об увеличении иннервации (увеличение рекрутирования мышечных волокон), то в этот раз расскажу о другом адаптивном факторе - образовании новых миофибрилл. Эти ребята являются частью мышечного волокна. Т.е. в итоге адаптации мы получаем гипертрофию. Мышечная масса увеличивается.
Казалось бы самым логичным способом создать стресс для мышц является увеличение отягощения. Однако скорый прирост весов отягощения, происходящий семимильными шагами в особенности у новичков через некоторое время упирается в какой-то предел, который принято называть плато. Когда это происходит, начинает казаться, что прогресса нет вовсе. Но есть и альтернативное мнение достаточно авторитетных фигур силового тренинга. Плато не существует!! Дело в том, что прогресс замедляется, но не останавливается вовсе. И заметить это нам не дают минимальные размеры блинов. Например нет же в залах блинчиков по 100гр. Самое минимальное, что встречал - 0.5 кг. И то у матерых упоротых лифтеров. Как правило же это 1.25 кг. А в гантелях так и вовсе шаг как правило 2 и более кг. Соответственно когда пришло время увеличить отягощение например с 10кг гантели, то следущей будет 12 кг. Т.е. надо накинуть 20%. Это как жать 100 кг и начать жать 120кг. Слишком большой прирост веса!
Итак, возращаясь к нашим баранам, многоповторка или нет? Многие утверждают, что гипертрофии не будет, если не будут расти рабочие веса. И только так, гипертрофия только через увеличение отягощения. Но если к примеру, вы приседали с идеальным соблюдением техники 8 раз с определенным весом, а через месяц с тем же весом и в той же технике вам удается совершить 12 повторов, то ваши мышцы не выросли? Ну определенно точно в них произошли какие-то архитектурные изменения. И это либо повышение степени иннервации, либо, когда первый вариант генетически исчерпан, гипертрофия. Которая и есть результат увеличения числа миофибрилл.
Так как же создавать ту самую прогрессивную перегрузку? За счет увеличения веса или числа посторений?
Год назад попадалось мне исследование. Сейчас ссылку для страждущих к сожалению мне искать лень. Название: "прогрессивная перегрузка без прогрессирующей нагрузки? Влиание прогрессии повторений на мышечную гипертрофию" В этом исследовании тренированные мальчики и девочки выполняли по 4 подхода в 4 упражнениях для нижней части тела. 2 раза в неделю на протяжении 8 недель. Групп было две. Первая увеличивала рабочие веса, вторая соответственно количество повторов при сохранении рабочего веса.
Выводом исследователей было: прогрессия как повторений, так и нагрузки представляются жизнеспособными стратегиями для улучшения мышечной адаптации в течении 8-недельного цикла. При этом стоит отметить, что группа увеличивающая повторения набрала чуток больше мышц, а группа, увеличивающая отягощения прибавила в силовых показателях.
Отсюда вывод: для общего прогресса стоит использовать оба инструмента при построении тренировочного плана.
А так же существуют рекомендации американского (уж извините, они тут впереди планеты по исследованиям) колледжа спортивной медицины за номером PMID: 19204579. А именно УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ НА 2-10% при возможности выполнения подхода на 1-2 ПОВТОРА СВЕРХ ЖЕЛАЕМОГО КОЛИЧЕСТВА.
Касательно суставов выскажусь в следующем посте.
Всем легального спортзального дофамина!