med-ved
01.04.2013 23:47

`Набор-минимум`

По мотивам обсуждения необходимости добавления витаминов и минералов в таблетках, а также вопросов типа "какие-то вы сейчас едите продукты,что в них достаточно витаминов?" публикую пример дневного рациона. Это, разумеется,  не конкретный день, можно сегодня есть гречку, завтра - горох, два раза в неделю сельдь, и т.п...  Сиысл был в том, чтобы подобрать  полноценный рацион из самых доступных (во всех смыслах) продуктов.



Вышеуказанный дневной набор можно купить в любом супермаркете по цене 60 - 90 руб. Набор  полностью удовлетворяет нормам ВОЗ и России.

(за исключением фтора, количества которого, предусмотренные Онищенко,  невозможно получить из еды, и если вам это так необходимо, бывает фторированная вода и зубная паста со фтором. Возможно также, что вы добираете его из воды, в каждой местности содержание фтора в воде разное.

В любом случае единственное, на что влияет дополнительный фтор - процент людей, болеющих кариесом больше в местностях, где в воде меньше фтора. Больше низачем он не нужен.  Во многих странах вообще отсутствуют обязательные нормы на фтор. У ВОЗ их тоже нет.)

_____________________
Update (перенес из ответа в форуме):

 - Цены действительно доступные, но... а если сделать рацион на неделю?

Мне представляется удобным сделать "типичный" день, а в нем менять продукты по желанию, приблизительно соблюдая состав и калорийность.

Например, в указанном наборе понятно, что гречка заменяется/чередуется с другими крупами(1:1)/картофелем (1:4)/хлебом(2:3)/хлопьями и пр., горох - c прочими бобовыми.

Селедка заменяется сёмгой/скумбрией/горбушей/мойвой и пр. жирной рыбой   Минтай - треской, навагой и пр нежирнымисортами, а также любыми морепродуктами - кальмарами, креветками, мидиями... ( иногда можно и нежирным мясом,  но океанскую рыбу или морепродукты не выбрасывайте полностью, если нет других  источников иода).  Курица - любым другим мясом. Из наиболее эффективных по соотношению цена/нутриенты отмечу свиное сердце.

Капусту частично заменяем на брокколи или брюссельскую (2:1), на сладкий перец (3:1) или  на апельсины/мандарины (3:2). Морковь - на другие источники витамина A.

Молоко заменяется сыром, творогом, йогуртами, кефиром. Только стоит иметь в виду, что попсовые йогурты стоят вчетверо дороже молока, а часть витаминов там уже отсутствует, т.к. вместо молочного жира там ЗМЖ, загуститель - не бактериальная среда, а крахмал с водой, и т.д. 

Семечки даже желательно бы заменять/чередовать с другими орехами/семенами - например,  арахис/грецкие/лесные орехи, если покупать их вразвес,  сравнимы со сладостями по цене, превосходя их по всем мыслимым параметрам полезности.

Общая калорийность вышеуказанного  рациона при необходимости  снижается, в первую очередь, урезанием в полтора-два раза круп (гречки, гороха), орехов (семечек), молока. Вышеуказанный набор в 2500ккал  -  на среднего, не худеющего, мужчину. 

И не стоит бояться не вписаться на 100% в нормы по витаминам и минералам, они заведомо избыточны и разработаны не "для человека", а "для групп населения"! Просто этот параграф в нормах мало кто читает

____________
Update 2:  вариант на 1500ккал:


___________________

Update 3. Вариант на 1100 ккал.


Про фтор я уже писал выше,  про бор стоит упомянуть, что ни росиийские, ни американские, ни международные (ВОЗ) нормы не включают бор в число необходимых незаменимых элементов (точнее, ограничивают его лишь сверху, т.к. опасны лишь повышенные количества бора). Поэтому я не считаю необходимым обращать внимание на бор.

Этот вариант удобно использовать как базовый, в который можно добавлять "диетологически пустую" пищу, например сладости, формируя полноценный рацион  на 1500-2000ккал, включающий привычные "вкусности".

___________________

Update 4.
На всякий случай, приведу 100%-ный рацион на 900 ккал. В нем используется в качестве источника витамина E один  не очень дешевый продукт - масло ростков пшеницы, но учитывая его количество - 3г/д=100г/мес. - он явно не будет разорительным.



Конечно, я бы относился к точному попаданию в 100%, как к игре, и не вижу смысла реальный рацион точно вгонять в эти цифры. Но зато мы видим основу, к которой, при желании, вполне можно добавлять и колу, и пиццу , не теряя полезности и выдерживая калорийность...

 220 
 387
Татьяна 10.04.2014 05:03
Скажите, пожалуйста, а в написанных вами рационах учитывается, что животный белок усваивается на 30%?
med-ved 10.04.2014 10:03
Татьяна написал:
животный белок усваивается на 30%?
Где вы такую чушь прочитали???  даже интересно... В российских нормах указано, что он усваивается на 93-96%, (растительный на 62-80%, из грибов грибов 20-40%)

Но если интересны подробности, могу дать ссылку или привести более точные данные, какой белок из каких продуктов как усваивается. По данным ВОЗ или академии наук США последних лет.
Диана GoldPuma,  вот и я себя не могу заставить есть минтай.. Может мне не повезло с тушкой? В каком-то месте он ничего - рыба как рыба, с волокнами. А в каком-то как мочалка. Пористый и безвкусный. Такое ощущение, что губку ем для посуды. Может это куски около хребта такие?

med-ved, Спасибо вам огромное! Супер-актуальная статья! Я каждый вечер голову ломаю, чем бы забить недостаток некоторых микроэлементов...
med-ved 10.04.2014 11:03
Александра Бонус написал:
вот и я себя не могу заставить есть минтай..
Любую морскую рыбу возьмите.  Многие здесь любят горбушу - она хороша составом и тоже экологически чистая. Но она дороже минтая.
Александра Бонус написал:
А в каком-то как мочалка. Пористый и безвкусный.
а какие проблемы, пропустите его через мясорубку, добавьте специй на свой вкус и жарьте котлеты))  или тефтели, чего себя то через силу напрягать его есть?
Спасибо большое! огромная помощь в создании рациона, особенно для меня - белок и калории вечная проблема (откуда только килограммы берутся?)
Сергей (a.k.a. Сергей),  да не, мне просто любопытно стало - он всегда такой, или мне просто не повезло с тушкой? Я филе покупала. И у меня сложилось ощущение, что на мочалку похожи куски - которые были около хребта. т.к. он где-то нормальный.
Но все-же треска мне больше нравится, не буду больше экспериментировать
Александра Бонус,   ну насколько я могу помнить по Д.Востоку- у минтая,  наваги и хека, примерно у всех в районе позвоночника плотность  "мяса"  другая, видимо это связано со строением скелета рыбы.
Дмитрий 10.04.2014 12:27
сочетание сельди и минтая на что нацеленно
med-ved 10.04.2014 12:42
Дмитрий,  Сельдь - витамин D (и омега-3) но она жирная(калорийная), ее немного. Минтай - недорогой и некалорийный животный белок, йод (морская рыба), B12...

В принципе,  можно какой-нибудь среднежинрной рыбой типа горбуши охватить и то, и другое.  Ну а по отдельности витамин D  в  семге/скумбрии/форели/мойве/сардинах/шпротах, белок, B12 и йод  - в другой нежирной рыбе, креветках, кальмарах и др. моллюсках  
ВсёНашлось! 10.04.2014 12:45
Добавила в избранное. Med-ved, спасибо, что Вы здесь есть.
med-ved 10.04.2014 12:49
Александра Бонус написал:
Я филе покупала.
Не стоит покупать замороженное филе в наше время. Его ради формы и веса обкалывают фосфатами - это не вредно (вопреки написанному в женских журналах), но получается, что половина массы филе - вода, и консистенция после разморозки ужасная.

Я всегда покупаю тушку (она обычно без головы и внутренностей, очень удобно, а костей, кроме хребта, в нем нет - это не селедка )
.  
Наталия 10.04.2014 12:54
И я за тушку ,а то раз купила филе правда без кожицы так мне другую рыбу (видимо что подешевле ) подсунули ,после такого только тушка .
Наталья 10.04.2014 13:10
med-ved,  а ведь Вы правы, ленюсь, все время покупаю филе, но результат после разморозки точь-в точь как Вы описали!!!! рыбу обожаю, надо на тушку переходить...грудки куриные уже заменила остальныфми частями курицы по Вашему же совету)) спасибо.
Татьяна 10.04.2014 18:16
med-ved,  я про белок, на многих сайтах написано, что 30%, ходила в клуб здорового образа жизни и там каждый раз об этом напоминали, когда подсчитывали БЖУ. Я не спорю, просто мне надо знать, сколько в действительности-то
med-ved 10.04.2014 18:34
Татьяна написал:
на многих сайтах написано, что 30%, ходила в клуб здорового образа жизни и там каждый раз об этом напоминали, когда подсчитывали БЖУ.
Татьяна,  вам врали.  вот вам таблица из тематического отчета ВОЗ/FAO за 2007



