Как подтянуть мышцы, но не поправиться.

Как мне известно,- мышцы растут при больших силовых нагрузках и на 1гр.белка нужно 5гр.углеводов и они не растут при дефиците калорий- надо кушать и работать))

Верно, Аллочка, совершенно верно. Питание и спорт. Ещё массаж.

ГалинаЯ (ИМТ 24,5), Массаж тут ,как бонус😘

Алла, да, как компот в обед

Мышцы растут от спорта, а белок лишь способствует их сохранению при дефиците питания, но сам по себе он не поможет сделать рельеф, нужны физические нагрузки.

Алла, у меня организм привык к дефициту калорий, засчёт большого расхода их на многокилометровые прогулки, притом, что калораж в норме. А при профиците калорий малейшем, мои щёки растут гораздо быстрее, чем мышцы)) А подтянутые руки и попа не стоят того, чтобы потерять красоту😏 Для меня лицо важнее фигуры... Однако я стремлюсь к тому, чтобы, всё-таки, подтянуть мышцы.... Это одна из сфер, в которых я не очень разбираюсь... как именно правильно тренироваться... поэтому и подняла здесь этот вопрос...

Надежда (-20 кг есть, осталось - 16 кг.), конечно нужны, я 5 раз в неделю в тренажерный зал хожу для этого, а не только белок ем😂

Мирабелла, 😁, ну как написали, так и прочла. Тогда у вас все прекрасно будет, просто надо подождать.

Надежда (-20 кг есть, осталось - 16 кг.),да, я только сейчас заметила😂 про тренажёрный зал в уме проговорила, а написала только про белки))

Мирабелла, Да,есть специальные упражнения на конкретные мышцы- работайте ягодицами и тренер Вам в помощь,- сами Вы не справитесь...

Алла, тренер ничего нового мне не сказал, упражнения я делаю правильно по его словам. Хотя, например, многие упражнения на ягодичные мышцы я не могу нормально делать из-за слабых квадрицепсов,над которыми год работаю уже... 😰Вот и озадачилась вопросом БЖУ в рационе.

Что значит подтянуть? Если вы в зале 3-5 раз в неделю, то они и так должны быть в тонусе. Но если при этом у вас слабые квадры, то большой вопрос к качеству этих тренировок.

Алла, На самом деле, есть такое явление как рекомпозиция. Это когда жир чуть уходит, а мышцы при этом подрастают. Возникает около уровня поддержки, может быть даже при лёгком дефиците, а если силовые интенсивные, то и при лёгком профиците. Но очень тонкая грань. И да, как тут в другом комментарии уже было, очень важно качество тренировок, а не только количество.

Мирабелла написал:
тренер ничего нового мне не сказал, упражнения я делаю правильно по его словам. Хотя, например, многие упражнения на ягодичные мышцы я не могу нормально делать из-за слабых квадрицепсов,над которыми год работаю уже...

Вот эти два предложения подряд создают в моей голове когнитивный диссонанс. А вы не спрашивали тренера, что вы тогда делаете не правильно, если квадрицепсы не растут?

Опишите пожалуйста, как вы работаете с весами? Есть ли у вас постоянная программа тренировок, ведёте ли вы или ваш тренер дневник тренировок, в котором фиксируете веса и количество повторов, происходит ли увеличение весов и при каких условиях?

Алла написал:
на 1гр.белка нужно 5гр.углеводов

Откуда такое соотношение, интересно? Если даже просто прикинуть - девушке нормальной комплекции весом около 55 кг нужно потреблять ~100 г белка в день, значит, по-вашему, углеводов нужно 500 г, итого 600 г белков + углеводов, что даёт 2400 ккал энергии. Это для столь "хрупкой" девушки уже немного до фига, а надо же ещё куда-то и жиры впихнуть, даже граммов 50 жиров дадут ещё около 450 ккал, и окажется, что она будет потреблять 2850 ккал. Она будет пухнуть на глазах, но, боюсь, не за счёт мышц.

