Руслан Аббасов
12.08.2022 08:30

Дневник тренировок за 12.08.2022

Сперва немного милоты вам в ленту. Чуть ниже читайте информацию по тренировке для девушек. Мы договорились с Анной Моррей, что я составлю для нее программу Фулл боди для девушек. Программа универсальная и рассчитана на 12 первых тренировок. Разделена на два дня, выполнять их нужно поочередно. Сегодня первый день. Я на тренировку, а вы изучайте материал. Приятного прочтения.
Добрый вечер. Дальше придётся включать внимание и изучать, стараюсь дозировать материал, чтобы не было перегруза и больше запомнили, а так же было легко вернутся и перечитать.

Третья тренировка. 

У меня всё без изменений +1 повторение. Почему читайте в предыдущем посте, не буду повторять по несколько раз уже объяснённую ранее тему. Упражнения как в первый день. Я пообещал Анне Моррей сделать тренировочный комплекс фулл боди для женщин (парням тоже будет полезно изучить, есть объяснения важных моментов.). Чтож попробуем. Делаю это в первый раз, до этого только жене делал, но она его не соблюдала и не вела дневник тренировок, поэтому данная программа тренировок является тестовой, в ней возможны перекосы по нагрузке на нижнюю часть тела, но они не будут носить катастрофический характер. В основном жена просто сушилась и делала кардио. Её дело.
Фулл боди будет разбит на два дня. По этой причине его скорее можно назвать двухдневным сплитом. В каждом дне по 8 упражнений по 3 подхода в каждом. 

Почему так?

Потом очень легко скомпоновать в 3-х дневный сплит в котором в каждом дне по 6 упражнений без учёта кардио, разминки и растяжки.

Объяснять полностью всё до мелочей 

Технику и так далее я не буду, лучше посмотрите видео на YouTube по ссылкам. Единственное что по технике скажу это следующее, старайтесь все упражнения выполнять следующим образом, взрывное сокращение мышц в позитивной фазе упражнения и медленное отпускание веса в негативной фазе упражнения. Для наглядности: Мы выполняем тягу сверху к груди в блочном тренажёре, в момент когда мы тянем, мы делаем это с максимальным усилием которое можем сделать, когда обратно разгибаем руки делаем это медленно, а не с той же скоростью что и тянули вес. 
В итоге у нас на негативную фазу упражнения уходит в 2,5 раза больше времени, чем на позитивную фазу упражнения. 

Такая техника позволяет грамотнее проработать мышечную группу, снизив риск травмы. Мышцы могут быть готовы взять вес, а вот связки и
суставы Вам скажут спасибо от такой техники выполнения.
Более развёрнуто по ссылке 

Первый день Фулл боди.

Кардио
Разминка

Все упражнения по 3 подхода. Веса на снаряде лесенкой, шаг регулируйте сами.

1. Тяга горизонтального блока к поясу. Есть в приложении, Раздел "Спина"

Техника выполнения.
2. Жим гантелей гантелей лёжа под углом вверх. Есть в приложении, так и называется, Раздел "Грудь". (Думал сперва дать жим штанги, но увидев нормативы для 3 его разряда для женщин понял, что мало кто сможет начать с этого упражнения, я сейчас норматив на 3 разряд мужской для своего веса не готов выполнить, растренерован). Обратите внимание угол между плечевой костью и туловищем в нижней точке должен быть 60-70*, а не 90* как любят делать новички. Чтобы понять в чем разница, положите руку на грудную мышцу, а теперь рукой к которой закреплена мышца сделайте жимовое движение сперва из нижней точки под углом в 60-70* между плечевой костью и туловищем, а потом с углом в 90* между ними. Прощупайте мышцу в момент максимальной напряжённости и тогда поймёте разницу.

Техника выполнения
Компонуем эти два упражнения.

3. Жим гантелей молоты. В приложении его нет, придётся добавить самостоятельно в раздел "Трицепс". (Замена жим штанги узким хватом. Почему не отжимания узким хватом? Да потому что прогрессировать нагрузку можно только повторениями, так вы год будете до штанги прогрессировать и когда приступать абсолютно непонятно. А с гантелями всё просто, можете выжать в последнем подходе гантели по 10-12.5 кг, значит готовы к работе со штангой.
По ссылке гифка, нажмите.

