Дневник питания и тренировок за 09.04.2014

У меня попу пробили выпады назад. Сидеть после них не могу неделю XDD

После яблок во время дневного перекуса ну очень хочется есть (они очень сильно аппетит увеличивают), поэтому к ним добавила бутерброд: хлебцы (или зерновой хлеб) с вареной куриной грудкой, помидоркой и огурчиком.

costyuk,  вариантов-то масса, но упор на то, что в это время на работе и у меня нет возможности мешать/взбивать/толочь А если нести с собой - то тут холодильника нет, а теплая молочка, которая без него(холодильника) тусит в сумке с 8-ми утра - не самое приятное для меня блюдо, да и не самое полезное, мне так кажется.

Wet Blanket, выпады да, хвалят. Но я что-то умудряюсь и там кварды грузить. Попробую присед плие в смитте. Я  чувствую, что что-то явно не так с техникой. Но сама не могу понять что, а со стороны посмотреть некому. У нас адские цены на тренеров.. минимум - 1200 за занятие. И за одно занятие мне технику не поставят.  У меня, к сожалению, нет таких денег

выпады да, хвалят. Но я что-то умудряюсь и там кварды грузить.

А что на счет глубоких приседаний?

Алексей, приседания ставить надо опытному человеку, и не дураку, который видит, какая мышца работает, а какая нет. . Я прямо-таки чувствую, что не доседаю, или таз куда-то не туда идет. Попа то включается, то нет., но даже если она по ощущениям работает, все равно кварды я забиваю себе очень. т.е. нагрузка все-равно смещена на них. Тут еще такой момент, что у меня ноги преобладают т.е. они развиваются - буквально стремительно, в то время, как верх почти не растет (А-фирура) я не льщу себе говоря про огромные квадры, я яро негодую ) +

Александра Бонус,  Выпады исключительно на квадрицепсы, так что я вам не рекомендовала это упражнение, если вы не хотите их еще больше увеличить. Если во время присяда у вас сильно нагружаются квадры, значит вы неправильно приседаете, т.е. когда встаете переносите весь вес на носки. Когда делаете это упражнение, упор должен быть на пятках.  Если некому смотреть за вами, вы можете сами немного поправить технику: во время присяда положите под носки небольшие блины (весом 1.25, если есть таковые) т.о. нагрузка будет распределяться на пятки, и попа будет работать активнее

Наталья Шпак,  вот спасибо, блинчики маленькие есть, я попробую. Но немого страшновато, надо с бодибара начать)

Александра Бонус,  ну то, что у женщин низ лучше откликается ростом на нагрузку - это нормально, так и должно быть. Раз уж тренер в Вашем зале удовольствие не из дешевых, то вы всегда можете обратиться к кому-то из местных лифтеров или билдеров (или просто мужчин, которые уже давно занимаются) с просьбой проконтролировать технику (не думаю, что кто-то откажется). Что же касается самого приседа - тут все просто: ноги с широкой постановкой, штангу кладем под трапеции, вес берем такой, с которым можно присесть насколько позволяет растяжка.

Наталья Шпак написал:
Выпады исключительно на квадрицепсы

НЕ согласен. Конечно квадрицепсы грузятся, но преимущественно грузятся ягодичные.

Наталья Шпак написал:
во время присяда положите под носки небольшие блины

Это делается только в случаях недостаточной подвижности голеностопного сустава, т.е., когда во время глубокого приседа в положении "внизу" вес тела начинает перераспределяться с пяток на носки. А от того, что нагрузка распределяется на пятки или на носки "попа активнее работать" НЕ БУДЕТ. 
Перераспределить нагрузку, разгрузив квадрицепсы и нагрузив ягодичные, можно ТОЛЬКО усилием сознания. Но, так как процессы управления мышцами  подсознательные, то способностью перераспределять нагрузки между родственными группами мышц (квадрицепсы и ягодичные - разгибатели соседних суставов, тазобедренного и коленного) обладают как правило только опытные ББ.

evgeniy написал:
разгибатели соседних суставов

извините, раСгибатели )))

мне говорили, наоборот, подкладывать под пятку гриф от штанги, чтоб с пяток вес снимать, но есть риск поскользнуться и рухнуть, так что никогда так не делала))

evgeniy,  какой-то тлен и безысходность кругом )
У меня будет шанс в мае "заказать тренера" - уже в другом клубе, там цена адекватная.. но.. но тренера неадекватные. Я прошлый раз заплатила денег, но так и не поняла за что. Он мне сказал что делать. а сам ушел и сел. И даже ни словом не обмолвился, когда я выпады начала делать с подстановкой ноги обратно, а как выяснилось позже - лучше не возвращать  "отведенную назад"  ногу, а просто ее выпрямлять. ну и вообще - посмотрев на меня. сказал качать 2 дня в неделю ноги, 1 - руки+спина+грудь.  Супер. Особенно, что у меня во всем теле - одни ноги. В общем мрак. Не знаю, что и делать теперь, когда более менее разобралась в своих косяках.

