В последнем посте мои рассчёты калорийности очень не понравились некоторым людям. Поэтому я поясняю ВСЕМ не очевидные вещи.
Как говорится, закон сохранения энергии ещё никто не смог нарушить. Если на низких калориях, которые вообще не попадают под расчёты, вы не худеете или, даже, набираете, то встаёт вопрос, прежде всего к самим себе, а не вру ли я? Если не вру, то вытекает следующие вопросы и ответы на них:
А есть ли неучтёнка? Чаще всего под неучтёнкой подразумевается масло, которое часто не учитывают, облизывание ложек, вилок, пальцев, пробы продуктов или перекусы, которые "даже не буду учитывать". Если в данной ситуации снова ответ, что вы железобетонный человек, следящий за собой и словно машина отрабатывающий программу, то остаётся последний вариант и он крайне не утешителен. "Энергосберегайка". Режим работы организма в голодные времена. Отключается эмоциональная часть эндокринной системы. Вы больше не беситесь, не радуетесь, не амбициозны. Вам никак. Отключаются необязательные расходы калорий, такие как самосогревание, поэтому часто от голода холодно. Сильно замедляется рост волос и ногтей и ситуация не улучшается при повышении потребления витаминов и минералов. Потому что на этот процесс тупо нет энергии. Меньше становится "ёрзательная активность" это такой тип активности, которую проявляет человек постоянно. Это почёсывание, дёргание ногой, пританцовывание под музыку, пружинящая походка от хорошего настроения и т.д.
Складывая все возможные "экономии" организма, мы получаем около 20-30%, что позволяет ему со скрипом существовать (НЕ ЖИТЬ) на низкой калорийности.
Ну и какой из меня гуру, если я сам не пробовал? Калорийность до майский 1300 вес стоит как вкопанный. Срывы регулярно. Майские, калорийность сперва 1600, потом 1900. За неделю сушка на 2кг и рост показателей в упражнениях. Вернулась радость от жизни и прочие "мелкие расходности". Так что лучше съешьте побольше. Только не сахара, после сахара двигаться не хочется) но об этом я уже писал.
 3 
 7
Сегодня закрываем тему с расстройствами пищевого поведения, потому что дальше мы поговорим о макронутриентах, ибо лента полнится мольбами страждущих у храма познания о наборе тех или иных макронутриентах.
Мы уже рассмотрели варианты того, какие расстройства бывают и рассмотрели конкретно переедание. Оно, если не связано с тем, что человеку грустно или скучно, связано с тем, что он тупо пищевой наркоман, подсевший на иглу инсулиновой зависимости от сахара. Важное уточнение: добавленного рафинированного сахара. Углеводы сами по себе не зло.
Теперь поговорим о недоедании, но лишь о том, что случается у худеющих на фоне некорректного подхода к похудению. Анорексию рассматривать не будем, потому что там проблемы с кукухой и надо топать к часовщику(психотерапевту). Также не рассматриваем молодых дев, которые приходят худеть и расписывают свои невероятные страдания подросткового похудения, когда они урезают калорийность до "кефир" вечером и хватит, а потом в выходные едят сладости как не в себя и ноют, что срываются. С ними и так всё понятно, мы для них будем идиотами, которые не понимают их и т.д.
Поговорим об ошибках.
Ошибка 1. Ставить себе низкую границу.
Калорийность продуктов это энергия, энергия для вашей жизни. А сколько нужно для жизни?
Предположим, вы весите 70кг. Чтобы сохранять вес, нам необходимо потребить 24*70= 1680 калорий. Примееерно. К этому добавляется бытовая активность, благодаря чему число увеличивается на полтора + двигательная активность(те самые шаги), которую можно считать по 250 ккал на 10к шагов. Большинство трекеров показывают калорийность шагов + базовый расход за этот же период. Т.е. вы прошли за 1.5 часа 10к шагов, счётчик калорий выведет 70*1.5+250= 355 примееерно. Показывают больше - нагло врут.
Таким образом мы получаем следующий расход на человека весом в 70 кг и 10к шагов в день, который сам готовит себе еду стоя и убирается дома (т.е. выполняет бытовую активность)
1680*1.5+250= 2770 с чем это совпадает? Правильно! Со всеми счётчиками потребления калорий! Это калориность для НЕ худения. Т.е. съев столько вы не потолстеете. Но это очень примерно и более точное число покажет биоимпеданс. Сходите и сдайте. И выставите калорийность как полученная -500 и будет счастье вам. Полкило в неделю будут уходить стабильно, а жить станет легче.
Ошибка 2. Этот продукт есть нельзя.
Льзя. Всё, что угодно льзя. Единственное - следить за кбжу. Если за ним активно следить и не переходить порог калорийности, то всё будет окей. Отказ от продуктов с рафинированным сахаром или маслом обусловлен их высокой калорийностью при малом объёме и скорым голодом после. Так, например, молочный ломтик от милки, вызовет адский взрыв инсулина и через час вы снова будете голодным. А калорийность ~300. Т.е. половина нормы приёма пищи. Ешьте что хотите, но соблюдайте кбжу и будет вам счастье.
Ошибка 3. Неделя на кефир+яблоко.
Плохая диета, вы сольёте воду, потеряете витамины, введёте организм в состояние жесткого стресса и ничего не добъётесь. После окончания такого "освенцима" ваш организм насосётся воды, потому что водный баланс был сломан и все килограммы вернутся назад из-за чего вы расстроитесь и, вероятнее всего, положите болт на похудение.