Лучше всего при подъёме поворачивать запястье выжимая гантели как штангу в конце. Так лучше будет идти нагрузка конкретно на трицепс, из-за поворота локтевого сустава во внешнюю сторону. Гантели в конечном точке как в упражнении жим гантелей горизонтально. Дело в том что с анатамической точки зрения, телу человеку привычно делать жимовое движение когда ладони находятся паралельно корпусу в жиме перед собой, когда ладонь разворачивается на 90* к корпусу, а локоть поворачивается вдоль туловища в этом движении трицепс не сильно, но выключается. Можете положить руку на трицепс и попробовать повыжимать в различных положениях руку, вы почувствуете как трицепс в различных положениях становится чутьчуть мягче, чуть-чуть твёрже.

4. Приседание со штангой на плечах. Есть в приложении, раздел "Бёдра". Берём штангу 10кг.

Техника выполнения дле девушек
Компонуем эти два упражнения.

5. Сгибание ног в тренажёре лёжа. Есть в приложении, раздел "Бёдра". Тут объяснять нечего, это изоляция, тут всё просто.

6. Разведение ног в тренажёре. Есть в приложении, раздел "Бёдра". 

распространённая ошибка.

Компонуем эти два упражнения.

7. Подъём таза, опираясь плечами на скамью "мостик" . Есть в приложении, раздел "Ягодицы". Изоляция, тут объяснять нечего.

8. Скручивание на наклонной лавке. Есть в приложении, раздел "Пресс". Почему не на полу?! На лавке очень легко можно прогрессию нагрузки сделать, увеличив наклон лавки, когда дошли до максимума, берём блин или гантели в руки и продолжаем увеличивать нагрузку. На полу так не сделаешь. 

Компонуем эти два упражнения

Обязательно в конце тренировки растянуть мышцы. Это улучшает кровообращение в мышцах и ускоряет процесс восстановления.

Упражнения займут по времени 45 минут.

Почему почти нет изоляции?!

На верх тела для девушки нет смысла вообще в изоляции. Есть смысл только на ягодичные мышцы, бицепс бедра и приводящую мышцу бедра. Я не вижу смысла давать девушке 9 упражнений на верх тела, когда ей максимум необходимо 7 движений. Все они базовые, многосуставные, они полностью покрывают все мышечные группы верхней половины тела и создают аккуратный рельеф верхней половины тела для девушки. 3 упражнения проработают полностью плечевой пояс и создадут красивые округлые плечи, две тяги проработают спину и бицепс, два жима проработают грудь и трицепс.

Почему нет тяги гантели одной рукой в наклоне или выпадов. Они что плохие небазовые упражнения? 

Это хорошие базовые упражнения, но в них есть один минус. Они занимают в два раза больше времени чем те упражнения которые дам я. Аналогичная ситуация с отведением ноги с отягощением назад, на ягодичную мышцу. Очень хорошое упражнение для проработки ягодичной мышцы, но я его давать не буду. Занимает кучу времени, пристегни ногу, сделай, отстегни ногу, пристегни другую ногу, сделай, опять отстегни ногу, передышка. По итогу люди выполнив полностью всю программу+кардио+разминка+растяжка+душ обнаруживают, что в зале провели 2-2,5 часа. Рано или поздно вы начнёте сокращать время на разминку и растяжку. Я же предлагаю грамотно сократить с самого начала время на упражнения, перестав брать те упражнения которые тратят в два раза больше времени.

P.S.   Если самостоятельно не разберётесь как добавлять упражнения пишите, постараюсь объяснить.

В следующем посте:

- Второй день фулл боди.
- Объяснение почему я дал большую часть упражнений с гантелями и штангой.
- Объяснение почему удобнее работать со штангой и в блочных тренажёрах чем с гантелями.
- Почему изоляция это выбор проффесионалов, а для простого человека который хочет привести себя в порядок, нужны базовые многосуставные упражнения как основа тренировочного процесса.
- Про постановку ног в жиме лёжа, чтобы сместить акцент на квадрицепс, ягодицы, приводящие мышцы бедра.

