Дневник питания и тренировок за 21.03.2014

И я делюсь с Вами, прекрасные дамы и замечательные мужчины! А еще совет нужен небольшой.
Месяц было лень вести дневник, и вес уходил хуже. Хотя, я за весом не особо слежу, больше за сантиметрами. А они покидают меня!
у меня 146% А-образная фигура 97 см в талии (я балда, в бедрах, ага)  - это уже тупо кооости теперь только в + расти все будет от приседаний. эх.
С опозданием поняла, что ужинать яйцами - не самая хорошая идея Буууу. А чем ужинать? Учитывая, что у меня после ужина силовая тренировка с 21 до 23.
И с витаминами лажа какая-то. Я, конечно, пью витаминки спортивные,но хотелось бы витамин D из пищи получить.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Овсяные хлопья "геркулес"
109
383.7 13.4 6.8 67.4
Льняное масло
7
62.9 0 7 0
Яйцо куриное вареное всмятку
50
79.4 6.4 5.8 0.4
Мед пчелиный
9
29.5 0.1 0 7.2
Вода
300
0 0 0 0
Вода
300
0 0 0 0

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
300
0 0 0 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
200
0 0 0 0
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)
98
98.9 4.1 1.1 18.2
Помидор (томат)
50
10 0.3 0.1 2.1
Свинина, корейка мякоть
100
384 13.7 36.5 0

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Апельсин
215
92.5 1.9 0.4 17.4
Желе, десерт, сухая смесь, приготовленный на воде
100
60 1.2 0 14.2
Крекеры
36
150.3 3.3 5.1 24.4
Вода
250
0 0 0 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Тунец натуральный. Консервы
65
62.4 14.6 0.5 0
Вода
250
0 0 0 0
Помидор (томат)
200
39.8 1.2 0.4 8.4
Огурец парниковый
100
11 0.7 0.1 1.9
Сок лимонный
13
4.3 0.1 0 0.5
Крабовые палочки
80
70.4 14 1.6 0

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Протеин Вэй
1
120 24 1 3
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Жим ногами в тренажёре под углом
1
2
3
4
Итог
Повторения
20
20
15
20
75
Вес снаряда
20
30
30
25
1950
Сгибание ноги в тренажёре стоя
1
2
3
Итог
Повторения
20
15
15
50
Вес снаряда
15
15
15
750
Скручивания на наклонной лавке
1
2
3
Итог
Повторения
20
20
25
65
Вес снаряда
0
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
Итог
Повторения
12
12
12
36
Вес снаряда
0
Глубокие приседания с собственным весом
1
2
3
4
Итог
Повторения
12
12
12
12
48
Сгибание стоп сидя в тренажёре
1
2
3
4
Итог
Повторения
25
25
25
25
100
Вес снаряда
25
25
25
25
2500
ходьба (8 км/ч)
1
Итог
Время
24
24
Результаты за день
Энергозатраты: 199.4 ккал
Повторения: 374 раз
Вес снаряда: 5752 кг
Время: 24 мин
 2 
 40
YEVHEN 21.03.2014 18:54
Дальше первой строки даже читать не захотелось, милая Александра Бонус
Євген,  что-то я сглупила. Можно я спишу на свою рассеянность?) Хотела же дописать, но забыла!
Так лучше?
med-ved 21.03.2014 19:00
Александра Бонус написал:
С опозданием поняла, что ужинать яйцами - не самая хорошая идея
Почему нет? Хороший ужин, по-моему.
Анна Власова 21.03.2014 19:01
Здравствуйте!) Ничего не могу сказать на счет ужина, но про витамин D пару слов. В основном вы можете получить его из рыбы. Но не стоит забывать, что это уникальный витамин, который наш организм синтезирует сам, под воздействием ультрафиолетовых лучей. Так что чаще гуляйте на солнышке и он будет в норме
YEVHEN 21.03.2014 19:02
Александра Бонус,  )))))))
другое дело!
Анна Сенкиенко,  Ээх, где бы еще добыть этого солнышка в пасмурном Питере а так я с вами согласна, когда в сторону экватора езжу, чувствую себя в разы лучше и кожа лучше становится..
med-ved,  Смотря по графику, они очень уж жирные получаются. Из того, что  я читала - перед тренировкой жиры нежелательно употреблять, или все-таки такого рода жиры - это нормально?
Анна Власова 21.03.2014 19:07
Александра Бонус,  я сама когда в Питер переехала с юга почувствовала разницу) Хотя вот недавно солнечные дни были. А так только рыбу есть остается)
Kitten 21.03.2014 19:10
мне тоже кажется, что яйца на ужин нормально, даже после силовой можно съесть 2 белка, если нет протеина. Вы написали талия 97? правда? на фото просто Вы стройняшка
Kate Z,  эээ. что-то я совсем того Это все новый рабочий вес выбил меня из колеи. 97 это все-таки бедра ))
med-ved 21.03.2014 19:15
Александра Бонус,  понял, я как-то не связал в сознании, что у вас ужин - это еда перед тренировкой.