Если без перевода не понятно, поясню
Татьяна 10.04.2014 18:38
med-ved,  не понятно, если не трудно, поясните
med-ved 10.04.2014 18:41
Татьяна,  вечером переведу. Это усвояемость белка из разных продуктов, включая некоторые смешанные диеты. Мясо и рыба - 94%, яйца -97% молоко и сыр - 95%  Ну примерно то, что и в нормах российских написано.
Татьяна 10.04.2014 18:48
med-ved,  обдурили, это получается, что белка у меня в избытке было, я же как 1/3 считала, спасибо Вам, мне дочь может перевести, чтоб вас не утруждать
мария 10.04.2014 19:07
Всегда с удовольствием читаю Ваши комментарии, но все выше написанное разумеется касается людей без ограничений в питании. У меня было хирургическое вмешательство ЖКТ и большинство продуктов из данных меню мне нельзя ну например крупы а белка врачи сказали надо употреблять как минимум на 50% выше нормы, кальцый в таблетках принимать всегда. Так что приходится пропивать витамины два три раза в год.
Виктория 10.04.2014 20:47
 Кротик,  
Кротик написал:
Люди после 40 лет попробуйте измерять свое давление, регулярно с употреблением большого количества воды и с небольшим. Разница в артериальном давлении может достигать 5-10 ед!!
Мне больше 40 лет. И с тех пор, как я начала пить много воды, у меня давление уменьшилось. Правда и раньше было нормальным - 120-125 на 80-85. А сейчас стабильно 110 на 70. Давление меряю каждый день. Достаточно соли меньше есть.
Мария Я 18.04.2014 13:14
med-ved написал:
Мне представляется удобным сделать "типичный" день, а в нем менять продукты по желанию, приблизительно соблюдая состав и калорийность
я тоже так делаю))) так проще) но у меня все никак не выходит больше 85% по нутриентам.... чего-то не доедаю... а ближе к середине дня смотрю на свой рацион, вижу не хватает того-то того-то, захожу в раздел лидеры - пробую, вношу, ан нетушки - по калориям или жирам или углеводам не пролажу и бросаю эту затею доводить до 100% рацион....
Мария Я 18.04.2014 13:16
Виктория,  у меня, кстати, после того как я начала пить много воды тоже упало давление... раньше даже больше повышенное было для меня характерно, а сейчас порой даже голова кружится... мерю - давление низкое, или чайку густого, или кофейку ( кстати, мне кажется, низкое давление легче в норму привести, чем снизить повышенное)
med-ved 18.04.2014 13:32
Мария Я написал:
у меня все никак не выходит больше 85% по нутриентам....
И не надо. Нормы - для "групп населения". Они сильно завышены по сравнению со средними потребностями. Даже у  про это есть - витамина C нужно по нормам 90мг, но большинству людей хватает и 30г. И т.д.
85% вам, скорее всего, более чем достаточно, если вы здоровы, не проф.спортсмен, не принимаете специфические лекарства и т.п.
  
Екатерина 05.05.2014 18:34
med-ved,  а могут ли от избытка витаминов волосы выпадать в большем количестве, чем обычно? Просто судя по моему рациону большого недостатка в витаминах нет, но волосы начали выпадать сильнее... Испугалась и начала пить витамины. Других причин типа болезни и стресса вроде нет...
med-ved 05.05.2014 19:43
Екатерина,  я не спец по данному вопросу. 
Но очень сомневаюсь. 
Blanka 05.05.2014 19:46
Екатерина,  Волосы могут выпадать от стресса( возможно вы перенервничали сильно...)витамины тут не причем...
хотя дело индивидуальное.
еще могут сыпаться от неправильного подбора шампуня.
от болезни кожи головы.
сильной сальности.
закупорке пор...
и еще 100 вариантов))
возможно стоит сдать анализ крови  и провериться, а еще лучше сходить к врачу трихологу.
Екатерина 05.05.2014 19:52
Я не меняла шампунь, дома и на работе все нормально. Видимо, это недостаток витаминов. Если бы имело место перечисленное Вами, я бы не задавала здесь этот  вопрос. Просто для себя решила, что курсами буду пить витамины. Дачи нет, фрукты с дерева и овощи с грядки есть не получается...
Так что девушки, не рискуйте красотой и внешностью, без добавок все нужное не набрать
med-ved 05.05.2014 22:52
Екатерина,  если у вас рейтинг рациона нормальный, и вы ни чем не больны, вам витамины не нужны.  тут выше перечислили возможные причины, но лучше - к врачу.

Кроме того, больше половины случаев - это не когда они стали больше выпадать, а когда вдруг женщина стала больше это замечать.. В день у здорового человека должно выпадать около 100 волос, есличо...
Ната 05.05.2014 22:53
Екатерина 05.05.2014 22:54
med-ved,  пошла считать, как раз время вечерней линьки)))
Ух ты! Спаситель! Благодетель! Попробую не умереть с голоду на первом рационе ))) На всякий случай, в резерве пара йогуртов и творожок (вместо молока).
Ирина Наумова 08.07.2014 11:19
Огромное спасибо!Скопировала себе табличку!очень удобно  на нее ориентироваться.
Дина *** 24.08.2014 15:47
здорово как. а то у меня рейтинги выше 60 не поднимаются, хотя и сижу в планировщике питания минут по 40 в день в попытках что-то умное составить
med-ved 24.08.2014 16:44
Дина С***,  не во всех продуктах есть полные данные, возможно,  у вас и больше нутриентов, чем показывается.
Дина *** 24.08.2014 16:46
аааа, понятно. а то я тут давлюсь сельдереем, хотя его терпеть не могу. а в рейтинге от сельдерея ничего и не добавляется. спасибо. надеюсь, что через месяц -два все-таки научусь получше все это делать.
med-ved 24.08.2014 16:49
Дина С*** написал:
о я тут давлюсь сельдереем, хотя его терпеть не могу.
Это зря. Делайте рацион из любимых продуктов. Составляйте меню, по которму легко жили бы всю жизнь. Такая диета лучше работает.
med-ved 24.08.2014 17:10
Дина С*** написал:
а то я тут давлюсь сельдереем, хотя его терпеть не могу. а в рейтинге от сельдерея ничего и не добавляется.

Если в женских журналах написано, что сельдерей - полезный, то не значит, что это правда. 

Не удивляйтесь. Многие до МЗР думали, что  оливковое масло полезнее подсолнечного, в курице самая полезная часть - грудка, и т.п.. Сами смотрите состав по МЗР, и увидите, что вам полезно.

  
Дина *** 24.08.2014 21:33
med-ved, ок, спасибо. надо в общем пробовать и экспериментировать. я пока больше начитываю, собираю информацию, чтобы разобраться. на практике не очень получается. но, по идее, со временем должна одолеть правила здорового рациона. кто ж знал что так нелегко)) а вот вы, как тут принято говорить, "бывалый". Вам уже просто себе рацион составлять, это как-то подсознательно получается? я потому спрашиваю, что интересно знать - можно это в себе как привычку выработать? есть у меня шансы в себе это выработать? а то сейчас приходится оооочень много усилий прикладывать
med-ved 24.08.2014 21:44
Дина С***,  не пытайтесь влезть в 100%. Я тоже не наедаю по 100% всего и ежедневно. Большинству людей и не нужно 100%. 
Если хотя бы по 50-70% вы наедаете, то никакой серьезной недостаточности у вас не будет. Вы примерно хапомните основу (ежедневно молочку, мясо, крупы/бобовые, овощи/фрукты, несколько раз в неделю яйца, рыбу, включая жирную, орехи/семена, морковь)
Если интересно подробнее о нормах, гляньте здесь
 