Пост выйдет в Воскресенье после 19:00

!!! Уже несколько человек задали один и тот же вопрос, поэтому завтра создам туториал как добавлять упражнения в программу, выйдет ближе к 19:00

Пишите вопросы, отвечу после тренировки.

Фулл боди (День первый) 19:15 20:00

Элипс
1
Итог
Время
10
10
Суперсет
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
2
3
Итог
Повторения
14
14
14
42
Вес снаряда
20
22.5
25
945
Тяга тросика на заднюю дельту
1
2
3
Итог
Повторения
14
14
14
42
Вес снаряда
20
23
26
966
Суперсет
Жим в грудном тренажёре сидя
1
2
3
Итог
Повторения
14
14
14
42
Вес снаряда
20
25
30
1050
Тяга к груди с верхнего блока
1
2
3
Итог
Повторения
14
14
14
42
Вес снаряда
30
35
40
1470
Суперсет
Жим штанги лёжа узким хватом
1
2
3
Итог
Повторения
14
14
14
42
Вес снаряда
25
27.5
30
1155
Сгибание рук с EZ грифом
1
2
3
Итог
Повторения
14
14
14
42
Вес снаряда
12.5
15
17.5
630
Суперсет
Жим ногами в тренажёре под углом
1
2
3
Итог
Повторения
17
17
17
51
Вес снаряда
50
60
70
3060
Скручивания на наклонной лавке
1
2
3
Итог
Повторения
17
17
17
51
Вес снаряда
Результаты за день
Энергозатраты: 238 ккал
Время: 10 мин
Повторения: 354 раз
Тоннаж: 9276 кг
 3 
 63
ГалинаЯ (ИМТ 24,5) 12.08.2022 19:58
Изучим!
Анна Моррей 12.08.2022 20:39
Добрый вечер.
Огромное спасибо за пост!
Читаю, вникаю, смотрю ссылки.
Руслан Аббасов 12.08.2022 20:41
Анна Моррей, Няма за что. Появятся вопросы пишите не стесняйтесь, отвечу в следующих постах. Пользуйтесь на здоровье.
Руслан Аббасов 12.08.2022 20:45
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), Изучайте на здоровье. Применяйте если понадобится. Не у каждого есть возможность оплатить хорошего тренера. А плохой тренер приведет к плохим результатам. Потом как-нибудь напишу пост как мне мой первый тренер сделал перекос в развитии мышечных групп который я исправляю до сих пор.
Анна Моррей 12.08.2022 21:33
Руслан Аббасов, я не смогу это сделать точно.
Жим ногами я делаю вообще без веса, гантели беру 1 кг и мне достаточно тяжело для 6-8 повторений. Штангу я тоже поднять не смогу..🤔 может, только палку от штанги подниму..))
Мне бы ноги подкачать, Руслан.
Не могу накачать их кардио, для этого и пошла в тренажерный зал..
А руки..накаченные руки я прячу под длинным рукавом, для девушки жилистые руки считаю некрасивыми..Раньше у меня были такие.
Думаю, эта тренировка больше подходит для уже натренированного парня..🤔
Я такое точно не осилю, простите.
Руслан Аббасов 12.08.2022 21:39
Анна Моррей, Так возьмите гантели. При приседаниях.
Руслан Аббасов 12.08.2022 21:42
Анна Моррей, Просто увеличьте количество подходов в упражнениях на ноги до 4, а в упражнениях на верх тела снизте до 2. Если у Вас такой перекос в развитии между плечевым поясом и нижней половиной тела.
Анна Моррей 12.08.2022 21:50
Руслан Аббасов, а что значит "изоляция"?
Руслан Аббасов 12.08.2022 21:56
Анна Моррей, 5,6,7 упражнения пример изоляции для нижней половины тела. Также есть изоляция для верхней половины тела. В следующий пост я внесу изменения с учётом вашей особенности. Как я понимаю у Вас очень сильно отстают квадрицепсы, мышца на передней поверхности бедра.
Майя 12.08.2022 22:00
Жим штанги 20 новички женщины сделают? Да вы что, никогда! Или скручивания на наклонной лавке-17? Да они даже 5 раз не сделают. Это не для новичков ! А бывалые не тренируются на фул
Руслан Аббасов 12.08.2022 22:02
Майя, Я и написал жим гантелей. После того как посмотрел нормативы для женщин
Руслан Аббасов 12.08.2022 22:03
Майя, Наклонную скамью можно привести в самое нижнее положение там будет минимальный наклон
Майя 12.08.2022 22:04
Руслан Аббасов, сразу видно что с женщинами вы не работали😂
