Жиры. Шпаргалка.

Вопрос, который меня побудил к поверхностному изучению темы жиров – так ли она на самом деле важна, чтобы ею заморачиваться, в частности распределение жиров на НЖК, МНЖК, ПНЖК и омеги) Играться для озеленения полосочек жирных кислот наобум – еще то удовольствие, потому как хочешь сделать зелеными МНЖК, как тут же краснеют НЖК)) Как показывает мой опыт, озеленить дорожки с жирными кислотами у меня получилось лишь несколько раз, и то, случайно). Как всем известно, повторение - мать учения, и как известно, в частности мне обо мне - моя голова склонна забывать ту информацию, которой она не пользуется каждый день... Поэтому данная шпаргалка писалась в первую очередь для себя любимой. Но если у кого-то тоже есть сложности в попадании в жирные кислоты и сомнения в важности этого процесса - пользуйтесь на здоровье. На истину в последней инстанции и научность этого труда и близко не претендую. Это лишь анализ разных источников, которые мне удалось обработать за вчерашний вечер и сегодняшний день. 

Итак… Что нужно узнать в первую очередь? В базе данных не для всех продуктов указаны ПНЖК, МНЖК, НЖК и омеги. Вот так вот вы думаете, что чего-то не доели, а вы это, возможно, уже прекрасно переели)) Поэтому, если вы заморочены на зеленых дорожках, то проверяйте есть ли значения жирных кислот в химическом составе продукта.

Малопонятные аббревиатуры означают всего лишь классификацию кислот по количеству двойных или тройных связей между атомами углерода. НЖК - нет таких связей, МНЖК - одна двойная или тройная связь, ПНЖК - две и более.

НЖК преимущественно обитают в животных жирах и некоторых растительных (какао, какосовое и пальмовое масла), и их можно вообще не есть, даже несмотря на то, что они в большом количестве присутствуют в составе клеточных мембран… потому как организм наш прекрасно умеет их синтезировать самостоятельно, при наличии необходимых компонентов. Но на практике у вас это не получится – в том или ином количестве, они есть практически везде, где есть жиры. Ну и самое большое их количество в продуктах-поставщиках белка. Именно НЖК обвиняют в «плохом» холестерине. 

С «плохим» холестерином вроде как хорошо борются МНЖК и ПНЖК, кроме этого, они принимают активное участие в иммунном ответе организма на всяких агрессоров. Но их тоже не рекомендуют переедать, потому как (тут не точно, потому что я не уверена, что все правильно поняла) нигде не пристроенные ненасыщенные кислоты, безмятежно путешествующие по кровяному руслу, подвергаются нападению свободных радикалов, происходит их (кислот) окисление, в результате которого страшно-полезные МНЖК и ПНЖК превращаются в страшно-вредные свободные радикалы, повреждающие клеточные мембраны. При чем, если мы посмотрим на дорожку жирных кислот, то у МНЖК нет верхней границы. Но с учетом того, что жиры не рекомендуют переедать и по разным данным общее суточное их потребление должно быть где-то 1 грамм на килограмм (предположительно) нормального веса человека или 20-35 % от общего суточного рациона, то получается, что верхняя граница МНЖК – что осталось на их долю. Чем меньше съели НЖК (которые и так организм может насинтезировать), тем больше можно съесть МНЖК. 

Если говорить о том, где водятся МНЖК – то они есть и в животных жирах (мясо, птица, яйца, молочка, при чем в мясе-птице-яйцах доля МНЖК незначительно превышает НЖК, в молочке – наоборот) и в масличных растительных культурах (тут они бесспорные лидеры, за исключением – какао-масла, кокосового и пальмового) – орехи, разные семечки, масла из них и авокадо. 
В зерновых МНЖК незначительно превышают НЖК, и находятся на втором месте после ПНЖК.
в бобовых также доминируют ПНЖК, но почетное второе место здесь у НЖК. 

Омеги… тут вообще можно голову свинтить в попытке понять, что это за кислоты такие и почему им в последнее время уделяется столько внимания.  Во времена моего обучения на технолога, которым я так и не стала – ни разу не слышала ни про какие омеги ни на лекциях по органической химии, ни на лекциях по биохимии. Может быть потому что в жирах, используемых в хлебной и кондитерской промышленности (моя специализация) никаких омег не предусмотрено...