Dmitry Bat, точно, откуда?

Ok-sana, Ко мне вопрос?  Сам хотел бы знать

к сожалению или к счастью при дефиците калорий мышцы расти не будут тупо не из чего, (так как организм недостаток калорий компенсирует из запасов, коими является ВСЁ от пресловутого жира до мышечной ткани  и внутренних органов) хоть убегайся, хоть укачайся,  в спортивной медицине есть такое понятие "набор массы" и даже специальные высококалорийные протеиновые смеси "масгейнеры" если хотите именно подтянутся то придется остановить дефицит. А если накочатся тогда поднабрать (мышцы тоже прибавляют вес ). НО В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ КОНЕЧНО ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ И ТРЕНЕРОМ. лично меня заставили похудеть до состояния скелета сперва чтоб минимизировать жировую ткань, а потом заставили отожраться на 10 кг но из  этих 10 кг   почти 8 мышцы (если верить обследованиям)

Dmitry Bat, Это не для
хрупкой девушки, а для роста мышц . И да...все эти калории нужно обязательно потратить силовыми упражнениями.И 2800 - это очень мало)) Едой сложно столько съесть, поэтому спортсмены питаются протеином и зефирками💪🤣🤣

Сергей, 💯💥👍Вот- вот!!! Все верно)) Либо- либо...Либо худеем либо набираем в мышцах)) Но количество белка по норме может помочь сохранить хоть какой- то процент мышц (5%😭) и опять же при интенсивных нагрузках.Спасибо.🤝💪🫶

Мирабелла, год, 3-5 раз в неделю🤔. Когда я впервые пошла в зал, шла за компанию с бывшим (ему по здоровью надо заниматься), я весила 62 кг, ела на 2000-3000 ккал в сутки (занималась с тренером, он заставил посчитать, для того что бы корректно расписать план тренировок), не меняла питание, вообще (даже соотношение белка, жиров и углеводов не знаю, не контролировала, просто ела как всегда), визуальные изменения тела, я заметила месяца через 3-6 (это не было целью, поэтому, как-то случайно обратила внимание, было просто сложно не заметить наличие рельефа, которого до не было), в частности рельефную спину, руки и бедро (на фото увидела, удивилась, я там цветочки нюхаю в шортах, очень заметно, эти вот явно тренированные ноги, икры, колени, квадрицыпсы, попу. Я квадрицыпсы чувствую при беге и приседе, веса росл постоян, мне тренировкуи н три месяца расписывали, если делать регулярно и циклично, то все работает и при минимуме усилий). Но так же я наблюдала подругу, которая имея другой тип фигуры (она груша, я весы), таких изменений не получила за тот же срок. Так что вам надо либо скорректировать тренировки, питание (может калорий добавить, но по примеру подруги, скажу, вы будете набирать вес, она при весьма хрупких параметрах пухла, но у неё вообще другие вводные, рост, вес, количество жировой и мышечной массы, она с силовыми не дружит, даже с аквааробикрй, её сносит водой🙄😳, это надо просто один раз увидеть, чтобы понять, для неё +5-8 кг это сразу боли в коленях), либо ждать изменений.

Надежда (-20 кг есть, осталось - 16 кг.), ну вот и я у всех, кроме себя, это вижу) Калорий прибавить не вариант, я уже писала, сразу растут щеки. Спасибо за развёрнутый ответ, я, в принципе, и не рассчитывала, что я услышу что-то новое

Dmitry Bat, я не занимаюсь постоянно с тренером, не все себе это могут позволить. А в ту одну тренировку, в которую я показала тренеру, как я выполняю все упражнения, он технику одобрил. Надеюсь, я избавила вас от когнитивного диссонанса.

