Собрала все в кучу и ...запуталась!

Друзья мои! Я все думаю-думаю, как улучшить свой рацион в плане "полезности", что лучше есть утром, а что вечером, что с перебором-недобором БЖУ делать...и делать ли????
Помогите советом, пожалуйста! Вопросов много....
Если у меня недобор углеводов, например, то не стоит, наверно, вечером эту норму восполнять? А то они превратятся в ЖИР!!!???
Отруби через организм проходят транзитом...так пишут...Значит, их энергетическая ценность нам не важна или ее считать?
Если я оооочень хочу есть вечером, и слопаю что-нибудь белковое или овощи (перец, огурец, брокколи), ОНО не отложится у меня по бокам? А если этот белок или овощи  у меня идут сверх нормы по калориям? Говорят, вечером можно есть белок и овощи...... тазиками.......
Вечером углеводы убираем? А сложные можно оставить? Или чем меньше, тем лучше?
Еще по процентному соотношению вопрос...утро 25%. обед 35%, полдник 15 и ужин 25%??? Так примерно или есть другие рекомендации для здоровья....
И по зарядкам...я уже писала, только , видимо, куда-то не туда.....никто не ответил..... Я занимаюсь короткими интенсивными тренировками по 10-15 мин через день или 2 раза в неделю (или по протоколу Табата).Как их заносить в дневник тренировок? Эти упражнения более энергозатратные...Пока заношу часть из сделанных.....Просто столько  приседаний, столько махов ногами лежа и т.д.