Елена
21.02.2021 23:01

Жиры. Шпаргалка.

Вопрос, который меня побудил к поверхностному изучению темы жиров – так ли она на самом деле важна, чтобы ею заморачиваться, в частности распределение жиров на НЖК, МНЖК, ПНЖК и омеги) Играться для озеленения полосочек жирных кислот наобум – еще то удовольствие, потому как хочешь сделать зелеными МНЖК, как тут же краснеют НЖК)) Как показывает мой опыт, озеленить дорожки с жирными кислотами у меня получилось лишь несколько раз, и то, случайно). Как всем известно, повторение - мать учения, и как известно, в частности мне обо мне - моя голова склонна забывать ту информацию, которой она не пользуется каждый день... Поэтому данная шпаргалка писалась в первую очередь для себя любимой. Но если у кого-то тоже есть сложности в попадании в жирные кислоты и сомнения в важности этого процесса - пользуйтесь на здоровье. На истину в последней инстанции и научность этого труда и близко не претендую. Это лишь анализ разных источников, которые мне удалось обработать за вчерашний вечер и сегодняшний день. 

Итак… Что нужно узнать в первую очередь? В базе данных не для всех продуктов указаны ПНЖК, МНЖК, НЖК и омеги. Вот так вот вы думаете, что чего-то не доели, а вы это, возможно, уже прекрасно переели)) Поэтому, если вы заморочены на зеленых дорожках, то проверяйте есть ли значения жирных кислот в химическом составе продукта.

Малопонятные аббревиатуры означают всего лишь классификацию кислот по количеству двойных или тройных связей между атомами углерода. НЖК - нет таких связей, МНЖК - одна двойная или тройная связь, ПНЖК - две и более.

НЖК преимущественно обитают в животных жирах и некоторых растительных (какао, какосовое и пальмовое масла), и их можно вообще не есть, даже несмотря на то, что они в большом количестве присутствуют в составе клеточных мембран… потому как организм наш прекрасно умеет их синтезировать самостоятельно, при наличии необходимых компонентов. Но на практике у вас это не получится – в том или ином количестве, они есть практически везде, где есть жиры. Ну и самое большое их количество в продуктах-поставщиках белка. Именно НЖК обвиняют в «плохом» холестерине. 

С «плохим» холестерином вроде как хорошо борются МНЖК и ПНЖК, кроме этого, они принимают активное участие в иммунном ответе организма на всяких агрессоров. Но их тоже не рекомендуют переедать, потому как (тут не точно, потому что я не уверена, что все правильно поняла) нигде не пристроенные ненасыщенные кислоты, безмятежно путешествующие по кровяному руслу, подвергаются нападению свободных радикалов, происходит их (кислот) окисление, в результате которого страшно-полезные МНЖК и ПНЖК превращаются в страшно-вредные свободные радикалы, повреждающие клеточные мембраны. При чем, если мы посмотрим на дорожку жирных кислот, то у МНЖК нет верхней границы. Но с учетом того, что жиры не рекомендуют переедать и по разным данным общее суточное их потребление должно быть где-то 1 грамм на килограмм (предположительно) нормального веса человека или 20-35 % от общего суточного рациона, то получается, что верхняя граница МНЖК – что осталось на их долю. Чем меньше съели НЖК (которые и так организм может насинтезировать), тем больше можно съесть МНЖК. 

Если говорить о том, где водятся МНЖК – то они есть и в животных жирах (мясо, птица, яйца, молочка, при чем в мясе-птице-яйцах доля МНЖК незначительно превышает НЖК, в молочке – наоборот) и в масличных растительных культурах (тут они бесспорные лидеры, за исключением – какао-масла, кокосового и пальмового) – орехи, разные семечки, масла из них и авокадо. 
В зерновых МНЖК незначительно превышают НЖК, и находятся на втором месте после ПНЖК.
в бобовых также доминируют ПНЖК, но почетное второе место здесь у НЖК. 

Омеги… тут вообще можно голову свинтить в попытке понять, что это за кислоты такие и почему им в последнее время уделяется столько внимания.  Во времена моего обучения на технолога, которым я так и не стала – ни разу не слышала ни про какие омеги ни на лекциях по органической химии, ни на лекциях по биохимии. Может быть потому что в жирах, используемых в хлебной и кондитерской промышленности (моя специализация) никаких омег не предусмотрено...

