Всем здравствуйте! ОСТОРОЖНО ДЛИННОПОСТ!
Хотел еще поговорить на тему повторений и отягощений. Тема достаточно обширная, поэтому хватит далеко не на один пост))
Монолог для тех, кому в зале интересен прогресс мускулатуры тела. Как качественный, так и количественный. Которому, как известно способствует соблюдение принципа прогрессивной перегрузки. Т.е. вы создаете повышенные требования к своему мышечному аппарату, а он в ответ адаптируется. И если в прошлый раз я говорил об увеличении иннервации (увеличение рекрутирования мышечных волокон), то в этот раз расскажу о другом адаптивном факторе - образовании новых миофибрилл. Эти ребята являются частью мышечного волокна. Т.е. в итоге адаптации мы получаем гипертрофию. Мышечная масса увеличивается.
Казалось бы самым логичным способом создать стресс для мышц является увеличение отягощения. Однако скорый прирост весов отягощения, происходящий семимильными шагами в особенности у новичков через некоторое время упирается в какой-то предел, который принято называть плато. Когда это происходит, начинает казаться, что прогресса нет вовсе. Но есть и альтернативное мнение достаточно авторитетных фигур силового тренинга. Плато не существует!! Дело в том, что прогресс замедляется, но не останавливается вовсе. И заметить это нам не дают минимальные размеры блинов. Например нет же в залах блинчиков по 100гр. Самое минимальное, что встречал - 0.5 кг. И то у матерых упоротых лифтеров. Как правило же это 1.25 кг. А в гантелях так и вовсе шаг как правило 2 и более кг. Соответственно когда пришло время увеличить отягощение например с 10кг гантели, то следущей будет 12 кг. Т.е. надо накинуть 20%. Это как жать 100 кг и начать жать 120кг. Слишком большой прирост веса!
Итак, возращаясь к нашим баранам, многоповторка или нет? Многие утверждают, что гипертрофии не будет, если не будут расти рабочие веса. И только так, гипертрофия только через увеличение отягощения. Но если к примеру, вы приседали с идеальным соблюдением техники 8 раз с определенным весом, а через месяц с тем же весом и в той же технике вам удается совершить 12 повторов, то ваши мышцы не выросли? Ну определенно точно в них произошли какие-то архитектурные изменения. И это либо повышение степени иннервации, либо, когда первый вариант генетически исчерпан, гипертрофия. Которая и есть результат увеличения числа миофибрилл.
Так как же создавать ту самую прогрессивную перегрузку? За счет увеличения веса или числа посторений?
Год назад попадалось мне исследование. Сейчас ссылку для страждущих к сожалению мне искать лень. Название: "прогрессивная перегрузка без прогрессирующей нагрузки? Влиание прогрессии повторений на мышечную гипертрофию" В этом исследовании тренированные мальчики и девочки выполняли по 4 подхода в 4 упражнениях для нижней части тела. 2 раза в неделю на протяжении 8 недель. Групп было две. Первая увеличивала рабочие веса, вторая соответственно количество повторов при сохранении рабочего веса.
Выводом исследователей было: прогрессия как повторений, так и нагрузки представляются жизнеспособными стратегиями для улучшения мышечной адаптации в течении 8-недельного цикла. При этом стоит отметить, что группа увеличивающая повторения набрала чуток больше мышц, а группа, увеличивающая отягощения прибавила в силовых показателях.
Отсюда вывод: для общего прогресса стоит использовать оба инструмента при построении тренировочного плана.
А так же существуют рекомендации американского (уж извините, они тут впереди планеты по исследованиям) колледжа спортивной медицины за номером PMID: 19204579. А именно УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ НА 2-10% при возможности выполнения подхода на 1-2 ПОВТОРА СВЕРХ ЖЕЛАЕМОГО КОЛИЧЕСТВА.
Касательно суставов выскажусь в следующем посте.
Всем легального спортзального дофамина!