Оооо... у меня тренер ругается, что белка мало. В основном живу на углеводах. И тоже в зале 3-5 раз в неделю по паре часов... 
Вчера две групповых отработала (силовая, круговая), и еще на беговую дорожку встала. Сегодня с тренером "день ног" на час, потом вот обычно бегаю, но сегодня к родителям надо идти. Хоть вчера успела

Мирабелла, Ну...если все делаете правильно, то просто вопрос времени.Все получится))

Алла, надеюсь) спасибо😌

Алла, Про "хрупкую девушку" - это относительно "немаленького мальчика", типа меня, под 80 кило, у которого планка поддержки ~3300 ккал. И я вам секрет открою: на силовой тренировке тратится не так много энергии, как многие привыкли думать. Девушка весом 50-60 кг потратит калорий 200-250, ну максимум 300 за одну такую тренировку. Так что, посадив её на рацион в 2800 ккал в день, вы её, скорее всего, обречёте на жиронабор, а не мясонабор. Вообще, для максимально чистого массонабора рекомендуется держать профицит около 10% относительно уровня поддержки. Таким образом, у девушки, у которой поддержка будет 2000 или, не хорошо, даже, 2200 ккал, для такого массонабора нужно держать максимум 2400-2500 ккал. Но не 2800 никак.

Мирабелла, Ок, допустим тренер прав, и одобрил вашу технику на той тренировке не просто так, а действительно в этом плане всё норм. Но раз вы не тренируетесь под руководством тренера постоянно, значит, вам нужно самой вести для себя программу, следить за количеством повторов и весом. Вы с этим как работаете? Дело может быть именно в этом - что нет прогресса.

Dmitry Bat, от активности зависит. Был у меня период, когда я теряла вес на 2700,а весила тогда меньше, чем теперь.

Dmitry Bat,Я не сажала на 2800🤣🤣 Вы все обобщили...Посчитали девочке за день..Посчитайте сколько нужно съесть перед тренировкой, что бы она их обязательно потратила))

Mariа_?, Допускаю, что в отдельных случаях - при хорошей мышечной массе и высокой спортивной и бытовой активности - девушка весом ~55-60 кило может жить на поддержке 2700-2800, но это не общий случай. А было заявлено, что в общем случае нужно 5 г углеводов на 1 г белка есть, я конкретно с этим обобщённым тезисом спорю.

Алла, Я не обобщил, я чисто математически из вашей рекомендации "на 1гр.белка нужно 5гр.углеводов" посчитал, что планка поддержки тогда получится не реально большой. Если ту же рекомендацию применить ко мне, то: у меня минимальная норма белка 144 г (обычно наедаю куда больше), значит, углей надо 720 г, что даёт нам суммарно 3456 ккал только из белков и углей, а надо, чтобы жиры составляли не менее 20% общей калорийности рациона, итого получится, что вместе с жирами мне надо было бы наедать 4300+ ккал. Во-первых, на такой калорийности я стремительно освинею, во-вторых, я физически столько не могу съесть, я массонаборил на 3600 ккал, это было очень не просто в плане количества пищи, которое пришлось съедать.

Dmitry Bat, Да, Вы опять все в кучу.🙉🤣🤣Я не про жрать, а про рост мышц))) Для роста мышц перед тренировкой на 1гр.белка 5гр.углеводов и рвите свои мышцы пока не потратите калории- пусть растут)) Поэтому "великие"...пьют протеин с зефирками, еды столько не съесть))

Dmitry Bat, как правило, хорошая мышечная масса, это следствие хорошего "плотного" питания и высокой активности. Все мои знакомые,кто хорошо ест и активно тренируется, имеют хорошее соотношения мышц и жира. Причем поддержка у некоторых выше моей

Алла, Аааа, так вы ж не сказали, что это перед тренировкой такая рекомендация, а не в целом по рациону 🤣