В общем... Оказывается все гораздо проще. Омега – потому что в этих жирных кислотах есть двойные углерод-углеродные связи между третьим и четвертым атомом углерода (у Омега-3) или шестым и седьмым (у Омега-6), если считать атомы углерода от метильной группы. Т.е., Омега-3 и Омега-6 – это терминология объединяющая группу жирных кислот.  Видимо, всенародно обзывать их так стали, когда производители пищевых добавок кинулись их выпускать в капсулированном виде (предположение), а до этого этот термин, скорее всего, использовался исключительно химиками.
Предполагается, что омеги-3 положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, предотвращая ее патологии. Предположение это возникло, когда кто-то когда-то заметил, что инуиты (народность такая) Гренландии, основной пищей которых является жирная рыба, не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями… после этого многие страны провели исследования и таки признали омеги-3 очень полезными… правда, потом только вспомнили, что эти самые инуиты через одного страдали сахарным диабетом 2-го типа… гы) Еще позже какие-то исследования установили, что нет никакой прямой зависимости между сердечно-сосудистыми заболеваниями и приемом омега-3… Но все-равно, все сходятся во мнении, что Омеги надо кушать, но опять же – не переедать.

В группу омега-3 входит 3 жирные полиненасыщенные кислоты (на самом деле их 11, но видимо остальные 8 не имеют столь явно выраженного влияния на организм человека) – альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты… Альфа-линоленовая имеет место в растительных жирах, две вторые в жирной рыбе. Мясо и птица тоже их имеют, но гораздо в меньшем количестве. И вроде как есть теория, что растительные омега-жиры не заменяют животные омега-жиры, но есть и другая теория, что некоторые (по другим источникам - все) человеческие организмы (особенно веганов и тех, кто проживают в местности небогатой жирными рыбами) не только умеют это делать, но и прекрасно делают. Рискну предположить, что лучше с этой задачей справляется организмы тех, кто регулярно не доедает животных жиров. Но об этом ниже.

Омега-6. Сюда входит 11 полиненасыщенных жирных кислот. Но наиболее изучены две – линолевая и арахидоновая. Считается, что арахидоновая кислота имеет особо важное значение для организма. В омегах-6 полным ходом рулит растительность – орехи, семечки, соя, оливки, овес, пшеница, а также – птица (куры, индейки) и… (не падайте в обморок) – майонез (без холестерина) и даже гидрогенизированный маргарин (ну потому что из подсолнечного масла они). Арахидиновая содержится исключительно в животных жирах, больше всего в жире трески и свином сале.

Вопреки распространенному мнению, что без Омега-3 наша кожа никак не проживет, все источники, на которые я натыкалась, говорят о том, что Омега-3 – это для сердца-сосудов и нервной ткани, а вот Омега-6 уже для кожи и печени. Хотя, на самом деле все сложнее (например, арахидоновая кислота имеет решающее значение при формировании мозговых клеток и сетчатки глаза)… но в это углубляться не хочется.

Рекомендуемое соотношение Омега-3 к Омега-6 – 1:4… но это не точно, потому что разногласий по этому поводу тоже достаточно. МЗР и некоторые другие источники настаивают, что 1:5-10... При чем, не совсем понятно, это оптимальное значение, максимальное или минимальное и в какую сторону.
На чем базируется мнение о необходимости поддерживать соотношение Омега-3 к Омега-6: они конкурируют за ферменты десатуразы и элонгазы, которые превращает одинарные углеродные связи С-С в двойные С=С, и тем самым превращает линолевую кислоту в арахидоновую, а альфа-линоленовую в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Проще говоря, если Омег-6, большая часть которых растительного происхождения, кушать в большем количестве и не доедать эйкозапентаеновую и докозагексаеновую, то есть вероятность того, что вы без них так и останетесь) 
На всякий случай я решила обратиться к нормам. Согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утверждённых Роспотребнадзором 18.12.2008 г. физиологическая потребность в Омега-3 жирных кислотах для взрослых составляет 0,8-1,6 г/сутки омега-3 жирных кислот, 1-2% от калорийности суточного рациона, в Омега-6 жирных кислотах для взрослых составляют 8-10 г/сутки  или 5-8% от калорийности суточного рациона.

Незаменимые жирные кислоты. Кислоты, которые жизненно необходимы нашему организму и которые он сам синтезировать не умеет или умеет, но не так, чтоб очень хотел. Поначалу сюда относили только линолевую и линоленовую. Эти 2 кислоты считаются абсолютно незаменимыми. Но не надо переживать - они весьма распространены в природе. И при этом многие источники сходятся в том, что особого прямого физиологического значения они для нашего организма не имеют, но служат предшественниками в образовании арахидоновой и альфа-линоленовой, которые для нас уже чрезвычайно важны. Потом в список незаменимых на всякий случай добавили арахидоновую. Ну и за компанию эйкозапентаеновую и докозагексаеновую (как вообще можно запомнить эти 2 слова?..)