 
Дина *** 24.08.2014 21:45
спасибо, пошла читать
Joy Toy 24.08.2014 23:31
А у кого какие сомнения? Рационы более чем доступные. Никакой "экзотики". Мед-вед верно говорит можно набрать "полезностей" без всяких витаминов при этом не разрушая бюджет семьи.
Отлично!
Дина *** 29.08.2014 15:47
med-ved, а я, простите, опять к вам за разъяснениями. вопрос опять по поводу рейтинга. я что-то какой-то принцип, видимо, упускаю. я, когда составляю рейтинг, просто накидываю все те полезные (на мой взгляд) продукты, которые мне доступны. но все равно иногда даже полезный продукт не добавляет в рейтинг (даже если он занесен со всеми нутриентами в программу). Это что же я такое упускаю? это мне надо принцип комплиментарности еще учитывать? то бишь следить, чтобы все продукты друг друга дополняли? то есть если одного витамина много, то лучше съесть что-то с высоким содержанием другого недостающего витамина? и следить надо не только за полезностью, но и разнообразием??!!
Дина *** 29.08.2014 15:48
че-то запуталась
Дина *** 29.08.2014 15:48
я,наверное, не очень понятно вопрос сформулировала
med-ved 29.08.2014 16:30
Дина С*** написал:
по поводу рейтинга. я что-то какой-то принцип, видимо, упускаю. я,
Как именно программа считает рейтинг, я не знаю. Но вообще, больше занимайтесь собой и своими нутриентами, меньше занимайтесь  рейтингом.
Дина *** 29.08.2014 17:59
med-ved, ага, спасибо. просто для меня рейтинг - наглядный показатель, что я правильно все делаю. проклятый перфекционизм)))
med-ved 29.08.2014 18:44
Дина С***,  если чего-то конкретного не хватает, проще спросить на форуме у народа - кто чем набирает. А некоторые нутриенты вообще не нужны (хотя и есть в МЗР), по некоторым данные неполные в половине продуктов.
Дина *** 29.08.2014 18:50
med-ved, поняла. не заморачиваться, короче))
med-ved 29.08.2014 19:07
Дина С*** написал:
не заморачиваться, короче))
если у вас нутриента  90% - не заморачивайтесь. Если 20%  - обязательно посмотрите, что на самом деле с нутриентом.
Дина *** 29.08.2014 19:40
med-ved, ок, спасибо,дельно, как всегда))
Кристина 29.08.2014 21:19
Спасибо! Отличный пост! Попробую себе на следующую неделю по нему планировать свой рацион.
Ирина 07.09.2014 20:42
Добрый вечер! Нашла ваш пост, добавила в избранное. Стала разбираться с нутриентами в своём рационе. Не успела написать, задать вопрос.
Elena 21.10.2014 17:57
как здорово, огромное спасибо!
Павел Цой 25.10.2014 11:16
Интересная информация, я попробую, а то у меня никак не получается, вроде бы баланс между БЖУ научился держать а вот по витаминам никак .
med-ved 25.10.2014 11:37
Марина 11.11.2014 13:35
а у меня получается калорийность в рамках, а углеводы зашкаливают(
qwerty2 15.11.2014 22:29
Огромнейшее спасибо за ваш труд! Осталось придумать меню и готовые блюда разделить в семье каждому по потребностям )
med-ved 16.11.2014 13:06
qwerty2 написал:
Осталось придумать меню и готовые блюда разделить в семье
в принципе, 2-3 таких набора в 900 ккал, распределенных на неделю, обеспечат вам при любом питании более-менее приемлемое обеспечение потребностей, в тех случаях, когда не получается считать или выбирать, или вообще следить за рационом.
Ennija 16.11.2014 13:30
Как это я пропустила этот пост. Большое Вам спасибо med-ved!
qwerty2 16.11.2014 16:03
Подскажите пожалуйста, а семена подсолнечника указаны с кожурой? Или уже чищеные?)
med-ved 16.11.2014 16:30
qwerty2,  все продукты указаны по СЪЕДОБНОЙ ЧАСТИ. То есть семечки без шелухи.
  
А гречка, получается, не вареная?
med-ved 16.11.2014 17:36
Татьяна Шишканова написал:
А гречка, получается, не вареная?
Если крупа, то, разумеется сырой вес.  Если каша, то готовый вес. Но это менее точно. 

Для некоторых сырых продуктов можно указать поправку на потери при приготовлении, но вес при этом, разумеется, сырой крупы.
qwerty2 16.11.2014 18:57
Спасибо за ответ! ) приволокли продукта с магазина, счас будем готовить на 3 дня!
qwerty2 17.11.2014 17:43
Решила сделать меню на 3 дня.. Готовила всю ночь! Но еды реально недели на две ))
"БАРСИК")))) 29.11.2014 23:46
ну вы даёте!!! ГЕНИЙ!
Олеся К 04.12.2014 00:45
А что скажете про витамин А? Во всех рационах его избыток и не маленький, а это вроде как совсем не гуд?
med-ved 04.12.2014 01:34
Krokoditelniza 04.12.2014 01:40
фантастика! какая колоссальная работа! низкий поклон вам! на основании этих схем можно строить повседневный абсолютно легко выполнимый рацион!
Олеся К 04.12.2014 01:49
Действительно, согласна. Выходит с печенью все же следует быть осторожнее. Печень очень рейтинговый продукт (я про рационы в принципе, а не конкретно Ваши), вот в связи с этим и возник вопрос.
med-ved 04.12.2014 03:00
Олеся К написал:
Выходит с печенью все же следует быть осторожнее.
К тому же печень может и всякие другие, уже совсем неполезные вещества накапливать. Поэтому много ее я тоже предпочитаю не есть, ем ее нечасто.
Но в вышеприведенных рационах ее всего 20-30г в день в двух "самых некалорийных" рационах, это не так много 
Ольга Ольга 04.12.2014 07:45
Спасибо! Очень познавательно и своевременно!
Вика 06.12.2014 01:48
med-ved  Спасибо за Ваш пост! Наконец изучила его досконально.
Альбина 08.12.2014 18:09
Не могу понять, ни в одном рецепте нет ни масла подсолнечного, ни сливочного. Их что совсем нельзя употреблять?
Ирина 08.12.2014 18:24
Альбина, Почему же нельзя?Эти рационы представлены для примера,как можно достичь 100% набора по нутриентам..Большинство МЗР-цев потребляет и сливочное, и подсолнечное масло,только в рамках коридора калорийности...
med-ved 08.12.2014 23:55
Альбина написал:
ни в одном рецепте нет ни масла подсолнечного, ни сливочного. Их что совсем нельзя употреблять?
??? 
Причем здесь "нельзя"? Хотите масло - берите рацион на  900 ккал, у вас остается 1350-900=450 ккал. Это целых 450/9=50 граммов масла. Вам хватит? А можете 25 граммов масла и пол-литра кока-колы вписать при полноценном рационе. 
Это всего лишь помощь, удобный шаблон для составления вами рациона из недорогих продуктов
Любовь 31.12.2014 14:54
med-ved,   смотрю, что вы нигде не указываете способ обработки. при котором теряются  полезные свойства продуктов.
Любовь 31.12.2014 14:55
med-ved,  а учитываете ли вы при каждом рационе, чтобы было достаточно незаменимых аминокислот ежедневно?
Любовь 31.12.2014 14:56
med-ved,  отличный труд, меня тоже завораживают эти расчеты
Любовь 31.12.2014 14:58
med-ved,  согласна с вами полностью!!!!!!
Любовь 31.12.2014 14:59
med-ved,  а я люблю куриную печень, т.к. сдаю кровь, как донор , и она помогает быстро восстановиться, плюс женщинам в критические дни полезно ее кушать.Но чередую ее с рыбой.
Любовь 31.12.2014 15:23
med-ved,  а на какой вес, рост и возраст рассчитывали вы эти рационы? хватает ли вам в них незаменимых аминокислот ежедневно? Ведь белка в рационах не много?
Любовь 31.12.2014 15:26
http://veganworld.ru/health/amino_table/    аминокислоты просчитывала здесь на вес тела
Галин@ 31.12.2014 15:26
Люба Иваненко написал:
Ведь белка в рационах не много?
Не много??? А сколько же вам нужно?
Любовь 31.12.2014 15:32
Галин@,  по отношению ко мне, то белка в этих примерах очень хватает, просто я не знаю вес , рост его самого, вижу, что процент белка везде ниже 100 %
Любовь 31.12.2014 15:33
Галин@,  я уже рассмотрела все варианты, там мне везде и аминокислот хватает(для моего веса)
Любовь 31.12.2014 15:40
я просто задала вопрос к тому, чтобы, к примеру, человек с весом в 100-120 кг начнет худеть и будет ли ему хватать при таком рационе белка, незаменимых аминокислот?
Limon99 31.12.2014 15:54
Люба Иваненко,  а нельзя ли было все вопросы к ТС уместить в одном сообщении? Просто из уважения к последующим читателям блога. С наступающим Новым годом.
Любовь 31.12.2014 17:50
Limon99,  я бы с удовольствием уместила бы в одно, но сразу не сформулировала мысль, а изменить мне первое сообщение программа не дает.
med-ved 31.12.2014 17:50
Люба Иваненко написал:
к примеру, человек с весом в 100-120 кг начнет худеть и будет ли ему хватать при таком рационе белка, незаменимых аминокислот?
Люба Иваненко,  если белок животный, то при выполнии нормы белка будет и всех аминокислот хватать. Но вообще если при желании всю разницу между вариантами на 900 - 1500 ккал и той калорийностью, которая нужна 120кг-мужику (2000 и более) заполнить белком   то это будет дополнительно  500-1000 ккал белка, что явный перебор гарантирует.  
В принципе, добавить белка больше нормы неплохо, но при таком свободном диапазоне хватит на любые "расширения" диеты, какие пожелаете, хотите - белок, хотите - кока-колу. Это лишь шаблоны в помощь.