В общем... Оказывается все гораздо проще. Омега – потому что в этих жирных кислотах есть двойные углерод-углеродные связи между третьим и четвертым атомом углерода (у Омега-3) или шестым и седьмым (у Омега-6), если считать атомы углерода от метильной группы. Т.е., Омега-3 и Омега-6 – это терминология объединяющая группу жирных кислот.  Видимо, всенародно обзывать их так стали, когда производители пищевых добавок кинулись их выпускать в капсулированном виде (предположение), а до этого этот термин, скорее всего, использовался исключительно химиками.
Предполагается, что омеги-3 положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, предотвращая ее патологии. Предположение это возникло, когда кто-то когда-то заметил, что инуиты (народность такая) Гренландии, основной пищей которых является жирная рыба, не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями… после этого многие страны провели исследования и таки признали омеги-3 очень полезными… правда, потом только вспомнили, что эти самые инуиты через одного страдали сахарным диабетом 2-го типа… гы) Еще позже какие-то исследования установили, что нет никакой прямой зависимости между сердечно-сосудистыми заболеваниями и приемом омега-3… Но все-равно, все сходятся во мнении, что Омеги надо кушать, но опять же – не переедать.

В группу омега-3 входит 3 жирные полиненасыщенные кислоты (на самом деле их 11, но видимо остальные 8 не имеют столь явно выраженного влияния на организм человека) – альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты… Альфа-линоленовая имеет место в растительных жирах, две вторые в жирной рыбе. Мясо и птица тоже их имеют, но гораздо в меньшем количестве. И вроде как есть теория, что растительные омега-жиры не заменяют животные омега-жиры, но есть и другая теория, что некоторые (по другим источникам - все) человеческие организмы (особенно веганов и тех, кто проживают в местности небогатой жирными рыбами) не только умеют это делать, но и прекрасно делают. Рискну предположить, что лучше с этой задачей справляется организмы тех, кто регулярно не доедает животных жиров. Но об этом ниже.

Омега-6. Сюда входит 11 полиненасыщенных жирных кислот. Но наиболее изучены две – линолевая и арахидоновая. Считается, что арахидоновая кислота имеет особо важное значение для организма. В омегах-6 полным ходом рулит растительность – орехи, семечки, соя, оливки, овес, пшеница, а также – птица (куры, индейки) и… (не падайте в обморок) – майонез (без холестерина) и даже гидрогенизированный маргарин (ну потому что из подсолнечного масла они). Арахидиновая содержится исключительно в животных жирах, больше всего в жире трески и свином сале.

Вопреки распространенному мнению, что без Омега-3 наша кожа никак не проживет, все источники, на которые я натыкалась, говорят о том, что Омега-3 – это для сердца-сосудов и нервной ткани, а вот Омега-6 уже для кожи и печени. Хотя, на самом деле все сложнее (например, арахидоновая кислота имеет решающее значение при формировании мозговых клеток и сетчатки глаза)… но в это углубляться не хочется.

Рекомендуемое соотношение Омега-3 к Омега-6 – 1:4… но это не точно, потому что разногласий по этому поводу тоже достаточно. МЗР и некоторые другие источники настаивают, что 1:5-10... При чем, не совсем понятно, это оптимальное значение, максимальное или минимальное и в какую сторону.
На чем базируется мнение о необходимости поддерживать соотношение Омега-3 к Омега-6: они конкурируют за ферменты десатуразы и элонгазы, которые превращает одинарные углеродные связи С-С в двойные С=С, и тем самым превращает линолевую кислоту в арахидоновую, а альфа-линоленовую в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Проще говоря, если Омег-6, большая часть которых растительного происхождения, кушать в большем количестве и не доедать эйкозапентаеновую и докозагексаеновую, то есть вероятность того, что вы без них так и останетесь) 
На всякий случай я решила обратиться к нормам. Согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утверждённых Роспотребнадзором 18.12.2008 г. физиологическая потребность в Омега-3 жирных кислотах для взрослых составляет 0,8-1,6 г/сутки омега-3 жирных кислот, 1-2% от калорийности суточного рациона, в Омега-6 жирных кислотах для взрослых составляют 8-10 г/сутки  или 5-8% от калорийности суточного рациона.

Незаменимые жирные кислоты. Кислоты, которые жизненно необходимы нашему организму и которые он сам синтезировать не умеет или умеет, но не так, чтоб очень хотел. Поначалу сюда относили только линолевую и линоленовую. Эти 2 кислоты считаются абсолютно незаменимыми. Но не надо переживать - они весьма распространены в природе. И при этом многие источники сходятся в том, что особого прямого физиологического значения они для нашего организма не имеют, но служат предшественниками в образовании арахидоновой и альфа-линоленовой, которые для нас уже чрезвычайно важны. Потом в список незаменимых на всякий случай добавили арахидоновую. Ну и за компанию эйкозапентаеновую и докозагексаеновую (как вообще можно запомнить эти 2 слова?..)

Вроде как все. Планирую позже добавить таблички с соотношением НЖК/МНЖК/ПНЖК и Омега-3/Омега-6. Но это не точно. Могу залениться))