Вроде как все. Планирую позже добавить таблички с соотношением НЖК/МНЖК/ПНЖК и Омега-3/Омега-6. Но это не точно. Могу залениться))

 16 
 71
ВХ 21.02.2021 23:45
Понятно, что ничего не понятно.
Елена 21.02.2021 23:56
ВХ,
а мне наконец-то все понятно! Так, чтоб кратко:
Первое, с чем стоит определиться - с нормой жиров в рационе. В граммах на килограмм или в процентах от общего рациона. У меня был процент от общего рациона, потом я "процент" подогнала в граммы на кг... вернусь обратно - все же у меня организм приученный энергию получать преимущественно из углеводов. 
Дальше МЗР выставит нормы по жирным кислотам... и останется только попадать в них.
ВХ 22.02.2021 00:05
Елена, сказала  А, придётся говорить Б. Зачем нужны арахидоновая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты?
Елена 22.02.2021 00:35
ВХ, ну это же Омега-6 (первая) и Омега-3 (3 следующие). Выполняют массу физиологических функций - в частности арахидоновая входит в состав клеточной мембраны тромбоцитов и эндотелия (выстилает полости кровеносных и лимфа- сосудов и сердца), входит в состав дермы, удерживает в ней влагу, Ну и еще какие-то функции выполняет в биохимических процессах организма, в которых только химики и разберутся))

Арахидоновая кислота вместе с докозагексагеновой входит в состав клеточных мембран клеток мозга и обеспечивают передачу сигнала между синапсами. А также в состав клеточных мембран сетчатки глаза. Докозагексаеновая обладает противовоспалительным свойством (участвует в иммунном ответе) организма, обладает противотромирующим действием, препятствует образованию склеротических бляшек и следит за чистотой эндотелия. Эйкозапентаеновая - считается, что препятсвует ишемической болезни сердца, именно с этого и начался интерес к омега-кислотам, т.е., видимо каким-то образом следит за чистотой в коронарных артериях. Альфа-линоленовая - изомер линолевой кислоты. Т.е., не особо то и важной, но из нее могут синтезироваться последние 2.
Алекс 22.02.2021 00:47
а как переводятся все эти мнж пнжк нжк... ?
Ирина Живанова 22.02.2021 01:19
Ну ,что сказать спасибо - это во первых . Хорошо собранная информация . Видно ,что тема была изучена и детально проработана  - это вторых . Мне самой надо было бы долго разбираться . Потому что судя по моим обрывочным воспоминаниям из органической химии ( ее мы проходили в 10 кл ) большую часть предмета я прокурила в школьном туалете  . А в третьих -это пост я увидела в общей ленте ,в подписку он почему то не попал 
SvetSveta (кето) 22.02.2021 03:01
Спасибо за такой подробный разбор кислот по молекулам и атомам!! Очень интересно! Но - сложновато))) Осилила примерно половину, остальное - утром дочитаю)
Никогда особо не парилась над рейтингами жиров) Просто стараюсь чтобы в течении дня было несколько видов жиров) Из натуральных источников) А сомнительные продукты (полуфабрикаты, колбасы и т.д) лучше исключить из рациона - там неизвестно какие жиры и прочее ты ешь на самом деле
Елена 22.02.2021 06:00
Полезная информация для общего развития,всегда интересны детали,а самой собрать информацию руки не доходят.С жирами вопрос  теоретически закрыт,Если у кого-то есть обобщенная информация об углеводах или ссылка.У меня как только суп в рационе,так зашкаливают углеводы.Я только две недели изучаю все и не всегда получается!
Елена 22.02.2021 07:46
Алекс, НЖК - насыщенные жирные кислоты, МНЖК - мононенасыщенные жирные кислоты, ПНЖК - полиненасыщенные жирные кислоты
Марусичка 22.02.2021 07:56
Таблички есть у медведа
https://health-diet.ru/people/user/57965/blog/38871/
Елена 22.02.2021 08:30
Ирина Живанова, на здоровье!
у меня после 10 класса было еще столько химий... но все, что касается жиров как-то... или мимо меня прошло, или я напрочь забыла  да и скорее мы свойства жиров учили для понимания, как они влияют на конечный продукт, а не на человека  липиды они и были липиды... а тут нате вам - НЖК, ПНЖК, омеги... )
Елена 22.02.2021 08:47
SvetSveta (не кето))), на здоровье
Ну я запарилась, потому что существенно не добирала жиров... потом начала добирать добровольно-принудительно)) наслушалась диетологов (приличных с именем) - то ешьте, это не ешьте, этого ешьте столько-то, а этого вот столько-то... ешьте продукты с низким содержанием жира, не ешьте продукты с низким содержанием жира... ешьте животные и растительные в таком соотношении... нет, не в таком, а в этаком! 
В общем... какая-то сумятица в голове на эту тему, вызванная противоречиями в разных источниках вынудили разобраться - что и зачем надо есть или не есть))
Елена 22.02.2021 09:17
Елена,  у меня еще ни разу не получилось сварить суп, так, чтобы от него углеводы зашкаливали... там и калорийность то в том супе редко превышает 40-60 ккал на 100 г... Разве что вы на кетодиете...
Углеводы условно делятся на 3 вида - простые, сложные и клетчатка. Простые - моно- и дисахариды. Глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза (сахароза= глюкоза+фруктоза)... Поступают в кровоток почти сразу после употребления... Простые сахара отчаянно не любимы большинством ПП-шников - именно их обвиняют в лишних килограммах. Но при этом, все забывают, что сложные углеводы (т.е., те, которые состоят из длинной цепочки соединенных между собой простых углеводов) - в конце пищеварительного процесса превращаются все в те же простые углеводы... Единственная причина по которой не рекомендуется злоупотреблять простыми углеводами - это то, что во-первых, после их приема резко подскакивает уровень глюкозы в крови, вслед за ним резко подскакивает уровень инсулина в крови, чтобы утилизировать глюкозу... в итоге - то ли в результате скачка инсулина, то ли в результате того, что уровень сахара упадет в крови по естественным причинам, вам очень быстро после быстрых углеводов захочется снова есть. 
И если у белков и жиров в нашем организме очень ответственные задачи - они служат строительным материалом и обеспечивают процесс пищеварения и жизнедеятельности ферментами, гормонами, липопротеинами (которые служат проводниками для витаминов), то углеводы обеспечивают весь этот процесс энергетически. Всё сводится к глюкозе  Которая запасается и хранится в организме в виде гликогена... из избытков организм синтезирует и запасает жиры, которые расщепляясь обратно путем цепочек различных реакций снова становятся глюкозой  Считается, что этот процесс "добычи" энергии для организма резервный. 
Вписать углеводы в нормы очень просто... абсолютно не важно, какие углеводы вы будете есть, потому что в конечном итоге все они становятся глюкозой... куда более важно, что еще вы получите с этими углеводами - какие миниралы, какие витамины, будут ли там белки и жиры... Так, чтобы "вписаться" в нормы - ешьте овощи... чем выше влажность овоща, тем меньше в нем углеводов) Посмотрите на вашу суп с т. зрения нутриентов и уберите или уменьшите наиболее "емкие" по углеводам ингредиенты. Предполагаю, что это может быть картофель, вермишель или крупы...