Как быть? Что делать?
Худейте плавно, целенаправленно, соблюдая кбжу, на котором вам комфортно, продуктами, которые вы любите. И плавно меняйте пищевые привычки на те, которые приведут вас к стабильному существованию в комфортном весе.
 3 
 10
Кря. Сегодня завтрак просто отпад.
Идея с шпинатными оладьями была отложена на пятницу, по причине ленности и праздности двух жопок, чтобы утром топать за шпинатом.
Пока собака по пластунски пыталась проползти на кухню, мы сготовили это великолепие(фото прилагаются)

И так, для приготовления данной прелести нам понадобится, записываем: 2 яйца с1 на брата, 70 грамм фасоли на брата, 20 грамм сыра на брата, 15 грамм соевого. на кого? Правильно, на брата.

После чего берём и замешиваем: фасоль+белок+соевый соус. Желтки откладываем.

Вываливаем на сковороду и присыпаем специями

Когда чутка схватится и специи окажутся на яичнице, мы выкладываем желтки, присыпаем желтки большим количеством перца, ибо желтки и перец это 😯. Сверху сыр и ждём, пока он подплавится, но не на желтках(они дойдут сами). И снимаем. Желтки будут глазуньевые, т.е. не схватившиеся.

Выкладываем и сервируем. Кстати, добивил я, в качестве приправ, перец чёрный, томаты сушеные и чеснок + кавказские травы.

Ну, плюс капуста, кофе и прочее) приятного аппетита)

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Ржаные Тонкие Хлебцы [Щедрые]
12
38.8 1.4 0.4 7.4
Яичница вкусная
1.5
431.9 33.4 28 10.4
Плавленый Сыр Дружба [Карат]
20
41.6 1.2 3.2 1.9
Капуста белокочанная, квашеная
150
34.5 2.7 0.2 4.5
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
50
27 1.5 1.3 2.4
Шоколад горький
7
37.7 0.4 2.5 3.4

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чили кон карне
1.5
167.3 16.4 3.2 16.1
Рис белый, крупа рисовая
33
109.9 2.3 0.3 24.4

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сырники
4
411.5 55.2 8.3 26.5

