Многие люди в течение жизни страдают бессонницей- это расстройство сна, выражающееся в снижении качества и/или его продолжительности.

Причины могут быть самыми разными.
Чаще всего это:

1. Стресс, депрессия (проблемы в личной жизни или на работе).

2. Несоблюдение режима сна. Важно стараться ложиться и вставать в одно и то же время.

3. Сменный график работы приводит к нарушению циклов сна.

4. Различные медикаменты. В составе могут быть компоненты, приводящие к бессоннице.

5. Окружающая среда (жарко, душно, светло, шумно).

Бессонница опасна развитием хронических заболеваний (особенно связанных с нервной системой), повышенной раздражительностью и депрессией.

В большинстве случаев можно самостоятельно избавиться от бессонницы, найдя и устранив ее причины.

Важно разобраться в своем жизненном распорядке, питании и психологическом состоянии. Наладьте график сна, дистанцируйтесь от внешних проблем, перед сном принимайте теплое питье.

Но если не удается найти/устранить причины и стабилизировать сон, то стоит обратиться к помощи врачей.
____
#сон #отдых #сны #сноведения #ночь

Витамин В12 (или цианкобаламин) нужен для образования эритроцитов, развития нейронов и синтеза ДНК.
Его нехватка может приводить к накоплению гомоцистеина (нейротоксичного соединения), анемии, потери баланса, онемения конечностей, утомляемости и ухудшению памяти.

Нехватка витамина В12 наиболее сильно проявляется:

в старшем возрасте

после операции по уменьшению желудка

при сниженной кислотности желудка или приеме лекарств для ее снижения

при приеме препаратов от изжоги

при болезнях желудочно- кишечного тракта (болезнь Крона)

при веганском рационе.

Витамин В12 накапливается в печени. В норме в организме человека существует запас на несколько лет, но потом он может исчерпаться. Поэтому люди, которые переходят на веганство или сыроядение, вначале чувствуют себя хорошо, особенно если до того они употребляли много мяса. Через несколько лет большинство людей возвращаются к употреблению мяса и не успевают почувствовать симптомов нехватки витамина В12.

НОРМЫ ВИТАМИНА В12

Суточная потребность в витамине В12 зависит от возраста. Для взрослых она составляет 2,4 мкг в день, для беременных и кормящих грудью женщин – немного больше. Витамин В12 традиционно прописывали в виде инъекций, но сейчас показана эффективность потребления дозы 1000 мкг витамина в сутки перорально, даже у людей с плохой адсорбцией и низкой кислотностью.

Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, то витамин В12 будет плохо усваиваться из еды. Но прием в больших дозах позволит решить проблему. Этот витамин может накапливаться и является нетоксичным, поэтому целесообразно пить или колоть его не постоянно, а курсами.

Протокол Табата- принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30- секундных интервалов:

20 секунд максимальной нагрузки

10 секунд отдыха

8 таких повторений занимают 4 минуты- это один цикл Табата.
Между циклами отдых 1-2 минуты.

Подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за одну тренировку, новичкам может хватить одного цикла.

Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени.
Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки.

Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.

Плюсы тренировок по методу Табата:

✅ повышает общую выносливость и силу мышц
✅ развивает сердце и сосуды
✅ сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму
✅ не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут
✅ полноценная тренировка без спортивного инвентаря, с собственным весом

Минусы тренировок Табата:

❌ тяжелая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому подходит не каждому
❌ при несоблюдении принципа постепенности может нанести вред здоровью

Чтобы кости были здоровыми и крепкими, нужно есть творог и пить молоко. Такие рекомендации родители обычно дают свои детям.
Поэтому многие, повзрослев, воспринимают отказ от молочных продуктов как нечто вредное: «как это не есть творога? Ведь тогда же в моем организме не будет хватать кальция?».

На самом деле, кальция хватает и в растительной пище. Причем там его даже больше, чем в молочных продуктах.

Независимо от того, что вы едите, для усвоения кальция необходимы витамины и микроэлементы. Например, магния в пище должно быть примерно столько же, сколько и кальция. Тогда оба элемента принесут пользу. И снова по показателям усвояемости растительная пища не уступает пище животной.

К примеру, кунжут содержит практически все необходимое для поддержания здоровья костей.

Кальций может очень плохо усваиваться и даже выводиться из организма. На это влияют разные факторы.

❌ Кофе, газированные напитки с кофеином, такие как кола или энергетики ускоряют выведение кальция из организма.
❌ Богатая поваренной солью и/или сахаром диета.
❌ Курение.
❌ Недостаток белка или его переизбыток.

Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием кальция (на 100 гр продукта)

Чабрец сушеный (1890 мг)
Кунжут (около 800 мг)
Базилик (370 мг)
Миндаль (264 мг)
Соя (197 мг)
Инжир сушеный (162 мг)
Шпинат (136 мг)
Ламинария, морская водоросль (168 мг)
Брокколи (47 мг)
Ревень (86 мг)

Важно! Кальций находится в кожице овощей и фруктов, поэтому ее не нужно срезать.
____
#кальций #витамины #здоровье #веган #vegan #советы #рецепты

Разгрузочные дни - простой способ привести себя в форму в ускоренный срок. Существует несколько вариантов, как эти разгрузочные дни проводить: от сурового голодания до легкого ограничения.

1. Зачем нужны разгрузочные дни?🤔

Разгрузочный день- это так называемая моно- диета длиной в сутки, максимум двое.
Сильно похудеть за это время вряд ли получится, однако удастся придать телу легкость, привести организм в тонус, запустить процесс жиросжигания, а заодно потренировать силу воли.💪
Разгрузочные дни помогают и тем, кто соблюдает диету и столкнулся с так называемым "плато": когда диета соблюдается, вес падает, а потом неожиданно встает на месте, не желая двигаться вниз.
В таком случае разгрузочный день может послужить стрессом и катализатором дальнейшего похудения.😌

2. Монопродукт🍎🍏

Основной принцип разгрузочных дней состоит в том, чтобы на протяжении суток питаться низкокалорийными однотипными продуктами и делать это максимально часто.
Диетологи рекомендуют выбирать для суточной диеты продукты, которые нравятся лично вам, чтобы не подвергать организм лишнему стрессу.
Чаще всего разгрузочные дни проводят на кефире с низким процентом жирности или зеленых яблоках.
Употребление этих продуктов позволяет буквально за сутки снизить вес.🍎🍏
Очень эффективен для сброса веса "жидкий" разгрузочный день, когда вы потребляете в пищу только компоты, отвары и свежевыжатые соки. Например, это могут быть зеленые соки - из смеси огурца, яблока, лайма и зелени, апельсиновый сок, томатный, ананас с мятой и другие.🥝🍇🍒🥝🍍🍋🥭🍊

3. Выбор дня для разгрузки📆

Очень важно правильно выбрать день для разгрузки.
Диетологи советуют ограничивать себя в пище в понедельник - после выходных, в начале рабочей недели.📅
Впрочем, если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется проводить разгрузочный день в субботу или воскресенье, когда не нужно будет беспокоиться за негативные последствия такого эксперимента.
Предполагается, что разгрузочный день должен пройти в расслабленном состоянии, поэтому активные физические упражнения при этом противопоказаны, так же как и употребление алкоголя в этот день и за день до разгрузочного дня.
Зато рекомендуется посещение сауны: пар хорошо способствует выведению токсинов из организма и может стать вашим дополнительным помощником.🧖🧖‍♀️🧖‍♂️

4. Плавный вход и плавный выход🚪

Входить в разгрузочный день следует накануне вечером. Ужин должен быть очень легким - из овощей или вегетарианского супа.🍜
С утра в день "икс" выпейте столовую ложку растительного масла, а вместо чая - желчегонный сбор, чтобы ограничение питания не вызвало застой желчи, который может привести к проблемам со здоровьем.☝️

Выход из разгрузочного дня также не должен быть связан с обильным приемом пищи. Стоит отказаться от жареной пищи и сделать выбор в пользу овощей - это поможет закрепить положительный эффект от разгрузки.🍅🥒🥗

За день до разгрузки полезно "посидеть" на вегетарианском супе🍵

5. Сон вместо обеда😴💤🛌

Проводить разгрузочные дни рекомендуется не чаще одного раза в неделю. Если вы делаете это регулярно, постарайтесь выбирать один и тот же день: это позволит приучить организм к ограничениям. Разгрузочные дни нельзя устраивать в период менструации, беременности, во время кормления грудью. Категорически нельзя проводить разгрузку при сахарном диабете, патологии печени и почек, а также при хронических заболеваниях. Если вы все же решились провести день на каком-либо моно-продукте, отведите достаточное количество времени на отдых - не меньше 10 часов до разгрузочного дня и столько же после. Если есть возможность выгадать сон вместо обеда, воспользуйтесь этим. Длительный сон избавит от постоянного чувства голода и укрепит организм. Вспомните французскую поговорку: "Кто спит - тот обедает".😌