Клетчатка не переваривается организмом, но играет очень важное физиологическое значение - она впитывает в себя токсины,  немного раздражает слизистую кишечника, тем самым положительно влияет на перестальтику, хорошо натягивает воду, тем самым увеличивает объем каловых масс, 
Елена 22.02.2021 09:21
Марусичка, о, спасибо! человек постарался...
Елена 22.02.2021 09:27
Да ,большое спасибо,я не обращала внимания ,что в борще это картофель и фасоль,в курином -опять же картофель и вермишель.Как-то прочитала,что картофель в супе можно заменить кабачком.Кто-нибудь экспериментировал?
ВХ 22.02.2021 09:41
Елена, странно. Я готовила суп с картофелем, углеводы не зашкаливали. Можете привести пример дня с зашкаливающими углеводами?
Светлана 22.02.2021 09:48
Коротко о главном ... спасибо
Наталья 22.02.2021 09:49
Какие вы все молодцы!!!! У меня аж мозг закипел от такого углубления в тему!))))) Но я пока подбираю все методом научного тыка))))  Беру свое меню на день следующий и начинаю менять продукты в составе блюд или их количество. Получается по-разному)))) Спасибо вам за такую глубокую проработку темы! 
Елена 22.02.2021 09:55
ВХ, так вопрос же не в картофеле, а в его количестве  если в кастрюле супа полкастрюли картошки и треть кастрюли вермишели потом еще 5-ая часть других овощей и ложка в нем стоит не падая, поневоле углеводы прыгнут))
Елена 22.02.2021 09:58
Елена, я частично заменяю... но я это делала и до МЗР, потому мне нравится вкус кабачка в супе-борще)
Елена 22.02.2021 09:58
Светлана, на здоровье!
ВХ 22.02.2021 09:59
Елена, тогда и надо говорить "я съел полкило картофеля, и у меня почему-то подпрыгнули углеводы" Суп - это абстрактное понятие. Как и салат
Елена 22.02.2021 10:02
Наталья, на здоровье! метод "научного тыка" даже со знанием информации еще пригодится) Поскольку никто, кроме вашего организма, не знает сколько жиров требуется конкретно вашему организму и какое их количество он в состоянии безболезненно переработать... то определяться с количеством жиров в рационе именно так и придется 
Елена 22.02.2021 10:04
ВХ,  
да, грань после которой "суп" превращается в "варенные овощи" никто еще не выставил))
ВХ 22.02.2021 10:06
Елена, с клеточными мембранами у меня вопрос. Куда деваются старые? Понятно, что в организме клетки постоянно умирают и рождаются, но насколько я помню, организм не выкидывает липиды, а использует для построения новых мембран. То есть, ему новые липиды в большом количестве не нужны.
Ника 22.02.2021 10:07
Елена, посмотрела состав вашего вермишелевого супа. Мне кажется что вы пишете так, ничего не взвешивая. 250 грамм воды (стакан) 35 грамм вермишели, по 40 грамм лука и морковки. 5 грамм соли - это чайная ложка.
Извините, но получается соленая вермишелевая каша.
Elena chibambam 22.02.2021 10:11
Через неделю еду запасаться арахидоновой кислотой)
Спасибо Леночка, добавила в закладки, на случай если надо будет где-то блеснуть интеллектом)))
Сама в зелёные попала тоже случайно, когда белок добирала соей и нутом. И тоже не заморачиваюсь, так как оные кишат аргинином и если не соблюдать его баланс с лизином, провоцирует рецидив герпеса.
Мне проще об этом всём узнавать, по коже)))
Арахис, сою и куриную кожу стараюсь ограничивать ибо это рассадники аргинина.
Елена 22.02.2021 10:45
ВХ, ну вот поэтому, собственно говоря, нам много жиров и не нужно в рационе. Та энергия, которую организм получает в результате разрыва липидных связей, превращая липиды в жирные кислоты уходит на механическую работу тела и на синтез собственных липидов... а клетки создают собственный запас энергии в виде АТФ, которым и обеспечивают свои энергопотребности.
Клетки действительно так часто не обновляются, если не произошло их внезапной гибели в результате какого-то механического или химического повреждения. И даже огромное физиологическое значение арахидоновой кислоты играет свою роль на этапе формирования плода в последнем триместре и в первые годы жизни. Долгое время бытовало мнение, что "нервные клетки не восстанавливаются", чем и объяснялся старческий маразм организмов не страдающих Альцгеймерами, Паркинсонами и прочими заболеваниями... Но в последующем его опровергли - нервные клетки восстанавливаются в организмах, которые постоянно учатся. 
Самые часто обновляемые клетки - это кожа, ввиду того, что она постоянно коммуницирует с внешней средой (но это не точно, это я так предполагаю). 