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Арахис
90
496.8 23.7 40.7 8.9
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Забег на 10км мне наконец-то дался после офигенного сна и качественного питания. Итого мой сегодняшний расход калорий ~3500-3700ккал. Потребил ~2000
Шаги
1
Итог
Количество шагов
10000
10000
Бег (дистанция/время)
1
Итог
Дистанция
10000
10000
Время
75
75
Вес отягощения
Перепад высот
150
150
Результаты за день
Энергозатраты: 1067 ккал
Количество шагов: 10000 кол
Дистанция: 10000 м
Время: 75 мин
Перепад высот: 150 м
 2 
 7
И так, сегодня поговорим о том, почему спать это важно, в том числе для похудения.
Сразу же поговорим о том, что и так все знают, но без упоминания остаться не может:
Спать ложимся по требованию организма, спим на чистом белье, чистыми телами, в проветренном помещении с температурой в диапазоне 20-24°С.
Обязательная часть окончена, говорим о глупостях.
Глупость 1. "На выходных отосплюсь". Нет, не отоспитесь. Недосып это кредит. Кредит с большими процентами и изъятием имущества из вашей черепной коробочки. Один раз не доспал, новую фамилию в старости принял. Начинаться будет на Альц, а кончится на геймер. И с играми это не связано.
Глупость 2. Энергетики.
Отставить саботаж! Во-первых это уже не кредит с выгодным процентом. ЭТО МИКРОЗАЙМ. По настоящему. Сейчас вам классно, кофеин блокирует рецепторы мелатонина, таурин снимает напряжение, а сахар(если он есть) даёт мгновенный выброс энергии. Но мелатонин никуда не девается, он продолжает копиться, настоящего напряжения никто не снял ни с цнс ни с мышц, поэтому происходит износ систем, а сахар добивает эндокринную систему. В итоге вы будете отдавать этот микрозайм завтра. И завтра вам будет много хуже, чем сейчас. Лучше выпейте простого кофе, выполните дыхательную практику или... Поспите.
Глупость 3. "Сейчас сделаю и спать".
Нет, идите спать. Спокойно отдохните полтора часика и снова в бой. При выполнении некоторых задач, требующих концентрации внимания, эффективность падает при накоплении усталости и в один момент эффективность становится отрицательной и вы больше вредите делу, чем долелываете его. Поэтому спокойно поспите полтора-два часика(1 цикл сна примерно) и вы будете решать задачу на порядок эффективнее. Да, проснуться будет тяжело. Но если смочь, то вам будет легче.
И самая главная глупость: недосып+кардио. Просто поверьте - не надо. Не убивайте сердце.
Я вот не поверил, пошел бегать позавчера и пульс в 170 такой: привет. А я теперь твой друг.
Но таких друзей за причинное место и в музей. В итоге пока не отосплюсь - бегать не пойду. В баню, жить я люблю больше, чем бегать.
А касательно сна и похудения: во сне организм активно выводит продукты метаболизма и вырабатывает гормоны, которые очищают организм от того, что за день сломалось. Ко всему прочему, усталость от недосыпания провоцирует голод т.к. ваш мозг пытается компенсировать недосып при помощи большего поступления калорий.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Пицца
1
575.4 42.5 23.9 46.1

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чили кон карне
1.5
167.3 16.4 3.2 16.1
Рис белый, крупа рисовая
33
109.9 2.3 0.3 24.4

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сырники
3
308.6 41.4 6.2 19.9