я по спортивному питанию не спец, пусть напишут те, кто знает. 
(насколько я слышал, перед тренировкой  заправляются медленными углеводами и иногда белками, но тренировки бывают разные и по цели и по содержанию)    
Анна Сенкиенко,  вот вот. а я не дружу с рыбой. ну т.е.ю я не умею ее готовить. >.< она у меня всегда разваливается, или какая-то совсем несъедобная выходит, без соли и иже с ним.
med-ved,  вот в этом я и запуталась окончательно
В моем случае - тренироваться надо сразу после завтрака, или утреннего перекуса т.к. после обеда я из углеводов ем только фрукты и овощи. Но после завтрака я работать иду
В общем выходит, что большая часть углей у меня приходится на первую половину дня ( я все таки пытаюсь избавиться от жира) а тренировка - почти перед самым сном. По другому просто не получается в зал ходить.
YEVHEN 21.03.2014 19:38
Александра Бонус написал:
Протеин Вэй
Если это Whey Gold Standart Optimum Nutrition, то в нем нет такого количества витамина К ))),
а тренировка
Євген,  Да, действительно, перепутала. Спасибо!)
stalker,  да я бы с радостью их перенесла на утро!! Но я работаю пятидневку, и с работы ухожу в 18:30, дома около 19 30 Мне просто негде ужинать здоровой пищей, но даже если делать это на работе (ловя на себе взгляды "боже, что у нее с головой" , но это переживаемо) - сейчас  сезон поднежников и в зале, начиная с 19 часов нереальное колличество народа, (хотя, даже не в сезон он переполнен в это время(( ) мой фитнесклуб  просто не рассчитан на столько людей.  Ну не могу я стоять в очереди на тренажер больше трех минут, так весь смысл трени убивается, если она растягивается на 1,5 - 2 часа.. Все мышцы "остывают".  А в 21 уже свободно.

А если до работы идти, то надо вставать в 5 40. Это выше моих сил, я совушка.

А касаемо углеводного окна... столько противоречивых мнений на этот счет.. Я больше склоняюсь к тому, что это миф. Белки закрываю. Но часто все-таки кушаю ~50гр банана. Просто 3.4 их не было в наличии)
Svd Svd 04.04.2014 23:47
15 комментов и ни слова по сути.
1.По витамину D. 50 грамм селедки или 65 скумбрии отлично все это дело покрывают. Бонусом - омега-3.
Еще он имеется во всяких печенках, но в МЗР не внесен.
Реально, из еды витамин D - это чистые капризы. Солнце или солярий.Если нет, то можешь 3-4 раза в нелделю есть селедку не менее 50 гр.
2.Если занимаешься силовыми, то:
2.1.Перед трешей(за 2 часа минимум)- медленные угли и немножко белка.
2.2.После треши на ночь кучу белка. 30-40 гр.
2.3.Жиры - на утро.
2.4.Белок много равномерно в теч. дня.
Это для роста мышц.
Виктория 04.04.2014 23:48
Александра Бонус,  я примерно по Вашему графику живу. Ужинаю на работе около 18:00: белки (креветки, кальмары, творог, реже рыба)+ овощной салат без масла. Тренировка в 20:30. После тренировки - обезжиренный кефир или казеин.
Svd Svd 04.04.2014 23:49
stalker,  если слопать достаточно медленных углей - они та то и медленные, чтоб равномерно насыщать.
Да и тем более быстрые угли на ночь - не очень-то совет.
Svd Svd

Спасибо
Про белки утром - уже разжевали, было упущением с моей стороны.
Ну и я после трени закрываю белок протом. 1 мерной ложкой (24г)
Витамин D... Ну просто в Питере солнца нет почти, а кожа заметно лучше себя чувствует при его наличии (проверено) Солярий - фу-фу-фу, я его боюсь.  компенсировала печенью трески, она хоть и жирная - но 10г.  хватает.
За 2 часа до трени не успеваю, увы. За 1.5 часа - максимум.
Svd Svd 05.04.2014 00:01
Александра Бонус,  треска дороговата и не очень чистая. Не на каждый день, не перестарайся, там еще ртуть в довесок и прочая дрянь.
С солярием сильно много вокруг него пугалок и страшилок. И да, даже в пасмурный день УВ достаточно. Там речь все же не о солнце, как таковом, а именно об УВ. В общем, если днем сидеть в норм. светлом помещении и быть на открытом воздухе днем хоть минут 15, недостаток витамина Д заработать сложно.
Но для самоуспокоения: селедка, скумбрия и солярий.
А, еще он вполне биодоступен, кстати.
Svd Svd,  Скумбрия в консервах сгодиться? Селедку не люблю совсем.