  
Любовь 31.12.2014 17:52
med-ved,  я дала ссылку на аминокислоты и вижу, что далеко не всеми животными белками можно в легкую набрать минимум калорий, т.е. сделала вывод, что приходится двигать ногами, руками, в общем, двигаться
Любовь 31.12.2014 17:59
Просто я привыкла, что у меня белков в рационе всегда больше 100 процентов  и вижу, что при этом тело отлично отзывается на похудение даже при 1500 ккал и обычных пеших прогулках, а вот углеводы я стараюсь максимум не набирать, но и меньше 150 г не опускать.
Светлана 31.01.2015 20:35
Виктория,  Да, я тоже согласна насчет воды, мне правда еще чуть-чуть осталось до сорока, но воды пью сейчас 2.7 литра, насчет нормализации давления не скажу, поскольку не меряю каждый день, но "ушли" головные боли, а с ними я так понимаю и давление. Я не уверяю, что это от воды, просто как раз все так удачно совпало - стала меньше есть жирного, соленого, копченого, сладкого и т.д. и т.п., пью воду (раньше в принципе воду сырую не пила)-чувствую себя гораздо лучше. Кстати, и гастрит у меня, давно причем, а капусту ем каждый день, честно говоря никогда не слышала, что ее при гастрите нельзя....
med-ved 31.01.2015 20:46
Люба Иваненко написал:
Просто я привыкла, что у меня белков в рационе всегда больше 100 процентов
Ну это правильно, сразу по многим причинам на дефицитном рационе это имеет смысл.
Спасибо, забрала себе в избранное.
Иван Царевич 01.05.2015 15:30
сейчас хочу вегетерианский рацион сделать, чтоб все было заполнено
med-ved 01.05.2015 15:36
Иван Царевич,  здесь видели?  http://health-diet.ru/people/user/57965/blog/50477/

Там к соевому белку или др. бобовым бразильский орех добавляется для полноценности белка.
Манюня5 01.05.2015 15:46
Круто!  Как раз для новичков--буду действовать!
Ksan 01.05.2015 17:05
Манюня5,  я вообще считаю, что этот пост нужно постоянно выкладывать "в студию "...
Taтьяна 01.05.2015 17:10
Согласна с предыдущим коментом, я только неделю на сайте и в восторге от этих диаграм! Я еще не волшебник, я только учусь! Тоже так хочу!
Максим 01.05.2015 17:20
нормальненько так!Прям то что нужно!И без таблеток можно выжать все из еды!
med-ved 01.05.2015 17:30
Татьяна Черницкая написал:
Я еще не волшебник, я только учусь! Тоже так хочу!
не гонитесь за 100%, никакого особого смысла нет. Нормы заведомо завышены, чтобы гарантировать с запасом обеспечение большинства людей. Хотя бы по 50-70 старайтесь набрать. 

Составляйте свой рацион из своих любимых продуктов, а этими шаблонами пользуйтесь, как шпаргалкой.
Еще помогает список продуктов-лидеров с сортировкой по содержанию нутриента не на 100 г , а на 100 ккал, чтобы вместиться в минимум калорий
angietune 01.05.2015 17:35
есть гарантия усвоения 100% витаминов и минералов из этого рациона?
rangy 01.05.2015 17:37
med-ved написал:
не гонитесь за 100%
я это для себя почти сразу усвоила и расслабилась ,а  у некоторых прям пунктик , дело чести -тютелька в тютельку чтоб все было 
med-ved 01.05.2015 17:41
angietune написал:
есть гарантия усвоения 100% витаминов и минералов из этого рациона?
нормы уже рассчитаны с поправками на усвоение из более-менее обычного рациона.
У веганов могут быть некоторые проблемы, и часть норм для них повыше (цинк и железо, насколько я знаю)
med-ved 01.05.2015 17:46
angietune,  еще пример вспомнил: в фолиевой к-те, по оценкам, средняя потребность в районе 100, с учетом разброса по людям получается по верхнему краю в районе 200, а с учетом, что современная наука ни фига не знает процент усвоения фолиевой из большинства продуктов, то умножают еще вдвое на всякий случай, и пишут норму 400. Цифры примерные по памяти, но примерно такие.
Т@ня Т@нюш@ 01.05.2015 17:52
rangy,  ага-ага, слышу-слышу)))... про тютельки))).. буквально на днях об этом гуторили)))
Mellisa 01.05.2015 18:15
Ksan написал:
этот пост нужно постоянно выкладывать "в студию "...
rangy 01.05.2015 18:16
Т@ня Т@нюш@ написал:
тютельки))
гы,так им даже доска почета есть справа
Я считала, что содержание в продуктах полезных веществ зависит и от массы, ну в 10г  .001 мг, а здесь в каждом случае масса продуктов уменьшается,состав практически не меняется, а количество витаминов и т.д  норма. Если честно, я не очень понимаю почему так принципиально получат витамины из продуктов Я вообще банке из аптеки больше доверяю чем фруктам из магазина))) Но вот я смотрю на сайте как все этим увлечены и думаю может я в каком то неведение и заблуждении нахожусь, и зря не смотрю в эту часть дневника.
Иван Царевич 01.05.2015 19:16
med-ved,  без грибов надо
Иван Царевич 01.05.2015 19:23
med-ved,  кстати аминокислотный скор не отсюда брали? http://www.intelmeal.ru/ может еще какие сайты есть, ну за ссылку спасибо почти всю работу сделали, подкорректирую немножко и все
Fit&Vegan_Girl 01.05.2015 19:35
Наталья Шиманская,  
Наталья Шиманская написал:
не смотрю в эту часть дневника
конечно зря, я этой программой изначально только из-за этого и пользовалась.
Наталья Шиманская написал:
Я вообще банке из аптеки больше доверяю
и это тоже зря. Тоже может быть подделка или пустышка. А еще это химия с особо не изученным влиянием на здоровье. И то что уже изучили не особо радует. К примеру, приём витамина А в больших дозах на 10% делает кости хрупкими, приводя к остеопорозу.Добавки бета-каротина приводят к увеличению числа заболевших раком среди курильщиков. Так что для здоровья лучше брать витамины из пищи.
Маруся 01.05.2015 19:46
Спасибо огромное, для меня это открытие, все скопировала буду пробовать
med-ved 01.05.2015 20:43
LolaLola 01.05.2015 22:47
Впечатлило)) Понравился  последний абзац. Спасибо автору.
Ann 01.05.2015 23:04
Спасибо. Подумаю что то взять в свой рацион. Очень полезный пост)
Очень полезная для меня, новичка информация! Думаю, что и для других начинающих этот пост окажется нужным. Забираю в избранное и буду изучать внимательнее и подробнее. Спасибо автору!
А для меня самая большая сложность пока - это внести правильное содержание тех продуктов ,которых нет в базе , в смысле - нутриентов. Никак не выберу время посидеть и покопаться - если продукта нет в базе МРЗ - надо интернет перепахать чтобы найти что-нибудь.И я ем творог с 0 % жирности - без учёта его нутриентов, хлеб искала отрубной - только сегодня дошло ,что в базе он - зерновой , сёмгу я ем вареную , а в базе- она только солёная , даже сырой нет и так далее.А как я искала мёд - это комедия , пошла копать интернет,потому что несколько дней ела лекарство на меду, а оказалось,что в базе записано - МЕД , а не  МЁД и такие круги у меня раза 3-4 на неделе.
Все готовые рационы - это очень хорошо, но я не ем селёдки ,например- от силы 2 раза в году и т.д. - не очень хочется есть еду - просто,потому что полезно,это всё равно,что сексом заниматься только для продления рода или в качестве зарядки, потому что надо.
Еда - это потребность организма,чтобы жить , но и жить хочется с радостью и удовольствием. Это я спросила людей на сайте про витамины и большая часть проголосовала "заносить в дневник витамины",хотя я это делать перестала- у каждого свои предпочтения и я - пытаюсь собрать воедино своё удовольствие от еды и её полезность,чтобы отказаться от поливитаминов. Я не робот - а самая обыкновенная женщина,которая от капризности и во вред всему и конфету может съесть ( особенно в период ПМС) хорошо,что я не люблю макароны с картошкой .....
Но всё-таки благодаря МРЗ - мои вкусовые пристрастия оооооочень изменились - я хочу яблок,апельсинов,огурцов,и самое удивительное для меня- редиски ....я этого раньше ела крайне мало и редко,редиску,саму по себе вообще никогда не хотела,а сейчас пишу и у меня слюна во рту,я стала есть гречку.
Сегодня утром встречали младшую сестру в аэропорту в 5 утра,я в 3 встала - конечно есть я не захотела,наглоталась воды и поехала,а на обратной дороге заехали со старшей сестрой в супермаркет,мне нужен был запас моих полезностей,они с мужем тоже пошли - все голодные , вернулась в машину,а они жуют колбасу с крекерами - спрашивают меня - будешь,я отказалась с мыслью ,что меня ждёт завтрак из гречки ,баклажан и говядины - нафига мне ваша колбаса,не поими с чем ,а тем более крекеры-калории из воздуха, пару месяцев назад не отказалась бы.
Ваши советы очень хороши - но как я учу своих учениц - то ,что Вы разобрали сами - останется с Вами,а то что я Вам разжую и на пальцах покажу,забудется быстро, и я радуюсь их ошибкам, потому что исправляя их,находя причину ошибки - они и учатся.Так и здесь - хочу учиться на своих ошибках,искать ответы на вопросы - методом проб,при помощи данного ресурса, при помощи местных статей , а уж интернет на эту тему,я копаю раз в два дня.
Каждый вечер я изучаю,что из чего я получаю и в каком количестве, из еды,которую я ещё и хочу,и какие витамины у меня в дефиците - путь , может и долгий, зато мой - люблю учиться и иметь своё личное мнение относительно всего,что касается моей жизни.
med-ved 07.06.2015 20:58
Виолетта Зайцева написал:
.И я ем творог с 0 % жирности - без учёта его нутриентов
Я не очень верю, но аозьмите другой нежирный, и перенесите состав в свой продукт, кроме витаминов  A D E K.
Виолетта Зайцева написал:
хлеб искала отрубной - только сегодня дошло ,что в базе он - зерновой
Здесь, скорее всего, не так. Смотрите состав. В половине "зерновых" батонов - белая мука.
Виолетта Зайцева написал:
сёмгу я ем вареную , а в базе- она только солёная , даже сырой нет
Не принципиально. Разница в калорийности между 2-мя семгами может быть больше, чем между сырой и соленой
Виолетта Зайцева написал:
аждый вечер я изучаю,что из чего я получаю и в каком количестве, из еды,которую я ещё и хочу,и какие витамины у меня в дефиците - путь , может и долгий,
Через некот. время  вы и так будете уверены,  что вам всего хватает, и в основном останется за калориями следить. 
 
