Дневник питания за 21.02.2021

Артём, если у вас трудности с потреблением ккал, может стоит прибегнуть к помощи гейнеров?

Сергей Самыкин, говорят от гейнеров может развиться диабет 2 типа... Какие есть хорошие гейнеры?

Если хочешь набрать мышечную массу - заниматься силовыми упражнеиями каждый день нельзя! Мышцы растут во время отдыха! Вообще, идеальный ритм (если позволяет рабочий график) - день силовая, день кардио, день отдыха.

Александр Караваев, если день кардио, то сколько времени нужно например на велотренажере крутить? я так понимаю выставить маленькую нагрузку на нем?

Александр Караваев, это если силовыми... а если такой комплекс, как написал автор... то это скорее утренняя зарядка, чем тренировка... можно и каждый день делать

Артем, рассчитайте по вашему весу, сколько по времени и нагрузке займёт сжигание на велотренажёре 300-400 калорий. По бегу могу сказать - это от 4 км и больше.

Артем, кардио - это тренировка сердца. просто так бывает, что от нее худеют отчего ее и стали использовать для похудения. Оптимально - на пульсе 70 % от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений). макс ЧСС = 220-возраст в годах.

Под этот пульс и выстраиваете нагрузку на тренажере. Время - от 30 до 60 минут. Если не занимались раньше и сложно будет, значит 15 минут и далее по нарастающей

а где в рационе мясо?.. или вы веган?

Елена, утром куриные яйца, в завтраке немного икры красной - она белковая. а потом рыба сазан. Хотел на поздний ужин курицу поесть, но съеденная еда еще не переварилась , давала сытость, и я не стал нагружать организм, совсем не хотелось есть, спать лёг

Артем, а как у вас день проходит? я имею ввиду интенсивность.

Елена, Сейчас отпуск, поэтому сплю хорошо, часов по 8..10 в сутки. Например лёг в 24 часа ночи встал в 10 часов утра. Иногда лег в 2 часа ночи, встал в 10 часов утра. Иногда ложусь в 24 часа, а просыпаюсь в 8 утра. Утром сижу в интернете. Потом готовлю завтрак, хожу по кухне туда сюда. Потом завтракаю, потом сижу в интернете или сижу на кресле читаю книгу. Потом перекус. Потом в магазин схожу, 10 минут туда, внутри магазина 20 минут и 10 минут домой обратно. Потом перекус. Потом спорт активный в течение часа наверно или даже на полтора часа растягиваю если паузы делать, то что написал в шапке профиля. Потом готовлю ужин хожу по кухне. Потом ужинаю, потом сижу в интернете, потом поздний перекус перед сном. И спать. Я просто эксперимент поставил и решил активно заниматься спортом в отпуске каждый день, чтобы увидеть, изменятся ли какие нибудь показатели крови в лаборатории до и после отпуска. У меня врожденный синдром жильбера, это когда билирубин непрямой повышен, за счет того что печень не очень эффективно выводит непрямой билирубин. Некоторые врачи говорят что если будешь заниматься спортом, то билирубин станет еще больше. но предварительный анализ крови показал что не изменился билирубин за 4 дня спорта. вот завтра еще раз сдам, спустя 8 дней сумарных спорта. А в обычные дни, не отпускные. Занимаюсь спотртом 1..2 раза в неделю.  Также иногда хожу в магазин, работа по дому, готовка.  По работе хожу 4000 ..6000 шагов в сутки.

Артем написал:
У меня врожденный синдром жильбера, это когда билирубин непрямой повышен,

так вот как это называется!.. а я живу всю жизнь с повышенным билирубином и не знаю)) 

А сколько вам программа насчитала ккал для поддержания основного обмена? И, какую диету из предложенных программой вы выбрали? какое там соотношение БЖУ?

Елена,

Елена,

Елена, скинул картинки, но слишком много программа считает, я не могу столько много съедать. Если в интернете поискать другие калькуляторы калорий, там другие цифры, поменьше, но все равно сложно Например calc.ru  для того чтобы вес сохранялся при трехразовом спорте в неделю нужно есть 2400 ккал

Артем, поставьте себе активность "низкая"... та интенсивность, которую вы описали и есть низкая, даже с учетом шагов на работе. И будет вам одно маленькое счастье) Тренировки можно вносить отдельно в дневнике тренировок. И выставить программу так, чтобы она вам добавляла их в энергетические затраты. Тренировки бывают разные - один за тренировку 20т перетаскает, а другой - 4... Поэтому ориентироваться  на "3 раза в неделю" нет смысла.