Что значит " биодоступен"?
Svd Svd 05.04.2014 00:12
Александра Бонус,  нет, лучше соленая. Консервы по витаминам весьма отстают, увы. Именно S сохраняется, но дохнет омега- 3, а она тебе ой как нужна.
Можно скумбрию купить, можно самой засолить.
Биодоступность- способность усваиваться из искусственных витаминов. D усваивается весьма неплохо.
О D не волнуйся. А вот недостаток Е - плохо. Это проблемы с кожей и гормонами. Вот на него обратить внимание весьма стоит. И его лучше получать с натуральной еды, тк с его биодоступностью все весьма неоднозначно.
Svd Svd,  пойду завтра куплю сливовое масло и заменю им льняное
med-ved 05.04.2014 07:49
Svd Svd написал:
дохнет омега- 3 
если масло не вытекает наружу и не подгорает, то никуда омега-3 из консервов не денется.
Александра Бонус написал:
Скумбрия в консервах сгодиться?
Сгодится и в консервах. 
Александра Бонус написал:
и заменю им льняное
Если у вас было столько льняного масла, то омега-3 у вас более, чем достаточно. (максимальное рекомендуемое количество омега-3  - 2% калорийности). Но при таких дозах омега-3, в самом деле, витамин E обязательно нужен - омега-3 очень легко окисляются, как на воздухе, так и в организме, и витамин E как раз от этого окисления защищает.  
Svd Svd 05.04.2014 15:00
med-ved написал:
если масло не вытекает наружу и не подгорает, то никуда омега-3 из консервов не денется.
Из консервов - нет. А в процессе их приготовления - денется.
med-ved написал:
Если у вас было столько льняного масла, то омега-3 у вас более, чем достаточно. (максимальное рекомендуемое количество омега-3 - 2% калорийности). Но при таких дозах омега-3, в самом деле, витамин E обязательно нужен - омега-3 очень легко окисляются, как на воздухе, так и в организме, и витамин E как раз от этого окисления защищает.
Почитайте про его окисление. И да, витамин Е - как консервант. А в организме омега не окисляется, не успевает просто. Так что нонсенс.
Александра Бонус написал:
Svd Svd, пойду завтра куплю сливовое масло и заменю им льняное
Александра Бонус,  лучше  семечки. Там еще и витамин В. Да и более они стабильны.
med-ved 05.04.2014 15:42
Svd Svd написал:
А в организме омега не окисляется, не успевает просто. Так что нонсенс.
Да вы что?  Читайте  Перекисное окисление липидов (рус очень кратко). Именно от него витамин Е и предохраняет. Предохраняет и в рыбе, и в семечках, и в масле, и в человеке. А иногда и в продуктах - есть пищевая добавка "концентрат смеси токоферолов"

Думаете, витамины растения и животные для нас вырабатывают? 

 Более, того, при установлении нормы омега-3 прямым текстом написано, что количество потребляемых омега-3, особенно  "рыбных", ограничено сверху именно из-за их перекисного окисления, особенно при недостаточности витамина E.  Из-за ущерба, наносимого окислением, и нельзя слишком много есть омега-3.

 

  
 
med-ved 05.04.2014 15:50
Svd Svd написал:
. А в процессе их приготовления - денется.
Это уже совсем чушь. Достаточно посмотреть в справочнике - все омега-3 на месте
Вы, скорее всего, поверили какой-нибудь рекламе органических продуктов или биодобавок.
  
Svd Svd 05.04.2014 15:54
med-ved,   я видела зарубежное ысследование, в котором как раз это написано - о разрушении омеги при консервации. Пруф посеяла. Там цифры категорически противоречат изложенному вами.

Давайте логически. В консервы доступ воздуха(кислорода) есть?
Svd Svd 05.04.2014 15:59
med-ved написал:
Да вы что? Читайте Перекисное окисление липидов (рус очень кратко). Именно от него витамин Е и предохраняет. Предохраняет и в рыбе, и в семечках, и в масле, и в человеке. А иногда и в продуктах - есть пищевая добавка "концентрат смеси токоферолов"

Думаете, витамины растения и животные для нас вырабатывают?