Майя 12.08.2022 22:07
Или жим ногами в тр, я например смогу выжать 70 кг 20р. 4 подхода. А новичок женщина у вас распластается там и только глазами вращать будет😂
Анна Моррей 12.08.2022 22:13
Руслан Аббасов, скорее, на внутренней и задней. Квадрицепсы довольно накачены велосипедной ездой. Но они не нужны - некрасиво.
Руки, плечи, спина достаточно рельефны из-за плавания.
Внутренние, задние мышцы ног, ягодицы - вот основная проблема.
Я плаваю раз в неделю, занимаюсь растяжкой дважды в неделю, часто катаюсь на велосипеде, почти каждый день. Но все равно не могу накачать внутренние мышцы ног..
Для этого я и пошла в тренажерный зал ещё дважды в неделю.
Руслан Аббасов 12.08.2022 22:15
Майя, Я же написал веса подбираете самостоятельно. Зачем вы передёргиваете?!
Майя 12.08.2022 22:18
Руслан, у меня при работе в тренажере на сгибание бедра , чувствую в основном икры а не бицепс бедра. Как вы думаете, почему?
Руслан Аббасов 12.08.2022 22:18
Анна Моррей, Хорошо в данной схеме которую я дал 4,5,6,7 упражнения дают нагрузку именно на эти поверхности. И все упражнения во втором дне в том числе.
Руслан Аббасов 12.08.2022 22:21
Майя, Поиграйтесь с положением валика и положением на скамье. Если валик задать слишком высоко или низко нагрузка уходит в икру, чтобы его контролировать.
Майя 12.08.2022 22:25
Руслан Аббасов, да, наверное индивидуальная какая то особенность. Думаю ещё по 1 ноге попробовать, потому что чувствую больше 1 икру. Поэтому и избегаю этот тренажёр
Майя 12.08.2022 22:27
А как вы относитесь к тренажерам на скручивание?
Анна Моррей 12.08.2022 22:29
Майя, я тоже считаю его бесполезным, пробовала, но, кроме болей в колене ничего не почувствовала..
Икры качает🤷
Икры - это неинтересно ...
Руслан Аббасов 12.08.2022 22:29
Майя, Отлично. Очень хорошо можно прогрессировать мышцы пресса. Просто они не во всех залах есть. Если вы обратите вние я дал упражнения которые можно выполнить в любом тренажёрном зале.
Анна Моррей 12.08.2022 22:33
Руслан Аббасов, уточните, пожалуйста, вес штанги 10 кг?
Там есть просто палка без блинов, она весит 10 кг, вот я с ней наклоны делала. Как считается вес штанги?🤔
Руслан Аббасов 12.08.2022 22:36
Анна Моррей, Это единственный тренажёр которым можно проработать до конца бицепс ноги. Ни становой тягой на прямых ногах, ни гиперэкстензией вы не сможете увести данную мышцу рости. Они могут лишь подготовить мышцу перед тем как вы нагрузите её сгибанием на бицепс бедра. Если вы хотите развить заднюю поверхность бедра Вам придётся с ним подружиться
Руслан Аббасов 12.08.2022 22:37
Анна Моррей, Есть две штанги. Одна маленькая, она 10 кг. Вторая большая она 20 кг.
Майя 12.08.2022 22:38
Руслан Аббасов, конечно обратила. Вы молодец, опубликовали простую и правильную программу. База, база, база 👍 и техника. А в изоляцию на первых порах и лезть незачем ☝️
Руслан Аббасов 12.08.2022 22:43
Майя, Я потом как-нибудь покажу что сотворил со мной тренер изоляцией в 18 лет. У меня грудные мышцы опережали руки в разы. А квадрицепс.... Чтобы вы понимали у меня бедро правой ноги 64 см. Я все упражнения на ноги теперь выполняю в женской технике. Чтобы вытянуть другие мышечные массивы ног. )))
Анна Моррей 12.08.2022 22:50
Руслан Аббасов, 😁 я, наоборот, стараюсь уменьшить объем "ляшек" ))
У меня бедро 49 см, думаю, что это много.)) Хотелось бы подтянуть и уменьшить.
Руслан Аббасов 12.08.2022 22:50
Майя, Да я надеюсь вы не делаете скручивания на косые мышцы живота. От данного упражнения талия очень сильно увеличивается и потом придётся гипертровировать сильнее плечевой пояс и внешнюю поверхность бедра, чтобы вернуть фигуре силуэт песочных часов.
Майя 12.08.2022 22:53