Алексей,Да, скорее всего не откажутся, но тут уже вступают в свои права особенности моей психологии, я оочень нелюдимый человек. Ну т.е. я хочу быть людимой, но у меня не выходит Для меня целый подвиг подойти и попросить о чем-то незнакомого мне человека.
А касаемо преобладающих ног - все правда + в моем случае еще и гены. т.е. они у меня изначально больше среднего.

evgeniy,   Если во время приседа нагружаются больше квадры, то это говорит о недостаточной развитости бицепса бедра и ягодичных мышцах, а вовсе не об усилии сознания.

Наталья,  ну не знаю, КТО это так говорил, но на приседах толкаемся ТОЛЬКО пяточками - это классика!

Александра Бонус,  могу посоветовать вам приседать в тренажере Смита с выдвинутыми вперед ногами. В таком случае ягодичные мышцы растягиваются сильнее и, получается, нагружаются больше и участвуют в работе.

Наталья Шпак,  вы хоть сами поняли, ЧТО вы написали?
КАК на приседаниях можно нагрузить бицепс бедра, если он антагонист квадрицепса? 
Когда мы встаем со штангой, то нагружаются  раЗгибатели четырехглавая бедра и ягодичная (разгибатели - это правильная редакция, окончательная )))), а усилие бицепса бедра, если мы его начнем сокращать, будет направлено в противоположную сторону (в сторону сгибания!!! коленного сустава). Слабый бицепс бедра - только плюс в приседах!

Александра Бонус написал:
я выпады начала делать с подстановкой ноги обратно

Саш, в ББ есть общее для всех упражнений правило. Стремление сохранять нагрузку в целевой группе мышц на протяжении всего подхода.
Т.е., если мы делаем выпады, то немного недовыпрямляем ноги в положении "вверху", чтобы нагрузка сохранялась в мышцах, а не уходила в скелет, разгружая мышцы, ТЕМ БОЛЕЕ не надо приставлять ногу после выпрямления. Это еще больше позволяет расслабиться и "смыть" те ионы Н, которые образуются в результате диссоциации молочной кислоты, которая начинает вырабатываться во время анаэробного гликолиза. 
Будет проще понять на примере жима штанги на горизонтальной скамью (намного проще кинематическая схема данного движения-упражнения).
В положении "штанга внизу" она слегка касается груди, при этом и грудные и трецепсы вынуждены удерживать ее от дальнейшего опускания, и , соответственно напряжены. Выжимаем штангу вверх до того момента, пока угол в локтевом суставе не составит 160-170º (важно, чтобы не 180º), чтобы сохранить нагрузку в целевых мышцах и не дать возможности потоку крови пройти через капилляры, и возвращаемся в положение "штанга внизу". И так раз несколько, у кого-то это 6-8 у кого-то 12-20.
Важно, что на протяжении всего подхода кровь ни разу не имела возможности проникнуть через деформированные капилляры целевой группы мышц, и смыть целебные ионы водорода)))

Попробуй выполнить подобным образом серию глубоких приседов с широкой постановкой ног и ты поймёшь, что такое жжение в ягодичных ))) Хотя нагрузку могут своровать опять же квадрицепсы, но ЭТО уже совсем другой вопрос развития способностей управления своими мышцами )))

Александра Бонус написал:
посмотрев на меня. сказал качать 2 дня в неделю ноги, 1 - руки+спина+грудь.

Не знаю, кого ОН собирается из тебя приготовить ))), но такой объем тренировок не выдержат профессионалы ББ. Ноги должны отдыхать как минимум неделю. Самые большие мышечные группы, а чем мышца больше, чем дольше она восстанавливается.
И не надо отдельно тренировать руки, т.к. трицепс - тренируется на груди, а бицепс - на спине. 
Три силовых в неделю - шикарно. 
Если есть желание еще, то добавь одну круговую, состоящую из базовых с небольшим весом на все группы, на общую энергетику. Ну и больше не надо, по крайней мере бесплатно )))).

evgeniy,  специально для вас картинка. на которой указана группа мышц, которые работают во время приседания. 
P.S. Если обладаешь слабым бицепсом бедра, то не сможешь приседать с большими весам.