Куда деваются "отслужившие" жирные кислоты и как происходит естественный процесс обновления клеток - вначале помирают, а потом организм новые "готовит" или новые по-тихоньку замещают старые - я точно не знаю. С учетом того, что клетки размножаются делением, скорее всего вначале должны погибнуть старые, а потом организм "запустит" процесс изготовления новых путем размножения старых. И да, по логике для роста клеток можно использовать "высвободившиеся" жирные кислоты, но если бы было все так просто -  мы бы вообще были автономными и в еде не нуждались... или нуждались только для получения энергии. Жиры тоже не стабильные химические вещества и подвержены естественному разрушению в процессе хранения даже при идеальных для его хранения условиях (так называемое прогоркание жира), а в условиях воздействия тепла, солнечного света и кислорода этот процесс ускоряется. Кроме этого не будем забывать, что в организме целый биохимический завод и постоянно по крови шастают разные ферменты, выступающие катализаторами биохимических процессов
Афродита 22.02.2021 10:45
ВХ, липиды расходуются на мембраны, покрытие нервных путей, выработку гормонов, получение энергии (при сниженном потреблении углеводов?
ВХ 22.02.2021 11:01
Афродита, вы внимательно прочитали мой вопрос?
Елена 22.02.2021 11:08
Афродита, липиды на это расходуются даже при повышенном потреблении углеводов) если липидов не хватает для этого, организм их сам насинтезирует... за исключением незаменимых. ну и к слову о десатуразе (которая и превращает распространенные в природе растительные омеги в арахидоновую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую  - есть мнение, что с возрастом способность организма к ее синтезу уменьшается. У некоторых такая способность вообще отсутствует - нет гена кодирующего ее синтез или по каким-то причинам он не работает. Поэтому, если вас неудержимо тянет на сало и жирную рыбу - не стоит себе отказывать, стоит просто себя в этом ограничивать. 40 г малосольной селедки в день вполне достаточно для покрытия потребностей в омега-3, за исключением каких-то критических случаев в организме.
Елена 22.02.2021 11:11
Elena chibambam, на сало наляжешь всем телом? 
про взаимосвязь аргинина с лизином на рецидив герпеса не знала) но все мои знакомые при рецидиве герпеса отмечали влияние острой, соленой пищи и простудные заболевания.
Elena chibambam 22.02.2021 11:22
Елена, это американцы не так уж давно провели большое исследование. Я ссылки не сохраняла, но у Вики вроде есть. Ну и на себе проверено опытным путём еще до исследования.
Елена 22.02.2021 11:26
Elena chibambam, тьфу-тьфу-тьфу... пока бог миловал  с герпесом столкнулась один раз, когда болела ветрянкой...
Elena chibambam 22.02.2021 11:40
Елена, Так этосчастливые люди. Ая ветрянкой не болела. И теперь герпес мой спутник. Но как посадила себя на ЗОЖ он не такой уж частый гость. Кстати рецидив вызывает избыток аргинина, просто он должен быть в балансе с лизином поэтому надо в рецидив принимать лизин и вообще следить. Но я не разу не покупала себе еще. Знаю еще что качки следят за этим балансом и лизин часто принимают. Вот и все, что я знаю о войне во Вьетнаме)
Светлана 22.02.2021 11:43
Елена, оказывается, я способная ученица... составила рацион на сегодня...и ... вуаля...
Елена 22.02.2021 11:47
Elena chibambam, они его могут принимать, потому что лизин считается незаменимой аминокислотой, а аргинин считается незаменимой только у детей. Организмы взрослых умеют ее синтезировать. Кроме того, не знаю, где там лизин используется нашим организмом, но для него достаточно высокие нормы потребления установлены - второе место среде незаменимых.
Елена 22.02.2021 11:49
Светлана, красота! 
сейчас я проверю свои) а то я рацион на сегодня еще не составляла)) он в принципе практически повторит вчерашний - лепешки, паштет, пюре и селедку надо куда-то девать ))
Елена, постоянно заменяю кабачком картофель. Такой суп или борщ становятся низкокалорийными, соответственно менее сытными, но вкус меня вполне устраивает.
Александр 22.02.2021 12:31
Отличная статья...
Елена 22.02.2021 12:56
Лариса Брусенцева, ой... куда уже в первых блюдах уменьшать калорийность... )) из-за большого количества воды их там и не видно))
Елена 22.02.2021 13:00
Светлана, а я вот, видимо, без таблиц не обойдусь)) сегодня для чая растолкла в чашке 20 г облепихи (вчера была калина)... и что получилось?  в 20 г облепихи - 1 г жиров, из которых 0,4 г омеги-3... и баланс кислот из МНЖК сместился в ПНЖК, и в частности в омегу-3...  + съеденная груша... и калорийность прыгнула)) игралась-игралась и так и оставила вчерашнее меню...  хрен с ними, недостающими 0,2 г МНЖК))
Елена 22.02.2021 13:01
Аалександр, благодарю
Александр 22.02.2021 13:02
Елена написал:
Самые часто обновляемые клетки - это кожа, ввиду того, что она постоянно коммуницирует с внешней средой (но это не точно, это я так предполагаю). 