Руслан Аббасов, очень хорошо понимаю. У мужчин перекосы в тренингах встречаются намного чаще чем у женщин. Хорошо что вы вовремя занялись собой!
Майя 12.08.2022 22:54
Руслан Аббасов, конечно нет! В курсе 💪
Руслан Аббасов 12.08.2022 22:55
Анна Моррей, Выполнение упражнений в строгой женской технике, поможет выключить нагрузку с квадрицепса, это раз. Второе не увидите в отказ при выполнении жимов ногами и приседаниями переднюю поверхность бедра.
Руслан Аббасов 12.08.2022 23:14
Анна Моррей, Чтобы вы понимали Анна 64 см бедро ноги должно быть у парня с рукой в 43 см и грудной клеткой в 117 см если у него как у меня запястье в 18 см. У меня рука в максимуме формы была 40 см грудная клетка 110 см. Грубо говоря у меня мышцы на ноге гипертрофированы почти на максимум. Конечно есть прослойка жира и если высушиться они будут 61-62 см. Но тогда и руки и грудная клетка будут намного меньше чем сейчас. Сейчас руки по 36,5 примерно а грудная клетка 107 см.
Руслан Аббасов 12.08.2022 23:37
Майя, https://health-diet.ru/people/user/706960/blog/311333/. Ловите ответ на свой вопрос.
Руслан Аббасов 12.08.2022 23:38
Анна Моррей, https://health-diet.ru/people/user/706960/blog/311333/
Ловите ответ на свой вопрос.
ГалинаЯ (ИМТ 24,5) 12.08.2022 23:57
Руслан Аббасов, тренер виноват.. А вы что, себя в зеркале не видели, что ноги переросли все возможные рубежи?
Руслан Аббасов 13.08.2022 00:24
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), Я малой был... Себя вспомните в 18 лет. Когда я начал обращать внимание на то какой перекос в развитии я попытался ему об этом сказать. Он авторитетом попытался задавить и я тупо забросил тренировки. Потом когда уже сам пошел заниматься начал это исправлять. Как-то так.
Руслан Аббасов 13.08.2022 00:29
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), И поверьте пришлось перелопатить кучу информации, благо к тому времени уже появился YouTube с неплохим количеством контента на спортивную тематику. Я сидел изучал год примерно, а потом пошел заниматься.
Кошь 13.08.2022 01:40
Анна  Моррей, Изоляция это те упражнения, где сгибания происходят только в одном суставе, в результате в основном работает практически только одна какая-то мыщца. Базовые (или многосуставные упражнения) прорабатывают сразу несколько мышц, а изолирующие упражнения позволяют прицельно поработать над одной мышцей.
У меня сейчас в зале, наверное, почти все упражнения - это изоляция. Надо будет подумать...
Кошь 13.08.2022 01:51
Руслан Аббасов, у меня в гиперэкстензии ощутимо устаёт именно бицепс бедра, кстати... и на мертвой становой тяге тоже... я вообще думала это из-за того, что и вообще эта мышца у меня ощущается как стянутая, зажатая, в наклоне гиперэкстензии она кажется самым "натянутым" звеном задней линии... возможно это индивидуальная особенность, и у кого эта мышца растянутая и так не ощущается... а может быть там тоже какой-то фокус в шее или стопах надо поискать
Руслан Аббасов 13.08.2022 06:49
Кошь, Я думаю дело в растяжке. У меня для мужчины очень хорошая растяжка. Я легко на полу могу пополам сложится и у меня колени будут максимум 1,5-2 см от пола. У меня и в становой тяге на прямых ногах и в гиперэкстензии раньше выключится поясничный пояс или ягодичные, чем бицепс бедра. Если как убить ягодичные этими двумя упражнениями я представляю, то вот как у себя убить бицепс бедра я честно говоря вообще не представляю. Бицепс бедра очень сильная крупная мышца, либо она у Вас плохо растянута, либо она является самым слабым звеном во всей тянущей, разгибающей группе мышц задней поверхности тела. У меня например есть особенность при тягах на руки. Как бы я не делал, с какой угодно техникой, у меня выключаются пертвыми руки, единственный вариант мне как полноценно прочувствовать мышцы спины это подтягивания. Поэтому как только я дохожу до тяг свыше своего тела на 5 кг, я бросаю все тренажёры на тяги для рук и иду на подтягивания тремя хватами, узкий обратный, широкий хват и параллельный. А мне добраться до комфорной работы с собственным весом нужно месяца 2-2.5, особенно если я набираю массу, из-за того что нижняя часть тела очень тяжёлая.
