Сегодня только йога поэтому мало калорий. Прикреплен дневник питания

Сегодня две тренировки: утром йога, вечером силовая на грудь. Позволила себе конфет... опять . Но за 1900 ккал не вышла. Прикреплен дневник питания

Сегодня подсчитала. У меня 18% жира. Хочу 13-14%. Думаю к лету потихоньку так и будет.

Ну вот. Съела три конфетки. Пользы никакой, а по калориям перебор. Прикреплен дневник питания

Сегодня отдых от физкультуры. Шоколадно-вишневый день. Плюс блины. Ням-ням. Немного побаловала себя. Завтра Самый энергозатратный день: утром силовая ноги и вечером силовая йога. Обычно, если в четверг не поесть как следует, то в пятницу к вечеру уже нет сил заниматься. Прикреплен дневник питания

Периодизация от Ярослав Брина
Всем привет. На связи снова Ярослав Брин. И сегодня я вам расскажу про понятие «периодизации», несмотря на простоту вопроса,  большинство борющихся с ненавистными КГ понятия не имеют, что это такое и как это использовать.
На электронку часто приходят вопросы и вот один из распространенных:
- Я пытаюсь похудеть уже года 2, но, в последнее время, прогресс как-то остановился и я даже начинаю снова набирать, ем очень мало и только одни ромашки. У меня плато? Что мне делать? Help me!
Всё дело в том, что если вы избавляетесь от жировой прослойки больше 4-6 месяцев в году, ваш прогресс остановится в виду адаптации вашего организма к созданным вами условиям.
Объясняю:
    Ведя определённый образ жизни, вы приучили свой организм к определённым гастрономическим привычкам, определённым физическим нагрузкам и т.д.
     В процессе жизнедеятельности вашего организма сформировалось ваше тело, ваша фигура, «заточенная» для выполнения тех функций, которые вы совершаете ежедневно. И тут вы, ни с того ни с сего решили сбросить пару (надеюсь не десятков ))) КГ. Вы урезаете калории и со временем ваш организм:

• Снижает скорость метаболизма, переходит на пониженный расход энергии, чтобы уменьшить расход калорий.

• Избавляется от самых энергоёмких штук, используя их в качестве быстрого источника энергии – это мышцы.

• При каждом приёме пищи пытается максимально запастись энергией в виде жира, чтобы пережить голодные времена.

Это функция самосохранения. Подобный механизм я более подробно объяснял в прошлых постах и поэтому останавливаться не будем.
   Вторая проблема (на мой взгляд, самая зловредная) – психологическая усталость.
   Создание красивой фигуры весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих «разгильдяйствий» в процессе нашей жизнедеятельности.
К тому же тренинг — это достаточно монотонный процесс, который а-фи-ге-ть какой скучный, это вам не с подружками под винцо поржать.
    В итоге метаболизм замедлился, к физической нагрузке организм адаптировался, да ещё жуть как хочется шоколадку. Вот тут-то и начинается в лучшем случае топтание на месте даже у самых упорных, но обычно происходит откат к прежнему весу +2-5кг в подарок, чтобы не повадно было.
Из всего вышесказанного вы должны уяснить следующее:

• Ни один человек не сможет сидеть на диете круглогодично и при этом получать результаты.

• Организм адаптируется к урезанию калорий и физическим нагрузкам через пару месяцев.

• Постоянно урезать калории невозможно.

т.е. организм абсолютно ко всему адаптируется и перестаёт откликаться на нагрузку и созданные условия. Именно поэтому наркоманы постоянно увеличивают дозу т.к. даже к наркотикам организм адаптируется: забиваются или отмирают рецепторы и т.д. (пример хоть и жёсткий, но смысл, думаю, понятен).
Выход из всего этого безобразия – это ПЕРИОДИЗАЦИЯ.
Периодизация – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения пиковых уровней вашего организма. (Поумничал).
Принцип периодизации разработали ещё в 30-е годы прошлого столетия и абсолютно у каждого спортсмена он заложен в график, и если вы уж решили заняться своим телом, и вам нужен результат, придется вам учесть и это.
Ибо олимпиец, со сверхмощными восстанавливающими препаратами, отличным питанием,  личным диетологом и командой тренеров, не может  постоянно получать результат, а баба Дуся, решившая похудеть на 10кг, может. Парадокс, блин! Только вот результаты потом разные. Олимпиец на пьедестале,  а баба Дуся в аптеке за турбослимом.

