Дневник питания за 20.10.2021

Всем доброго времени суток.
У меня вопрос к пользователям сайта имеющих образование диетолога - нутрициолога!!!
Просмотрев мой рацион на день,и в остальных ,которые были опубликованы ранее,что бы Вы посоветовали поменять или допустим добавить в моих рационах?Сейчас конечно рацион побогаче,чем когда я не дома.Но примерный смысл и принцип похож.
Попробую копнуть глубже,кто я и мой график работы.
Я моряк с 25 летним стажем.График работы последнее время 12/12 ,по срокам по разному,от 4 недель до 8 недель. Работа физическая,времени на посидеть,а тем более полежать только во время отдыха.С того времени как озадачился своим весом,я стал держать график отдыха дома,такой же когда и не дома.Для себя решил,так меньше стресса. И когда дома,добавил кардио нагрузок на велотренажере ,а в остальном практически так же 12 часов на ногах ,только нет таких физических нагрузок.Вес в общем за 3 месяца снизился на 14 кг,из них месяц питался интуитивно,выбирая блюда с наименьшей каллорийностью и большим объемом,используя правило тарелки.
Заранее благодарю за ваши ответы и рекомендации.

P.S. Милые девушки и женщины ,а так же уважаемые мужчины,не давайте советы и рекомендации по своим ощущениям,если у Вас нет образования описанного выше.Ещё раз благодарю всех за Ваше понимание.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе растворимый, сухой	21	24.9	3.2	0.8	1.5
Вода водопроводная питьевая	700	0	0	0	0
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	180	97.2	5.2	4.5	8.6
Итого	901	122	8	5	10

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Суп со шпинатом (а-ля Щавель)	650	300.3	15.6	13	27.3
Сметана 30% жирности	40	117.2	0.9	12	1.2
Хлеб ржаной из обдирной муки	75	147.8	4.6	0.9	29.9
Итого	765	565	21	25	58

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Семга соленая	25	50.5	5.6	3.1	0
Хлеб ржаной из обдирной муки	35	69	2.1	0.4	14
Печень трески. Консервы	35	214.6	1.5	23	0.4
Морская капуста (ламинария) сушеная	3	5.7	0.2	0	0.7
Итого	98	339	9	26	15

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода водопроводная питьевая	700	0	0	0	0
Итого	700	0	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Свинина, верхняя часть филе (карбонат, или котлета свиная), жареная на сковороде	200	392	58.7	15.7	0
Огурец парниковый (Мытьё, нарезка)	150	16.5	1	0.2	2.9
Помидор (томат), парниковый (Мытьё, нарезка)	150	21	0.9	0	5.7
Салат романо (римский салат, ромен)	75	12.8	0.9	0.2	0.9
Кале (кудрявая капуста, браунколь)	50	17.5	1.5	0.7	0.2
Уксус бальзамический	10	8.8	0	0	1.7
Горчица столовая	10	14.3	1	0.5	1.3
Оливковое масло	10	89.8	0	10	0
Вода водопроводная питьевая	300	0	0	0	0
Итого	955	572	64	27	12

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	75	174	3.9	0.2	38.3
Вода водопроводная питьевая	350	0	0	0	0
Семга соленая	30	60.6	6.8	3.8	0
Хлеб ржаной из обдирной муки	40	78.8	2.4	0.5	16
Итого	495	313	13	4	54

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода водопроводная питьевая	500	0	0	0	0
Яблоко	350	164.5	1.4	1.4	34.3
Итого	850	164	1	1	34
Итого за день	4764	2077	117	91	184