Майя 13.08.2022 06:56
Руслан Аббасов, в стране, где я сейчас нахожусь ютуб не работает. Напишите пожалуйста, о чем там, вкратце🙏
Майя 13.08.2022 07:00
Руслан Аббасов, я вообще считаю, что перекладина- это тренажёр номер один для мужчин
Майя 13.08.2022 07:04
Кошь, займитесь растяжкой бицепса
Руслан Аббасов 13.08.2022 07:17
Майя, Когда лежите лицом вниз на лавке нужно тянуть носок как балерина и колени должны быть максимально близко друг к другу. Если лежите с поднятой головой на лавке и смотрите вперёд нужно тянуть носок на себя как при растяжке задней поверхности бедра на полу. Это анатомическая особенность тела. Вы в Китае?
Руслан Аббасов 13.08.2022 07:22
Майя, И брусья. Как только я выполню на брусьях 18-20 отжиманий у меня изоляция на трицепс пойдет в мусорку, останется жим штанги узким хватом в машине Смита с максимально близкой постановкой рук как при ромбовидных отжиманиях напротив солнечного сплетения и отжимания на брусьях. Двумя этими упражнениями я вытянул за пол года в прошлый раз свои руки.
ГалинаЯ (ИМТ 24,5) 13.08.2022 08:09
Руслан Аббасов, ого.. Что это за "убить ягодичную гиперэкстензией"? А то я люблю на козлике качаться, а опа мне нужна как бы нормальная
Руслан Аббасов 13.08.2022 08:57
ГалинаЯ (ИМТ 26,2), В смысле загрузить ее полноценно, не выполняя изоляционное упражнение на неё ягодичный мост.
ГалинаЯ (ИМТ 24,5) 13.08.2022 09:00
Руслан Аббасов, а, убить, в смысле заставить работать по максимуму.. А то я за собственную ж.. переживать начала уже
Майя 13.08.2022 09:07
Руслан Аббасов, брусья лучше ставить в конец тренировки, как и гиперэкст . Это мое мнение
Майя 13.08.2022 09:08
Руслан Аббасов, я сейчас в Туркменистане. Большое спасибо за ответ! 💋
Руслан Аббасов 13.08.2022 09:12
Майя, Потом увидите в моём сплите как нужно для мужчин ставить брусья. Брусья это супербаза на плечевой пояс. Я объясню все принципы построения тренировок для мужчин с гормональной точки зрения.
Майя 13.08.2022 09:13
Анна Моррей 13.08.2022 10:33
Мне очень нравится гиперэкстензия, и отведение ноги в сторону и назад. Прям чувствую, как работают нужные мышцы на ногах.
Ещё нравится жим ногами под углом без веса, и приседания в гак-тренажере, пока тоже без веса делаю. Стараюсь прочувствовать мышцы и приучаюсь не нагружать свои хрупкие колени.
Пресс качаю на тренажёре вертикально, подтягивая ноги до прямого угла. 🤔
Разминка -эллиптический тренажёр 10 минут, и заминка на нем же.
В общем, тренировка длится 1,5 час+30 минут душ с сауной+30 минут на дорогу на велосипеде. Меня вполне устраивает, после сидячей работы это ощущается, как активный отдых.
Растяжка обычно на следующий день в другом клубе групповая 50 минут дважды в неделю.
Ещё хочу добавить разведение ног в тренажёре, но он был сломан. Обещали починить к следующей неделе.
Ещё заинтересовал тренажёр Смита по Вашей рекомендации, приседания и наклоны со штангой тоже нужно включить..🤔
Анна Моррей 13.08.2022 10:44
Руслан Аббасов:
"Анна Моррей, Чтобы вы понимали Анна 64 см бедро ноги должно быть у парня с рукой в 43 см и грудной клеткой в 117 см если у него как у меня запястье в 18 см. У меня рука в максимуме формы была 40 см грудная клетка 110 см."

У меня талия тоньше, чем нога🤣🤣
62 см, обхват бедер - 88, обхват груди - 86. Расти вширь я не планирую.))
Моя цель - рекомпозиция тела, то есть заменить подкожный жирок на мышцы.
Руслан Аббасов 13.08.2022 11:00
Анна Моррей, Смитт это один из самых лучших тренажеров который был придуман. Вместо отведения ноги назад попробуйте ягодичный мост. Насчёт пресса, до 30 повторений можете где угодно тренировать, после 30 повторений либо специальный тренажёр для пресса, либо лавка и блин в руки. В ноги вы гантелю не возьмёте, я конечно видел извращения в тренажёрном зале. Сейчас без шуток случай из жизни, прихожу я один раз на тренировку, это было в конце осени, зал почти пустой и вижу картину, мужик взял тренажёр для пресса ноги в висе, подтащил его к блочной раме с одной стороны и поставил тренажёр спиной к нижнему блоку, на ноги прицепил женские браслеты для отведения ноги назад, прицепил к нижнему блоку и херачил. Мы с местным тренером ржали на весь зал.))))
Руслан Аббасов 13.08.2022 11:08
Анна Моррей, Насчёт растяжки. Для нормального кровообращения в мышцах их нужно тянуть не на следующие сутки, а в день тренировки. Когда тренировки по 1,5 часа два раза в неделю это ещё более менее, но когда они по 1,5 часа, 3 раза в неделю вы морально устанет через пол года на них ходить, плюс огромная вероятность словить перегруз ЦНС.
Анна Моррей 13.08.2022 11:12
Руслан Аббасов, 🤣🤣
30 раз пресс🤣 да я только 5 раз могу ноги подтянуть и, всё, сползаю вниз )) так, вот по 5 раз и делаю 3 подхода, хоть и очень тяжко.
Ягодичный мостик делаю с резинкой на растяжке и дома почти каждый день. Могу до 30 раз по 3 подхода. Если усложнить резинкой и разведением ног, то 15 по 3 сделаю. Не заметила от него особого эффекта.🤔 В тренажёрном зале на него время не трачу.
Анна Моррей 13.08.2022 11:20
Руслан Аббасов, на растяжке на групповом занятии крутой тренер-девушка, с фигуркой моей мечты, она с 5 лет занимается художественной гимнастикой. Но это другой клуб, чисто женский, парней там вообще нет.
Занимаюсь там 1,5 месяца, мне очень нравятся и сами занятия, и то, как я стала выглядеть и чувствовать себя.
Но растяжками мышцы не накачаешь..
Руслан Аббасов 13.08.2022 11:25
Анна Моррей, Мышцы тянуть полезно, но после тренировки ног и заминки, обязательно нужно хотя бы минут 10-15 уделить растяжке. Я сам очень долго хатха-йогу дома делал для растяжки.
Кошь 13.08.2022 12:58
Майя, думаете я не занимаюсь этим совсем? Может расскажите тогда, как правильно расстягивать? ))
Интересные блоги
Новые рецепты
Лучшие рационы