Ну и даже если так, то всё равно это такая байка из качалочки: что нужно обязательно перед силовой тренировкой принять белок и углеводы, да ещё и в какой-то определённой пропорции. Если только ты не пробежал марафон а предыдущие сутки, то в мышцах и печени будет достаточно гликогена, чтобы обеспечить организм энергией для силовой тренировки - не так много там надо, на самом деле. Части людей комфортно тренироваться на голодную (я из таких): наличие пищи в желудке наоборот мешает. Но если даже желудок пустой, то человек не находится в истинно голодном состоянии, если он ел менее суток назад, т.к. та пища всё ещё в ЖКТ, и нутриенты из неё всё ещё извлекаются. А вот как раз если ты только что поел перед тренировкой, то нутриенты из этой пищи ещё могут и не начать извлекаться, либо начнут уже ближе к концу тренировки . Таким образом, еда перед тренировкой - это вопрос больше психологического комфорта, чем реальная энергетическая потребность.

Dmitry Bat, Вот именно нам простым и нечего заморачиваться, а если уж захотелось что- то себе подкачать , то надо чтобы этим занимались специалисты или специально обученные люди,- я так думаю)) Мы же не пробуем себе лечить зубы или там вырезать аппендицит 🤣🤣Но почему то мы решили, что это вот так просто ...посмотрел,-повторил и все,- ждём что мышцы вырастут, а фиг там🤣🤣😘

Алла, Ой, ну тут тоже не надо преувеличивать, а то так дойдём и до того, что и еду себе готовить тоже нельзя, надо чтобы этим занимались специально обученные люди. Определённые принципы, как минимум - да, надо узнать, освоить, Некоторые базовые вещи после этого вполне уже можно и самостоятельно делать. Многие люди ходят в спортзал и просто теряют там время, не понимая этих базовых принципов (знаю, потому что сам таким был, а также регулярно вижу таких в самых разных спортзалах).

Подтянуть мышцы нельзя , это как вообще ? 😂
Их можно нарастить, увеличить в объёме
Если вы никогда не занимались спортом, то скорее всего и на дефиците что- то нарастите, но очень мало, во-первых вы без углеводов не сможете давать хорошую нагрузку, второе, чтобы нарастить мышцы, нужно питаться хорошо, хотя бы не в дефицит , а в норму, чтобы нарастить мышцы надо делать базовые упражнения, вам будет достаточно вначале без изоляций
Базовые - типо приседание, становая тяга, отжимания, жим лежа, жим стоя

Dmitry Bat, Хера се, я вешу 60 кг для поддержания мне 1700 хватает 😂 ( с чит милом 1 раз в неделю) 52% мышечной массы 😎 это скок мне надо ходить, чтобы до 2700 дойти, ну нафиг надо😂😂😂 да и нагрузки если делать тяжелые, сдохнуть можно

Katia_F, 65кг при активности уровня тюлень ~2100 поддержка. Щас неделю после травмы валяюсь, за день 3 тыщи шагов максимум 😅

Katia_F, всего лишь 1 тренировка по гребному слалому в неделю + 3 силовые и бытовая активность. Специально не "нахаживаю" ничего. Вес на тот момент 56 кг был.

Кира, Моя поддержка 2250 ккал, тренировка 4-5 раз в неделю, шаги 5к в основном из-за работы, но я один раз в неделю ем что хочу и компенсирую, поэтому 1750

Mariа_?, А ели сколько ?

Katia_F, от 2300 до 2700, иногда залетало больше)))

Katia_F, а ну я привела тоже без учета тренировок. В дни без тренировок в среднем так или чуть меньше по аппетиту. Получается короче лесенкой, 2100 + что на тренировке сгорело. А там уже диапазон большой)

Katia_F, отлично!

Dmitry Bat, у меня при 2500 ккал, да даже 2000 при ежедневных силовых и прогулках в 10 км будет конкретный жиронабор, несмотря на все вычисления и прочее. Это факт.

