Жир в менопаузе должен быть: не мало, не много, а “рабочий”. И это диапазон 25–32% жира / ИМТ 22–27....

Идеального числа жира нет. Есть идеальный диапазон — “жир, который помогает”, и “жир, который мешает”.

Жир в менопаузе — это как батарейка.
Чуть есть — хорошо.
Мало — плохо.
Много — тоже плохо.
Но главное — чтобы жир был спокойный, а не воспалённый.

«Золотая середина» (очень просто)

Жир: 25–32%

ИМТ: 22–27

Талия: 80–88 см

Вот в этом диапазоне жировая ткань делает всё правильно:

чуть-чуть производит эстрогены (ароматизация)

не убивает SHBG в ноль

даёт ровный инсулин (не слишком чувствительный, не резистентный)

не создаёт воспаление

не вызывает метаболический синдром

Это и есть комфортная, сильная, “тёплая” менопауза.

Если жира слишком мало

ИМТ 29–30, жир > 35%

— патологическая инсулинорезистентность
— SHBG падает в ноль
— избыток свободного тестостерона
— лицо растёт, волосы на голове падают
— воспаление
— гепатоз
— метаболический синдром

Это состояние: “горячий гормональный хаос”.

Как удержать баланс (по-простому)

1. Не худеть резко, не набирать. Вес должен быть стабильным.

2. 70–100 г белка каждый день, чтобы не терять мышцы.

3. Силовые 3 раза в неделю + шаги.

4. Нормальные жиры: яйца, рыба, масло сливочное и оливковое.

5. Сон 7–8 ч, иначе кортизол рвёт