Вопрос, который меня побудил к поверхностному изучению темы жиров –
так ли она на самом деле важна, чтобы ею заморачиваться, в
частности распределение жиров на НЖК, МНЖК, ПНЖК и омеги) Играться
для озеленения полосочек жирных кислот наобум – еще то
удовольствие, потому как хочешь сделать зелеными МНЖК, как тут же
краснеют НЖК)) Как показывает мой опыт, озеленить дорожки с жирными
кислотами у меня получилось лишь несколько раз, и то, случайно).
Как всем известно, повторение - мать учения, и как известно, в
частности мне обо мне - моя голова склонна забывать ту информацию,
которой она не пользуется каждый день... Поэтому данная шпаргалка
писалась в первую очередь для себя любимой. Но если у кого-то тоже
есть сложности в попадании в жирные кислоты и сомнения в важности
этого процесса - пользуйтесь на здоровье. На истину в
последней инстанции и научность этого труда и близко не
претендую. Это лишь анализ разных источников, которые мне удалось
обработать за вчерашний вечер и сегодняшний день.
Итак… Что нужно узнать в первую очередь? В
базе данных не для всех продуктов указаны ПНЖК, МНЖК, НЖК и
омеги. Вот так вот вы думаете, что чего-то не доели, а вы
это, возможно, уже прекрасно переели)) Поэтому, если вы заморочены
на зеленых дорожках, то проверяйте есть ли значения жирных кислот в
химическом составе продукта.
Малопонятные аббревиатуры означают всего лишь классификацию кислот
по количеству двойных или тройных связей между атомами углерода.
НЖК - нет таких связей, МНЖК - одна двойная или тройная связь, ПНЖК
- две и более.
НЖК преимущественно обитают в
животных жирах и некоторых растительных (какао, какосовое и
пальмовое масла), и их можно вообще не есть, даже несмотря на то,
что они в большом количестве присутствуют в составе клеточных
мембран… потому как организм наш прекрасно умеет их синтезировать
самостоятельно, при наличии необходимых компонентов. Но на практике
у вас это не получится – в том или ином количестве, они есть
практически везде, где есть жиры. Ну и самое большое их количество
в продуктах-поставщиках белка. Именно НЖК обвиняют в «плохом»
холестерине.
С «плохим» холестерином вроде как хорошо борются МНЖК и ПНЖК, кроме
этого, они принимают активное участие в иммунном ответе организма
на всяких агрессоров. Но их тоже не рекомендуют переедать, потому
как (тут не точно, потому что я не уверена, что все правильно
поняла) нигде не пристроенные ненасыщенные кислоты, безмятежно
путешествующие по кровяному руслу, подвергаются нападению свободных
радикалов, происходит их (кислот) окисление, в результате которого
страшно-полезные МНЖК и ПНЖК превращаются в страшно-вредные
свободные радикалы, повреждающие клеточные мембраны. При чем, если
мы посмотрим на дорожку жирных кислот, то у МНЖК нет верхней
границы. Но с учетом того, что жиры не рекомендуют переедать и по
разным данным общее суточное их потребление должно быть где-то 1
грамм на килограмм (предположительно) нормального веса человека или
20-35 % от общего суточного рациона, то получается, что верхняя
граница МНЖК – что осталось на их долю. Чем меньше съели НЖК
(которые и так организм может насинтезировать), тем больше можно
съесть МНЖК.
Если говорить о том, где водятся МНЖК
– то они есть и в животных жирах (мясо, птица, яйца, молочка, при
чем в мясе-птице-яйцах доля МНЖК незначительно превышает НЖК, в
молочке – наоборот) и в масличных растительных культурах (тут
они бесспорные лидеры, за исключением – какао-масла, кокосового и
пальмового) – орехи, разные семечки, масла из них и
авокадо.
В зерновых МНЖК незначительно превышают НЖК, и находятся на втором
месте после ПНЖК.
в бобовых также доминируют ПНЖК, но почетное второе место
здесь у НЖК.
Омеги… тут вообще можно голову
свинтить в попытке понять, что это за кислоты такие и почему им в
последнее время уделяется столько внимания. Во времена моего
обучения на технолога, которым я так и не стала – ни разу не
слышала ни про какие омеги ни на лекциях по органической химии, ни
на лекциях по биохимии. Может быть потому что в жирах, используемых
в хлебной и кондитерской промышленности (моя специализация) никаких
омег не предусмотрено...
В общем... Оказывается все гораздо проще. Омега – потому что в этих
жирных кислотах есть двойные углерод-углеродные связи между третьим
и четвертым атомом углерода (у Омега-3) или шестым и седьмым (у
Омега-6), если считать атомы углерода от метильной группы. Т.е.,
Омега-3 и Омега-6 – это терминология объединяющая группу жирных
кислот. Видимо, всенародно обзывать их так стали, когда
производители пищевых добавок кинулись их выпускать в
капсулированном виде (предположение), а до этого этот термин,
скорее всего, использовался исключительно химиками.
Предполагается, что омеги-3 положительно влияют на
сердечно-сосудистую систему, предотвращая ее патологии.
Предположение это возникло, когда кто-то когда-то заметил, что
инуиты (народность такая) Гренландии, основной пищей которых
является жирная рыба, не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями…
после этого многие страны провели исследования и таки признали
омеги-3 очень полезными… правда, потом только вспомнили, что эти
самые инуиты через одного страдали сахарным диабетом 2-го типа… гы)
Еще позже какие-то исследования установили, что нет никакой прямой
зависимости между сердечно-сосудистыми заболеваниями и приемом
омега-3… Но все-равно, все сходятся во мнении, что Омеги надо
кушать, но опять же – не переедать.
В группу омега-3 входит 3 жирные
полиненасыщенные кислоты (на самом деле их 11, но видимо остальные
8 не имеют столь явно выраженного влияния на организм человека) –
альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты…
Альфа-линоленовая имеет место в растительных жирах, две вторые в
жирной рыбе. Мясо и птица тоже их имеют, но гораздо в меньшем
количестве. И вроде как есть теория, что растительные омега-жиры не
заменяют животные омега-жиры, но есть и другая теория, что
некоторые (по другим источникам - все) человеческие организмы
(особенно веганов и тех, кто проживают в местности небогатой
жирными рыбами) не только умеют это делать, но и прекрасно делают.
Рискну предположить, что лучше с этой задачей справляется организмы
тех, кто регулярно не доедает животных жиров. Но об этом
ниже.
Омега-6. Сюда входит 11
полиненасыщенных жирных кислот. Но наиболее изучены две – линолевая
и арахидоновая. Считается, что арахидоновая кислота имеет особо
важное значение для организма. В омегах-6 полным ходом рулит
растительность – орехи, семечки, соя, оливки, овес, пшеница, а
также – птица (куры, индейки) и… (не падайте в обморок) – майонез
(без холестерина) и даже гидрогенизированный маргарин (ну потому
что из подсолнечного масла они). Арахидиновая содержится
исключительно в животных жирах, больше всего в жире трески и свином
сале.
Вопреки распространенному мнению, что без Омега-3 наша кожа никак
не проживет, все источники, на которые я натыкалась, говорят о том,
что Омега-3 – это для сердца-сосудов и нервной ткани, а вот Омега-6
уже для кожи и печени. Хотя, на самом деле все сложнее (например,
арахидоновая кислота имеет решающее значение при формировании
мозговых клеток и сетчатки глаза)… но в это углубляться не
хочется.
Рекомендуемое соотношение Омега-3 к Омега-6 – 1:4… но это не точно,
потому что разногласий по этому поводу тоже достаточно. МЗР и
некоторые другие источники настаивают, что 1:5-10... При чем, не
совсем понятно, это оптимальное значение, максимальное или
минимальное и в какую сторону.
На чем базируется мнение о необходимости
поддерживать соотношение Омега-3 к Омега-6: они конкурируют
за ферменты десатуразы и элонгазы, которые превращает одинарные
углеродные связи С-С в двойные С=С, и тем самым превращает
линолевую кислоту в арахидоновую, а альфа-линоленовую в
эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Проще говоря, если Омег-6,
большая часть которых растительного происхождения, кушать в большем
количестве и не доедать эйкозапентаеновую и докозагексаеновую, то
есть вероятность того, что вы без них так и останетесь)
На всякий случай я решила обратиться к нормам. Согласно
Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и
пищевых веществах для различных групп населения Российской
Федерации», утверждённых Роспотребнадзором 18.12.2008 г.
физиологическая потребность в Омега-3
жирных кислотах для взрослых составляет 0,8-1,6 г/сутки
омега-3 жирных кислот, 1-2% от калорийности суточного
рациона, в Омега-6 жирных
кислотах для взрослых составляют 8-10 г/сутки или 5-8%
от калорийности суточного рациона.
Незаменимые жирные кислоты. Кислоты,
которые жизненно необходимы нашему организму и которые он сам
синтезировать не умеет или умеет, но не так, чтоб очень хотел.
Поначалу сюда относили только линолевую и линоленовую. Эти 2
кислоты считаются абсолютно незаменимыми. Но не надо переживать -
они весьма распространены в природе. И при этом многие
источники сходятся в том, что особого прямого физиологического
значения они для нашего организма не имеют, но служат
предшественниками в образовании арахидоновой и альфа-линоленовой,
которые для нас уже чрезвычайно важны. Потом в список
незаменимых на всякий случай добавили арахидоновую. Ну и за
компанию эйкозапентаеновую и докозагексаеновую (как вообще можно
запомнить эти 2 слова?..)
Вроде как все. Планирую позже добавить таблички с соотношением
НЖК/МНЖК/ПНЖК и Омега-3/Омега-6. Но это не точно. Могу залениться))