Dmitry Bat, ну я, наверное, немного утрировала об отсутствии прогресса, просто с какими-то мышцами он есть, а с какими-то нет. И да, возможно причина этого в не очень продуманной программе.
А почему я вообще подняла здесь эту тему... подняла я её не просто так. Во-первых, действительно, при постоянном дефиците калорий (при том, что калораж для меня нормальный, но из-за многокилометрового хождения каждый день, получается прогноз - 0.05 в день) я, в принципе, и не худею. 
Второе. Есть один тезис, казалось бы, неоспоримый, который, однако, я подвергаю сомнению. Тезис вот какой: "При дефиците калорий невозможно развитие мускулатуры". Неправда. Примеров масса, приведу свой. Однажды 10 лет назад я несколько месяцев не могла ходить, одна нога вообще не работала. Спустя почти пол года, ноги друг от друга очень отличались, икроножная мышца на одной ноге висела как тряпочка, Был просто мешок из кожи на кости. При этом я поправилась за месяцы лежания. И как только встала на ноги, села на ОЧЕНЬ жесткую диету. Дефицит был конкретный. Ела творог обезжиренный, грудку вареную и огурцы калорий на 800 всё вместе. И ходить я начала и в тренажёрный зал пошла при всём при этом. Через месяц икроножная мышца стала такой же, как и вторая, потому что она работала постоянно при каждом шаге. Как и вся нога, с квадрицепсом и всем остальным. Что полностью опровергает теорию об отсутствии развития мускулатуры при дефиците калорий. Вот я и решила затронуть эту тему здесь поглубже... Но опять услышала такое знакомое: "дефицит калорий - потеря мышечной массы" Я всё понимаю и дружу с логикой, однако факт остаётся фактом, был дефицит, щёки исчезли, а ноги подтянулись. Около 3 кг я тогда потеряла, НО МЫШЦЫ-ТО ПОДТЯНУЛИСЬ, вот, о чем речь.

Мирабелла, вы глубоко заблуждаетесь, путая восстановление и увеличение сверх нормы.
У вас же на диетах ранки нормально заживают, да? Вот с атрофированной мышцей так же, она просто зажила до своей нормы.

На диете давая нагрузку на мышцы вы сможете восстановить их до их естественной нормы. А уж какая у вас норма - тонкие, необъёмные, быстрые мышцы как у балерин или толстые, объёмные, сильные как у качков - это уже другой вопрос.

Возможно у вашей знакомой норма это как раз толстые объёмные мышцы и восстановление было очень выражено, а у вас могут быть тонкие мышцы и уже сейчас они и есть ваша норма. А чтобы иметь тело вашей мечты, вам надо гипертрофировать мышечную массу в том числе и измыточным питанием.

Постарайтесь найти специалиста, ну или хотя бы не делайте таких нелепых выводов пока сами не станете таким специалистом.

П.с. разумеется моё описание очерь утрировано для простоты понимания

Мирабелла, это называется мышечный тонус, развития при этом нет. То есть у вас был недостаточный тонус из-за малой активности, а потом вы привели его в норму. Новых волокон не нарастает, просто к старым приливает больше крови, запасается больше гликогена с водой, для работы.

Мирабелла написал:
возможно причина этого в не очень продуманной программе

Собственно, есть такое подозрение, поэтому и пытаюсь тут вам подсказать. Базовые принципы:

* Эффективными, то есть дающими реальный стимул для мышечной гипертрофии (это типа по-умному так мышечный рост называется ) являются примерно 5 крайних повторов перед отказом. Поэтому нужно делать упражнения с соблюдением техники до отказа или близко к отказу, чтобы получалось в интервале от 8 до 12 повторов суммарно. Меньше - мышца не успеет "войти в режим" перед самыми эффективными повторами, для них нужно несколько повторов до тех самых "примерно 5 перед отказом"; больше - смысла нет делать столько "холостых" повторов, тут уже ЦНС начнёт больше уставать, чем мышцы.
* Необходимо применять подход progressive overload - прогрессивную перегрузку. То есть нужно постоянно повышать нагрузку. Дошли до 12 повторов - добавили вес, количество повторов уменьшилось; постепенно снова дошли до 12 повторов, снова накинули вес.
Очень многие (я регулярно наблюдаю такое в спортзале), к сожалению, делают по 15-20 повторов далеко от отказа (то есть они с таким весом и 25 повтором легко сделали бы), не собирая ни одного эффективного повтора за всю тренировку. Чего же удивляться потом, что мышцы не растут?