  
 
Liliya 07.06.2015 21:02
А я, как человек недавно начавший пользоваться МЗР, очень много для себя полезного узнала из этого поста! Спасибо!
med-ved,  про творог - он правда нулевой,если верить производителю , а взять похожий низкокалорийный - но ведь и в жирах есть нутриенты,а я пока не понимаю какие, про хлеб ещё не смотрела с точностью-просто догадалась такой поискать, а с сёмгой сложнее - она же варится и жиры из неё уплывают в бульон , с ними и витамины и нутриенты - пороюсь на досуге - отыщу надеюсь с нутриентами.
Пока с витаминами из еды у меня сложности - их мало ,некоторых по 35% и меньше , но я над этим работаю.
А так - привычка самостоятельно изучать,то что касается моей жизни на данный момент - это наверное , такое неизменное качество натуры.Я машину себе купила и сразу книгу по эксплуатации к ней - потому что не могу управлять механизмом,если не знаю как он устроен,и изводила автослесарей приезжая к ним с этим руководством и тыкая пальцем ,объясняла что надо сделать, а всё,что было мне по силам вообще делала сама.
med-ved 07.06.2015 23:41
Виолетта Зайцева написал:
но ведь и в жирах есть нутриенты,а я пока не понимаю какие,
Я же пояснил - витамины A D E K, и все. Полиненасыщенных ЖК в молочном жире все равно кот наплакал.
Я прочитала , но пока сама не покапаюсь - не разберусь .....так устроена упрямая голова самопознователя.
Алла 123 08.06.2015 07:37
Виолетта Зайцева написал:
пока сама не покапаюсь - не разберусь
Вот, то же самое!
Alexey Golyakov 13.08.2015 14:08
115г семечек за один день? Это, наверное, с кожурой?
med-ved 13.08.2015 14:12
Alexey Golyakov написал:
Это, наверное, с кожурой?

Нет, разумеется, чищенных. Это в рационе 2500 - на нехудеющего мужчину, не желающего отказываться от полноценного рациона при минимуме денег на питание. 
Alexey Golyakov 13.08.2015 14:18
med-ved, и не работающего мужчину (Например, у меня сесть 21 г чищенных семечек заняло 50 мин).
Вы занесли в рацион 200г сухой гречки?
Alexey Golyakov 13.08.2015 14:20
В смысле не приготовленной?
med-ved 13.08.2015 14:22
Alexey Golyakov написал:
(Например, у меня сесть 21 г чищенных семечек заняло 50 мин).

покупайте чищенные.
Или жуйте с шелухой  , один раз взвесив 100г вашего сорта и очистив, определив процент шелухи для записи в будущем. 
Alexey Golyakov написал:
Вы занесли в рацион 200г сухой гречки?

Да, крупа сухая.
Kira Psheno 13.08.2015 14:32
med-ved 13.08.2015 14:42
Kira Psheno, возможно, в 60-90 руб верхний рацион уже не уложится в большинстве регионов, но суть не изменилась
Alexey Golyakov 13.08.2015 14:56
med-ved, мне трудно поверить, что такое рацион возможен. Организм усваивает пищу с определенной скоростью, и вы не можете поставить в рацион 200г гречки + 160г гороха и т.д и ожидать, что в течении дня человек может двигаться, делать какую-то физическую активность, с полным животом переваривая эти продукты.
Alexey Golyakov 13.08.2015 14:58
med-ved, да.
Спасибо 
Kira Psheno 13.08.2015 14:59
med-ved, с бо`льшим интересом я изучала качественный состав рациона. 
У меня пока не получается так сбалансировать свой рацион. 
Все продукты традиционны для русской кухни и доступны.
И лично меня это радует.

med-ved написал:
возможно, в 60-90 руб верхний рацион уже не уложится в большинстве регионов


Скорее всего это так.
В любом случае, невысокая стоимость этого набора - очень приятный бонус к, практически, 100% балансу полезных веществ.
med-ved 13.08.2015 15:01
Alexey Golyakov написал:
и вы не можете поставить в рацион 200г гречки + 160г гороха и т.д и ожидать,

В день!!!
Это дневной шаблон.
Большинство взрослых мужчин без проблем усваивает  350г зерновых+бобовых.   
med-ved 13.08.2015 15:25
Kira Psheno написал:
У меня пока не получается так сбалансировать свой рацион.

Это и не нужно -100% большинству людей не нужны. Но если у вас чего-то действительно меньше 30%, обязательно озаботьтесь этим нутриентом
Alexey Golyakov 13.08.2015 18:12
В рационе должна быть жирная и не жирная рыба? Если да, то зачем? (Или можно не достающий в рационе жир добирать, например, сливочным маслом).
med-ved 13.08.2015 19:08
Alexey Golyakov написал:
В рационе должна быть жирная и не жирная рыба? Если да, то зачем?

не обязательно, разумеется.
Но когда я подбирал рацион, то удобно было брать одну из них жирную - источник витамина D и жиров омега-3, другую морскую (годятся также креветки, кальмары и пр. - источник йода, ну и белка и B12). Никто не мешает взять горбушу, например, и получить 2-в-1 . Здесь просто более дешевый вариант   
Alexey Golyakov 13.08.2015 19:21
med-ved, мне кто-то сказал, витамин D синтезируется в человеческом организме самостоятельно на свету. Запасается летом, а в зимние месяцы расходуется.
med-ved 13.08.2015 19:28
Alexey Golyakov написал:
витамин D синтезируется в человеческом организме самостоятельно на свету. Запасается летом, а в зимние месяцы расходуется.

Все правильно. Если вы не негр (или очень смуглый), живете хотя бы на широте москвы или южнее, и достаточно времени проводите на солнечном свету, то добирать вит. D вам нужно лишь в зимнюю половину года.
Но рыба также несет нам омега-3, йод (если морская), многие витамины и микроэлементы (в12, железо, цинк, пр...). А если рыба мелкая - типа шпрот или анчоусов, которые едят с костями, то даже кальция некоторое количество плюсуется.   
Elie Ge 13.08.2015 21:08
А зачем его уменьшать?
Наоборот, все стараются если уж брать макароны, то твердых сортов, в которых глютена побольше.
Проблема есть только у людей с наследственной чувствительностью к глютену, но этих мутантов менее процента среди нас.
_________
по поводу мамы: если у нее нет реакции на глютен, то после переваривания
он разваливается на те же аминокислоты, что и любой другой белок, хоть
мясо, хоть рыба.
Но пропаганда, наживающаяся на запугивании, похоже
начинает вообще невинных людей доставать. Не обращайте внимания, это
маркетинг.

med-ved, я благодарна за Ваше мнение, т.к. сама, прочитав две (околонаучно-популярные) книги, не смогла разобраться, в чем выгода для обычного человека, не больного целиакией. Спасибо!
med-ved 13.08.2015 21:19
Elie Ge написал:
сама, прочитав две (околонаучно-популярные) книги, не смогла разобраться, в чем выгода для обычного человека, не больного целиакией.

Это не вы такая глупая, против вас работают профессионалы запудривания мозгов.
Я как-то здесь разбирал статью из то ли COSMO, то ли ELLE на эту тему. Там классические основы пропаганды воплощены: в начале крутые звезды, рассказывающие, что они только безглютеновое кушают, потом ужасные и неужасные проблемы больных, потом трудности диагностики (ужас! многие живут с заболеванием и не знают!), а в самом-самом конце очень заковыристо (редкая "блондинка" дочитает тот абзац до середины) написано, что  все это относится только к больным (явно, не хотят чтобы их засудили, журнал-то приличный). 
После такого чтения ЛЮБОЙ человек подумает "а вдруг это у меня? лучше не рисковать! Здоровье бесценно!" и купит безглютеновое.
"Блондинок" не жалко, а вот бедных мам, считающих копейки, которые вместо лишнего килограмма капусты с морковкой, от которых реально польза ребенку, купят "суперполезные" безглютеновые печенья, реально жалко. Точнее, их детей.
  
ALF 15.08.2015 15:26
med-ved, А как к нам относятся "жирненькие" кальмарчики. Покупаю в супермаркете замороженными очень фиолетовыми
Дмитрий 15.08.2015 15:33
med-ved, очень ценная инфа, всегда читаю ваши посты и ориентируюсь на ваше мнение. Спасибо!
Alistin 24.09.2015 12:15
Снова наткнулась на этот пост и решила попробовать такой рацион на себе. Вот только возник вопрос: нет возможности готовить рыбу. Чем ее можно заменить? 
med-ved 24.09.2015 14:57
Alistin написал:
Вот только возник вопрос: нет возможности готовить рыбу. Чем ее можно заменить?

Мясом можно. 
Но витамин D и омега-3 лучше все-таки брать либо из морепродуктов, либо из печени трески или рыбьего жира.
Йод также обычно из морских продуктов берется, есть еще морская капуста.
В принципе, витамин D есть в яйцах и молочных продуктах, но его там немного совсем, а впереди зима.