Дальше, что вижу я... при таком соотношении БЖУ вы не наберете мышцами никогда. Если, вдруг, вам удастся накушать по своей норме с учетом профицита (только уже с поправкой на "низкую активность", то с таким количеством углеводов вы будете набирать жир... и то не факт) может у вас как раз тот счастливый организм, который лишнего на себе носить не хочет.
Выставьте себе "своя диета" и соотношение белка из расчета минимум 1,5 г на 1 кг веса... а лучше даже 1,8  - это будет где-то 120 г белка. Это не много. Я без труда 100 наедаю, 1 г жиров на 1 кг веса (и тут лучше взять вес нормальный - например, 75 г ... во-первых, они нужны, а во-вторых ими легче всего калории набрать), остальное на углеводы... Распределите себе это приблизительно равными порциями на 4 приема пищи, или на 5... Но если на 5, то можно не равными - 3 приема пищи где-то по 25 % калорий и оставшиеся 25 % на 2 приема пищи, как перекусы.
Аппетит - это не показатель. Это сугубо психологический фактор. Физиологический фактор - это голод. Но часто "осознание" нами голода сбито... То интернет увлек, то работа, то настроение плохое... или, наоборот, хорошее - прерываться не хочется. И мы пропустили сигнал... Но, со временем, если будете питаться регулярно научитесь слышать голод... организм вам сам начнет напоминать, что пора бы и поесть... 
Если сложно в себя много еды за раз втолкать, выбирайте блюда, у которых на меньший объем бОльшая калорийность. 
А да, и что касается профицита... Выставьте себе + 200 ккал к энергозатратам... Не надо сразу стремиться объять необъятное) 
Что до тренировок... Тут как бы, если вы хотите набрать мышцами без комплексных тренировок с весом не обойтись. Можно, конечно, найти комплексы домашних тренировок, после которых вы будете выжаты как лимон... но вес от них вы точно не наберете, разве что сильнее и выносливее станете... Тут надо в зал идти... А дальше уже пробовать на себе разные тренировочные программы - у всех по разному восстанавливаются мышцы.

Елена написал:
будете выжаты как лимон... но вес от них вы точно не наберете, разве что сильнее и выносливее станете

Елена, я в этом, пока, не очень... А какая разница где "тягать" железо, если это делать правильно.

Никакого подвоха в вопросе, я просто действительно не понимаю.

Елена, Вот выставил настройки. Сейчас правильно? А еще если изменть настройку набор веса или активность в течение дня, эти настройки похоже не влияют на рекомендуемую калорийность в разделе МОЯ ДИЕТА

mefody, если дома есть железо - никакой  но то, что я вижу на фотке - это 2 гантельки, где на вскидку гриф = 1 кг, блинчик = 2,5 кг и блинчик = 3 кг... Итого 6,5 кг... Маловато будет железа для хорошей тренировки.
Основное преимущество спортзала перед домашними тренировками (даже, когда у тебя дома есть железо) в том, что там есть тренажеры, на которых мышцы можно прорабатывать изолировано. И с моей точки зрения любую работу с весом новичку лучше начинать именно с изолированных упражнений и вначале на отдельные мышцы, а потом уже на группы мышц (многие тренеры со мной не согласятся... им почему-то страсть как нравится новичкам давать общие упражнения - типа все мышцы работают. Толстые - быстрее похудеют... Худые одним махом всех мух убьют. Ну работают все мышцы, да... Но что толку, если они работают кое-как? Какая польза ногам, если человек из приседа "спиной" встает? Так только спину можно ухайдокать раньше времени. 
Со штангой, гантелями техника нужна... Но никакая техника (даже, если вы ее знаете) на практике не будет работать, если мышцы к ней не готовы... С железом пока одни мышцы работают, другие должны обеспечивать стабильность. 