Мирабелла написал:
Есть один тезис, казалось бы, неоспоримый, который, однако, я подвергаю сомнению. Тезис вот какой: "При дефиците калорий невозможно развитие мускулатуры"

Я точно такого не говорил. Если дефицит очень жёсткий - то да, сложно будет развивать мускулатуру. Если дефицит небольшой, то возможна рекомпозиция: когда при примерно постоянном весе или чуть снижающемся жир топится, а мышцы прирастают. Самый эффективный прирост мышечной массы будет, конечно, в профиците калорий, но это необходимо только если задаваться целью нарастить себе как можно мышц, чтобы к примеру, потом на сцене в соревнованиях по бодибилдингу участвовать.
 

Мирабелла написал:
Дефицит был конкретный. Ела творог обезжиренный, грудку вареную и огурцы калорий на 800 всё вместе. И ходить я начала и в тренажёрный зал пошла при всём при этом. Через месяц икроножная мышца стала такой же, как и вторая, потому что она работала постоянно при каждом шаге.

Тут ещё такая тема, что если произошла атрофия мышцы из-за временного обездвиживания конечности или из-за снижения естественной нагрузки на неё (как у космонавтов, к примеру), то потом, когда нагрузки возвращают, то такие мышцы достаточно быстро восстанавливаются до своего "нормального" состояния, даже при дефиците питания - но при этом, надо иметь, что "строительный материал" для них может забираться из других частей организма. Поэтому всё же так себя изводить - ну такое себе...

Снеж, мне как раз и хочется подтянуть мышцы до своей нормы. )

Dmitry Bat,

Очень многие (я регулярно наблюдаю такое в спортзале), к сожалению, делают по 15-20 повторов далеко от отказа (то есть они с таким весом и 25 повтором легко сделали бы), не собирая ни одного эффективного повтора за всю тренировку. Чего же удивляться потом, что мышцы не растут?

Во многих упражнениях у меня примерно так и получается. Нет, 25, не во всех я бы осилила, но отказ на 15-20 происходит. Просто, если я беру следующий вес, я понимаю, что я попросту не могу выполнить упражнение правильно даже на 1-2 повтора, нет сил, вот и делаю 15-20 с прежним весом

Самый эффективный прирост мышечной массы будет, конечно, в профиците калорий, но это необходимо только если задаваться целью нарастить себе как можно мышц, чтобы к примеру, потом на сцене в соревнованиях по бодибилдингу участвовать.

Вот да, такой цели у меня нет)) И при профиците, к сожалению, не только мышцы растут, но и щёки(лично у меня, причём щеки куда быстрее😂) Здесь у каждого своё больное место, у кого-то бедра, у кого-то живот, а у меня щёки.

Кира, вот мне этого достаточно) После похудения заметила, что мышцы в районе бицепса/трицепса висят, и после упражнений они перестали так уныло висеть) а уж растить бицепс мне точно не нужно)

Katia_F, ну исходя из комментариев ниже от людей, которые явно занимаются спортом, подтянуть мышцы, т.е. вернуть им тонус, не наращивая, вполне реально) Спортом я не занималась, а в тренажёрный зал лет 20 хожу с перерывами. Можно это назвать спортом? Просто ранее другие цели были.