Итак…
т.к. я достаточно ленивое существо, и  приступов  лени у меня нет — у меня бывают приступы активности, лень у меня постоянная. Я расскажу, как я разбиваю своё питание и свои тренировки на периоды. Это очень просто. Уверен, вам понравится:
     Вся жизнь человека поделена на определённые циклы. Изменение и смена циклов, сказывается на физической активности человека. На физических, психологических,  физиологических процессах, происходящих в организме.
    Если учитывать природные циклы, а также физиологическую активность организма, то можно достичь лучшего результата, и при этом затратить меньше сил и времени. Если же не учитывать естественные процессы, то можно наоборот, только навредить себе, нарушив работу обменных процессов.
Итак, свои периоды я создал  на основе времён года, и отправной точкой считается  1октября, начало осени (моё начало осени).
Осенью гормональный фон понижен, обменные процессы замедляются, организм стремится набрать побольше сала (веса), чтобы пережить холодную зиму. Это мы и будем использовать.

Первый период: (1 октября – 31 января)  – период набора мышечной массы и великого обжорства.
    В этот период основная цель – это раскрутить метаболизм на «полную катушку», убрать психологическое напряжение от ограничения в калораже и набрать максимально возможное количество мышц (сформировать основную массу, из которой потом будем вытёсывать Аполлона, а в вашем случае  Афродиту, ну или Буратино, у кого что получится).
 Для этого:
Питание:

• Увеличиваю количество потребляемых калорий, попросту ем всё что хочу, и побольше, но норма белка выдерживается примерно 2-3гр на 1 кг веса. Для женщин хватит и 1-2гр. Если вы сейчас представили кучу тортов и плюшек, вы ошибаетесь. В первую неделю один — два торта, а потом уже и не охота, а через месяц  уже силой приходится заставлять себя есть. В сутки шесть приёмов пищи + витамины + ОМЕГА-3 + клетчатка. Повторяю, едим всё, что угодно. Не слышу трёхкратного УРА!УРА!УРА!))) Только выдерживайте норму белка, пожалуйста.

    Тренировки:

• Три тяжёлых тренировки в неделю, все упражнения базовые с гантелями и штангами, 5 подходов по 8 повторений для каждого (не больше), ни каких тренажёров и кардио.

Второй период:  (1февраля – 30 апреля), для особо тяжёлых случаев до 30 мая.
   В этот период основная цель — это максимально возможное избавление от жира, с сохранением мышечной массы (чтобы было за что пощупать). Весной гормоны зашкаливают, обменные процессы ускоряются, это мы и используем.
  Это период «сушки» т.е. сжигания жировой прослойки. Заметили что максимум это 4 месяца! И всё! За 3-4 месяца можно добиться потрясающих результатов.
  Профессиональные фитнесистки успевают за это время просушиться до соревновательного уровня, а нам-то времени и подавно хватит. Конечно, в препаратах и методах у них выбор обширней, но и нам с вами не нужна сепарация трицепса на три пучка. Думаю, вам  вполне достаточно, чтобы порисовался пресс и вы отличались от 99% процентов серой массы.
Для этого :
Питание:

• Урезаем калорийность:

1 НЕДЕЛЯ:

• питание 5-6 разовое, не превышая «отправную точку» (смотрите предыдущие выпуски). Урезаем калорийность за счёт простых углеводов (сладкое).

2 НЕДЕЛЯ:

• полный отказ от простых углеводов (даже от фруктов).

3 НЕДЕЛЯ:

• отказ от всех видов алкоголя.

4 НЕДЕЛЯ:

• никакой жарки, только варка или пароварка, или запекайте в фольге.

5 НЕДЕЛЯ:

• следите за нормой белка 2-3 гр на 1 кг веса тела, женщины 1-2гр.

• жиры заменить на ОМЕГА-3 (рыбий жир, льняное масло).

6 НЕДЕЛЯ:

• добавьте витамины и пищевые добавки:  жиросжигатели, L-карнитин, кофеин и т.д.

7 НЕДЕЛЯ и далее:

• только сложные углеводы (зерновые) и белок (мясо, рыба, курица).

Последние 3-4 недели:
Самый тяжелый период времени:
Ежесуточно: 100гр.  углеводов, можно меньше (просто отмеряем 100гр. риса или гречки и это на сутки) + 2 гр. белка на 1кг веса + клетчатка (огурцы, помидоры) + витамины.
Скажу честно, на этом этапе за булочку с маслом можно и убить))
НО… За всё разгильдяйство на протяжении жизни один месяц можно и потерпеть.
Тренировки:

•  К тяжёлым тренировкам добавляем кардио (бег -1час), получаем шесть тренировок по часу в неделю.