 По крайней мере так считается, на настоящий момент.  Кожа покрывает все тело и у кожи одна из функций - буферная (защитная), т.е она защищает организм от воздействия внешней среды. Полагают, что с этим и связано более быстрое обновление клеток. Клетки кожи в верхних слоях кожи отмирают и слущиваются быстрее, а в глубоких слоях кожи  клетка с большим сроком жизни. В среднем клетки эпидермиса живут 2-4 недели, зависит от условий жизни и ухода за кожей.
Мартинка 22.02.2021 13:05
Спасибо за подробный обзор. У меня обычно с зелёными полосками по жирам нет вообще никах проблем. Как-то сами уже набираются. Иногда бывает перебор по НЖК, но незначительный.
Елена 22.02.2021 13:22
Аалександр, да, все верно... солнце-воздух и вода - наши лучшие друзья  но не нашей коже... вода постоянно смывает липидный слой, который предохраняет ее от высыхания, мы еще дополнительно его "сдираем" мочалками и полотенцами, солнце часто становится причиной солнечных ожогов, ветры-морозы тоже вносят свой вклад в это дело... а различные популярные у женщин скрабы и пиллинги тут только помогают... Я уже молчу о механических и химических повреждениях - раны, ожоги, обморожения... Но именно повреждения верхних слоев эпидермиса стимулирует организм на его (эпидермиса) обновление... Но как говорится, все хорошо в меру... И если человек на дефиците, то, наверно лучше кожу поберечь...
Елена 22.02.2021 13:35
Мартинка, значит ваш организм хорошо знает, какие жиры ему есть и в каком количестве) мой долгое время обходился малым их количеством... раз в месяц у родственников или друзей отъедался и дальше обходился малым их количеством или меня неудержимо тянуло на хлеб с маслом или магазинные сервелат-салями с кучей глутамата натрия))) поэтому мозг полностью сбит с толку в этом вопросе...))
Светлана 22.02.2021 14:39
Елена, а мне пришлось уменьшить количество миндаля... заменить грецкий орех на кешью... там жиров поменьше будет
Елена 22.02.2021 14:43
ВХ, а вот еще, кстати... ниже вопрос коснулся кожи... вот из кожи точно нельзя отработанные хим вещества использовать повторно - она как бы умирает "во вне" -  верхние слои из-за контакта с внешней средой постоянно отмирают, потом высушиваются, потом отшелушиваются и разлетаются на ветру или стекают в канализацию, когда мы моемся или стираем одежду...
ВХ 22.02.2021 14:50
Елена, логично
Артем 22.02.2021 14:55
Елена, Почитал, но в голове путаница осталась. Так в итоге можно ли доверять этим полосочкам по жирам в МЗР ? От себя еще могу сказать, что есть грамотная врач Берковская марина, у нее дети мало едят рыбы, и она их кормит покупной Омега 3. Также ответила на вопрос про как узнать по анализам крови - нужно ли покупать и пить омегу 3 - ответила что нужно сдать в лаборатории ОМЕГА 3 индекс. https://helix.ru/kb/item/06-220
Елена 22.02.2021 14:57
Светлана, и вкуснее  кешью - единственные орехи, которых я могу заточить большое количество одним махом))
Елена 22.02.2021 15:46
Артем, тут вопрос тоже не простой))  рекомендуемые значения выстраивались из каких-то рекомендуемых норм потребления... потреблять рекомендуют 1 г на 1 кг веса или 20-35 % в калорийности рациона... что в принципе одно на одно и выйдет - я поигралась с настройками программы. выставив свой "идеальный" вес и "сбалансированную диету". Выдало 57 г жиров... Что в принципе и соответствует 57 кг "идеального веса"...  Далее нормы потребления разбили эти 57 кг на НЖК (установлена верхняя граница), МНЖК (установлена нижняя граница) и ПНЖК (установлен диапазон) и омеги (которые тоже являются ПНЖК), но ввиду их особого статуса их вынесли в отдельную графу. Я сложила все эти цифры вместе (по нижним границам, даже трансжиры) и 2 г где-то потерялись - т.е., это вилочка... так же все граммы, которые вы не наели до верхней границы НЖК и трансжиров тоже можно разбросать на остальные жирные кислоты. 
Но! что здесь нужно учесть  Во-первых, то что все здесь приблизительно... покупая мясо или рыбу вы точно не знаете какая у них жирность... тут масса факторов - где оно росло, чем его кормили, наличие заболеваний эндокринной системы или ЖКТ (как у человека)... то же верно и для растений (кроме ЖКТ)... поэтому все же лучше придерживаться предписываемых норм, но не доходить в этом вопросе до фанатизма.
Второе, что нужно учесть - кроме вашего организма никто точно не знает, какая норма жиров оптимальна для вас... это зависит от реальных потребностей организма и от того, как ваш организм привык обеспечивать свои энергетические потребности... Если вы привыкли к "жирному" рациону и у вас для этого нет никаких медицинских противопоказаний, ваши печень, желчный и поджелудочная нормально переносят жирную пищу... то можете оставаться на верхней границе (35 % калорийности рациона или даже чуть выше)... можно и больше... но тут, бабка надвое гадала... есть исследования, которые подтверждают, что возникновение диабета 2 типа связано с обильным потреблением животных жиров.  
Никакого смысла в покупной омега-3 вообще не вижу. Ну разве что действительно аллергия на рыбу, но тогда и покупная может не зайти. 
40 г селедки, скумбрии или семги в день полностью удовлетворит вашу потребность в эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотах. Можно и более дешевую рыбу - кильку, анчоусы, но съесть больше придется (100-150 г)... И в защиту более дешевых сортов рыб - считается, что есть их экологичнее, потому как у них меньше жизненный цикл и они не успевают накопить в своем теле соли тяжелых металлов. И в принципе, можно будет не заморачиваться соотношением омег.
Nyushiki 22.02.2021 15:55
Я так подумала и решила: вот на разбор жиров-кислот меня точно не хватит
Умру я все равно не их дисбаланса
Елена 22.02.2021 16:03
Nyushiki,
резве что причиной смерти будет не "атеросклеротическая болезнь сердца". а даже, если и она, но в 92 года, то какая разница))
Elena chibambam 22.02.2021 16:04
Елена, а первое? Чтоб знать на что нажимать?)
Юлия 22.02.2021 16:33
Я заморочилась омегой -3 когда по  таблице её пришлось набирать нужное количество.  И оказалось что её  много в грецких орехах. Я их никогда не любила, не смотря на то, что у нас у каждого дома растёт не по оному дереву и на зиму их запас просто огромен. Но вот когда я сократила углеводы, мне очень даже заходят эти орехи, ем их с аппетитом) Не знаю совпадение  ли это, но я  задумалась.
Елена 22.02.2021 17:32
Юлия, может есть, а может вы  их просто не любили "по привычке" и в условиях пищевого разнообразия... ))
Юлия 22.02.2021 18:17
Всегда любила миндаль, сейчас дома он так же есть, но не ем его, тянет на грецкий.  Я не любила его вкус, а сейчас вот вкусно)  Разнообразие в рационе осталось, убрала только хлеб совсем, всё остальное  кушаю, но меньше. Особенно конфеты, 3 кусочка шоколада макс в день.  Мой вес  был 57  сейчас 55 кг, не нравилось  качество тела, то которое у меня было на углях, я не могла жить без хлеба и конфет. Сейчас за неделю ушло 2 кг, не знаю что это вода наверное из жировых клеток, но тело стало подтянутым  и это только неделю урезаю угли и минимальная физическая нагрузка.  Не хочется возвращаться  к углеводам, отлично себя чувствую на жирах и белках, орешки помогают
Елена 22.02.2021 18:23
Elena chibambam, не поняла вопрос
Elena chibambam 22.02.2021 18:27
Елена, ну лизин занимает второе место, а почётное первое?
Elena chibambam 22.02.2021 18:28
Елена, линолиевая?
Елена 22.02.2021 19:36
Elena chibambam, не, линолевая - это же жирная кислота  среди незаменимых - лейцин.
Александр 22.02.2021 19:43
Елена написал:
И если человек на дефиците, то, наверно лучше кожу поберечь...

Может быть, но мне такая информация не встречалась (имею ввиду взаимосвязь обновления клеток кожи (заживления) и питания).
Елена 22.02.2021 19:59
Аалександр, ну это логично предположить... когда человек на дефиците и у него этот дефицит даже для его нормального веса тоже дефицит, то как бы в дефиците будут и белки, и жиры, и углеводы... для кожи нужны и белки, и жиры... и может что-то еще)) тут надо в вопрос углубляться)) организму по-барабану как мы выглядим, ему главное функциональность обеспечить... поэтому аминокислоты и жирные кислоты он пристроит в более важные жизненные процессы... тут разве что на низкоуглеводку садиться... но... в общем, рассуждения сугубо предположительные...) с кожей тоже не все так просто... (я краем глаза пока только посмотрела))
Артем 22.02.2021 20:10
Елена, те кто часто рекомендуют покупать омегу 3, они еще думают что в рационе современного человека много жиров омега 6, а омега 3 мало. ( преобладает всякая не очень полезная всякая еда типа макдональдсы, пиццы - жарят во фритюре (на подсолнечном?) масле) Вообще рекомендуют не жарить на масле а добавлять его в уже приготовленное блюдо. А еще говорят омега 3 при жарке выше 100 градусов разрушается. Многие люди не любят рыбу.
Елена 22.02.2021 20:20
Артем, Кто не любит рыбу... у них варианта 2 - полюбить рыбу или покупать омегу-3... а вообще, часто Омеги рекомендуют покупать именно производители и распространители БАДов))