Katia_F, да, кстати, иногда мышцы настолько слабы, что ни о каком жиме даже с пустой платформой не может быть и речи, как и об отжиманиях. Наверное, у вас мало опыта, без обид, пожалуйста))

Мирабелла написал:
отказ на 15-20 происходит. Просто, если я беру следующий вес, я понимаю, что я попросту не могу выполнить упражнение правильно даже на 1-2 повтора, нет сил, вот и делаю 15-20 с прежним весом

Скорее всего, здесь и кроется причина отсутствия мышечной гипетрофии, которую вы хотели бы получить, а её всё нет и нет: отсутствует progressive overload, о которой я писал выше, т.к. нет прогрессии в нагрузке, работаете всё время с одним и тем же весом. Ваши мышцы уже давно адаптировались к нему в этих упражнениях, дальше у них нет стимула прирастать. Ниже чуть порассуждаю о возможной причине и что с этим делать, но вообще, по-хорошему, решать это лучше под контролем тренера - хотя бы и онлайн (я, кстати, тренируюсь с онлайн-тренером, это очень удобно, и куда дешевле и, главное, эффективнее, чем с тренером в зале). Ещё раз: я описываю максимально широкий спектр факторов из возможных, а какие из них и в какой пропорции имеют место (и что конкретно тогда с этим делать) - это уже вам виднее.

Возможные причины:
· Слишком большой шаг увеличения нагрузки: Возможно, вы пытаетесь сразу слишком сильно увеличивать вес, не давая организму адаптироваться. Увеличение на 2.5-5 кг может быть слишком большим шагом, особенно для новичка. Видели в зале блинчики по 1,25 кило и даже по 0,75 кило для штанги? Иногда это то, что нужно. Гантели в гантельном ряду в вашем зале с шагом 2 кило? Бывают как магнитные утяжелители по 0,5 и 1 кило, которые лепятся на гантели, так и утяжелители по 0,5-1 кило, которые надеваются на запястья и тоже позволяют не "прыгать" сразу к следующей гантели, а сделать промежуточное увеличение веса. С блочными тренажёрами аналогичная петрушка: на очень распространённых в России тренажёрах Foreman, к примеру, шаг блока - 4,5 кило. Я не стесняюсь использовать гантельки по 2 и даже иногда по 1 кило, чтобы добиться промежуточных увеличений веса.

· Неправильная техника: Если техника выполнения упражнения страдает при увеличении веса, это может привести к травмам, а также к недостаточному стимулу целевых групп мышц, что не позволяет их подготовить к увеличению веса до следующей ступеньки. Вы говорили, что тренер как-то смотрел на вашу технику, но это было эпизодически - а при увеличении веса нередко техника начинает "плыть".

· Недостаточное восстановление: Отдых и правильное питание необходимы для восстановления мышц и адаптации к нагрузкам. Недостаток сна, неправильное питание и могут помешать прогрессу. Также этом может помешать перетренированность - если, к примеру, в попытке добиться максимального эффекта от тренировок вы тренируетесь слишком часто - из-за этого эффект может быть прямо противоположным.

· Неправильный выбор упражнений: Некоторые упражнения могут быть более сложными для выполнения с большим весом, чем другие. Нужно выбирать упражнения, которые максимально подходят для прогресса. Перекликающимся с этим фактором может быть отсутствие вариативности: применение всё время одних и тех же упражнений может привести к застою. Важно периодически заменять упражнения другими, направленными на те же самые группы мышц, чтобы стимулировать мышцы по-новому.

Katia_F написал:
чтобы нарастить мышцы надо делать базовые упражнения, вам будет достаточно вначале без изоляций

Почему вдруг, чтобы нарастить мышцы, надо обязательно делать базовые упражнения, а не изолированные? Как раз базовые упражнения требуют уже хороших мышц, т.к. они задействуют сразу несколько групп сразу, и отказ в базовом упражнении обуславливается самой слабой группой мышц, то есть более сильные группы могут и не получить достаточного стимула для роста. Таким образом, в базовом упражнении одни мышцы будут ограничением для роста других, в то время как в изолированном целевая группа будет получать весь необходимый стимул (при правильной технике и соблюдении принципа progressive overload) и расти независимо от других. К примеру, в моей тренировочной программе сплошь изолированные упражнения, что не мешает расти всем мышцам.

