Алекс

Алекс 14.05.2026 12:45

Дневник питания за 14.05.2026

Эндокринолог рассказал, правда ли, что десять приседаний полезнее десяти тыс. шагов

© Луганский Информационный Центр

Мы привыкли, что десять тысяч шагов — это золотой стандарт ежедневной активности. Но современные исследования показывают, что иногда короткие, но интенсивные нагрузки дают не меньшую пользу, чем долгая ходьба. Об этом aif.ru рассказал врач-эндокринолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев.

Это утверждение — упрощение, которое отражает важный сдвиг в понимании физической активности, но его нельзя понимать буквально. Сравнивать приседания и 10 000 шагов напрямую сложно, так как они решают немного разные задачи, и вот почему.

Начнем с того, что знаменитая «норма» в 10 000 шагов — это скорее маркетинговый ход, чем строгая научная рекомендация. Она появилась в 1960-х годах в Японии как удачный слоган для рекламной кампании первого шагомера.

Современные научные данные показывают, что оптимальное для здоровья количество шагов ниже.

Исследование, опубликованное в журнале The Lancet Public Health, показало, что наибольшее снижение рисков для здоровья (включая риск смерти от всех причин на 47%) наблюдается уже при 7 000 шагах в день. Дальнейшее увеличение до 10 000 дает лишь незначительный дополнительный эффект.

Положительный эффект начинает проявляться уже с 2 500-4 000 шагов в день. К тому же 10 000 шагов требуют в среднем 90 минут прогулки в день, что для многих работающих людей непозволительная роскошь.

После сна

Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде

160 г

1.6 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0 г

Киви

75 г

35.3 ккал, б 0.6 г, ж 0.3 г, у 6.1 г

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

75 г

40.5 ккал, б 2.2 г, ж 1.9 г, у 3.6 г

Вода

75 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Кофе растворимый, сухой

1 г

1.2 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.1 г

Итого 78 ккал, Б 3 г, Ж 2 г, У 9 г

Завтрак

Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива жидкая)

33 г

115 ккал, б 4 г, ж 2 г, у 20.2 г

Вода

140 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Яичный белок куриный (Варка)

35 г

16.8 ккал, б 3.9 г, ж 0.1 г, у 0.4 г

Майонезный соус с йогуртом.

10 г

59.4 ккал, б 1.4 г, ж 5.6 г, у 0.6 г

Цикорий naturelle ООО "Фаворит"

10 г

24.9 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 5.8 г

Вода

75 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное (Кипячение)

75 г

39.7 ккал, б 2.1 г, ж 1.8 г, у 3.5 г

Итого 255 ккал, Б 11 г, Ж 9 г, У 30 г

Утренний перекус

Кефир 2,5% жирности

180 г

95.4 ккал, б 5.2 г, ж 4.5 г, у 7.2 г

Итого 95 ккал, Б 5 г, Ж 4 г, У 7 г

Обед

Суп гороховый.

50 г

36.1 ккал, б 2 г, ж 1.4 г, у 4 г

Фрикаделька с луком специями

85 г

154.4 ккал, б 10.9 г, ж 9.7 г, у 6.2 г

Итого 190 ккал, Б 12 г, Ж 11 г, У 10 г

Дневной перекус

Сельдь тихоокеанская жирная (Варка)

88 г

146.9 ккал, б 10.6 г, ж 11.6 г, у 0 г

морская капуста Салат дальневосточный

40 г

22 ккал, б 0.2 г, ж 2 г, у 0.6 г

Майонезный соус с йогуртом.

20 г

118.7 ккал, б 2.9 г, ж 11.2 г, у 1.3 г

Итого 287 ккал, Б 13 г, Ж 24 г, У 1 г

Дневной перекус 2

Суп гороховый.

230 г

166.1 ккал, б 9.2 г, ж 6.2 г, у 18.4 г

Яичный белок куриный (Варка)

35 г

16.8 ккал, б 3.9 г, ж 0.1 г, у 0.4 г

Итого 182 ккал, Б 13 г, Ж 6 г, У 18 г

Ужин

Суп гороховый.

250 г

180.5 ккал, б 10 г, ж 6.8 г, у 20 г

Навага дальневосточная (Варка)

84 г

52.8 ккал, б 11.5 г, ж 0.7 г, у 0 г

Итого 233 ккал, Б 21 г, Ж 7 г, У 20 г

Итого за день 1323 ккал, Б 81 г, Ж 65 г, У 98 г

Макронутриенты

Калории
1323.9

min 1390 1484

89.2%

Белки
81.4

91.5%

Жиры
65.9

101%

Углеводы
98.3

135

72.8%

Вода
1498.3

2890

51.8%

Клетчатка
15.2

76%

Витамины и минералы

Рейтинг

68.6%

b-car

61.8%

В1

56.3%

87.7%

Холин

71.1%

87.7%

57.5%

23.3%

B12

317%

167%

178%

78.2%

67.5%

вит.К

54.3%

100%

Калий

114%

63.2%

344%

83.1%

102%

130%

80.9%

173%

751%

684%

135%

114%

136%

96.3%

35.4%

122%

59.4%

Энергетический баланс

Приход

1324 ккал

Расход

1953 ккал

Итого

-629 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Лилия

14.05.2026 16:02

Я тоже читала эту информацию о шагах. Я приседаю каждое утро 80-100 раз. Получается, если верить эндокринологу, 100000 шагов)).