 
Мария 24.09.2015 15:09
Какие познавательные у Вас статьи. Спасибо!
Alistin 24.09.2015 15:22
med-ved, печень трески я иногда беру, хоть и дороговата она, а вот с морской капустой не знаю, как быть: я ее покупаю в консервированных салатах и не понимаю, как вносить в дневник так, чтобы она учитывалась по нутриентам.
med-ved 24.09.2015 15:28
Alistin написал:
беру, хоть и дороговата она,

ее нужно в районе банки в месяц, так что это я бы не назвал словом "дорого" .

ну и жирорастворимые витамины спокойно можно есть раз в несколько недель - они хорошо запасаются и накапливаются
НаTAлья 24.09.2015 15:28
Спасибо! У меня за неделю  изучения МЗР пока не получается больше 75%. Спасибо, что напомнили про жирную рыбу
Alistin 24.09.2015 15:29
med-ved, у нас махонькая баночка, которой хватает на 5-6 бутербродов, стоит порядка 120 рублей. Для меня это довольно ощутимо.
med-ved 24.09.2015 15:48
Alistin написал:
у нас махонькая баночка, которой хватает на 5-6 бутербродов,

Ну по 1-2 бутерброда в неделю вам хватит. Не обязательно 100% добивать же. Ну или раз в месяц эти бутерброды за пару дней съешьте, тоже нормально.
Alistin 24.09.2015 15:50
med-ved, ну да =) 
Юлия Дружинина 10.10.2015 19:45
Какой классный пост. Спасибо Вам, med-ved, огромное. Оказывается, все реально   и не надо ничего сверхестесственного Ура!
Екатерина 10.10.2015 19:49
В избранное )
Балзия Галеева 14.10.2015 19:44
Нет вот посмотрите, ведь нет там ничего сверхъестественного, а рацион на 5+. Как так? Возьму себе в избранное.
Евгения Мяу 14.10.2015 20:06
Да, только как быть с яйцами? Меня от частого употребления их сыпет. А тут аж 3-4 яйца ежедневно...
А как брать в избранное?
Марина 14.10.2015 20:43
Балзия Галеева, извините, нечаянно нажала на "нет".
Валентина Валентина, нажмите на звездочку в правом верхнем углу
Nadin MooR 14.10.2015 21:32
Марина, нажмите еще раз "нет", и ваш голос исчезнет. 
Аленушка 14.10.2015 21:50
Спасибо огромное за проделанную Вами работу, очень полезно...забрала себе в копилочку
Борис Бахар 14.10.2015 22:15
Обалдеть. Огромное спасибо! Буду изучать и пробовать. Вроде рацион простецкий, а польза-то какая!!!
Татьяна_Я 18.11.2015 23:08
А можно маленький вопрос? Вы составили рацион из продуктов без указания обработки (жарка, тушение и т.д.), а ведь при тепловой обработке  уменьшается количество многих витаминов,поэтому не получится 100%? Или я не правильно поняла, просто у меня никогда не получается больше 80%, видимо я безнадежна
med-ved 19.11.2015 01:55
Татьяна написал:
Вы составили рацион из продуктов без указания обработки (жарка, тушение и т.д.), а ведь при тепловой обработке уменьшается количество многих витаминов,поэтому не получится 100%?

Ну умножьте все на 1,3 - из 900 получится рацион на 1200, где всего по 120%
Но на самом деле это же шаблон, никакого смысла попадать в 100% нету, большинству людей нужно значительно меньше 100%
  
Виктория 21.11.2015 17:25
med-ved, добрый день!
Вы не могли бы мне помочь.
Как-то давно читала у вас, что для диабетиков полезнее питание 2 раза в день. Вы не могли бы дать какую-то ссылочку в обоснование этого или пояснить, на основе каких данных сделаны такие выводы. 
заранее спасибо.
med-ved 21.11.2015 18:23
Виктория написал:
Как-то давно читала у вас, что для диабетиков полезнее питание 2 раза в день. Вы не могли бы дать какую-то ссылочку в обоснование этого или пояснить, на основе каких данных сделаны такие выводы.
заранее спасибо.

не для любых, а только для II типа, когда причина диабета - инсулинорезистентность, ну и когда инъекции инсулина не требуются. Вроде как переодическое голодание улучшает чувствительность тканей к инсулину. Несколько раз в разных местах натыкался. 
Вот пример For patients with diabetes, it is better to eat a single large meal than several smaller meals throughout the day. This is the result of a current dietary study at Linköping University in Sweden. Но вообще до сих пор тема новая, и продолжают исследовать. Вот обзор говорит, что окончательные выводы по прерывистому питанию делать рано
На самом деле, просто 1) похудеть 2) больше двигаться гораздо сильнее влияет на инсулинорезистентность в лучшую сторону. Но, сами понимаете, в наше время технологий люди верят в таблетки, а в то, что нужно просто больше ходить, и меньше жрать, верят с трудом   
Хотя вот в Бразилии (где же еще?) даже доказали, что диабетикам II типа полезно играть в футбол
  
Виктория 21.11.2015 18:31
med-ved, Спасибо большое за информацию!
Ираида 01.12.2015 12:04
Спасибо! Очень полезная и нужная информация! Забрала себе. Учту при планировании рациона.
Евгения Мяу 01.12.2015 12:11
А вы могли бы такой же пост сделать с постными и легкодоступными блюдами на разную калорийность.
Евгения Мяу 01.12.2015 12:12
Евгения Лыман, без бразильского ореха я имею ввиду и авокадо (стоят дорого и нигде нет не гнилых)
sigma777 01.12.2015 12:18
Евгения Мяу 01.12.2015 12:27
sigma777, да, но там в обоих бразильский орех((
sigma777 01.12.2015 12:35
Евгения Лыман, забейте в свою таблицу всё, что сочтете нужным. Далее уже смотрите Рекомендации и Продукты лидеры и уже дополняйте продуктами из доступных. К тому же, если почитать, то бразильский орех нужен для полноценного аминокислотного состава, но его добить можно и другими продуктами, только съесть их нужно будет больше.
зашла к себе в "избранное" пересмотрела рационы, любезно составленные для нас med-ved. После предновогодних покупок, хочется уже хоть раз в жизни сэкономить (а вдруг получится?), нашла "недорогой" рацион, но(о! ужасс!), там белка для меня смертельная доза почти. Вот сижу-страдаю: как после НГ прокормиться недорого и на калорийности не более 1400, а еще чтобы белка было не больше 50-60-ти, да при этом углей от 130 до 190 (больше ни-ни), и как последнее желание (не приговоренного, а деду Морозу), чтобы фосфора было на порядок меньше кальция, а кальция 100%. Каак страшнаа жить )
med-ved 27.12.2015 02:26
Алиса в стране Чудес написал:
а еще чтобы белка было не больше 50-60-ти

а если не секрет, почему такие ограничения?
Но возьмите от любого рациона по половине всего, добейте теми продуктами, что нужны вам. Не нужно же в 100% попадать по всем нутриентам.
Алиса в стране Чудес написал:
а кальция 100%

мел!
Irina ZH 27.12.2015 07:24
спасибо за подборочку
med-ved
med-ved написал:
а если не секрет, почему

это рекомендации врача по очередным анализам. Не получается у меня никак с "волком, козой и капустой", сначала было велено сократить белок до 40, сейчас разрешено до 60-ти, но сократить калий и фосфор, причем мы договорились с доктором, как Вы советовали - в карту он мне пишет, то, что должен, а на словах, то, что рекомендовал бы своим родственникам)
Ситуация такова- похудеть нужно быстро (у меня не получается при таких ограничениях, за 2 года ушло всего 18 кг, осталось - еще столько же), сохранить мышцы (и как их сохранишь при дефиците не только калорий, но и белка), ограничить калий, фосфор(они везде), вот и кручусь) Но выкручусь)
Дарья Кондратьева написал:
мел

Дарья Кондратьева, сам по себе мел, бесполезен, он не усваивается
med-ved написал:
Но возьмите от любого рациона по половине всего

буду пробовать после НГ, спасибо
Stefanie 02.02.2016 03:40
Алиса в стране Чудес написал:
по очередным анализам

это анализы, связанные с почками? фосфатные камни или ХПН?
Стефания Гурбич написал:
ХПН

и то и другое
Дина *** 04.02.2016 21:57
Алиса в стране Чудес написал:
а кальция 100%

а измельченную скорлупу яиц?
ну это, конечно, на любителя)) где-то пост был о том, что она прекрасно усваивается. по-моему, у Царевича
Дина ***
Дина *** написал:
а измельченную скорлупу яиц?

 ой, сразу вспомнила как в фильме Никулин говорит Плятту: "Скажите, а Вы не пробовали мочу молодого поросенка?", а Плятт отвечает:"Молодого? Любопытно..". В книге там вроде немножко по-другому, что-то типа -Вам не приходилось пробовать..мочу молодого поросенка"
Дина *** 05.02.2016 14:17
Алиса в стране Чудес, вот вам смешно, а я из-за нехватки кальция постоянно страдаю)
прошлым летом начала ее кхм есть. очень гадко. зато кальций сто процентов.
правда надолго меня не хватило
Дина ***, у вас есть ступка? можно каменную можно чугунную у меня дома такая советская чугунная очень симпатичная с таким же пестиком. покупаете у бабушек настоящие домашние яйца деревенские и после варки скорлупу сохраняете а потом толчете и используете как посыпку в кашу или суп в тарелку сразу перед едой. Как соль.

