SvetSveta (не кето)))
11.11.2020 22:37

Дневник питания за 11.11.2020

Всем привет!:)

ДЛЯ ТЕХ КОМУ ИНТЕРЕСНО КЕТО.
КЕТО РАЦИОН НА 1.800 ккал. РЕЙТИНГ 100%

Возможно ли на кето составить полноценный рацион?
Решила попробовать. Получилось:)
Настройки программы МЗР "Умеренная кето" (БЖУ 81г/144г/45г, 1.800 ккал).

Питание строила под свои задачи:

__  Трехразовое питание: завтрак, обед, ужин (в 10, в 15 и в 19). 
Решила пока отказаться от двухразового питания и перейти на трехразовое, и с режима ИГ 18:6 перейти на 16:8. Летом легче отказываться от ужина чем зимой, решила не создавать себе дискомфорт.

__  Максимум полезностей. Т.е. подбить под все зеленые полосочки в витаминах и микроэлементах.
Хоть и не 100% ориентир эти полосочки, но другого нет, будем ориентироваться на них.

__  Калорийность 1.800 ккал.  
Решила с 1.650 ккал поднять до 1.800, просто выставить себе настройку "активность выше средней" - как раз получилось 1.799. Слегка аппетит повысился в связи в начавшейся зимой. Да и после болезни нужно силы восстановить. На 1.650 вес уходил нормально, посмотрим как на 1.800 будет.

___Использовала продукты, которые люблю, без наворотов и моды. Основной критерий - сытость. Ну и всевозможные зеленые полосочки всевозможных рейтингов.

__  Хотелось такой рацион, который готовится очень быстро, некоторые блюда можно приготовить на несколько дней вперед,  при необходимости обед приготовить утром и взять с собой.

 
___ Решила что завтрак и обед будут примерно одинаковые по калорийности и строго по пропорциям кето: (Белки=18-20%, Жиры 71% и выше, Углеводы= до 10%), а в ужин сделаю чуть больше углеводов (в ужин пропорции кето немного нарушены  (Б=19% Ж=61%  У=20%). Можно было бы, конечно, выдержать и в официальных пропорциях, но очень хочется хурму, ввела 100г. Кстати хурма неплохо перекрывает некоторые микроэлементы, жаль что на кето много ее не впишешь.
Общий дневной баланс БЖУ в конечном итоге вышел в соответствии с требованиями пропорций кето (Б=19% Ж=73% У=9%)

В последнее время склоняюсь к мнению что если приемов пищи более 2-х, то последний можно сделать достаточно углеводным - из кетоза это выбьет ненадолго, организм ночью опять вернется в кетоз. А на поддержании можно и количество белков увеличить в ущерб углеводам. Однако тут должны соблюдаться несколько условий: повышенные физические нагрузки, наличие мышечной массы, стабильное состояние кетоза, т.е. не подходит для тех кто только начинает кето питание. Интересная тема, нужно еще поизучать, но информации по ней крайне мало. 

___ Решила пока полностью исключить из рациона всевозможные орехи, семечки, мак, кунжут, семена льна, авокадо, оливки... - все то что принято добавлять в рацион на всевозможных диетах  т.к оно считается чрезвычайно полезным, да и к кето они подходят идеально.
Почему отказалась?  
Орехами и семечками я не наедаюсь. Такое количество, которое удовлетворило бы мои хотелки, дает сумасшедший скачок калорий. Решила себя не мучать и вообще не покупать. 
Мак с кунжутом использовала в виде молочка. Полезностей много, но и возни тоже много, да и калорий дают немало, а чувство голода не удовлетворяют. 
Семена льна. В общем то мне нравятся по вкусу, да и для кето идеально. Делала с них что то типа каши: 20г измельчала в кофемолке, заливала кипятком, перемешивала, добавляла немного соли и сливочного масла. Минус в том что утром мне эту кашу не хочется, вечером тоже, хочется только в обед, а в обед не всегда удается быть дома, чтобы ее приготовить.
Т.е. если перекрывать витамины/микроэлементы этими "суперполезностями" - остаюсь голодной, а кому это нужно? Да и калорийности много забирают. На поддержании, возможно, для них найдется место. но на урезанном рационе логичнее обходиться без них.