Наталья Шпак,  еще раз привожу Вашу редакцию:

Наталья Шпак написал:
Если во время приседа нагружаются больше квадры, то это говорит о недостаточной развитости бицепса бедра

Так вот. Бицепсы бедра конечно же участвуют в приседе, 
НО 
они выполняют роль поддержки корпуса вместе с разгибателями спины, не позволяя ему согнуться под весом штанги на трапециях, но ни в коем случае их недостаточная развитость не влияет на большее нагружение четырехглавой.
А, если представить, что мы имели бы возможность закрепить штангу на уровне тазобедренного сустава, то таким образом мы смогли бы полностью выключить из работы и разгибатели спины и бицепс бедра и приседания выполнялись бы при полностью расслабленных бицепсах бедра )))

evgeniy,  я и говорю, что когда я ногу приставляла обратно - мне ни слова не сказали. А еще тренер..)) Я потом охреневала от боли вызванной этой самой кислотой. Ну и как следствие - сдувалась на 12 повторе. + пульс подскакивал.  Я еще помню, как вчера, как он постоял рядом, посмотрел на все это и сказал "хорошо. продолжай". лол.

evgeniy написал:
Не знаю, кого ОН собирается из тебя приготовить )))

Так вот и я не поняла, . Благо - это мракобесие всего 1,5 недели продолжалось и особо мне не навредило

evgeniy написал:
И не надо отдельно тренировать руки, т.к. трицепс - тренируется на груди, а бицепс - на спине.

Ну сейчас я примерно так и делаю. Кропаль грудных с жимом пустым грифом на 10кг (т.к. сисек итак нет, а при жиме от них вообще ничего не останется) + упр на трицепс.

Ну и в другой день Спина+ бицепс.

Вот, кстати вопрос на общее развитие - а куда продуктивнее впихнуть упр. на дельты? Типо махов гантелями, например. Так и не смога придумать.

Александра Бонус написал:
а куда продуктивнее впихнуть упр. на дельты? Типо махов гантелями

Изолированные упры - в любую тренировку, т.к. работает только одна мышца.

Александра Бонус написал:
т.к. сисек итак нет, а при жиме от них вообще ничего не останется

Грудь - молочная железа + жир. И все! А, если под грудью появится мышечная ткань, то от этого размеры не уменьшаться )))))
Другое дело жир ((( - за все надо платить. А для того, чтобы уменьшить влияние гравитации, следим за достаточным количеством жиров, витамина Е, А, Д, худеем ме-е-е-едленно, и гравитация станет меньше )))

evgeniy,  

Так вот. Бицепсы бедра конечно же участвуют в приседе,
НО
они выполняют роль поддержки корпуса вместе с разгибателями спины, не позволяя ему согнуться под весом штанги на трапециях, но ни в коем случае их недостаточная развитость не влияет на большее нагружение четырехглавой.

Если у вас слабо развиты бицепс бедра и рагибатели мышц, то вы начинаете "сгибаться" под штангой, а дабы этого избежать подсознательно вы начинаете переносить всю нагрузку на квадры. т.о. вы  их перенапрягаете.

Наталья Шпак написал:
Если у вас слабо развиты бицепс бедра и рагибатели мышц, то вы начинаете "сгибаться" под штангой

То вообще НЕ НАДО приседать с таким весом, а его просто надо уменьшить и приседать с правильной техникой, не сгибаясь )))

evgeniy,  К маленьким весам организм привыкает, поэтому надо повышать, чтобы всегда был результат.  Когда работаешь с маленьким весом не всегда ощущаешь правильность выполнения упражнения)))))

Римский стул дает нагрузку на спину в целом особенно на нижнею, ягодицы и заднюю поверхность бедра, бразильский эффект обеспечен, мы сыну такой подарили в декабре результат на )))

мария прокудина,  все перечисленное имеет отношение к гиперэкстензии,
а римский стул - к прямой мышце живота ))))))

мария прокудина написал:
нагрузку на спину в целом особенно на нижнею

Это, если спину прогибать.

Попробуйте еще отведение ноги назад с верхнего блока. Но как ни странно, больше всего у меня попа болит после разведения ног в тренажере, только ноги надо ставить на носок слегка, то есть колено угол чуть меньше 90 градусов. Берете вес 80% от максимального, делаете 15-20 раз, потом сбрасываете вес немного и сразу без перерыва еще 15-20 раз.  И таких 3-4 подхода.