Еще можно зубной порошок использовать пару дней вместо пасты - хотя бы на выходных. у меня от нее зубы как-то крепче сразу ощущаются. 

Однажды я травмировала колено - растянула связку так мануальные терапевт (частник) сразу сказал выкинуть Кальций  Д3Никомед так ка кон типа вообще непонятного происхождения. Помню так жалко денег было 
Катя ) 29.02.2016 12:00
Alexey Golyakov 02.03.2016 23:58
Почему минтай (а также треска-навага) в базе данных usda не содержат ни хрома, ни йода? Меня беспокоит действительно ли можно получить эти элементы из нежирных сортов рыбы
Alexey Golyakov, как йод связан с жирностью рыбы? это связано лишь со средой обитания. Если рыба морская, да и не только рыба... то в ней есть йод.
Alexey Golyakov 03.03.2016 00:09
Дарья Кондратьева, они не указали что есть йод. Есть ли за этим какая-то причина? Например, йод при жарке рыбы испаряется? Или фермерские сорта минтая (а также трески и наваги) изначально не содержат йод и хром?
Alexey Golyakov, про хром не знаю. йод - элемент моря. в фермерских может не быть, если фермер не использует морскую воду. а вообще это частое явление - не указать чего-нибудь. например, кремний указан не во всех крупах, хотя есть во всех.
med-ved 03.03.2016 01:21
Alexey Golyakov написал:
в базе данных usda не содержат ни хрома, ни йода?

Базы неполны, ничего не поделаешь. Но если в других похожих рыбах они указаны, то можете посмотреть по ним.  скорее всего, вам его хватает.
Татьяна 04.03.2016 00:12
С удовольствием всё прочитала. Приятно общение с умными людьми. Всем спасибо!
Наталья 04.03.2016 21:48
med-ved, огромное спасибо Вам за проделанную работу! Очень жалею, что увидела эти рационы только сейчас, очень полезная информация! 
Иван Царевич, Удалось сделать вегетарианский?
спасибо большое... очень полезная инфа... особенно для новичков.
*** Koshechka*** 24.06.2016 12:15
Спасибо за полезную публикацию!
Мария Рокфор 24.06.2016 12:26
Спасибо, пригодится!
ira2710 24.06.2016 12:46
Спасибо, в ленте столько информации нужной! Особенно для новичков, как я. Вопрос: а чем можно заменить свиное сердце?
♀ → Е Л Е Н А ← ♀, я бы сказала, не профессионала, а энтузиаста, который отыскивает причину, имея базу знаний. Потрясающее качество, которое действительно дает фору просто зубрежке. Особенно, если учесть, каким способом сейчас это самое образование получается. Я имею в виду как покупаются оценки и экзамены и дипломы и диссертации. Знаю не по наслышке. 
Я живу не в России.
Ирина Миронюк 24.06.2016 17:13
ira2710
ira2710 написал:
а чем можно заменить свиное сердце?

любым другим куриными например ,или другие суп продукты пупки ,
Серафима 24.06.2016 17:14
Пост какой древний! Но классика не стареет! Респект автору! 
Маша Иванова 24.06.2016 17:15
Tatiana Ябудустройной написал:
Я живу не в России.

в России то же самое
Серафима 24.06.2016 17:20
Маша Иванова, не сказала бы. моя дочь училась в Универе - разница просто полярная. Поверьте мне. Я знаю ситуацию изнутри   Вы просто даже не можете себе представить масштабы этой круговой поруки.
Ситуация, когда препод в начале учебного года приходит и дает список литературы и исчезает. А перед сессией называют сумму сессии. Все студенты собрали бабло и зачетки.
Моя дочь училась иначе 
Маша Иванова 24.06.2016 17:27
Tatiana Ябудустройной написал:
Вы просто даже не можете себе представить масштабы этой круговой поруки.

чего это я не могу представить? я училась в университете и даже, не поверите, работала в них
серафима сургутова, Согласна. Думаю, что этому посту место всегда впереди 
серафима сургутова, вот мы и поблагодарим его, дав этому посту достойное место в ленте (хоть и на время). 
Иван Царевич 04.07.2016 10:44
Иван Царевич, есть ссылка? Очень хочется поучиться у людей обстоятельных!
Deko 17.07.2016 17:11
Благодарю за очень полезный пост)
Ольга Ивко 17.07.2016 17:24
Спасибо большое med-ved
Иван Царевич 20.07.2016 16:12
Ольга Т 20.07.2016 16:29
Подскажите, пожалуйста, в приведенных  рационах указана масса сырых продуктов или после обработки?
med-ved 20.07.2016 16:47
Ольга Т написал:
сырых продуктов или после обработки?В

Сырых. 
И вообще везде указываете вес сырой, независимо от того, ставите ли обработку.
Вес готового указывается, только если уже указано готовое блюдо. Но это всегда очень не точно, так лучше не делать.
Иван Царевич, благодарю! Для меня с молочкой годится, не веган.
Ольга Т 20.07.2016 22:44
med-ved, Спасибо, за подробный ответ и очень нужную статью.
Любовь 20.07.2016 22:52
Рационы хорошие, несомненно. все же нтересно бы еще узнать, для какого возраста, веса, роста, женщины или мужчины подобраны эти рационы, т.к. в возрасте 30 лет и 68 лет, даже при одном и том же росте, резко меняются нормы потребления нутриентов. Получается, что очень полезно для одних - совсем бесполезно для других.
med-ved 21.07.2016 17:56
Любовь Щур написал:
Рационы хорошие, несомненно. все же нтересно бы еще узнать, для какого возраста, веса, роста, женщины или мужчины подобраны эти рационы,

Это не рационы, это шаблоны полноценных рационов из дешевых продуктов
Спасибо, возьму на заметку
Любовь 21.07.2016 21:11
med-ved, И все же бобовых многовато, как то, для здорового рациона.. но, думаю, что это не проблема, заменить их чем то более подходящим по возрасту из продуктов -лидеров.
med-ved 21.07.2016 21:27
Любовь Щур написал:
И все же бобовых многовато, как то, для здорового рациона..

Шутите? Их 40 граммов в последнем рационе.  
Вообще-то здоровый человек и 240 нормально съест.
Однако, если у вас лично есть непереносимость больших количеств клетчатки, то подбирайте по себе.
Но вообще почти все говорят, что постепенно увеличивая день ото дня, их ЖКТ нормально начинает воспринимать и по 200-500% от минимальной нормы клетчатки, (которая указана в МЗР)

 
Любовь 21.07.2016 21:42
med-ved, Я отлично переношу клетчатку. Но есть СТОЛЬКО гороха!, (на мой рацион в 1400 кал - вы написали  100 г зерна!), я не согласна, Когда сварится, это будет не подъемная для меня тарелка. Я лучше стакан кефира с 15 г. отрубяей поем, фрукты, овощи, они, кстати, сейчас тоже недорогие - ЛЕТО. Да и капуста в таком количестве, кроме сомнительной полезности (людям с заболеваниями ЖКТ. она вообще запрещена особенно в сыром виде и это надо тоже учесть и написать бы тут - у кого камни в желчном, болезни поджелудочной железы и еще есть ограничения.) ничего, кроме газообразования не даст.
А я вот попыталась вбить все рационы поочереди... может кое где я конечно и ошибалась... но вроде все точно искала себе приемлемый и мне почему то больше 88% нутриентов не выдало.... ни на одном примере... может коенечно что то неправильно делала
Любовь 22.07.2016 09:05
Наталья Зимагорова, Все вы правильно забили, только параметры были ваши, а не мед-веда. Вот как раз об этом я тут и говорила. Понятно, что это приблизительный рацион, а не образец для подражания. Тут на сайте есть действительно уникальные дневники питания со 100% рейтингом, причем, на любую калорийность. Но я чаще заглядываю в продукты лидеры, когда не хватает того или иного витамина. Хотя и не постоянно тут бываю - периодами, но уже усвоила какие именно продукты именно для меня дают хороший рейтинг дневного рациона, например, отруби (клетчатка), капуста морская сушена (ламинария)  - добавишь 3-4 грамма и йода уже норма; семена кунжута, тыквенные семечки, и подсолнечника,орехи, жирная рыбка, печень всякая, я уже не говорю о фруктах и овощах - это саятое.  Когда научишься составлять именно "свой" днечник питания, то проблем с подбором продуктов не возникает. 
Ника 15.12.2016 12:04
med-ved, вытаскиваю этот хороший пост на свет Божий , дабы новички почитали. А то мне уже лично от тортиков и печенюшек " низкокалорийных " плохо становится.
Спасибо, интересненько
Ника 15.12.2016 12:42
екатерина серова, спасибо не мне , автору)))
Татьяна Доля 15.12.2016 13:01
Спасибо, интересно.
Nadin MooR 15.12.2016 13:20
Ника Меремере, Ника, а вам спасибо за то, что вытащили этот замечательный пост. А то действительно, в ленте просто трэш кулинарный.
Ника 15.12.2016 13:21
Я - Надежда, пожалуйста.
Ника 15.12.2016 13:23
Я - Надежда, читайте,там и в обсуждениях тоже много полезной информации)))
Лилия 08.01.2017 18:33
почему-то фрукты не упоминаются.....
ljufdrryinbv 08.01.2017 18:36
а зубная паста со фтором...))) сколько грамм нужно съесть???))))
med-ved 12.01.2017 23:22
Лилия Сердюкова написал:
почему-то фрукты не упоминаются.....