Так что же лучше и полезнее, многоповторка или силовая? А может и вовсе пампинг?
Для начала следует понять, что мышцы, как и система их энергообеспечения считать ни повторения, ни секунды не умеет.
А так же самым главным вопросом как и в любой другой сфере человеческой деятельности здесь будет "чтобы что?" Какова цель тренировочного процесса?
Те или иные виды нагрузок это лишь инструмент в достижении целей. Если требуется повышение силовых показателей используется малое количество повторений с максимальным отягощением. Малое означает тот промежуток нагрузки в который для энергообеспечения используется креатинфосфат. Он позволяет развивать большое усилие, но быстро кончается. Хватает его на 10-25 сек, что примерно соответствует 1-3 повторам при максимальных нагрузках. Если же креатинфосфат закончился, но работа продолжается, уже с умеренными весами, в ход идёт гликоген, накопленный в мышцах. Его уже хватает на 30-40 сек. Как правило это 6-12 повторений в зависимости от упражнения и его амплитуды. Такой стиль тренировки используют бодибилдеры (их цель рост мышц), т.к. одним из параметров влияющим на размер мышц и является запас гликогена в них.
Все что больше по времени нагрузки и повторениям обычно считается пампингом. Который даёт то самое приятное чувство налитости мышц, длится оно правда не долго. Около получаса.
Существует много споров по поводу того, что же лучше для мышечного роста. Пампинг или бодибилдинг стиль. А так же исследований на эту тему. Однозначного ответа нет. Но есть статистика, показывающая, что при пампинге (многоповторке) испытуемые практически НИКОГДА не доводят нагрузку до суботказа, как это происходит при среднем количестве повторений и умеренном отягощении. Мышечный гликоген не тратится до конца, у организма не возникает необходимости увеличивать его запасы, не говоря уже и о необходимости полной иннервации мышечных волокон. Т.е. многоповторка хороша на мой взгляд для физкульт, профилактических, восстановительных тренировок, где необходимо активное кровоснабжение, целью которого является предотвращение патологий, вызванных голоданием тканей. А так же её используют профессиональные бодибилдеры в периоды жёсткой сушки, когда "сила нэту" и только лишь из-за того, что есть необходимость удержать мышцы от аутофагии при их ужасных безуглеводных диетах. Но это уже совсем другая история.
Что касательно суставов. Миф о том, что большие веса вредны для суставов возник из-за профессионального спорта высоких достижений. Где здоровье атлета в принципе не на первом плане. А угробить суставы на многоповторке тоже довольно простая задача, при недостаточной смазке. Говорю с высоты 16 лет опыта соревновательного велоспорта.
Всем здоровья, тренируйтесь осознанно!🙂

Тренировка со значительным отягощением. В данном случае присед с 85% от максимального веса. Зачем нужны подобные нагрузки? Да ещё и со столь малым количеством повторений.
Первое что следует отметить - это точно не для новичков. Слишком велика вероятность травмироваться. А если к сути - тренировки с таким отягощением позволяют увеличивать количество вовлекаемых в сокращение мышечных волокон. Как говорят "тренировка на силу". А что же даёт эту самую силу? Почему "большие мышцы" не прямо пропорционально "большая сила"? Различный процент мышечной иннервации. Чем больше волокон рекрутировано, тем больше эффективность сокращения. Конечно это не единственный фактор. Но те самые тренировки с максимальным отягощением позволяют тренировать именно этот параметр. Поэтому тренировки "на силу" можно назвать тренировками ЦНС. После них особо и не ощущается утомления мышц, как и последующей крепатуры.

А вот наконец-то и легкая тренировка. И без сочетания с другими. Хоть и большой итоговый объем, но она заряжает энергией. И хочется сделать больше и больше упражнений. Тут главное вовремя остановиться.

Самые разматывающие тренировки под литерой "С" Средние. Ну как средние, это когда 75% от одноповторного максимума на 5 повторений умножаем на 5 подходов. Это в одном из движений. Сейчас это был присед. И кажется, что достаточно. Но не тут-то было. В программе в этот день еще прикручена "СТ" становая тяжелая. Вот и получается, что такого удвольствия как просто от тяжелой тренировки нет. После такого сочетания я богат только одним. Желанием уколоться едой и упасть на дно кододца в сон.

Любимые тренировки в цикле - помеченные литерой Т. Сегодня был ЖТ. Жим тяжелый. Два по два на 90% от одноповторного максимума. Вот и получается, что вес в работе был практически максимальный, калорий при этом тратися минимум, объем тренировки маленький. Зато после таких нагрузок до ночи ходишь с ощущением своей дизельно-тракторной мощности в мышцах - приятно. А уж про то что осуществил ЭГО лифтинг и говорить нечего!
Теплых домашних ржавых гантелей вам в ленту)

Лифтерские тренировки "легкий средний тяжёлый" оставляем пока без изменений.