Артем, ну уже как-то похоже на правду... и ваш дневник говорит о том, что в принципе съесть 2000 ккал вы можете)) если заметите снижение веса, поднимайте калорийность незначительно 50-100 ккал... если захотите съесть больше - ешьте больше. И не забывайте для продуктов проставлять термическую обработку, если они ей подвергаются (там незначительно снижаются КБЖУ)

Артем написал:
А еще если изменть настройку набор веса или активность в течение дня, эти настройки похоже не влияют на рекомендуемую калорийность в разделе МОЯ ДИЕТА

чуть-чуть влияют... скорее всего программа вам не даст увеличить каллораж... во вском случае, я была игралась и мне написала "параметр не соответствует вашим целям"... или что-то в этом духе. Но вот уже рекомендуемую калорийность не она вам выберет, а вы сами себе.

А! так как энергозатраты от тренировок сложно спланировать... можно в день тренировки есть по калоражу, а в день отдыха увеличивать на размер тренировки... думаю, под вашу тренировку это где-то 150 - 300 ккал (смотря, на каком пульсе вы их делаете)

Елена, спасибо, доступно.

Елена, то что я дома спортом занимаюсь, я хорошо так выматываюсь. сравнимо со спортзалом. Если занимаюсь редко - раз в неделю, то но следующий день мышцы болят и вообще требуется отдохнуть и отоспаться. а еслии позаниматься спортом, а потом на следующий день рано встать на работу, это вообще будет плоховатое самочувствие и тупняк на работе

mefody, на здоровье

Артем, ну у меня в локдаун домашние тренировки тоже от 300 до 500 ккал сжирали)) но у меня круговые были и на пульсе 120 - 140... т.е., 6-8 упражнений на одну одну часть тела (т.е., это либо ноги, либо дельты-грудь-трицепс, либо спина-бицепс-пресс) в кардио-зоне и без пауз... потом 2-3-5 минут отдых и новый круг.
Ну не удивительно, что требуется отдохнуть и отоспаться - вы ж не доедаете)) надо просто потихоньку общий уровень тренированности организма поднимать... возможно, у вас нервная система такая, что как физические так и психические перегрузки ей нежелательны, поэтому она вас "выбивает" из равновесия... тут надо потихоньку... без перегрузки... в зоне комфорта... просто по чуть-чуть расширять эту зону...
диагноз ВСД вам не ставили? 

Елена, по поводу диагноза, это смотря как нажаловаться врачу. Это субъективно и не постоянно. всё относительно. есть более крепкие физически и психически люди чем я, а есть и гораздо слабее. Вообще бы конечно как то укрепить нервную систему надо. Наверно если активно спортом заниматься длительное время, то не только тело укрепится но и нервная система станет более стрессоустойчивой. А чем больше мы спортом занимаемся, тем больше организм просит витаминов и питательных веществ, а это хорошо когда много витаминов съедаем, чтоб они усваивались.

Артем, нервная система, точнее ее работа, конечно зависит и от витаминов и от прочих составлящих питания... но вегетатика - дама серьезная) от вегетативных дисфункций очень хорошо кардио-нагрузки - спокойные, без напряжения. лучше, конечно, на свежем воздухе, но ваш домашний велотренажер тоже сойдет. Только проветривание себе обеспечьте. Как сегодня справились с питанием?

Артем, Спорт это нагрузка на нервную систему. У нас есть Сергей Потапов, он отвечает на все вопросы по спорту и он советует начинать с двух раз в неделю и так как на всю жизнь, а не к лету. Кто с умом подходит, тот может отпетляет без проблем. А я от жадности подорвала малёха здоровье. Но уже больше года прошло....можно опять куда-то стартовать. Но я хочу по уму попробовать. А вдруг?))А укрепить нервы спортом....сомнительно. Пешими прогулками, может бегом трусцой без фанатизма. А в зале....вряд ли.

Елена, Если стараться придерживаться своих настроек по килокалориям, то приблизительно я укладываюсь

Elena chibambam,  что значит укрепить нервы? нервничать ты от спорта меньше не станешь, но адаптивность нервной системы к психическим перегрузкам у организма улучшится. И да, это пешие прогулки, бег трусцой, велосипед... в зоне кардионагрузки не выходящей из аэробной (т.е., никаких МПК и анаэробных нагрузок)