масла действительно окисляются при высоких темпаратурах, но тут все зависит от конкретного масла и его физических свойств, в частности - температура кипения. Жаренные пончики, пирожки, беляши - действительно жарят во фритюре не первой свежести... скорее всего в подсолнечном масле, как в более дешевом (в общем, к н-ной порции пирожков там уже не масло, а олифа) в общем, фастфуд лучше вообще не есть... у любого продавца цель больше заработать, а не накормить вас полезно)
Александр 22.02.2021 20:33
Елена написал:
ну это логично предположить... когда человек на дефиците и у него этот дефицит даже для его нормального веса тоже дефицит, то как бы в дефиците будут и белки, и жиры, и углеводы... для кожи нужны и белки, и жиры... и может что-то еще)) тут надо в вопрос углубляться)) организму по-барабану как мы выглядим, ему главное функциональность обеспечить... поэтому аминокислоты и жирные кислоты он пристроит в более важные жизненные процессы...

Отчасти так. Но тут вот в чем вопрос, что для организма наиболее важным является скажем восстановить поврежденный кожный покров (скажем травма, порез) или  "строительство мышц"... Или вообще идет равномерное распределение "ресурсов", в этом случае да, вероятно будет некое замедление восстановительных процессов... Но это все предположение...
Елена 22.02.2021 20:40
Аалександр,  понятно, что травму. но зачем нам травмы?)) вообще, надо углубляться в тему... и вообще, может это она меня сподвигла на изучение жиров, а не зеленые полосочки))
Мей Дакай 22.02.2021 21:33
Елена, огорчу
наверное. Это раньше для фритюра шло подсолнечное масло, его по крайней мере в конце дня сливали, сковороду/фритюрницу мыли, а на следующий день заливали свежее масло. Сейчас для фритюра используют какое-то "специальное" маслянистое вещество без вкуса, запаха, без цвета. Его просто подливают по мере необходимости и фсе. Моют пончиковые автоматы, фритюрницы с таким "маслом" только при необходимости ремонта - вещество сливается, по окончании работ заливается обратно. Что опаснее тёмный пирожок, пожаренный в конце смены в масле, залитом утром, или великолепно слегка прдрумяненный в веществе, залитом в день запуска пирожковой... Если в первом случае выбор за вами, во втором - внешне же фсе прекрасно...
Артем 22.02.2021 21:52
Елена, вот эта врач, которая платную лекцию вела https://vk.com/video272313657_456239084
Интересные блоги
Новые рецепты
Лучшие рационы