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Арахис
50
276 13.2 22.6 5
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 5 
 17
Предыдущая статья была сегодня ночью, нынче поговорим о том, как не попасть или выбраться из РПП без смс и регистрации, когда вы уже поняли, что у вас РПП. (Звучит как ЗППП, честное слово).
Предположим, что у вас рпп связанное с перееданием и психологический аспект в виде серости бытия, однообразности трудовых дней и общей тленности существования в перерывах между акциями в Пятёрочке исключён, тогда вам необходимо побороть свои гормоны. Инсулин и грелин. Первое, необходимо разобраться с тем, как ваш собственный организм даёт вам понять, что ему хочется, ибо жажда на вкус такая же, как и желание заточить воон то пирожное. Ну или вон ту свиную рульку. Тут уж кому как. Таким образом можно выделить 3 голода: психический, выражается чаще всего в непреодолимом желании заточить чего-нибудь без конкретной цели, водный, ощущающийся как ком в горле с желанием что-то съесть и настоящий, который выражается в упадке сил, слабости и тянущем чувстве под ключицами. Ваши собственные нюансы ощущений могут отличаться, ибо мы все разные снежинки и лично вы можете ощущать жажду, как почёсывание левой пятки, а можете наоборот, вообще не чувствовать жажду в связи с голодом. Это индивидуально, поэтому постарайтесь определить, как и чего хочет организм. У меня есть простой алгоритм: хочется что-то заточить? Не беда, выпей 2 стакана воды и пройдись куда-нибудь минут 5. Всё ещё хочешь есть? Хорошо, отдохни полчасика.(про отдых будет отдельная статья, потому что залипать в соцсети это не отдых |=кликбейт=|) отдохнул, попил и всё ещё голоден? Ну, скорее всего, пора покушать. Таким образом первым делом мы пытаемся понять не был ли голод жаждой, потом не был ли голод психологическим и в конце концов мы всё же кушаем, удовлетворяя голод физический. Есть ещё нюансы того, что голод может быть от скуки, но вы же не глупые, разберётесь, если что.
До скорых встреч в следующем большом посте.
 9 
 6
Ну вот, наконец, этот тяжелейший день закончился и я могу написать сюда отчёт. Встал в 7 утра и тут работа такая: "привет, я подсяду? А ты не хочешь вкалывать до 3-х дня без остановки, а потом ещё готовить до полуночи? Нет? Жаль тебя, конечно, но это твой приговор"
В итоге, проснулся, завтрак делать нет времени, бахнул 60гр шоколада и сел работать. В 3 дня освободился, тогда же вернулась с покупочек моя любовь и активно кашеварила на кухне, к коему процессу я и присоединился. В итоге, мы сготовили 2 здоровенные пиццы, пожарили кальмаров и вот сейчас, в час ночи я буду точить свою запеканочку заслуженную. Ни о чём не жалею, мы еле вырулили этот день. В итоге, полимеры не про... Ну вы поняли. Единственное, из-за работы мы не смогли уделить время для бега, решили в понедельник пораньше с работы приехать, чтобы побегать.
А теперь к главной теме дня: РПП и с чем его едят?
Только что, от фразы "едят" у половины рппшников случился инфаркт глотательной мышцы, а у второй половины инсульт слюных желёз. РПП - расстройство пищевого поведения, выражающееся либо в недостаточном потреблении пищи, либо напротив - в потреблении чрезмерного количества пищи.
Рпп первого типа, наиболее часто свидетельствует о бедах с психикой человека, когда он уверен, что лишний кусочек точно заставит его потолстеть, что от воды можно набрать килограммы и вообще, аромат вкусного мяса способен вызвать ожирение третьей степени. Такие проблемы развиваются у людей ввиду недостаточной осведомлённости о функционировании организма, что вызвано либо праздностью, взрастившей беса нарушения психики, либо гордыней, не дающей бараньему упрямству слушать окружающих. По моим наблюдением, чаще всего обе причины разом. Ошибочные диеты, с крайне низкой калорийностью не относятся к РПП первого типа, т.к. обычно люди их придерживаются в виду надежды на простой вариант похудеть или мнение "гуру". Чаще всего, таким достаточно объяснить всё за чашечкой кофе и глупые "кефирные дни" будут заброшены, ввиду наличия адекватной, вкусной и полезной альтернативы.
Рпп второго типа это то, что могли бы взять на вооружение борцы за аксиому "у меня гормоны", поскольку чаще всего она вызвана - гормонами. А вот лечится силой воли. Тут возможно два варианта: 1) пищевая наркомания и толерантность к гормону сытости 2) проблемы с счастьем в жизни. И если со вторым вам к психологу и после исправления жизни вы, скорее всего, сами по себе похудеете, то с первым придётся потрудиться. За пищевую наркоманию отвечает парочка неразлучная: инсулин и грелин. Первый делает нас голодными, второй сообщает, что жрать пора бы прекратить. Когда вы употребляете продукты с рафинированным сахаром в составе, падла инсулин очень сильно поднимается в крови и быстро делает вас обратно голодным. Но так работает не со всеми сахарами. Например, фруктоза не вызывает такой же бурной реакции инсулина, как сахароза(сахар обыкновенный рафинированный). Поэтому после яблочка жрать не тянет, а после такого же по калорийности кексика будет тянуть пуще прежнего.
Так что, старайтесь держать себя в руках и выбирать правильные сахара. Утром напишу вторую часть про РПП, а пока я пошел есть запеканку и спаааааать.