Понедельник – спортзал.
Тренировки с 75% от ваших обычных отягощений, т.е. если вы приседали со штангой 30кг, приседайте с 22кг., количество повторений 12-15.
Вторник – бег. С утра на голодный желудок 1 час.
Среда – спортзал
Четверг – бег
Пятница – спортзал
Суббота – бег
И физически и морально это довольно тяжело, если вы делаете это в первый раз.
Но великолепная фигура стоит  одного месяца без конфет.
Третий период:
(1мая – 30 сентября).
Период поддержания результатов, отпусков и поиска приключений на свою задницу.
В общем, для какой-то же  цели вы хотели создать себе красивую фигуру? Так наслаждайтесь! 5 месяцев лета, чтобы реализовать все свои планы, ощущать себя красивой и сексуальной.

Для этого: лёгкий, не обременительный,  поддерживающий тренинг 2-3 раза в неделю, по настроению, но уверяю вас, вы уже без него не сможете)).
 Вот такие три периода основанные на биоритмах человеческого организма и временах года.
 Повторяю:
1 период
    4 месяца, когда организм готовиться к зиме и набирает лишние КГ, мы используем для набора мышечной массы. Мой любимый период. Если вы думаете, что в этот период выглядишь как откормленный поросёнок, то вы ошибаетесь. Вы можете не поверить, но именно в этот период выглядишь на все 100%.
2 период
    3-4 месяца – весна, период работы над собой, сжигание жиров. Первые два месяца легко даются, но на последнем этапе при минимуме углеводов тяжеловато.
3 период
5 месяцев, наслаждаемся полученным результатом. Без комментариев. Кто на что горазд, в пределах УК РФ.
     В итоге, мы получаем 9 месяцев удовольствия и 3 месяца работы над собой, которые тоже приносят удовлетворение, а не годы нытья как обычно,  причём продолжительность второго периода зависит от тяжести вашего кишкоблудия в других, но максимум, я повторяю, это 3-4месяца.
Вы сами можете создать свои периоды, на основе своей жизненной ситуации и своего календаря событий.
Можете их разбить по полгода или поквартально. Соблюдение периодизации – это система, а не как обычно  надо похудеть к 1 сентября, Новому году, Дню рождения, 14 февраля, 8 марта, а потом к лету. А жрать? Жрать, получается, можно только в апреле [IMG]
У многих, наверное, появился соблазн бросить голодовку и начать с первого периода)) так вот.
Если ваш вес превышает не более 10кг от вашего идеала (заметьте не от вашей цели, а от идеала), можете начинать с первого периода. Если более 10кг, то со второго.
P . S .
    Данные циклы внутри года называются макроциклами, в каждом макроцикле есть мезоциклы, а в них, в свою очередь, микроциклы, кроме этого в каждом цикле происходит изменение объёма интенсивности каждой фазы тренировки. Хм.. Так… Для чего это я вам рассказал? Не для того чтобы вас напугать, как это всё сложно, а для того чтобы вы поняли, что думать надо головой:
Знаете что такое целлюлит?
Когда человек долго пытается думать жопой — на ней появляются извилины.
Теперь смотрим на свою попу и делаем выводы!
Повторяю, думать надо, думать! А не доверять диетам с красивым названием за одну смс-ку, подружкам и таблеткам. Из личного наблюдения:
Если у диеты есть название – она не работает.
И запомните, чтобы в некоторых местах похудеть, надо в некоторых местах не жрать!
Ярослав Брин.
http://brinblog.ru/fitnes-trenirovki/

Последний гвоздь в гроб кардио

Чувствуете мягкость на животе? Ваш пресс больше не виден? Вам необходимо быстро похудеть? Это может произойти из-за пропуска тренировок и послаблений в диете. Или если вы тренируетесь для триатлона. Что? Да, вы не ослышались. Именно так я себя чувствовала после подготовки к моему первому "Железному человеку" (соревнования по триатлону). Мое тело было мягким, без рельефа, и оно стало таким из-за большого количества аэробных тренировок в "жиросжигающей зоне", о которой по-прежнему много говорят и пишут. Я находилась в превосходной форме, если говорить о выносливости и сердечнососудистой системе, но я потеряла мышечный тонус и рельеф на руках и прессе. Дошло до того, что я даже не стала надевать короткий топ, потому что у меня не было пресса, который можно было показать. На самом деле, у меня даже появились складки! Я становилась похожей на рыхлого стайера. Хоть я и потеряла некоторое количество мышечной массы и рельефа, я была довольна своим выступлением и тем, что мне удалось достигнуть своей цели. Все мои тренировки были направлены на подготовку к триатлону, все мое питание должно было обеспечивать эти тренировки. И хотя я не пыталась похудеть, я все же была поражена тому, как мало жира я потеряла. Я дошла до уровня, позволявшего мне, занимаются тренировками на выносливость 20 часов в неделю. Я также строго следила за питанием. Я думала, что смогу есть все, что захочу, но я ошибалась. Мне пришлось следить за калоражем, чтобы не набрать лишний вес; он составлял 2000-2500 калории в день. Некоторые из моих тренировок включали в себя 16 км забег, после которого я сразу пересаживалась на велосипед и ехала 110 км, а затем пробегала еще 7 км, занимало это 8-9 часов. Я по-прежнему тренировалась с отягощениями дважды в неделю, чтобы сохранить хоть какой-то мышечный тонус и защитить себя от травм. Мое тело быстро приспосабливалось, и я смогла дойти до уровня, когда 25 км забег и 180 км велопробег стали всего лишь обычной тренировкой. Было удивительно наблюдать, как организм приспосабливается к новым требованиям. К сожалению, это и стало причиной того, что я почти не потеряла жира – мое тело приспосабливалось к тому, что я делала. Моей целью было научиться пробегать максимально хорошо 32 км и проезжать 160 км, что от меня требовалось на соревнованиях. Но чем лучше тело приспособлено к чему-то, тем меньше калорий оно сжигает. Так что, хотя я упражнялась все больше и больше, калорий уходило меньше, и поэтому я не теряла жир. Но они называют это "жиросжигающей зоной"! Во время равномерных тренировок (когда вы двигаетесь в одном темпе определенный отрезок времени) ваше тело сжигает больший процент калорий из жира. Вот откуда происходит миф о "жиросжигающей зоне". На первый взгляд, вы сжигаете больше "жирных" калорий. Здесь есть две большие проблемы: 1. Как я указывала ранее, вы сжигаете все меньше калорий по мере того, как ваше тело адаптируется. Поэтому, даже если вы сжигаете больший процент жира, общее количество потраченных калорий невелико. Это все равно, что выиграть 80% джек-пота. Звучит неплохо, пока вы не узнаете, что джек-пот составляет всего 50 долларов. 2. Ваше тело становится эффективным в накоплении жира. Поскольку теперь вы используете жир как основной источник энергии, ваше тело приспосабливается и начинает очень хорошо накапливать жир. Можете винить в этом бестолковый механизм самосохранения, встроенный в наш организм. 374 часа тренировок = 2,5кг потеряно. За семь месяцев тренировок я потратила 374 часа – в среднем более 13 в неделю! Даже если я сжигала 10 калорий в минуту, то общее количество составило 224400. Это равняется 30 кг веса, который я должна была потерять. Нет смысла говорить, что я не потеряла 30 кг. За семь месяцев упорных тренировок по 13-14 часов в неделю я потеряла аж 2,5 кг. Это... все. Да, мы слышали утверждения многих экспертов, что "равномерное кардио не эффективно для потери веса", мы читали статьи об этом, мы видели научные исследования, подтверждающие, что интервальный тренинг эффективней. Но я не думала, что он будет настолько эффективней! Жалкие 2,5 кг после 374 часов тренировок и это с учетом контроля питания! Этого достаточно, чтобы любая девушка бросила тренировки и вернулась к коробке с пончиками. Ну, почти. К счастью, у меня теперь есть личный опыт в том, что равномерное кардио полностью, абсолютно, крайне неэффективно для жиросжигания. После 20 часов подобных тренировок в неделю, я могу сказать, что длинные,равномерные тренировки на выносливость не приведут вас к стройной, рельефной фигуре, это потеря времени, если вы хотите похудеть. Они