Ответить

Алин@

14.05.2026 17:11

Лилия, 👍🤝👏🌹🌹🌹

Ответить

Александра

14.05.2026 17:19

Лилия, ого, я два раза присела и колено умерло на месяц(.

Ответить

Лилия

14.05.2026 18:03

Алин@, Спасибо!))

Ответить

Лилия

14.05.2026 18:04

Александра, у меня вес небольшой и приседать надо технично)).

Ответить

Галина

14.05.2026 18:35

Александра, прежде чем начинать приседать нужно сначала научить колено сгибаться, если у вас проблемы с суставами нужно начинать делать зарядку лёжа . Найдите в интернете Бубновский- у них очень хорошие упражнения, там отец и сын, Если не ошибаюсь Михаилом обоих зовут, я ещё в Ютубе их нашла если у кого открывается. У меня YouTube сейчас не открывается но я их давно делаю эти упражнения помню по памяти, потом я уже начала добавлять свои, мышцы ног сначала нужно укрепить. А если вы спортом раньше не занимались то тем более.
А с больными коленами суставами приседать ещё нужно правильно опираясь на пятки с наклоном туловища вперёд чтобы не было нагрузки на суставы коленные

Ответить

Галина

14.05.2026 18:47

Лилия, а попробуйте ещё лёжа на животе сгибать ноги сколько раз согнёте только не быстро а в среднем темпе👍, кто читает тоже Попробуйте

Ответить

Лилия

14.05.2026 19:13

Попробую))

Ответить

Алекс

14.05.2026 19:49

Александра, болело колено, у Бубновского прочитал- сидеть на высоком стуле и как ребенок болтать ногами. Нагрузки ни какой, а вот само движение способствует прокачке, как насосом, полезных элементов в хрящи колена. Теперь часто так ногами качаю.

Ответить

Алекс

14.05.2026 19:51

Галина, а я просто держусь за края стола руками и приседаю, но больше 30 раз сил уже нет ((( Читал что лучше держаться за спинку кровати, да у кого она теперь есть то?

Ответить

Галина

14.05.2026 21:03

Алекс, я приседаю держась за ручки двери, стою лицом к торцу двери открытой и держусь двумя руками за ручки дверей, Так намного легче, на улице можно держаться за дерево также двумя руками. Начинала от 5 раз сейчас приседаю до 100 раз могу наверное больше но я больше не приседаю чтобы нагрузку на колено не делать, не каждый день конечно к сожалению , Ну а вообще рекомендуется делать лёжа специальные упражнения у кого больные суставы, и ходить долго нельзя большая нагрузка на суставы ног и бёдер, особенно у кого плоскостопие и особенно у кого лишний вес

Ответить

Галина

14.05.2026 21:27

Ответить

Алекс

15.05.2026 02:37

Галина, я даже слышал от доктора такую рекомендацию, что коли уж болят суставы, а лечить их на планете земля ещё не умеют, ну разве что только снизить боль, замедлить разрушение, а ресурс их снижается с каждым шагом, то рекомендую по городу передвигаться на лёгком складывающиеся самокате.

Ответить

Алекс

15.05.2026 02:38

Галина, ну, так иначе и крайне не удобно приседать то!

Ответить

Сергей

15.05.2026 03:03

Галина, .. и твои колени разваляться уже в 40 )))
+ полуголый мужик в парке, производящий странные манипуляции с деревьями вызовет стресс у прогуливающихся собак: казалось бы ничего не предвещало беды, а тут такое, какой то хмырь любимое дерево занял, ни сам не может, ни другим не дает..

Ответить

Сергей

15.05.2026 03:24

Алекс, а еще способ стимулировать клетки хряща для синтеза его тканей - легкая механическая нагрузка - ЛФК и все такое..

Ответить

Галина

15.05.2026 04:53

Алекс, Совершенно верно, или на велосипеде, Хотя велосипед тоже при нагрузке даёт отдачу в колено, но если есть выбор между пешком пойти или на велосипеде Я имею в виду у кого больные суставы то лучше выбрать велосипед,

Ответить

Галина

15.05.2026 04:56

Алекс, Попробуйте приседать держать за ручки дверей и опираясь на пятки, можно лёжа на животе сгибать ноги та ещё нагрузка и для мышцы и для колен, Попробуйте сколько раз сможете😀👍 или лёжа на спине сгибать колено в груди или просто прямую ногу поднимать

Ответить

Галина

15.05.2026 05:03

Сергей, 😃😃😃 Спасибо рассмешили, Мне кажется сейчас уже никто ни на кого не смотрит, я одно время выходила на детскую площадку у дома рано утром летом очень рано светает и занималась держась за лестницу, людей ещё конечно не было. Нагрузка на суставы нужна -просто для всех разная, и всё это надо делать в своё время конечно,

Ответить

Мирабелла

17.05.2026 09:35

Ну не знаю... Шаги я не считаю, а вот ежедневная прогулка 8км - это удовольствие и польза. А 10 приседаний сделал и забыл, вообще не могу согласиться с таким мнением.

Ответить

Лучшие рационы

Новые рецепты

Интересные блоги