Потому что фрукты для полноценного здорового питания не нужны.

Более того, для худеющих, к тому же и неэффективны - в них мало витаминов, если относить на калорийность или на количество сахара, которое в этих фруктах.
Попробуйте сами набрать витамины фруктами, и все поймете.  
Лилия 13.01.2017 09:31
med-ved, о как раз сами пришла к такому выводу. Съела 4 маленькие мандаринки и обалдела от количества углеводов. Успокаивала себя, что витамин С полезен)))
Галина 20.04.2017 22:04
случайно наткнулась на такую полезную информацию, спасибо огромное!!!! 
Ольга Б 05.06.2017 13:16
снова начали поднимать тему дороговизны ПП

предлагаю всем еще раз ознакомиться
Татьяна 18.06.2017 09:21
med-ved, по поводу фтора. В нашей воде ее дефицит. Но фтор присутствует в зубной пасте. Его как то можно учитывать?
Татьяна Гужвинская, Ну Вы же ее не едите  и как можно вычислить % фтора в пасте...
Ольга 18.06.2017 10:42
Маша Иванова 18.06.2017 10:48
Татьяна Гужвинская, нет, нельзя
можете записывать зубную пасту для самоуспокоения, некоторые пользователи это практикуют
Татьяна 18.06.2017 21:44
Маша Иванова, понятно.
med-ved 18.06.2017 23:05
Татьяна Гужвинская написал:
фтор присутствует в зубной пасте. Его как то можно учитывать?

просто считайте, что с зубной пастой  его вам хватает.
На самом деле, его нужно организму совсем немного, данная цифра в нормах только из-за того, что имеется корреляция с кариесом.
Если у вас нет такой проблемы, я бы не заморачивался. 
Добрый день. Хотела порекомендовать этот пост для прочтения новичку, а в нём пропали все чудесные таблицы, печалька  . Как быть? Верните, пожалуйста  .
Тарас Мамлялюк 16.09.2017 10:57
med-ved 16.09.2017 11:20
Тарас Мамлялюк написал:
Интересно...а можно ли без суб-продуктов(печень, сердце, почки), молочки и витаминном-минеральных комплексов составить себе рацион со всеми витаминами и минералами?!

можно. Может, появятся еще криншоты, они помогут.....
Но вообще не пытайтесь вытянуть именно 100% нормы каждого микронутирента, никому не нужно 100% всех этих веществ.
Дикере 26.10.2017 00:23
Ольга Прокопенко, сама хотела еще раз почитать а табличек нет жалко
А у меня дневников фото нет, куда делись?
Selena 29.10.2017 18:49
и у меня ничего не видно
Akwarel16 30.10.2017 08:17
И я тоже их не вижу((((.
Татьяна Soprano 30.10.2017 08:28
med-ved, Вы можете как-то по-другому опубликовать картинки? Они не воспроизводятся. Спасибо.
Татьяна Soprano, Я med-ved, давно просили восстановить графики, а он молчит, удалил, наверное, обиделся на нас и больше не нарисует  , самим, бестолковкам, теперь искать и считать 
Super mama 05.11.2017 16:52
med-ved, куда-то пропали все таблицы. Как вернуть? 
Вера 19.02.2018 09:42
Я сохранила себе таблицы, которые med-ved выкладывал, а то многие говорят что они не открываются.
Вера 19.02.2018 09:43
 
Вера 19.02.2018 09:46
 
Вера Александрова, вот  какая  запасливая ,  спасибо  большое.
Ника 28.02.2018 00:13
Вера Александрова, а где фото -то теперь искать? (((
Joy Toy 28.02.2018 08:16
Ника Меремере, "Альбомы" уже давно исчезли на нашем сайте. Нигде не искать...  Разве что в поисковых системах что-то завалялось в кэшах.
--
Самое печальное med-ved исчез, совсем...
Ника 28.02.2018 22:11
Вера Александрова, спасибо огромное!
Ника 28.02.2018 22:12
Joy Toy, в смысле исчез совсем?
Радужная 08.05.2018 18:38
Вера Александрова, таблички ))),🤗
Оля 08.05.2018 18:48
Joy Toy, это да... Одно удовольствие было читать его умнейшие посты.
Елена 08.05.2018 18:57
Оля написал:
Одно удовольствие было читать его умнейшие посты.

да, я согласна с вами полностью, советы он давал дельные и всегда тактично
Елена, не всегда!(
Анна  Ямпольская написал:
не всегда!(
не всегда тактично, согласна. Но всегда дельные
Невертити, тут наблюдала 2 типа мужиков. одни как Джой живут для себя любимого, другие как Медведь тянут семейную лямку, жрут много мяса и не худеют-с... Зато теории!!! ЗНАНИЙ!!!! Пафоса(((((((((((
Анна Ямпольская, как-то вы к мужчинам уж слишком строги. Это что-то личное?
Невертити, нет, вру: есть еще третий: мужчины-разведенки, те рьяно бросаются худеть "во все тяжкие". самое смешное, что у них получается)))))))
Невертити, да уж помню как меня Медведь доставал своими поучениями... А Джой просто обидел!
Анна Ямпольская, с мед-ведом я поначалу тоже цапалась, потом признала его правоту. А вот как может обидеть кто-то, кого я не знаю, ни как зовут, ни что он из себя представляет, а знаю только ник, у меня в голове не укладывается
Невертити, неважно. но я среагировала. и ушла с сайта!
Алексей 08.05.2018 22:13
Анна Ямпольская, зачем вернулись?
Алексей Соколов, за шкафом!
Алексей Соколов, Док, щас обидим девушку и снова назло кондуктору пойдет пешком 
Алексей 09.05.2018 09:09
Невертити, а я что, я ничего, я просто спросил
P.s.: ходить пешком очень полезно
Маша Иванова 09.05.2018 10:37
Невертити, нашла, за что переживать
Маша Иванова написал:
нашла, за что переживать
я по принципу - никогда не обижай незнакомого человека, а вдруг это волшебник (или переодетый ангел)
Алексей Соколов, вот тут согласна.
Маша Иванова 09.05.2018 12:56
Невертити, незнакомый человек сама назвала всех скудоумными за то, что не накидали рацион на месяц в пересчете на 5-8 тысяч рупий, в который входят органические продукты
Маша Иванова, вы бредите(
Вера Александрова, добрый день, а у вас случайно не сохранились медведовские рационы на вегетарианский день? Сам пост у меня есть, а вот рационы он и оттуда удалил  .
Вера 05.06.2018 17:02
Ольга Прокопенко, нет Оля, рационов нет.
Вера Александрова, печалька  . Значит будем свои мозги включать  . Спасибо 
Вера Александрова, ого как классно с сайтом поработали за 5 лет. Очень изменился!!))
Спасибо за скрины!)
nascimento2011 27.07.2019 08:34
Решила побыть археологом. Вроде как народ интересуется продуктами и рейтиговыми и дешевыми. Картинки с рационами на несколько комментариев выше. Новичкам, наверное, будет интересно.
ЗЫ. Жалко что ТС ушел. Не жалел он времени на сбор и обобщение полезной информации.
Ксения Л 27.07.2019 08:59
nascimento2011, полезные, нужные статьи и информация, сколько выкладывал, столько раз спасибо Мед-веду!
Марина 27.07.2019 09:32
nascimento2011, я помню этот пост. Последний раз была на сайте в 2015 году и тогда перечитывала все пости этого пользователя.
Сейчас решила снова вести дневник питания. Спасибо, вы словно перенесли меня во времени на 4 года )))
Ольга Ф 27.07.2019 09:46
Спасибо большое, что подняли этот пост, очень интересно. Для себя нашла много полезного. Буду постепенно включать в рацион бобовые и масло ростков пшеницы.
nascimento2011 27.07.2019 10:11
Я вообще бы посоветовала новичкам почитать этого дяденьку. Изложено доступно и интересно.
Ольга 17.04.2020 08:35
Подниму из недр сайта крайне полезный пост. Вчера видела вопрос о том, как составить бюджетный рацион.  К сожалению, рационы в тексте ТС не сохранились, но они не утеряны, есть в комментах, скопирую ниже, может кому и пригодится.
Super mama 25.04.2020 03:17
Ольга, Какая же Вы молодец, что сохранили эти таблицы! Я вот не сохранила и сто раз пожалела об этом! С уходом med-ved  сайт уже не тот. И темы для обсуждений мелкие, и комментарии скучные, и интересных рецептов маловато. Грустно 
Ольга 25.04.2020 05:11
Super mama,  соглашусь.
Super mama 25.04.2020 11:58
Ольга, Очень скучаю по тем временам, когда было на МЗР много полезной и главное компетентной информации 
Интересные блоги
Новые рецепты