подойдут вам, только если вы собираетесь участвовать в соревнованиях на выносливость. Учитесь наслаждаться интенсивностью, а не продолжительностью. Вот краткий обзор некоторых исследований: Декабрь 2006, канадские исследователи сообщили, что всего две недели интервальных тренировок улучшили способность женщин сжигать жир на 36%. В январе 2007 было опубликовано 6месячное исследование, которое показало, что аэробные упражнения без применения диеты не оказали никакого воздействия на композицию тела. В июне 2007 опубликовано исследование, в котором испытуемые делали 6 часовых аэробных тренировок в неделю в течение года. Средняя потеря веса составила всего 1,5кг Согласно британским ученым, уровень гормона роста, который помогает сжигать жир и строить мускулы, взлетел у тестируемых на 530% после всего лишь 30секундного спринта на велотренажере. Австралийские исследователи заставили 18 женщин выполнять 20 минут интервалов на велотренажере – 8 секунд спринта и 20 секунд в легком темпе – три дня в неделю. Женщины потеряли в среднем 2,5кг за 15 недель, без диеты. Другая группа крутила педали 40 минут в равномерном темпе, 3 раза в неделю. За тот же период они набрали 0,5кг. Две наиболее тяжелые женщины, делавшие интервалы, потеряли по 8кг. Для точного сравнения исследователи из университета МакМастер в Онтарио измеряли улучшения формы у восьми человек, использующих интервалы – 20-30 минутные тренировки на велотренажере, включавшие в себя 4-6 тридцатисекундных спринта – против другой группы, которая крутила педали на низкой интенсивности 90-120 минут. После двух недель, интервальная группа была в такой же форме, как те, кто тренировался в 4 раза дольше. Ликвидация аэробного ущерба После участия в "Железном человеке" я поставила жиросжигание своей целью на следующие 8 недель. Я выкинула все циклические упражнения на выносливость. Никакого велосипеда, бега, плаванья или чего-либо иного, выполняемого в равномерном темпе. Мои тренировки состояли из высокой интенсивности на коротких отрезках времени, будь то силовая или интервальная тренировка. Я тренировалась с отягощениями 3 раза в неделю, а в остальные дни выполняла интервалы. Интервалы были не на дорожке или велотренажере. Я использовала упражнения с собственным весом или гирями в круговой манере в качестве своих кардио тренировок. Эти метаболические кардио тренировки взвинчивали мой пульс до предела на две минуты, затем я восстанавливалась и продолжала. Такие круговые тренировки вместе с силовыми занимали всего 4-6 часов в неделю, а не 13-20, как триатлонные! Что же случилось – как по волшебству, мой пресс вернулся! Я сбросила 7 кг жира за 8 недель, мое тело вновь обрело силу, рельеф и форму. Я больше не выглядела как дряблый марафонец, и я достигла этого за четверть времени, которое я тратила на аэробные тренировки! Интервальные тренировки Одна из причин состоит в том, что интервалы задействуют больше мышц. Во время упражнений на выносливость вы используете медленные мышечные волокна и очень мало быстрых. Тех самых быстрых волокон, которые дают вам упругие мускулы и быстрые результаты. Не поймите меня неправильно, я по-прежнему с удовольствием бегаю или катаюсь на велосипеде. Но я делаю это не для жиросжигания, а потому что мне это нравится. Подумайте об этом. 30-минутная прогулка в ровном темпе сожжет 150 калорий. Добавьте к этому 8 30-секундных спринтов и сожжете уже 200. Но самое важное, что после интервальной тренировки ваш метаболизм на подъеме весь день, за счет чего вы сожжете вдвое-втрое больше калорий. Кроме того, интервалы могут повернуть старение вспять. Быстрые волокна отмирают первыми, когда вы стареете, потому что нейроны обрывают связь с ними. Исследования показали, что всего неделя тренировок может улучшить проводимость нейронов. С большим количеством работающих мышц у вас будет больше жизненной энергии. Пора покончить с мифом об использовании долгих, равномерных кардио тренировок для сжигания жира. Хватит тратить время на дорожке, вело- или эллиптическом тренажере. Я сотрудничала со многими участницами соревнований по фигуризму, и интервальные тренировки в сочетании с силовыми на все тело отлично работали для достижения рельефной и стройной фигуры. Покойся с миром, аэробика. Слезайте с беговой дорожки, прекращайте крутить педали и начинайте действительно выкладываться в зале, если вы действительно хотите похудеть. Поверьте, я испытала это на себе. Пора забить последний гвоздь в гроб кардио, закопать его и станцевать высокоинтенсивный, интервальный танец на его могиле. Автор: Rachel Cosgrove

Опять недобор по калориям Прикреплен дневник питания