Более, того, при установлении нормы омега-3 прямым текстом написано, что количество потребляемых омега-3, особенно "рыбных", ограничено сверху именно из-за их перекисного окисления, особенно при недостаточности витамина E. Из-за ущерба, наносимого окислением, и нельзя слишком много есть омега-3.
Омега ж довольно быстро усваивается, не? Но не утверждаю, откровенно не в теме про скорость и процесс ее усвоения.
И мы ж о разных вещах все-таки говорим. Есть понятие усвоения омеги организмом или превращения ее в черт знает что из-за недостатка Е и непосредственной консервации омеги во всяких капсулах.
med-ved 05.04.2014 16:05
Svd Svd написал:
Давайте логически. В консервы доступ воздуха(кислорода) есть?
В тех количествах, которые нужны для окисления содержимого - нету, конечно. Более того, именно поэтому всякие АНАЭРОБНЫЕ хрени типа ботулизма в консервах и  плодятся

Сылку давайте - посмотрим. Но лаборатории USDA я доверяю.  
med-ved 05.04.2014 16:15
пойду завтра куплю сливовое масло и заменю им льняное
В смысле витамина E - это правильно. Но вообще сливовое - это омега-6, и не замена льняному (омега-3), но у вас его было действительно слишком много, на верхней границе. В смысле льняного я поддерживаю  Svd Svd,  при активном употреблении рыбы особого смысла в нем нет, а портится оно очень быстро, после чего становится вредным.
Александра Бонус написал:
Скумбрия в консервах сгодиться?
Годится, конечно. 

Есть еще классические консервы - печень трески, там всего этого много, те, кто не любят рыбу, могут иногда такую вот консервочку купить раз в неделю-две. Там тоже витамины A, E, и омега-3 "в одном флаконе" 

  
med-ved 05.04.2014 16:26
Svd Svd написал:
Омега ж довольно быстро усваивается, не?
Так в том-то и дело, что усваиваясь, она остается омегой-3, по большей части организм более короткие достраивает и десатурирует в более длинные омега-3, которые потом или так и встраиваются в клеточные  мембраны, или идут на всякие там эйкозаноиды и не знаю еще куда. 

Но точно совершенно, что избыток, особенно "рыбных" длинноцепочечных (EPA и DHA) вреден именно из-за того, что  в организме они вот так погано окисляются, рождая свободные радикалы и разрпушая мембраны.
Поэтому в последнее время максимальные нормы уже даже пишутся отдельно: для коротких омега-3 (льняное)  4-6 г в день, для длинных омега-3 (рыба) - 2-3г в день. И везде подчеркивается, что недостаточность витамина E резко усугубляет проблему.
Svd Svd 05.04.2014 16:28
med-ved,  значит, не должна разрушаться. Ссылку потеряла, говорю ж.
Лабораторию погуглила, скорее всего вы правы, спасибо.
И давайте тему про омегу перенесем сюда и не будем засорять дневник девушки. Тема обширная, сложная и неоднозначная, так вот чтоб не потерять.
http://health-diet.ru/people/user/43489/blog/

Буду вам весьма признательна за участие.
med-ved,  ну масла  еще можно чередовать по дням недели
Я в маленьких количествах покупаю, больше месяца они в холодильнике не стоят.

Svd Svd,  засоряйте, засоряйте, я образовываюсь заодно Про окисление даже не слышала никогда до сего момента..
med-ved 05.04.2014 17:32
Александра Бонус,  льняное масло очень этим плохо (омега-3 много, а защищающего витамина E мало, правда иногда специально добавляют). 
Надо быть уверенным, что в магазине, где вы его берете, оно не стояло на солнце пару месяцев.  И хранить в холодильнике. Иначе вреда больше, чем пользы будет.
Svd Svd 06.04.2014 19:05
stalker,  тс УЖЕ тренируется по ночам в другое время у нее возможности делать этого нет. Углеводное окно - это когда уже все "свои" углеводы израсходованы. Сомневаюсь, что у тс настолько интенсивная тяжелая тренировка.
И да, если углеводы в организме есть(а они будут, если съесть за день достаточно медленных), углеводного окна не будет. Оно случается только если спален весь гликоген и в кишечнике на данный момент не усваиваются каие-либо другие углеводы.
Интересные блоги
Лучшие рационы
Новые рецепты