___ Могут возникнуть вопросы: можно ли каждый день есть печень и морскую капусту?  С этими продуктами не все так однозначно, есть мнения, что не так уж страшны их передозировки.  Сейчас мне их хочется,  т.ч. пока будет так, а там посмотрим. 

___ По жирным кислотам не удалось пока создать все зелененькое - одна из пяти полосочек красная. Возможно, я поработаю еще над этим. А, возможно, и нет - не такое уж и большое там превышение.

Ну вот пока так:)
Возможно кому то из "кетозников" пригодится:)

______________________________________________________

На  сайте МЗР с 05.07.20
На похудении ровно 6 месяцев - худею с 10 мая 2020
(С 10.01.20 - постепенный отказ от быстрых углеводов.
С 10.05.20 - урезание калоража до 1.400-1.800 в сутки и постепенное исключение оставшихся углеводов.
Примерно с 5.06.20 по 10.10.20 на кето.
Месяц -  11.10 - по 10.11.20 на свободном питании.
С 11.11.20 - возвращение на кето.
Начальный вес 75 кг.

Сейчас  62,8 кг.   
За три недели мая (с 10 мая) -2 кг (=73 кг)
За июнь -4 кг (=69 кг)
За июль -3,3 кг (=65,7 кг)
За август -0,7 кг (=65 кг)
За сентябрь  -0,8 кг (=64,2кг) (всего -10,8 кг)
За октябрь -2,8 кг (=61,4 кг)
За ноябрь (на 11.11.20) +1,4 кг (=62,8 кг)

Всего -12,2 кг
______________________________________________________

Всем здоровья и удачи в достижении целей!:rose:

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
1000
0 0 0 0
8:00
0
0 0 0 0
Кофе чёрный без сахара
100
7 0.2 0.5 0.2
_______________
0
0 0 0 0
10:00
100
0 0 0 0
Сало (шпик свиной, без шкурки)
5
42.1 0.1 4.6 0
Яйцо перепелиное
3
45.4 3.2 3.5 0.2
_______________
0
0 0 0 0
10:30
100
0 0 0 0
Свинина, шейная часть (мякоть)
100
343 13.6 31.9 0
Шампиньоны
100
27 4.3 1 0.1
Брокколи (Тушение)
50
15.8 1.3 0.2 1.8
Фасоль стручковая
50
11.5 1.3 0.2 1.5
Подсолнечное масло
10
89.9 0 10 0
_______________
0
0 0 0 0
Кофе чёрный без сахара
100
7 0.2 0.5 0.2
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве
20
72.8 4.6 5.9 0

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
500
0 0 0 0
Сок лимонный
30
9.9 0.2 0.1 1.2
_____________________________________
0
0 0 0 0
15:00
0
0 0 0 0
Печень говяжья (Жарка мелким куском)
150
181.5 25.2 5.3 8
Оливковое масло
10
89.8 0 10 0
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)
15
112.2 0.1 12.4 0.1
_______________
0
0 0 0 0
Морская капуста (ламинария)
100
24.9 0.9 0.2 3
Морковь
20
7 0.3 0 1.4
Свекла
20
8.4 0.3 0 1.8
Оливковое масло
20
179.6 0 20 0
_______________
0
0 0 0 0
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный
300
3 0 0 0.6
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве
30
109.2 7 8.9 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
500
0 0 0 0
_____________________________________
0
0 0 0 0
19:00
0
0 0 0 0
Скумбрия атлантическая (Запекание)
100
172.1 16.6 11.8 0
_______________
0
0 0 0 0
Пекинская капуста
100
16 1.2 0.2 2
Петрушка свежая
20
9.8 0.7 0.1 1.5
Подсолнечное масло
15
134.9 0 15 0
_______________
0
0 0 0 0
Хурма
100
67 0.5 0.4 15.3
Соль пищевая (кол-во на день)
2
0 0 0 0
Вода
500
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 7 
 21
Elena chibambam 12.11.2020 08:43
Да уж! Вспоминаю себя на кето, как не грамотно я подошла к делу.)
У нас была Кэт, она выкладывала потрясающие опционы кето. Потом ушла в инста и ведет группы.
Вы молодец!)
SvetSveta (не кето))) 12.11.2020 11:03
Elena chibambam, спасибо! Я увлеклась) Никогда не увлекалась диетологией для похудения)) Рационы для младенцев - да, лечебные питания при разных заболеваниях когда то - тоже. Но вот для здоровых людей, да еще и в дефиците калорий - не увлекалась - интересная тема, очень много разных решений может быть.
Алена 12.11.2020 11:29
Спасибо за пример рациона)
Печень конечно решает многие проблемы, жаль, что я её не люблю... Но есть могу, как лекарство)
Паштет люблю из печени птиц.
SvetSveta (не кето))) 12.11.2020 11:47
Алена, с печенью нужно экспериментировать) Я люблю свежепожаренную, но не сильной обжарки. Кто то любит маленькими кусочками, прожаренную почти до сухости. Кто то любит тушенную с луком и морковью. Я, когда детей кормила печенкой, в конце жарки добавляла ложку майонеза, и около минутки протушивала - уходит запах печени. Еще в молоке вымачивают, чтобы запах ушел, но я так не люблю - слишком заморочисто для меня) 

Паштет - вкусно, но это высший пилотаж - с ним возиться нужно
Katja L. 12.11.2020 14:24
Это рацион для снижения веса или поддержания?
SvetSveta (не кето))) 12.11.2020 14:37
Katja L., для снижения) Надеюсь))))
Алена 12.11.2020 14:48
SvetSveta (Кето, 18:6), я только тушеную в сметане или майонезе могу есть, и специй чтоб побольше, пытаюсь максимально отбить запах и вкус печени. А мне кажется, что паштет делать просто) уже делала не раз) Как-то мне сердечки ещё с желудками куриные попались, тоже в сметане тушила - мне понравились.
Андрей 12.11.2020 20:53
Прочитал с большим удовольствием и хочу сказать - мне бы желания и упорства так подходить к своему рациону питания. Я просто стараюсь соблюдать пропорции и не смотрю на нутриенты. Продолжайте в том же духе!
SvetSveta (не кето))) 12.11.2020 22:07
Андрей Янковский, спасибо! Питание должно быть полноценным)) Я давно собиралась помучаться с полосочками, вот время появилось)) Мне трехразовое питание хотелось - все легло идеально: мясо, печень, рыба + салаты. Двухразовый рацион сложнее будет составить, на мой взгляд. А уж одноразовый тем более
Маша 12.11.2020 22:36
Света, !
Katja L. 13.11.2020 13:31
SvetSveta (Кето, 18:6), возможно кто только начал кето питание это меню подойдёт . Но у кого плато вряд-ли. Много углеводов.
SvetSveta (не кето))) 13.11.2020 15:44
Katja L., 38г углеводов за три приема пищи - это много? Не согласна)
При желании можно убрать хурму - углеводы снизятся до 23г.
А какая связь между плато и кол- вом углеводов?
Katja L. 13.11.2020 17:23
Много углеводов высокий сахар а он не даёт углубиться в кетоз соответственно не будет жиросжигания
ГалинаЯ 13.11.2020 17:54
Заманчивое, но сложно пока для меня.
А вам удачи.
SvetSveta (не кето))) 13.11.2020 18:21
Katja L., углеводов не много, всего 9% в суточном рационе. Б=19% Ж=73% У=9%
SvetSveta (не кето))) 13.11.2020 18:24
Галина, спасибо! У Вас и на Вашей системе хорошо получается)
ГалинаЯ 13.11.2020 19:27
SvetSveta (Кето, 18:6), не жалуюсь. Но знать разное люблю.
Для меня важно то, что не только вес сбросила, а и чувствую себя хорошо.
Katja L. 13.11.2020 21:42
SvetSveta (Кето, 18:6), ааа если так то даже очень хорошо белки 1к 3 почти.
SvetSveta (не кето))) 13.11.2020 22:36
Katja L., это хорошо что хорошо) А то я полдня голову ломаю в чем же просчет, почему все плохо))
Вонни 14.11.2020 00:57
"Умеренная кето" (БЖУ 81г/144г/45г, 1.800 ккал)

А с таким количеством углеводов из кетоза не "выбьет"?
SvetSveta (не кето))) 14.11.2020 06:09
Вонни, нет, не выбьет) Чтобы организм мог использовать углеводы, как основное топливо, их нужно 1,5-2 гр на кг тела. 45г - крайне мало для этого. Да и не в один приём пищи все эти 45г. Т.ч если и выбивает, то ненадолго)
Новые рецепты
Интересные блоги