Кира, ☝️💯

Dmitry Bat, я как раз о блочных и говорила, причем на некоторых даже не указан вес, просто 1, 2,3 и т.д. и остаётся только гадать о весе. По поводу штанг, я их и в руки-то не беру😂 а гантели... прибавлять по 1 кило... да я некоторые упражнения только с 1 кило и могу делать😂 Да, печальная у меня, должно быть ситуация... но да, я сейчас слабая и выносливости нет. Хотя вот хожу по 7-10 км запросто, причем на голодный желудок)

Dmitry Bat,спасибо вам за внимание и участливые советы, всё же кое-какие выводы я из них сделала)

Мирабелла, Выносливость и мышечная сила - это разные вещи. Люди с небольшим количеством мышц, которые не могут поднимать тяжёлые веса, могут при этом иметь достаточно выносливости, чтобы идти часами. Вообще, кардиотренировки являются антистимулами для мышечного роста, это так называемый конкурирующий тренинг, и если заниматься только кардио без силовых, то мышечная масса может даже снижаться. То, что вы говорите, что некоторые упражнения можете делать только с гантелями по 1 кг, не более, рисует у меня в голове образ девушки с очень небольшой мышечной массой, которой - да, вам хватает для бытовой жизни, но не забываем, что мышцы, помимо того, что это периодически удобно - приложить силу там, где это требуется - ещё и своеобразный эндокринный и протекторный орган, оказывающий положительное влияние на здоровье человека в целом, и поэтому, возможно (я не видел вашей фото и/или показателей биоимпедансометрии и т.п., поэтому всего лишь "возможно" вам имеет смысл как-то двигаться в сторону того, чтобы подрастить мышечную массу.

Мирабелла, а почему они у вас атрофировались?

Кира, 💯

Алла, углеводы нужны при углеводном питании. На кето нужны жиры, чтобы не было дефицитов. Тут главное- отсутствие дефицитов, чтобы мышцы не сгорали. И достаточное количество полноценного белка в пище. От 1,8 до 2,5 граммов белка на 1 кг сухой массы тела, то есть массы тела без жира.

Мирабелла, просто если есть дефицит, ваши мышцы будут сгорать. Жир, конечно, тоже будет топиться. Но нам же мышцы нужны, нам нужно их сохранять, они с таким трудом наращиваются. Но дефицит держит тело в состоянии катаболизма - разрушения мышц и жира, а нам нужен анаболизм - рост мышечной массы. Желательно жира поменьше, но это уже сушка с диетой и аэробными после процессов анаболеских и тяжёлой физической работы над ростом мышечной массы с отсутствием дефицитов в питании.

Мартинка, С углеводами мне понятно- это энергия сейчас, а если не потратить, -то липогенез,- все в бока)) И во время тренировки они ох как нужны и вовремя...с жирами менее понятно, но все равно это тоже энергия.Белка нужно много для построения клеток и мышц получается.Вот про сухую массу тела неочень понимаю, но на общий вес от 1гр до 2гр на кг общего веса белка желательно.Убираем дефицит и трудимся!!🥰

Алла, 100 кг жирного человека - это не то же самое, что 100 кг мускулистого. Всё разное.вес только один. Поэтому и считают количество необходимого белка по сухой массе, без жира в теле.

Мартинка, Не одно и то же однозначно, но принято считать на кг веса? Не каждый знает кг своих мускулов

Алла, ну, процент жира с помощью обычного калипера не сложно посчитать. И вычесть потом процент жира из общей массы тела. Уж спорсмены об этом хорошо знают, даже если биоимпеданс сейчас нет возможности сделать.

Мартинка, понятно))

Снеж, они не атрофировались. Просто слабые, плюс похудение сказалось

Мартинка, жиров в рационе у меня, наверное, паталогически мало. А при профиците калорий, как ни крути, первыми растут щеки, это и есть главная проблема. Вобщем я прочла различные мнения,думаю, что надо исправить главную ошибку, не останавливаться на одном весе в упражнениях, поднимать его почаще, ну и сменить некоторые упражнения. Всем спасибо))