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Шоколад молочно-ореховый
60
325.2 4.5 20.3 30.8

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Пицца
1
575.4 42.5 23.9 46.1
Пицца охотничья
1
526.5 24 27 47

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Кальмар
340
340 61.2 7.5 6.8

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творожная запеканка
1
245 32.9 7.3 10.6
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 3 
 10
Утро, как обычно начинается не с кофе. Вчера пробежал 5км и с утреца страшно захотелось помидоров и огурцов. А красная смородина замечательно пошла в чай. К слову, молочный улун - классный чай, обладающий ни на что не похожим вкусом. А со смородиной вообще топ.

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Огурец грунтовый
150
21 1.2 0.2 3.8
Помидор (томат), грунтовый
300
72 3.3 0.6 11.4
Смородина красная
100
43 0.6 0.2 7.7
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
А вот и тренировочка подъехала.
Придерживаюсь круговых тренировок, но сейчас, ввиду зимнего периода не могу сделать 3 круга, хватает выносливости только на 2, но то ли ещё будет.
Главный принцип тренировок: если вы не можете сделать 20 повторений, то растёт сила, если можете больше 20 повторений, то растёт выносливость.
Руководствуясь этим простым набором утверждений, за месяц научился подтягиваться. Начинал с перекладины для брусьев, примерно на уровне солнечного сплетения и делал горизонтальные подтягивания, пока не набрал 20 повторений в 3-х подходах, потом перешел на низкую перекладину, такие, обычно, стоят для гиперэкстензии(поднятие корпуса с ухватом ногами). В конце концов, доведя низкую перекладину до 20 повторений в 3-х подходах, я попробовал подтянуться и Аллилуйя, получилось сделать 3 раза на 3 подхода. Тогда я ещё был в весе около сотни. Сейчас вешу 74 и из-за интенсивного похудения я потерял показатели. По хорошему, должно быть около 10-15 подтягиваний в трёх подходах, однако, имею, что имею - 8+7. Но это уже ничего. Когда появилась перекладина дома - было всего 5, так что показатели растут. С отжиманиями тоже потихоньку выхожу на норму. От брусьев получается 17+15+17, надеюсь, однажды (оптимизм говорит в конце лета) отжиматься 50 раз от брусьев.
Касательно мотивации - забудьте такое слово. Мотивация это импульсивная тяга заниматься чем-то, а как и в физике, импульс штука сильная, но мгновенная, долгое время, в условиях сопротивления окружающей среды, он не сможет двигать подвижной состав. Единственное, что работает, - дисциплина и усердный труд, который вы будете для мебя вознаграждать. Например, вкусный перекус после тренировки с мыслями о том, что хорошо постарались. Главное, чтобы не переходило в культ еды. И да, вкусный перекус это 100-200 калорий, желательно без простых углеводов. А утром поговорим про РПП.
Отжимание от брусьев
1
2
3
Итог
Повторения
17
15
17
49
Вес снаряда

Пн

Отжимания от пола
1
2
Итог
Повторения
50
50
100
Вес снаряда
Глубокие приседания с собственным весом
1
2
Итог
Повторения
50
50
100
Скручивания лёжа на полу
1
2
Итог
Повторения
60
60
120
Вес снаряда
Подтягивания узким хватом
1
2
Итог
Повторения
8
7
15
Вес снаряда
Подъём на носок одной ногой стоя
1
2
Итог
Повторения
20
20
40
Вес снаряда
Шаги
1
Итог
Количество шагов
12972
12972
Бег (дистанция/время)
1
Итог
Дистанция
1150
1150
Время
6.8
6
Вес отягощения
Перепад высот
1
1
Результаты за день
Энергозатраты: 672 ккал
Повторения: 424 раз
Количество шагов: 12972 кол
Дистанция: 1150 м
Время: 6.8 мин
Перепад высот: 1 м
 1 
 5
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты