Рассчитываем суточную потребность в
жирах.
На долю жиров должно приходиться 25% от рассчитанной суточной
калорийности 1300 х 0.25 = 325 ккал. Это будет 36 г жира в день
(325 : 9).
Чтобы похудеть, ты должна потреблять 30- 40 г жира ( в среднем 36 г
)
Рассчитываем потребность в
белках.
Согласно рекомендациям ВОЗ, доля белка
должна составлять около 1 г на 1 кг веса тела. В том числе, белки
животного происхождения должны составлять не менее 55% от общего
количества белка.
Твой идеальный вес равен 60 кг; значит, количество белка составит
60 х 1 = 60 г белка, в том числе животного – около 35 г (60 / 100 х
55 = 33 г). Понятно, что строго 60 граммов соблюдать тяжело, да и
не надо. 60г - это средняя цифра, белка может быть чуть меньше или
чуть больше – от 50г до 70г (в среднем 60г)
Соотношение БЖУ должно быть правильным!
При базовом питании БЖУ 15:30:55. Это в % от калорийности рациона.
Т.е. 15% белков, 30% жиров и 55% углеводов от рассчитанной
калорийности.
Когда мы хотим похудеть, жиры уменьшаем (берем не 30%, а 20% от
калорийности), а белки и сложные углеводы увеличиваем. Тогда
соотношение БЖУ будет таким – 20:20:60 или даже таким –
25:20:55.
Рассмотрим на твоем примере при калорийности рациона 1300
ккал.
Белков у тебя мы посчитали 50 – 70г , в % от калорийности
получается 15%- 22% .
(50 х 4) : 1300 х100=15% и (70 х 4) : 1300х100 = 22%
Жиры у тебя – 30- 40г , в % от калорийности получается 21%- 28%
.
(30 х 9) : 1300 х100=21% и (40 х 9) : 1300 х100 = 28%
На углеводы – то, что останется
Еще раз, чтоб понятней. Допустим, ты сегодня съела за день
продуктов на 1300 кал., все пропустила через счетчик калорий,
который считает белки, жиры и углеводы и у тебя получилось белков
60г, жиров 35г, углеводов 180г.
Соотношение БЖУ будет выглядеть так:
Белки 60х4=240:1300 х100=18%
Жиры 35х9=315:1300 х100=24%
Углеводы 180х4=720 х100:1300=55%
Получилось БЖУ 18:24:55
Так что в рекомендуемое соотношение БЖУ ты укладываешься.
И еще - у тебя не получится каждый день наедать ровно 1300 ккал,
достаточно просто укладываться в коридор калорийности 1200 - 1400
калорий.